Die Hochleistungstrainingsmatrix

Schwer. Schnell. Heftig. Effizient.

Während diese Begriffe verwendet werden könnten, um meine romantischen Fähigkeiten als Highschool-Junge genau zu beschreiben, beschreiben sie auch Hochleistungstraining (HPT), Ein Trainingsstil, der in den letzten Jahren vor allem aufgrund der zunehmenden Verbreitung von Crossfit-Boxen und funktionellen, bewegungsbasierten Fitnessstudios an Popularität gewonnen hat.

Was zum Teufel ist es genau??

Es scheint, dass die Befürworter von HPT auf etwas stehen könnten. Wenn Sie das Indigo®-Projekt verfolgt haben, werden Sie feststellen, dass viele der verwendeten Techniken, Geräte und Trainingsstile auch Eckpfeiler von HPT sind.

Der Krafttrainer des Indigo-Projekts, Christian Thibaudeau, fasst die Methodik hinter den Indigo-Workouts zusammen und erklärt, warum Sie ernsthaft über ein leistungsorientiertes Training nachdenken sollten:

„Das neue Trainingssystem, das wir entwickeln, basiert auf der Maximierung der Körperzusammensetzung durch leistungsstarke Trainingsmethoden. Indem wir bei einigen ausgewählten Spezialübungen explosive und spannungsgeladene Arbeiten ausführen, programmieren wir den Körper auf dramatische Veränderungen der Muskelmasse und der Muskelmasse.

„Die Verwendung der olympischen Lifte, Power Holds, Sprünge, Ringübungen, grundlegenden Kraftübungen und unserer eigenen Art von Prowler-Arbeit führt zu den schnellstmöglichen Veränderungen des Körpers. Wenn Sie sich auf die Leistung konzentrieren, wird Ihr Nervensystem den ganzen Tag über gestärkt, was Ihre Stimmung, Ihr allgemeines Wohlbefinden, Ihren Fokus und Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessert.”

Dramatische Veränderungen in Muskelmasse und Muskelmasse. Die schnellstmöglichen Veränderungen des Körpers. Verbessert die Stimmung, das Wohlbefinden, den Fokus und die mentale Leistung.

Wer würde nicht an diesem Programm teilnehmen wollen?

Halte deine Pferde, Skippy

Es ist verlockend, vor Ihren Computer zu springen und zu schreien: „Melden Sie sich an, verdammt. Ich bin bereit für HPT.Sobald Sie jedoch durch die Türen des Fitnessraums stürmen, können Sie auf einige Herausforderungen stoßen.

Was ist, wenn Sie mit den olympischen Liften nicht so vertraut sind und keinen Weltklasse-Trainer zur Hand haben, der Ihre Technik trainiert?? Oder vielleicht bist du großartig in den O-Liften, aber in deinem Fitnessstudio gibt es keinen Prowler. Vielleicht haben Sie einen großartigen Hintergrund über die Ringe aus Ihrer Gymnastikzeit, haben aber noch nie einen Kreuzheben versucht?

Und vielleicht, was am wichtigsten ist, denken Sie: „Das ist alles neu für mich und ich verstehe nicht wirklich, wie ich diese Kombination von Übungen so programmieren kann, dass ich mich nicht selbst töte.”

Ich bin hier um zu helfen. In der folgenden Tabelle ist das, was ich als Hochleistungstrainingsmatrix bezeichne, ein virtuelles Take-out-Menü mit Übungen sowie Empfehlungen zu Wiederholungen, Sätzen und Ruhezeiten, mit denen Sie Ihr eigenes HPT-Programm erstellen können, während Sie an Geräten oder bestimmten Übungen arbeiten Einschränkungen.

Aber in diesem Sinne ist hier meine Liste von "nicht werden".”Dieses Programm wird Ihnen keinen Kreuzheben von 900 Pfund geben. Es wird dich nicht auf eine Bodybuilding-Show vorbereiten. Es wird Ihre strukturellen Ungleichgewichte nicht beheben. Wenn dies Ihre Ziele sind, müssen Sie einem Programm folgen, das einen völlig anderen Ansatz verfolgt.

Was ist das? ist Sie müssen eine wirkungsvolle Lösung liefern, um die Muskelmasse zu erhöhen und Körperfett abzubauen. Und es wird Spaß machen. "Heiliger Mist, wie habe ich das überlebt, wo ist der Kotzeimer?".

