Bodybuilding versus Powerlifting-Programme Drei große Unterschiede

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Quentin Jones
Bodybuilding versus Powerlifting-Programme Drei große Unterschiede

Im vergangenen Jahr habe ich sowohl für das prestigeträchtigste Powerlifting-Treffen der Welt (die Kern US Open) als auch für einen Bodybuilding-Wettbewerb auf nationaler Ebene (die NPC North Americans) trainiert. In Bezug auf die Ergebnisse war es nicht das beste Jahr für mich: Eine schwere Sehnenentzündung hielt mich von den US Open fern und ich belegte in meiner Klasse bei den Nordamerikanern den 10. Platz.

Die Vielfalt der Erfahrungen im letzten Jahr hat mich jedoch definitiv viel mehr darüber gelehrt, wie mein Körper funktioniert und wie ich trainieren kann, um sowohl Leistung als auch Ästhetik zu maximieren.

Obwohl sie sich sicherlich ergänzen, fällt es mir sehr schwer, gleichzeitig Powerlifting und Bodybuilding zu trainieren. Die Unterschiede zwischen den beiden sind tiefgreifend. Es gibt ein Sprichwort, dass Powerlifter trainieren, um ein schweres Gewicht zu nehmen und es sich leicht anfühlen zu lassen, während Bodybuilder ein leichtes Gewicht nehmen und versuchen, es sich schwer anfühlen zu lassen.

Das stimmt: Um ein erfolgreicher Bodybuilder zu sein, muss man sich auf das Training der Muskeln konzentrieren, und um ein erfolgreicher Powerlifter zu sein, muss man sich auf das Training der Bewegungen konzentrieren. Während das nach einer kleinen Unterscheidung klingt, ist es in Wirklichkeit ziemlich bedeutsam. Dieses Video geht etwas mehr auf diesen Unterschied ein:

Die Unterschiede enden nicht mit Ihrer Leistung einzelner Wiederholungen.

Die Programmiermethoden für beide Beschäftigungen unterscheiden sich ebenfalls erheblich. Lesen Sie weiter für einige Beispiele - oder, wenn Sie es vorziehen, es anzuschauen, schauen Sie sich dieses Folgevideo zu den oben genannten an:

Drei Unterschiede in der Kraft- und Körperprogrammierung

1. Bewegungsauswahl

Dieser sollte in mancher Hinsicht etwas offensichtlich sein. Powerlifter trainieren, um ihre Leistung in der Hocke, auf der Bank und im Kreuzheben zu maximieren. Daher müssen diese drei Lifte eine Hauptstütze ihrer Programmierung sein. Schließlich muss man die Aufzüge üben, um sie zu verbessern!

Beim Bodybuilding ist es anders, wo Ihr Ziel der Gesamtgröße und Symmetrie wirklich nichts mit Ihrer Leistung in einem Lift zu tun hat. Stattdessen geht es darum, Bewegungen zu finden, die das Wachstum bestimmter Muskeln maximieren. Dies kann ziemlich schwierig zu implementieren sein. Zum Beispiel in einer Geschichte von IFBB-Profi John Meadows über das Aufziehen seines Rückens. John schreibt:

Endlich habe ich mich damit abgefunden, dass ich einfach nicht genetisch begabt war, Größe, Breite oder Dichte zurückzubauen. Wenn ich jemals die Hoffnung haben wollte, mit den breiten Jungs auf der Bühne zu hängen, musste ich Übungen ausprobieren, die nicht die Standardübungen waren, oder einfach akzeptieren, dass ich für immer einen unterdurchschnittlichen Rücken hatte.

Johns Geschichte stößt an eine der größten Hürden, wenn es darum geht ein gutes Bodybuilding-Programm entwerfen: Beheben von Schwachstellen mithilfe der Bewegungsauswahl.

Beim Powerlifting, weil die Ergebnisse objektiver sind (i.e., Sie können das Gewicht (aber nicht die ästhetische Qualität) messen. Die Wettbewerbsbewegungen sind standardisierter. Die Bewegungsauswahl ist in der Regel einfacher. Sie werden sicherlich einige Variationen von Kniebeugen, Bank und Kreuzheben einschließen (zum Beispiel eine Bodenpresse, um den schwachen Trizeps zu verbessern, oder einen Blockzug, um die Kreuzheben-Sperre zu verbessern), aber zum größten Teil haben Sie nur drei Bewegungen Erwägen.

