Wenn Sie mir auf Instagram gefolgt sind, wissen Sie, dass ich in meinem gesamten Training die Sicherheitshocke (eigentlich die Elitefts-Jochstange) als meine Haupthockbewegung verwendet habe.
Dafür gibt es einen ziemlich guten Grund. Ich bin jetzt seit sechs Monaten nicht mehr im Powerlifting - erstens durch eine Verletzung im Vorfeld der US Open entgleist; und dann während meines Trainings für eine Bodybuilding Show.
Nach dieser Pause wieder in Kniebeugen im Wettkampfstil einzutauchen, schien ein großer Fehler zu sein.
Stattdessen entschied ich mich dafür, meinen Übergang zurück in das schwere Training zu erleichtern, indem ich mich auf eine Reihe von Kniebeugen stützte, von denen ich weiß, dass sie (aus früheren Erfahrungen) auch meiner Konkurrenz helfen würden, sich zu verbessern.
Wenn Sie sich für meinen UYP-Kurs angemeldet haben, wissen Sie, wie wichtig es ist, mit Variationen Ihrer Wettkampfbewegungen zu trainieren. (Denken Sie daran: Dies gilt nur für Kraftsportler!). Variationen ermöglichen es Ihnen nämlich, die Schwäche zu verstärken, indem Sie eine Bewegung trainieren, die einer Wettkampfbewegung sehr ähnlich ist, jedoch leicht unterschiedliche Schwerpunkte aufweist.
Variationen können jedoch auch andere Vorteile haben. Sie können Ihnen helfen, um Verletzungen herum zu trainieren (obwohl ich dies normalerweise nicht empfehle). Sie können auch eine schöne mentale Pause von der Plackerei bieten, Tag für Tag Wettkampflifte durchzuführen.
Einige Bewegungen bieten jedoch noch mehr Vorteile. Die Sicherheitshocke fällt in diese Kategorie. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum!
Dies geht teilweise Hand in Hand mit der Idee, die mentale Belastung bei der Durchführung von Wettkampfliften zu verringern. Insbesondere bei der Sicherheitsstange können Sie jedoch manchmal die verbesserten Hebel nutzen, um die Stange wirklich zu belasten und sich an das Gefühl von schwerem Gewicht auf Ihrem Rücken zu gewöhnen.
Der beste Weg, dies zu tun: Hatfield hockt!
Bei Hatfield-Kniebeugen müssen Sie die Sicherheitsstange auf Ihrem Rücken ohne Ihre Hände balancieren (vertrauen Sie mir, es ist viel einfacher als es sich anhört). Dann können Sie Ihre Hände verwenden, um zusätzlichen Hebel aus dem Loch herauszuholen. Überprüfen Sie die Bewegung in Aktion:
Mit den Griffen einer Sicherheitsstange können Sie sich an der Stange festhalten, ohne Ihre Schultern übermäßig zu belasten (wie bei einem typischen Wettkampf oder einer Kniebeuge mit gerader Stange). Weitere Tipps zur Reduzierung der Schulterbelastung finden Sie in diesem Tipp!
Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass Sie selten Athleten sehen, die schwere Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl und hoher Stange ausführen. Meiner Meinung nach ist dies aus dem gleichen Grund, aus dem Sie selten Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen sehen: Es ist verdammt unangenehm, während eines langen Satzes eine schwere Langhantel auf Ihren Fallen zu halten.
Mit den Kniebeugen der Sicherheitsstange können Sie diese Einschränkung jedoch umgehen, da die Polsterung oben auf der Stange die Position etwas komfortabler macht und Sie mit den Griffen die Stange viel einfacher stabilisieren können, als Sie es ohne sie könnten.
Dies ist teilweise auf die von der Sicherheitsstange erzeugte Reckposition zurückzuführen. Diese Position verschiebt Ihren Schwerpunkt nach vorne und erfordert, dass Sie während der Hocke selbst aufrecht bleiben (es sei denn, Sie möchten umfallen).
Um aufrecht zu bleiben, ist eine Menge Kraft im oberen Rücken und im Bauch erforderlich. Wenn es sich um schwache Muskelgruppen handelt, die Ihr Potenzial bei anderen Bewegungen einschränken (z. B. Kniebeugen und Kreuzheben), werden sie durch die Sicherheitsstange sehr schnell gestärkt.
Für den Fall, dass Sie es bis jetzt noch nicht bemerkt haben, bin ich ein großer Fan von Kniebeugen mit Sicherheitsstangen. Ich habe jedoch einige großartige Fragen zu ihrer Verwendung erhalten, die ich unten aufgeführt habe!
Es hängt davon ab. Wenn es Ihr Ziel ist, eine wirklich starke Kniebeuge mit niedrigem Balken zu haben, dann schränkt das ausschließliche Hocken mit der Sicherheitsstange Ihr Potenzial definitiv ein. Sie Muss Übe die Wettkampfbewegungen, um sie zumindest zeitweise - wenn nicht die meiste Zeit - zu verbessern.
Wenn Sie jedoch nur so groß und stark wie möglich sein möchten, gibt es keinen Grund dafür je Kniebeugen mit einer geraden Stange!
Auch hier kommt es darauf an - diesmal jedoch auf Ihre individuellen Stärken und Schwächen. Wenn Sie einen schwachen oberen Rücken, Bauch oder Quads haben (die Muskeln werden durch die Sicherheitsstange hervorgehoben), werden Sie wirklich mit ihnen kämpfen. Wenn Sie ein „natürlicherer“ Hausbesetzer sind und normalerweise sogar mit einem geraden Balken einen sehr aufrechten Stil verwenden, werden Sie sie wahrscheinlich sehr vergleichbar finden.
Bis zu einem gewissen Grad arbeiten alle Kniebeugen an den Kniesehnen, aber ich würde mich nicht auf Kniebeugen als Ihre Hauptbewegung für diesen Zweck verlassen. Aber du können Verwenden Sie zu diesem Zweck die Sicherheitsstange - insbesondere, wenn Sie sich morgens für ein steifes Bein entscheiden!
Was denken Sie über die Sicherheitsleiste?? Teile sie in den Kommentaren unten!
Feature-Bild vom YouTube-Kanal von Ben Pollack.
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