Das Gute, das Schlechte und die Arschmast

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Thomas Jones
Das Gute, das Schlechte und die Arschmast

Seit wir dieses Samurai-Shredder-Ding hier auf T NATION gestartet haben, ist hier, was meinen Posteingang getroffen hat.

  • Hasspost - Ja, für einige von euch Jungs bekomme ich jemanden unter 200 Pfund. ist im Grunde ein Figurenküken. Ich akzeptiere gnädig Ihren Anfänger, der schikaniert.
  • Date Mail - Entschuldigung, ich bin ein glücklich verheirateter Mann, obwohl ich eine Hure für Geld bin, sodass Sie nie wissen, ob Sie den richtigen Preis nennen.
  • Kohlenhydrat-Mail - Nicht so aufregend, aber die meisten echten Anfragen, die ich erhalten habe, beziehen sich auf bestimmte Fragen zur Kohlenhydratauswahl.

„Ich weiß, dass Sie empfehlen, Zucker zu eliminieren und Reis und Kartoffeln als prima anaerobe Kraftstoffe zu essen, aber was halten Sie von 'x' oder 'y' Kohlenhydraten, Nate? Was ist mit 'z' carb - hatten Höhlenmenschen Zugang dazu?? Und waren diese Höhlenmenschen aufgebockt?”

Meine Güte, ich glaube, ich bevorzuge fast die Hasspost!

Es scheint ein weit verbreitetes Missverständnis bezüglich der Strategien zur Auswahl von Kohlenhydraten zu geben. Viele wählen welche stärkehaltig Kohlenhydrate zu essen für die falsch Gründe, so ist ihre stärkehaltige Kohlenhydrat-Ernährungspyramide auf dem Kopf. Lassen Sie mich erklären.

Stärkehaltige Kohlenhydrate: Nicht essentiell oder bedingt essentiell?

Wenn Sie lange genug im Spiel waren, haben Sie wahrscheinlich etwas gelesen oder gehört wie: „Kohlenhydrate sind keine essentiellen Nährstoffe“ oder „Es gibt kein essentielles Kohlenhydrat.Das sind beide 100% genaue Aussagen.

An der oft zitierten anthropologischen Studie sind Eskimostämme beteiligt. In der Vergangenheit haben sie mit Protein- und Fettdiäten (Wal, Walross, Robbe usw.) Überlebt.) mit praktisch nicht vorhandenen Kohlenhydraten. Es gibt Wasser, essentielle Aminosäuren, essentielle Fettsäuren und das war's auch schon. Der Körper kann einen Weg finden, allein mit diesen Verbindungen zu funktionieren und sich zu stärken.

Was zur Frage führt - Warum überhaupt stärkehaltige Kohlenhydrate essen?? Viele Low-Carb-Befürworter würden vorschlagen, dass Sie dies nicht tun sollten, und obwohl dies für sitzende Menschen in Ordnung sein mag, ist es für Sportler nicht der effektivste oder effizienteste Ansatz.

Ich sehe nicht viele Eskimos, die versuchen, unmenschliche Mengen an Gewicht zu heben, ihre Arme so groß zu machen, dass sie ihre nicht abwischen können. Hier kommt die Sporternährung ins Spiel. Funktionieren und Überleben unterscheidet sich von Hervorragendem und Gedeihen.

In einem Sporternährungskontext werden Kohlenhydrate daher als bedingt essentiell angesehen, wobei Aktivitätsniveau, Körpertyp, Trainings- / Leistungsanforderungen und Körperziele die Aufnahme bestimmen. Was ist dann der wahre Grund, warum Sie als Sportler stärkehaltige Kohlenhydrate essen sollten?? Es sollte ausschließlich dazu dienen, die reinen Stärkeverbindungen in diesen Kohlenhydraten zu erhalten, die wiederum verwendet werden können, um:

  • Kraftstoff anaerobe Aktivität durch Glykolyse (Abbau von Kohlenhydraten). In dieser einzigartigen Stoffwechselumgebung können Glucosemoleküle verwendet werden, um ATP effizient zu regenerieren.
  • Stellen Sie Glykogen wieder her, das durch hartes Training, insbesondere durch Training mit hohem Volumen, aufgebraucht wurde.
  • Stellen Sie eine anabole Umgebung bereit, die den anfänglichen katabolen Stress / Reiz, der durch intensives Training hervorgerufen wird, ausgleicht und hoffentlich übertrifft.

