Die Jefferson-Kniebeuge ist eine einzigartige Kniebeugenvariante, die die Beinkraft, Größe, Kernstabilität und Kraft in mehreren Bewegungsebenen erhöhen kann. Der Jefferson Squat, benannt nach dem starken Zirkusmann Charles Jefferson (1863-1911), bietet einen einzigartigen Anreiz, der allen Athleten einen Wettbewerbsvorteil verschaffen kann. Wie bei jeder Übung hängt ihre Wirksamkeit jedoch von der Ausführung ab - und wenn Sie noch nie zuvor eine Jefferson-Hocke ausgeführt haben, fällt es Ihnen möglicherweise schwer. Dies wird ohne Zweifel eine der einzigartigeren Übungen sein, die Sie jemals gemacht haben.
Okay, lass uns loslegen. Im Folgenden wird erläutert, wie die Jefferson-Kniebeuge und ihre Vorteile, Alternativen sowie Vorschläge für Einstellungen und Wiederholungen ausgeführt werden.
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Die Jefferson-Hocke steht über einer Langhantel, wobei der vordere Fuß nach vorne zeigt und der hintere Fuß um 90 Grad gedreht ist. Die Langhantel verläuft senkrecht zum Körper unter Ihnen. Hier finden Sie eine detaillierte Aufschlüsselung der Übung.
Stellen Sie sich in Längsrichtung mit den Füßen auf beiden Seiten der Stange über eine Langhantel. Ihr vorderer Fuß sollte nach vorne zeigen und Ihr hinterer Fuß sollte sich relativ zum vorderen Fuß um 90 Grad nach außen drehen. Stellen Sie sich mit den Füßen in einiger Entfernung auf, sodass sich Ihre Knie beim Hinuntergehen in die Hocke direkt über Ihren Knöcheln befinden und Ihre Füße während des gesamten Lifts flach auf dem Boden bleiben können.
Form Tipp: Arbeiten Sie daran, Ihre Haltung ohne Langhantel zu finden, bevor Sie über die Stange treten. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen und den Fersen zusammenstehen und die Füße um 90 Grad drehen. Machen Sie mit jedem Fuß einen kleinen Schritt nach draußen. Das kommt Ihrer optimalen Haltung nahe. Sie können Ihre Haltung und Fußposition basierend auf Ihrer einzigartigen Anatomie ändern.
Sobald Sie fest in Ihrer Haltung sind, hocken Sie sich über die Stange und greifen Sie sie mit einem gemischten Griff. Sie möchten, dass Ihre Hände gleich weit voneinander entfernt sind. Auch dies lohnt sich mit einer leeren Langhantel zu üben, bevor die Langhantel geladen wird. Halten Sie beim Aufstieg die Knie und die Brust hoch.
Form Tipp: Möglicherweise möchten Sie die Stange an Blöcken anheben, insbesondere wenn Sie mit einer leeren Stange arbeiten oder keinen Zugang zu Stoßfängerplatten haben. Mit der leeren Stange bis zum Boden zu gelangen, ist für einige Lifter eine Herausforderung für die Mobilität.
Fahren Sie durch Ihre Füße in den Boden, stehen Sie hoch und bringen Sie die Stange gerade zwischen Ihre Beine. Fahren Sie Ihre Knie immer raus. Um sich wieder abzusenken, steigen Sie langsam und kontrolliert ab, bis Ihre Oberschenkel knapp unter der Parallele liegen oder bis Sie eine Tiefe erreichen, die Ihre Hüftbeweglichkeit herausfordert, während Sie dennoch eine hervorragende Technik beibehalten können.
Nachdem Sie Ihre Wiederholungen auf einer Seite ausgeführt haben, ändern Sie Ihr Setup so, dass das hintere Bein jetzt das vordere Bein ist, und wechseln Sie Ihren Griff. Vervollständige deine Wiederholungen auf dieser Seite. Die Stange muss nicht den Boden berühren, aber wenn dies der Fall ist, lassen Sie die Stange sich setzen, bevor Sie Ihre nächste Wiederholung durchführen. Vermeiden Sie die Touch-and-Go-Technik.
Form Tipp: Wenn Sie kürzere Arme haben, erreichen Sie möglicherweise nicht die volle Ausdehnung am oberen Ende der Bewegung. Vermeiden Sie es, in der Taille nach vorne zu klappen, um dies auszugleichen. Dieses Vorwärtsscharnieren ist charakteristisch für den Kreuzheben von Jefferson, das auch eine großartige Übung ist, nur nicht das, was Sie hier tun.
Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung der Vorteile der Jefferson-Kniebeuge. Die Jefferson-Kniebeuge kombiniert die Vorteile eines schweren bilateralen Beintrainings mit den Vorteilen einer asymmetrischen Belastung, um eine wirklich einzigartige Kombination von Vorteilen zu bieten.
Die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen, müssen extrem hart arbeiten, um sich gegen die asymmetrischen Kräfte der Langhantel zu stützen und die Position des Rumpfes aufrechtzuerhalten. Wenn Sie nicht verspannt sind, beginnt sich die Langhantel zu drehen und zieht Sie aus der Position. Die Jefferson-Hocke gibt sofortiges Feedback zur Integrität und Qualität Ihrer Bauchspange.
Die einzigartige Position und das Belastungsmuster der Jefferson-Hocke bieten eine seltene Gelegenheit, Kraft in allen drei Bewegungsebenen zu entwickeln - der Sagittal-, Frontal- und Querebene. Obwohl sich der Körper vorwiegend in der Sagittalebene - vor oder hinter uns - bewegt, übt die senkrechte Anordnung der Langhantel relativ zum Körper Kraft sowohl in der Frontalebene (Seite zu Seite) als auch in der Querebene (oben und unten) aus. Die meisten bilateralen Langhantelübungen sind Bewegungen der Sagittalebene. Die Jefferson-Hocke ist eine Ausnahme. Der Aufbau von Kraft in allen drei Bewegungsebenen trägt zur Stärkung von Kraft und Leistung bei.
Obwohl beide Beine fest auf dem Boden stehen, erledigt das Vorderbein den größten Teil der Arbeit. Als einbeinige Übung mit vertikalem Oberkörper entwickelt die Jefferson-Kniebeuge die Knie- und Hüftstrecker, auch bekannt als Quads und Gesäßmuskeln, des Vorderbeins.
Jede Übung mit breiter Haltung trifft die Adduktoren - eine wichtige und oft unterentwickelte Muskelgruppe, die enorme Auswirkungen auf die Kniebeugenstärke und die sportliche Leistung hat. Die Entwicklung der Adduktoren mit Bewegungen wie der Jefferson-Kniebeuge kann dazu beitragen, die Leistung der Kniebeuge, die Fähigkeit zur Richtungsänderung und andere wichtige Leistungsmerkmale zu verbessern.
Unten finden Sie eine Liste der verschiedenen Muskelgruppen, die von Jefferson Squats entwickelt werden. Wie bei jeder Kniebeugen- oder Kreuzheben-Variante sind die Muskeln der Oberschenkel die treibenden Kräfte, wobei viele andere Muskelgruppen als Stabilisatoren oder als sekundäre Mitwirkende beteiligt sind.
Die Jefferson-Kniebeuge beinhaltet große Mengen an Beugung und Streckung der Knie und Hüften. Der Quadrizeps streckt oder streckt das Knie, wenn Sie von der unteren Position aufstehen. Die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen strecken in ähnlicher Weise die Hüften. Da die Vorderbeinmuskeln in erster Linie betroffen sind, sind sie auch bei relativ geringen Belastungen einem hohen Arbeitsaufwand ausgesetzt. Die Gesäßmuskulatur und andere Außenrotatoren der Hüfte sind daran beteiligt, die Knie auszutreiben.
Die Adduktoren sind die Muskeln des inneren Oberschenkels. Diese Muskeln adduzieren, bringen die Beine in Richtung Mittellinie und sind auch an der Hüftverlängerung beteiligt. Jede Übung mit breiter Haltung, wie ein Sumo-Kreuzheben oder die Jefferson-Hocke, trifft die Adduktoren. Die Adduktorenstärke ist häufig ein begrenzender Faktor für die Kniebeugenleistung. Daher ist die bevorzugte Verstärkung der Adduktoren eine kluge Entscheidung für alle, die große Kniebeugenziele haben.
Alle Muskeln der Bauchdecke tragen dazu bei, eine solide Zahnspange zu erhalten, während die Jefferson-Kniebeuge ausgeführt wird. Die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln sind besonders daran beteiligt, die vordere Position des Rumpfes aufrechtzuerhalten und dem Drehzug der Stange zu widerstehen.
Viele verschiedene Arten von Athleten und Liftern können von der Jefferson-Kniebeuge profitieren. Da die meisten Leute diese Übung nicht machen, können Sie möglicherweise einen Wettbewerbsvorteil erzielen, wenn Sie sie in Ihr Programm integrieren.