Die Matrix erklären

Ich empfehle, dieses Programm an 2 bis 5 Tagen pro Woche zu verwenden, basierend auf Ihrer Trainingserfahrung und Ihren Wiederherstellungsfähigkeiten.

• Wählen Sie anhand der folgenden Tabelle eine Übung aus Spalte A aus. Führen Sie alle Wiederholungen und Sätze für diese Übung für diese Woche aus.
• Wählen Sie als Nächstes zwei Übungen aus Spalte B1 / B2 aus und wechseln Sie zwischen diesen beiden Übungen, bis Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen und Sätze abgeschlossen haben.
• Gleiches gilt für C1 / C2, wo Sie zwischen den Übungen wechseln.
• Beenden Sie die Konditionierungsarbeiten in Spalte D.

Alle empfohlenen Sätze und Wiederholungen für jede Woche finden Sie in der unten stehenden wöchentlichen Periodisierungstabelle. Wenn Sie in Ihrer Einrichtung keine bestimmten Ausrüstungsgegenstände haben (z. B. einen Prowler, Medizinbälle oder einen Ruderer), wählen Sie einfach eine Übung mit Hanteln, Langhantel oder Kettlebell.

Wenn Ihr Fitnessstudio keine Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells hat, verwenden Sie ein Total Gym. Und wenn Sie heute einen bestellen, wird Chuck Norris selbst Ihre Haustür eintreten und das verdammte Ding für Sie einrichten.

Nein, wenn es an Hanteln und Hanteln mangelt, müssen Sie das Fitnessstudio wechseln. Ernsthaft.

Wöchentliche Periodisierung

Übung	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
EIN	5 x 4	6 x 3	4 x 4	7 x 2
B1 / B2	4 x 6-8	5 x 4-6	3 x 8-10	6 x 3-4
C1 / C2	3 x 8-10	3 x 6-8	4 x 12-15	2 x 6-8
D	3 Sätze	4 Sätze	3 Sätze	4 Sätze

Übungsauswahl

A (Wählen Sie 1)	B1 / B2 (Auswahl 2)	C1 / C2 (Auswahl 2)	D (Wählen Sie 1)
Power Clean	Traditioneller Kreuzheben	Rumänischer Kreuzheben	25 Kettlebell Swings
Power Snatch	(Gewichtet) Pull Up	Sitzende Hantelpresse	250m Reihe
Clean Pull / Jump Achselzucken	Front Squat	Einarmige Hantelreihe	100 m Sprint
Snatch Pull	Zurück in die Hocke	Ausfallschritt (vorwärts, rückwärts oder gehend)	50m Prowler Drive
Sandsack sauber	Militärpresse	Sitzkabelreihe	40m Seilzug
Overhead-Medizinballwurf	Bankdrücken mit der Langhantel	Kurzhantel-Bankdrücken (flach oder geneigt	50m Bauernweg
Kettlebell Clean & Press	Overhead Squat	Ring Muscle-Ups	45 Sek. Fahrradsprints
Kettlebell Snatch	Beugte Langhantelreihe	Split Squat	20 Sek. Kampfseilintervalle
Box Jump	Sumo Kreuzheben	Step-Ups	10 Reifenflips

Programmhinweise

• Die Absicht während des konzentrischen Teils jedes Lifts ist es, schnell / explosiv zu sein, insbesondere für die Übungen in Spalte „A.”
• Für dieses Programm gibt es keine Ruheintervallvorschriften. Sie sollten den nächsten Satz versuchen, sobald Sie sich in der Lage fühlen, den Satz ohne Leistungsabfall gut auszuführen.
• Das heißt, Sie müssen wahrscheinlich länger zwischen den Übungen in den Spalten „A“ und „B“ ruhen, da sie sich auf explosive Kraft und Stärke konzentrieren.
• Sowohl für „B1 / B2“ als auch für „C1 / C2“ empfehle ich dringend, bei jedem Training zwischen Oberkörper- und Unterkörperbewegungen zu wechseln und gleich viele Druckbewegungen auszuführen (d. H.e. Kniebeugen, Militärdrücken, Bankdrücken) und Ziehbewegungen (i.e. hochziehen, Kreuzheben, Reihen) während Ihrer Woche.
• Offensichtlich variieren die Belastungen abhängig von der Anzahl der Wiederholungen pro Satz.
• Sie können Ihre Übungsauswahl entweder von Woche zu Woche statisch einstellen (i.e. jeden Montag ist A) Power Clean, B1 / B2) Front Squat, gebeugte Reihe usw.) oder Sie können die Bewegungen jedes Mal ändern, wenn Sie trainieren.
• Ich empfehle, während dieser (und wirklich jeder) Trainingsphase ein detailliertes Trainingsprotokoll zu führen. Bei so viel Abwechslung ist es gut, eine Aufzeichnung Ihrer Aufzüge zu haben, damit Sie eine Vorstellung davon haben, wie Sie die Stange laden können, wenn diese Übung das nächste Mal in Ihrem Programm erscheint.

