Die Hub-and-Spoke-Methode

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Mit der Hub & Spoke-Methode können Sie einen Lift oder einen hartnäckigen Bereich häufiger trainieren, um sich schneller und effizienter zu verbessern.
2. Der „Hub“ ist entweder ein Lift, den Sie ansprechen möchten, oder eine Übung, die auf einen nacheilenden Muskel abzielt.
3. Die „Speichen“ sind Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen.

Wenn Sie mit einem nacheilenden Körperteil oder Lift zu tun haben, müssen Sie in der Regel einfach mehr auf den hartnäckigen Bereich achten.

Als Gewichtheber-Trainer sagte John Broz:

„Wenn Ihr Leben davon abhängt, dass Sie in drei Monaten 100 Pfund zu Ihrer Kniebeuge hinzufügen, denken Sie, Sie würden weniger oder mehr damit beginnen, sie zu trainieren?”

Die Methode, die ich Ihnen hier vorstellen werde, ist eine clevere, elegante Art, „es“ mehr zu trainieren.

Die Hub & Spoke-Methode

Die Essenz der Hub-and-Spoke-Methode besteht ganz einfach darin, dass ein Lift zum „Hub“ wird und Sie dann 3-5 Übungen hinzufügen, die zu den „Speichen“ werden.”

Der Hub ist entweder eine Übung, die Sie ansprechen möchten, oder eine Übung, die auf eine nacheilende Muskelgruppe abzielt. Die Speichen sind (idealerweise) Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, um die Redundanz zwischen der Hub-Übung und den Speichenübungen zu minimieren.

Als einfaches Beispiel für ein Hub-and-Spoke-Training weisen wir Chins als Hub zu, und wir verwenden drei Spoke-Übungen:

1. Back Extensions
2. Trizeps-Erweiterungen
3. Wadenheben

Für Wiederholungen gibt es keine festen Regeln, aber wie Sie gleich sehen werden, werden Sie am Ende eineinhalb Mal so viele Sätze für die Hub-Übung machen wie für jede Speiche Berücksichtigen Sie dies, wenn Sie über Repräsentantenzuweisungen nachdenken.

In diesem Beispiel machen wir Kinn für 5er-Sätze, und jede Speichenübung wird für 10er-Sätze durchgeführt. So sieht die erste Runde aus:

• Setze 1: 5 Chins
• Set 2: 10 Back Extensions
• Set 3: 5 Chins
• Set 4: 10 Trizepsverlängerungen
• Set 5: 5 Chins
• Set 6: 10 Wadenheben

Das Rad oder die Nabe neu erfinden

Inzwischen können Sie die Anordnung von Hub und Speiche visualisieren. Sie beginnen am Hub und fahren dann mit einer Speiche fort und dann zurück zum Hub, dann mit der nächsten Speiche und so weiter. Mir gefällt auch die Tatsache, dass der Hub etwas von zentraler Bedeutung symbolisiert.

Überlegen Sie in Bezug auf die Anzahl der Runden, die Sie ausführen sollten, wie viele Sätze in der ersten Runde ausgeführt wurden. Dies hängt davon ab, wie viele Speichen Sie verwenden. In diesem Beispiel entsprechen 3 Runden 18 Arbeitssätzen. Unter der Annahme von 3 Minuten Pause zwischen jedem Satz und vielleicht 30 Sekunden für jeden Satz selbst sehen Sie nach dem Aufwärmen ein 63-minütiges Training.

Beispiel für ein Hub & Spoke-Programm

Hier ist ein Beispiel für einen wöchentlichen Trainingszyklus, bei dem die Hub-and-Spoke-Anordnung für die Entwicklungsphasen eines wettbewerbsfähigen Powerlifter verwendet wird. Es wird einfach sein, dieses Konzept mit ein wenig Fantasie auf Ihr eigenes Training anzuwenden, unabhängig von Ihren persönlichen Zielen oder sportlichen Ambitionen.

Montag

• Hub: Kniebeugen
• Sprach 1: Klimmzug
• Speiche 2: Liegende Hantel-Trizeps-Erweiterung
• Speiche 3: Hammer Curl

Mittwoch

• Hub: Bankdrücken
• Speiche 1: Rückenverlängerung
• Speiche 2: Langhantel-Hüftstoß
• Speiche 3: Kettlebell Swing

Freitag:

• Hub: Kreuzheben
• Sprach 1: Hantelreihe
• Sprach 2: Militärpresse
• Sprach 3: Barbell Curl

Die feinen Details

1. Diese Art von Trainingswoche wird am besten in Entwicklungsphasen des Trainings angewendet, im Gegensatz zu Spitzenphasen. Die Begründung hierfür hängt von der möglichen koordinativen Störung ab, die durch die Durchführung schwerer / ermüdender Sätze nicht zusammenhängender Übungen zwischen den einzelnen Sätzen eines Wettkampflifts verursacht werden kann. In der Nebensaison wäre dies jedoch kein großes Problem.
2. Im obigen Beispiel habe ich mich aus zwei Gründen dafür entschieden, in jedem Training „entgegengesetzte“ Speichenübungen zu verwenden. Erstens wird die Ermüdungsspezifität zwischen den Speichen- und Nabenübungen verringert. Mit anderen Worten, die Ermüdung, die von einem gegebenen Speichensatz erzeugt wird, hat einen minimalen negativen Effekt auf den nachfolgenden Nabensatz. Zweitens ermöglicht die Verwendung von Gegenübungen drei Ganzkörpersitzungen pro Woche, wodurch Sie die meisten Muskeln dreimal pro Woche trainieren können.
3. Sprachübungen sollten sorgfältig ausgewählt werden, basierend auf ihrer Fähigkeit, Sie in Richtung Ihrer Ziele zu bringen. Insbesondere sollten sie Schwachstellen oder Mängel beheben, die in den Hub-Übungen nicht angemessen berücksichtigt werden. Solche Schwächen können Knackpunkte in jedem Wettkampflift und / oder schwache, unterentwickelte Muskelgruppen beinhalten.
4. Abhängig von Ihrer persönlichen Trainingsphilosophie können die Hub-Übungen entweder mit den Parametern Maximal Effort oder Dynamic Effort durchgeführt werden. Oder Sie können die Parameter für die Hub-Übung jede Woche drehen. Beispielsweise kann Woche eins maximaler Aufwand, Woche zwei dynamischer Aufwand und Woche drei wiederholter Aufwand sein.
5. Die Speichenübungen sind im Allgemeinen Wiederholungen oder wiederholte Anstrengungen, um Aufwärmsätze zu minimieren und auch einen gewissen metabolischen Kontrast zur Hub-Übung zu erzeugen.Es gibt jedoch Fälle, in denen eine Speichenübung mit geringen (er) Wiederholungen durchgeführt werden kann. Berücksichtigen Sie beim Aussortieren dieser Entscheidungen einfach die Vor- und Nachteile der einzelnen Ansätze und entscheiden Sie dann entsprechend.