Die Jefferson-Kniebeuge bietet viele Vorteile von einbeiniger Bewegung, traditioneller Kniebeuge und einem Sumo-Kreuzheben. Dies macht es zu einer großartigen Wahl als Assistenzübung in einem Powerlifting-Programm. Die Entwicklung einer Antirotations- und Kernkraft während der Arbeit mit einer Langhantel hat das Potenzial, Stabilität auf eine Weise aufzubauen, die sich leicht auf die Hauptlifte (Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken) übertragen lässt. Darüber hinaus hat die selektive Verstärkung der Adduktoren das Potenzial, Ihre Kniebeugenstärke dramatisch zu verbessern.
Als asymmetrische, bilaterale Übung ermöglicht die Jefferson-Hocke relativ schwere Lasten, die überwiegend auf das Vorderbein abzielen. Dies macht es zu einer großartigen Option, um die Hypertrophie der beteiligten primären Muskeln, nämlich der Quads und Gesäßmuskeln, zu steuern. Kai Greene - ein professioneller Bodybuilder mit drei zweiten Plätzen beim Mr. Olympia - ist ein bekannter Verfechter der Jefferson Squat. Sie scheinen ihm ziemlich gut gedient zu haben.
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Die asymmetrischen Kräfte in der Jefferson-Hocke können sich auf eine verbesserte Leistung auf dem Spielfeld übertragen. Die Schrägen und Adduktoren, die stark in die Jefferson-Hocke involviert sind, sind einige der Hauptmuskeln, die an Richtungswechseln beteiligt sind, wie z. B. das Schneiden oder Ausweichen eines Verteidigers. Die Stärkung dieser Muskeln im Kraftraum mit der Jefferson-Hocke kann die sportliche Leistung verbessern. Die Jefferson-Hocke bietet auch die Möglichkeit, die multiplanare Beinkraft ohne die systemische Belastung und die damit verbundenen Wiederherstellungskosten für starkes Hocken und Kreuzheben zu entwickeln.
Alltägliche Sportler können auch die Jefferson-Kniebeuge nutzen. Jeder kann von starken Beinen und einem starken Kern profitieren. Und wenn Sie sich in Ihrer Routine festgefahren fühlen, kann das Erlernen einer einzigartigen Bewegung wie der Jefferson-Kniebeuge Abwechslung bringen und Ihnen helfen, Plateaus zu durchbrechen. Personen, die neu im Training sind, sollten ihre Fähigkeiten im traditionellen Hocken und Kreuzheben entwickeln, bevor sie sich einer fortgeschritteneren Variante wie der Jefferson-Hocke widmen.
Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien, wie Sie die Jefferson-Kniebeuge in Ihr Programm integrieren können. Behandeln Sie diese Richtlinien als Referenzpunkt. Abhängig von Ihrem Programm und Ihren Trainingszielen müssen Sie möglicherweise Anpassungen vornehmen. Führen Sie immer eine gründliche Aufwärmphase durch, bevor Sie Ihre Jefferson-Kniebeugen ausführen, und heben Sie das Feuerzeug an, insbesondere wenn die Bewegung neu ist.
Der beste Weg, eine Bewegung zu lernen, besteht darin, viel zu üben und dabei Müdigkeit oder Versagen zu vermeiden. Dies bedeutet mehr Sätze mit niedrigen Wiederholungen bei mäßig schweren Lasten, da das Gewicht ein effektives Lehrmittel ist. STorte mit drei bis fünf Sätzen mit fünf bis acht Wiederholungen pro Bein, zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Abhängig von Ihrer Erfahrung mit dem Heben können Sie in dieser Phase ein bis drei Monate verbringen und gleichzeitig ein solides Bewegungsmuster entwickeln.
Wenn es um Hypertrophie geht, funktionieren höhere Volumina und moderate oder leichte Belastungen normalerweise am besten. Führen Sie drei bis sechs Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen pro Bein durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten. Sie können auch ein langsameres Tempo verwenden, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, ein Schlüsselfaktor für das Muskelwachstum.
Die Jefferson-Hocke ist am besten als zusätzliche Übung programmiert. Obwohl sie zur Steigerung der Kraft verwendet werden kann, macht es keinen Sinn, Ihr Maximum mit einer Wiederholung in diesem Lift zu testen. Vier bis sechs Sätze mit fünf oder sechs Wiederholungen sind ein guter Ansatz für die Kraftentwicklung. Zwischen den Sätzen zwei Minuten ruhen lassen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße in den Boden zu treiben und die Stange mit Geschwindigkeit und maximaler Absicht anzuheben.
Im Folgenden finden Sie Variationen und Alternativen zur Jefferson-Kniebeuge für Lifter, die nach Abwechslung suchen oder dazu beitragen möchten, dass die Jefferson-Kniebeuge mit Ihren Einstellungen oder Mobilitätseinschränkungen funktioniert.