Wie sieht alles aus??

Hier sind zwei Beispiel-Workouts, die aus der Matrix erstellt wurden. Training A setzt voraus, dass Sie in einer vollständig ausgetricksten leistungsbasierten Trainingseinrichtung trainieren. Training B ist besser für diejenigen geeignet, die in einem konventionelleren Fitnessstudio oder Fitnessstudio trainieren.

Training A: Leistungstrainingsanlage

Beispielwoche 2

Schaumrollen
Dynamisches Aufwärmen / Bewegungsvorbereitung

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Kettlebell reinigen und drücken	6	3
B1	Sumo Kreuzheben	5	4-6
B2	Bankdrücken mit der Langhantel	5	4-6
C1	Split Squat	3	6-8
C2	Ring Muscle Ups	3	6-8 / Seite
D	50m Prowler Drive	4

Hinweis: Die Pause zwischen den Sätzen ist so viel / wenig wie nötig.

Training B: Konventionelles kommerzielles Fitnessstudio

Beispielwoche 4

Schaumrollen (wenn möglich)
Dynamisches Aufwärmen / Bewegungsvorbereitung

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Clean Pulls	7	2
B1	Front Squat	6	3-4
B2	Gewichteter Klimmzug	6	3-4
C1	Step-Ups	2	6-8 / Seite
C2	Sitzende Hantelpresse	2	6-8
D	100 m Sprint	4

Hinweis: Die Pause zwischen den Sätzen ist so viel / wenig wie nötig.

Ein Hinweis zu Ernährung und Erholung

Wie bei jedem anderen Programm sollte Ihre Ernährungsstrategie auf Ihren spezifischen Zielen basieren. Wie Sie den obigen Beispielen entnehmen können, sind diese Workouts jedoch sehr anspruchsvoll.

Die richtige Ernährung während des Trainings ist ein Muss, und Sie sollten am besten eines der Anaconda-Protokolle anwenden. Mit diesen wurde jede letzte Unze Rätselraten aus der Gleichung entfernt - Sie fügen einfach Wasser hinzu und erzielen die bestmöglichen Gewinne. Weitere Informationen zum Rest Ihrer Ernährung finden Sie in meinem Artikel Carb Cycling For The Non-Counter.

Angesichts der Vielzahl von Bewegungen, die von einer Trainingseinheit zur nächsten möglich sind, ist dieses Programm ideal für diejenigen, die aggressiver mit ihrem Trainingsplan umgehen. Wenn Sie jedoch Ihre Grenzen 4-5 Mal pro Woche überschreiten, sind Ihr Schlaf und andere Erholungstechniken am besten auf den Punkt gebracht.

Holen Sie sich mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, schließen Sie so oft wie möglich Massagen oder andere Weichteilarbeiten ein und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Nährstoffaufnahme mit Fischöl und zusätzlichem Leucin ergänzen.

Wickeln Sie es in einen hübschen Bogen

Der Schlüssel zur Hochleistungstrainingsmatrix besteht darin, dass sie ernsthafte „Bang for your Buck“ -Bewegungen mit geeigneten Set- und Wiederholungsschemata kombiniert und gleichzeitig viel Abwechslung bietet. Das macht es effektiv, macht Spaß und ist relativ risikoarm.

Machen Sie jetzt mit, trainieren Sie hart und bereiten Sie sich auf einige der besten Veränderungen in Bezug auf Muskelmasse, Schlankheit und Konzentration vor, die Sie jemals erlebt haben.