Fehlgeleitete Strategien zur Auswahl von Kohlenhydraten

Die Moral der Geschichte ist, dass für Sportler die Glukoseketten in stärkehaltigen Kohlenhydraten wirklich wichtig sind, nicht alle zusätzlichen Verbindungen, die für die Fahrt mitkommen. Wenn Sie stärkehaltige Kohlenhydrate aus einem anderen Grund essen, als um diese Glukoseketten zu erhalten, essen Sie sie aus den falschen Gründen.

Lassen Sie mich einige Beispiele näher erläutern.

Ich wähle "x" Kohlenhydratnahrung, weil es mehr Eiweiß enthält.

Ich liebe Protein genauso wie den nächsten Meathead, aber das ist ernsthaft falsch. Getreideproteine ​​sind von minderer Qualität und Bioverfügbarkeit als tierische Proteine. Sie sollten den größten Teil Ihres Proteinbedarfs aus tierischen Quellen beziehen. Jegliches Protein in Getreidefutter ist zufällig und nicht notwendig.

Für manche kann es sogar kontraproduktiv sein. Es ist oft die Proteinkomponente in Getreidenahrungsmitteln, die für die Körperzusammensetzung und die allgemeine Gesundheit so problematisch ist - denken Sie an Glutenallergie / -empfindlichkeit. Der Körper kann mit der eigentlichen Stärkekomponente von Weizen umgehen, aber viele leiden unter Magen-Darm-Beschwerden, Lethargie, hartnäckigem Fett, Wassereinlagerungen usw., von einer negativen Reaktion auf die Proteinkomponente - Gluten.

Ich wähle "y" Kohlenhydratnahrung, weil es reich an Ballaststoffen ist.

Versteht mich nicht falsch - Mr. Miyaki sagte nicht, keine Ballaststoffe zu essen. Ballaststoffe sind für die allgemeine Gesundheit von unschätzbarem Wert, und ein Mangel an Ballaststoffen wurde mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht, die von Divertikulitis und Darmkrebs bis hin zu hohem Cholesterinspiegel im Blut und Nierensteinen reichen, um nur einige zu nennen.

Aber du bist besser dran, wenn du das bekommst Bulk von Ihrer Faser sozusagen aus natürlichen Quellen wie Obst und Gemüse und nicht aus künstlichem Karton wie Faserzweigen und Sägemehl.

Diese Meinung stammt aus der Arbeit des anthropologischen Forschers und AUTORS der Paleo-Diät Loren Cordain:

„Vollkornprodukte sind nicht gleich Ballaststoffe? Wenn unsere Ärzte uns sagen, dass wir unserer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen sollen, heißt das nicht, dass wir mehr Haferflocken essen sollen? Die Wahrheit ist, dass Vollkornprodukte Kalorien für Kalorien keine Kerze für Obst und Gemüse halten können. Früchte enthalten im Durchschnitt fast doppelt so viel Ballaststoffe wie Vollkornprodukte. Im Vergleich zu Vollkornprodukten enthält nicht stärkehaltiges Gemüse achtmal mehr Ballaststoffe. Einer der größten Ernährungsmythen in der westlichen Welt ist, dass Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gesund sind. Schlimmer noch, Getreidekörner und Hülsenfrüchte enthalten sogar „Anti-Nährstoffe“ - Chemikalien, die Verhindern Sie tatsächlich, dass Ihr Körper die richtigen Nährstoffe aufnimmt, und können das Magen-Darm- und Immunsystem schädigen.”

Als alternative Meinung von jemandem, der nicht von den traditionellen ADA-Empfehlungen beeinflusst wird, kann die Faser in Getreide, die aus der Kleie stammt, für den Verdauungstrakt und die allgemeine Gesundheit problematisch und nicht vorteilhaft sein. Darüber hinaus enthalten ganzes Obst und Gemüse eine Menge anderer Nährstoffe als Ballaststoffe - Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffe, für die wir nur einen Bruchteil ihrer Bedeutung für die Prävention und Gesundheit von Krankheiten verstehen.

Ich wähle "z" Kohlenhydratnahrung, weil es wenig glykämisch ist.

