Wenn wir an den Ruck denken, stellen wir uns vor, die Langhantel über den Kopf zu fahren, aber das ist nur die Hälfte der Gleichung. Ein erfolgreicher Ruck hängt von einem stabilen und effizienten Eintauchen ab: einem Eintauchen, bei dem der Lifter einen starken Kern beibehält und die Beine richtig belastet. Viele verpasste Rucke sind das Ergebnis von faulen Einbrüchen, die es dem Lifter nicht ermöglichen, seine volle Kraft für eine starke Aussperrung zu nutzen, oder von eiligen Einbrüchen, die den Lifter zwingen, aus seiner Position zu wechseln und die Stange nach vorne anstatt über Kopf zu drücken. Daher ist es Aufgabe jedes Hebers, eine starke und effiziente Technik für das Eintauchen zu entwickeln.
Der Ruck-Dip ist eine nützliche Übung, um zu lernen, wie man die Mittellinie einrastet und Spannungen in den Beinen erzeugt. Das Üben des Ruckdips lehrt einen Lifter, wie man den Dip zeitlich festlegt, und ermöglicht es einem Lifter, ein Gewicht zu fühlen, das möglicherweise schwerer ist als das, was er derzeit ruckeln kann. Schließlich können Lifter, die Verletzungen oder Einschränkungen des Oberkörpers bekämpfen, ihren Ruck weiterentwickeln, indem sie am Eintauchbereich des Lifts arbeiten.
Obwohl die Arme den Ruck beenden, indem sie die Stange über den Kopf drücken, kommt der größte Teil der Kraft hinter dem Ruck von den Beinen. Was verbindet die Arme und die Beine? Nun, der Kern natürlich. Wenn ein Lifter einen engen Kern beibehält, wandert die von den Beinen erzeugte Kraft durch die Mittellinie und wird auf die Stange ausgeübt. Wenn der Kern nicht richtig verspannt ist, geht ein Großteil der von den Beinen erzeugten Energie verloren, bevor die Stange nach oben getrieben werden kann. Daher sollten sich Lifter darauf konzentrieren, mit ihrem Atem gegen die Bauchdecke zu drücken, um die Mittellinie zu stabilisieren. Dies sollte während der Einrichtung für den Tauchgang erfolgen und für maximale Effizienz durchgehend beibehalten werden.
Viel zu oft sehe ich, wie Lifter so tief eintauchen, dass sie im Wesentlichen eine Kniebeuge ausführen. Je tiefer ein Lifter eintaucht, desto mehr Energie wird darauf verwendet, mit der Stange aufzustehen, anstatt die Stange über den Kopf zu schieben. Der Zweck des Tauchens besteht darin, die Beinmuskeln bei der Unterstützung des Antriebs zu rekrutieren und die Beine nicht zu ermüden. Um dies zu tun, muss ein Lifter nur vier bis sechs Zoll eintauchen. Durch das Durchführen des Ruckdips kann ein Lifter ein Gefühl dafür entwickeln, wie die Beine richtig belastet werden, damit sie dieses Gefühl beim Ausführen tatsächlicher Rucke nachahmen können.
Anfänger heben häufig fortgeschrittene Lifter an und notieren ihre Geschwindigkeit. Beim Versuch, dies nachzuahmen, beschleunigen sie ihren Sprung, ihr Gewicht verlagert sich nach vorne und sie fahren die Stange zu weit nach vorne, um sie über Kopf zu verriegeln. In der Realität sollte der Lifter den Lift mit der Stange über dem Hinterkopf beenden, damit er die Stange nicht nur mit den Armen, sondern auch mit den Rückenmuskeln stützen kann. Was hat das mit dem Timing des Eintauchens zu tun?? Nun, ein Lifter sollte sich nur so schnell wie möglich bewegen, während er immer noch in der Lage ist, die richtigen Positionen zu halten. Die richtigen Positionen stellen sicher, dass die Flugbahn der Stange gerade über dem Kopf liegt. Daher bietet der Ruck-Dip als Übung den Liftern die Möglichkeit, das Timing ihres Dip zu üben, damit sie sich schnell bewegen können, während sie die richtige Position beibehalten.