Das Ziehen der Langhantel von einem Gestell oder von Blöcken verringert den Bewegungsbereich - was bedeutet, dass Sie aus einer höheren Ausgangsposition mehr heben können. Diese Variante ist eine gute Option für größere Lifter oder Personen mit eingeschränkter Mobilität. Es ist besser, mit großartiger Technik über den verfügbaren Bewegungsbereich zu arbeiten, als sich durch Kompensationen zu zwingen, auf den Boden zu gelangen. Mit dieser Variante können Sie auch schwerere Gewichte heben, als wenn Sie vom Boden ziehen würden. Dies macht sie auch zu einer großartigen Option für Kraftsportler.
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Wie bei der Jefferson-Kniebeuge handelt es sich beim Jefferson-Kreuzheben eher um ein Hüftgelenk und einen weniger vertikalen Oberkörper. Dies verschiebt den Schwerpunkt der arbeitenden Muskeln von den Quads auf die hintere Kette, nämlich die Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Der Jefferson-Kreuzheben ist eine eigene Übung, und Lifter können wählen, ob sie beide in ihrem Programm haben oder für ein paar Mesozyklen an einem arbeiten möchten, bevor sie zur anderen Variante übergehen.
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Für diejenigen, die keinen Zugang zu einer Langhantel haben oder neu in der Bewegung sind, ist eine Jefferson-Hocke mit Hanteln oder Kettlebells eine großartige Möglichkeit, die meisten Vorteile der Bewegung mit einer viel einfacheren Einrichtung zu erzielen. Da Sie die lange, senkrechte Langhantel nicht stabilisieren müssen, erhalten Sie nicht die gleichen Vorteile gegen Rotation und Kernstabilität, aber die auf den Unterkörper ausgeübte Kraft ist sehr ähnlich. Wenn Sie mit einer Hantel- oder Kettlebell-Variante für ein paar Trainingseinheiten beginnen, können Sie sich auf den Erfolg einstellen, wenn Sie zur Langhantel wechseln.
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Im Folgenden finden Sie drei Jefferson Squat-Alternativen, die Trainern und Sportlern ähnliche Vorteile beim Muskelaufbau und bei der Leistung bieten.
Wie die Jefferson-Kniebeuge minimiert die Gürtelhocke die Belastung der Wirbelsäule (noch mehr als die Jefferson-Kniebeuge) und zwingt einen Lifter, in aufrechter Position zu bleiben. Sie können dies tun, um auf Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren abzuzielen und dabei häufig die Beweglichkeit der Hüfte zu erhöhen, wenn Sie tief genug gehen.
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Wenn Sie nach maximaler Quadrizeps-, Gesäß- und Adduktorenentwicklung suchen, sind Sie bei einem vollständigen Bewegungsumfang in der Kniebeuge genau richtig. Wenn Sie jemand sind, der so tief in die Hocke geht, dass die Waden in den hinteren Teil der Kniesehnen am unteren Ende der Hocke eingeklemmt werden, können Sie sicher sein, dass Sie alle muskelaufbauenden Vorteile der Jefferson-Hocke nutzen.
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Die Zercher-Hocke ist eine Hocke, die die Kraft des oberen Rückens, die Integrität der Brustwirbelsäule und die Entwicklung von Quadrizeps und Gesäßmuskulatur verbessern kann. Wie bei der Jefferson-Hocke minimiert die Lastverteilung (in diesem Fall befindet sich die Last vor dem Lifter) die Belastung des unteren Rückens und zwingt den Lifter, vertikaler zu bleiben.
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Jefferson Kniebeugen sind eine Hilfsübung. Sie werden am besten nach dem Haupttraining in einer auf den Unterkörper ausgerichteten Trainingseinheit durchgeführt.
Es hängt von Ihrem Ziel ab, aber hier ist eine Kurzanleitung.
Nein. Wenn Sie mit großartiger Technik auf den Boden kommen können, machen Sie es. Größere Lifter und Personen mit eingeschränkter Mobilität können dies möglicherweise nicht. Andere haben möglicherweise keine Stoßfängerplatten und verwenden Platten mit kleinerem Durchmesser. Wenn Sie mit der Stange den Boden berühren, lassen Sie die Stange zwischen den einzelnen Wiederholungen einwirken.
Die asymmetrische Belastung des Rumpfes in der Jefferson-Hocke könnte für Personen mit Rückenschmerzen oder Verletzungen in der Vorgeschichte problematisch sein. Diejenigen, die in der Vergangenheit keine Rückenschmerzen oder Verletzungen hatten, können die Jefferson-Hocke verwenden, um die Kernkraft zu erhöhen und die Widerstandsfähigkeit gegen asymmetrische Kräfte zu stärken.
Ausgewähltes Bild: Ryan Humistons YouTube-Kanal
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