Ich glaube, der glykämische Index ist bestenfalls überbewertet, im schlimmsten Fall irreführend und sollte nicht die einzige Determinante in Ihrem Kohlenhydratauswahlprozess sein. Reine Fructose ist wenig glykämisch - aber Sie wissen auch aus meinen vorherigen Artikeln, dass Fructose die Hauptverbindung in Haushaltszucker ist, die zu Insulinresistenz, Typ-II-Diabetes und Fettleibigkeit im Bauchraum führt.

Inzwischen haben Karotten einen hohen glykämischen Index. Ich denke, deshalb ist Bugs Bunny so fett.

Durch die Überbetonung des glykämischen Index ist Agavennektar (eine konzentrierte Fructosequelle) unerklärlicherweise zum neuesten und größten „Biolebensmittel“ -Wahn geworden. Gießen Sie diesen Mist über alles und ich sehe in Ihrer Zukunft einige nette kleine Fettrollen, die sich bald bilden. Umgekehrt ist die GI-Skala auch der Grund dafür, dass die Kartoffel - eine großartige, natürliche Stärkequelle - unter Diätetikern zu Dämonenfutter geworden ist.

Ich schlage vor, dass der glykämische Index für Kraftsportler und Bodybuilder aus den folgenden Gründen weniger wichtig ist.

  • Die meisten von uns sind nicht insulinresistent, Hardcore-Training macht uns insulinsensitiver und während der Fettabbauphasen / Kaloriendefizite ist ein wenig kontrollierte Insulinfreisetzung tatsächlich eine gute Sache (es ist anabol / anti-katabolisch und hilft, schlanke Muskeln zu erhalten Masse).
  • So wie die meisten von uns essen, wird der glykämische Index nur zu einem kleinen Problem. Wenn Sie nur übergroße Portionen Kohlenhydrate essen, können Stärken wie Reis den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe treiben. Wenn Sie jedoch stärkehaltige Kohlenhydrate mit Proteinen und faserigem Gemüse kombinieren und diese in bestimmten Mengen und Verhältnissen essen, wird die Verdauung verlangsamt und die Freisetzung von Blutzucker und Insulin besser kontrolliert. Ich weiß, dass die meisten von uns dies auf konzeptioneller Ebene verstehen, aber viele haben es auf praktischer Ebene aufgrund von Anti-Carbomania vergessen.

Wenn Sie nun eine Krankheit haben, die die Blutzucker- und Insulinkontrolle beeinflusst, i.e. Diabetes, das ist eine andere Geschichte. Der beste Rat ist, mit einem Spezialisten zusammenzuarbeiten, und ich meine nicht einen Allgemeinarzt, der in seinem Leben einen Ernährungskurs belegt hat. Finden Sie einen Endokrinologen oder medizinischen Ernährungstherapeuten, der sich auf diese Themen spezialisiert hat und Ihre Reaktion auf individuell zugeschnittene Protokolle genauer überwachen kann.

Pfund für Pfund Stärkehaltige Kohlenhydrat-Rangliste

Unter Berücksichtigung der oben genannten Überlegungen sollte das meiste Protein aus tierischen Lebensmitteln stammen. Die meisten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffe sollten aus pflanzlichen / pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Der glykämische Index ist für Sportler weniger wichtig Der Hauptgrund, stärkehaltige Kohlenhydrate zu essen, ist die Gewinnung von Glukose - Im Folgenden finden Sie die besten Kohlenhydratoptionen für Sportler. Wir nennen es die neue Pyramide für stärkehaltige Kohlenhydrate.

Auch dies sind meine Meinungen, die auf praktischen Erfahrungen und dem Kontakt mit Forschung und Ressourcen beruhen. Es ist kein System oder Dogma, das ich zu verbreiten versuche. Also, wenn Sie Weizenbrot essen und gute Ergebnisse erzielen, entspannen Sie sich, Bruder. Du machst nichts falsch.”Repariere nichts, was nicht kaputt ist.

Diejenigen, die Fragen stellen oder neues Wissen suchen, sind im Allgemeinen mit ihren aktuellen Fortschritten unzufrieden. Mein Ziel ist es, einen alternativen Ansatz für diese Bevölkerungsgruppe bereitzustellen (zu der ich früher gehörte).