Der Idiot ist nicht nur ein technischer Aufzug, sondern auch weitgehend mental. Ich sage meinen Athleten immer, dass sie sich entscheiden müssen, den Ruck zu machen, bevor sie mit dem Lift beginnen. Der Fokus eines Athleten kann jedoch brechen, wenn sich das Gewicht im Sprung schwer anfühlt. Das Durchführen von Ruck-Dips, die schwerer sind als das, was derzeit geruckt werden kann, hilft dem Athleten, sich mental auf schwerere Rucke in der Zukunft vorzubereiten.
Die Bekämpfung von Verletzungen von Zeit zu Zeit ist in jeder Sportart unvermeidlich. Gleiches gilt für das Gewichtheben. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Karriere im Heben liegt jedoch darin, die Auswirkungen einer Verletzung auf das Training zu mildern. Ein Lifter, der sich mit einer Armverletzung befasst, kann nicht über Kopf ruckeln, aber Ruckdips geben diesem Athleten die Möglichkeit, während der gesamten Dauer seiner Verletzung weiter am Lift zu arbeiten.
Ruck-Dips können entweder von den Blöcken oder von der Stange ausgeführt werden. Der Athlet sollte die Stange lösen und sicherstellen, dass das Gewicht eher vom Körper als von den Armen getragen wird. Der Griff sollte sich gerade außerhalb der Schultern befinden und die Ellbogen sollten nach oben und außen zeigen. Der Lifter sollte die Ellbogen zusammendrücken und die Lats aufflackern, damit die Stange beim Eintauchen nicht nach vorne rollt. Wenn Sie die Stange richtig auf dem Körper gestapelt halten, kann der Lifter den Körper mit seinem Körper nach oben drücken.
Bevor der Athlet eintaucht, sollte er seine Hüften unter sich ziehen und eine gerade Linie mit seinem Körper bilden. Ihr Gewicht sollte im Mittelfuß bis zur Ferse liegen und ihre Knie sollten gerade gehalten werden (obwohl nicht gesperrt). Der Athlet sollte seinen Kern und seine Brust mit einem tiefen Atemzug füllen und seinen Atem gegen die Bauchdecke (oder gegen den Gürtel) drücken, um einen stabilen Kern zu schaffen. Wenn der Athlet eintaucht, sollte er sich darauf konzentrieren, die Ellbogen hochzuhalten, die Knie weit zu drücken und das Gewicht über der hinteren Hälfte seiner Füße zu halten.
Das Ruck-Dip kann dem Athleten helfen, die richtige Geschwindigkeit zu entwickeln, aber nur, wenn dies mit Kontrolle und Achtsamkeit geschieht. Ein Schlüssel zur Entwicklung dieses Zeitgefühls besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, sich so schnell wie möglich zu bewegen und gleichzeitig die Verbindung mit der Stange während des gesamten Eintauchens aufrechtzuerhalten. Der Athlet sollte die Bremsen am unteren Ende des Tauchgangs betätigen, damit er lernen kann, die Peitsche der Stange mit der Einleitung seiner Fahrt nach oben zu messen.
Der Ruckdip kann wie oben beschrieben durchgeführt werden, oder ein Athlet kann an Variationen des Ruckdips arbeiten. Eine solche Variante ist das Jerk Dip Squat. Dies ist eine langsamere und kontrolliertere Bewegung als das Ruck-Eintauchen in einen tatsächlichen Ruck, aber es ist das Ziel, während des Eintauchens und des Antriebs die richtige Kraft und Positionierung zu entwickeln.
Eine andere Variante wäre der Ruckantrieb, bei dem der Athlet den obigen Anweisungen folgt, aber einen starken Antrieb hinzufügt, um die Übung zu beenden. Bei richtiger Ausführung lernt der Athlet, den Übergang vom Eintauchen zum Fahren zeitlich zu steuern und Explosivität zu entwickeln. Es ist wichtig, dass ein Athlet den Ruckantrieb erst dann übt, wenn er gelernt hat, die richtige Positionierung durch den Ruckdip und die Ruckdip-Hocke aufrechtzuerhalten.
Um ein besseres Verständnis für Ruck-Dips zu entwickeln, lesen Sie „Was sind Ruck-Dips und sollten Sie sie tun: Zusätzliche Erkenntnisse von Kendrick Farris und Cara Heads Slaughter.”
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: CrossFit Jääkarhu auf YouTube
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