Die Division Elite - Champions und Spitzenkandidaten

  • Weißer Reis und weiße Kartoffeln (jede Art). Fast reine Stärke mit unterschiedlichen Verhältnissen von Amylose- und Amylopektinstärke.
  • Yamswurzeln und Süßkartoffeln (jede Art). Viel mehr Vitamine als die weiße Sorte, aber auch etwas mehr Fructose / Saccharose.
  • Reiskuchen (einfach). Im Allgemeinen gemahlen, um die Kleie zu entfernen (daher die meisten dieser Anti-Nährstoffe im Getreidekorn, über die wir gesprochen haben). Grundsätzlich nur Reis mit Luftdruck und Hitze anstelle von Wasser und Hitze gekocht.
  • Glukose (Plazma ™). Wenn Sie sich an ein Peri-Workout-Ernährungsprotokoll halten, sorgt das reine Monosaccharid für eine schnelle Verdauung / Absorption während und um die Trainingseinheit.

In The Mix - Anständige Kämpfer, aber mit Löchern im Spiel.

  • Brauner Reis. Abhängig von den Verarbeitungsmethoden können Teile der Kleie und des Keims enthalten sein, die für einige problematisch sein können.
  • Bohnen, Linsen, Mais, Quinoa. Kann Lektine enthalten (die die Absorption von Proteinen beeinträchtigen können), obwohl das Einweichen und Kochen den Inhalt verringert. Aber warum ein Risiko eingehen, wenn es weniger „riskante“ Entscheidungen gibt??
  • Ezekial Produkte. Keimende Körner reduzieren ihren Anti-Nährstoffgehalt, aber warum sollte man das auch riskieren??
  • Haferflocken. Enthält ein glutenähnliches Protein, für das viele allergisch oder empfindlich sein können. Für andere ist es ein großartiges Essen und kann den Sprung in die Top 5 schaffen.

Bottom of the Barrel - Sind die Vertragsdollar einfach nicht wert und sollten wahrscheinlich gekürzt werden.

  • Glutenhaltige Getreidekörner. Weizen, Roggen, Gerste. Bestehen.
  • Raffiniertes Mehl. Es ist allgegenwärtig und bietet dem Sportler oder durchschnittlichen Joe keinen ernährungsphysiologischen Nutzen.
  • Der sprudelnde Bubbler. Es sei denn, Sie sind der Zohan, woraufhin er ganz oben auf der Liste stehen sollte.

Low Carb Wrap (Up)

Unabhängig davon, ob Ihr aktuelles Ernährungsprotokoll 50 Gramm oder 500 Gramm Kohlenhydrate vorsieht, ist die Art der von Ihnen gewählten Kohlenhydrate von Bedeutung. Das bedeutet, dass Sie zunächst verstehen müssen, warum Sie stärkehaltige Kohlenhydrate essen. Es ist nicht für das Protein, die Ballaststoffe oder die Vitamine oder Mineralien; Es geht einfach darum, ein leistungsstarkes Molekül (Glukose) zu erhalten, das uns dabei helfen kann, die einzigartige physiologische Umgebung, die durch Hardcore-Training geschaffen wurde, zu tanken, sich davon zu erholen und darauf zu reagieren.

Einer der alten Standards für Bodybuilding / Fettabbau-Diäten war der Ansatz mit hohem Proteingehalt, moderaten Kohlenhydraten und niedrigerem Fettgehalt (Fett als Nebenprodukt von Proteinquellen mit möglicherweise einigen zusätzlichen essentiellen Fettsäuren). Interessanterweise wurde dieser Ansatz in den heutigen Krafttrainingsgemeinschaften als unrentable, ineffektive und archaische Option außer Acht gelassen. Ich verstehe nicht warum, weil es sich für viele als sehr effektiv erwiesen hat.

„Ich werde fett, wenn ich Kohlenhydrate esse.„Nun, wenn Ihre Kohlenhydratquellen mit Zucker beladen sind und Ihre Basisstärken Lebensmittel sind, auf die Sie möglicherweise empfindlich reagieren, wie Weizenbrot und Haferflocken, dann werden Sie fett, wenn Sie Kohlenhydrate essen.

Aber was würde passieren, wenn Sie sich an die Elite der Division halten würden? Ersetzen Sie Zucker und Gluten durch Reis- und Kartoffelsorten, moderate Portionsgrößen und Methoden zum Kombinieren von Lebensmitteln? Ich schlage vor, Sie versuchen es mit einem Experiment.


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