Beim Bodybuilding hingegen ist viel Kreativität und Experimentieren erforderlich, um die richtige Methode für Ihren Körper und Ihre genetischen Stärken und Schwächen zu entwickeln. Mein eigener Trainer, Justin Harris, drückte es so aus:

„Beim Training haben Sie 660 Muskeln, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend stimulieren, ohne das Trainingsvolumenlimit zu überschreiten!”

Auf diese Weise ist es ziemlich leicht zu verstehen, warum die Bewegungsauswahl in einem guten Bodybuilding-Programm wirklich kompliziert sein kann.

2. Trainingsfrequenz und -intensität

In meiner YouTube-Programmreihe erkläre ich die Grundlagen der Periodisierung für Powerlifting: Mit der Zeit sollte Ihr Trainingsvolumen hoch beginnen und allmählich abnehmen. Wenn das Volumen abnimmt, nimmt die Intensität zu und jahrzehntelange Forschung zeigt, dass diese einfache Manipulation von Trainingsvariablen zu konsistenten Kraftzuwächsen führt.

Auch beim Bodybuilding ist das nicht ganz so einfach. Tatsächlich definieren die meisten Bodybuilder Intensität als Anstrengung - wie nahe Sie dem absoluten Muskelversagen während eines Sets kommen. Dafür gibt es einen guten Grund, und ich werde mich wieder der Forschung zuwenden: Viele Studien zeigen dies Training bis zum Scheitern erzeugt ein höheres Muskelwachstum als „einfacheres“ Training. Diese Methode wird auch durch experimentelle Beweise gestützt: Schauen Sie sich nur Dorian Yates und Mike Mentzer an, die beide dafür bekannt sind, zu brutalem, totalem Versagen zu trainieren und unglaublich dichte Körper zu zeigen.

Ihr Körper kann jedoch nicht immer mit dem Training bis zum Versagen umgehen. Wenn Sie dies versuchen, werden Sie bald feststellen, dass die Schmerzen und sogar Verletzungen zunehmen. Darüber hinaus müssen Bodybuilder die Lautstärke die ganze Zeit über ziemlich hoch halten, da die Lautstärke ein wesentlicher Treiber der Hypertrophie ist.

Um es noch einmal zusammenzufassen: Powerlifter verringern das Trainingsvolumen und erhöhen die Trainingsintensität (definiert als Trainingsbelastung oder Prozentsatz von 1 RM) im Laufe der Zeit. Bodybuilder halten das Volumen hoch und die Intensität ebenfalls hoch - aber für Bodybuilder wird Intensität als Anstrengung definiert, nicht als Belastung.

3. Andere Programmierfaktoren

Natürlich ist (gute) Programmierung nicht auf eine Excel-Tabelle beschränkt, sondern umfasst den gesamten Athleten. Im Zusammenhang mit dem Vergleich von Bodybuilding- und Powerlifting-Programmen möchte ich diese Faktoren nicht erwähnen:

  • Diät: Im Allgemeinen - nicht immer, aber oft - folgen Powerlifter nicht wirklich einer Diät, obwohl einige „sauber essen“.„Bodybuilder hingegen befolgen das ganze Jahr über strenge Diäten, und eine gute Programmierung sollte dies widerspiegeln. Ein Bodybuilding-Programm wird in der Nebensaison schwerer und intensiver, wenn der Athlet eine genießen kann großer Kalorienüberschuss, und leichter während der Wettkampfvorbereitung, wenn die Kalorien und damit die Erholungsfähigkeit gering sind.
  • Mobilität: Bodybuilder benötigen ein gewisses Maß an Mobilität, um zu posieren, aber in den meisten Fällen sind diese Mobilitätsanforderungen ziemlich gering. Das Grundmobilitätsniveau für Kraftheber kann andererseits stark variieren, um die Wettbewerbsstandards zu erfüllen (z.G., Kniebeugetiefe treffen). Wenn Sie einen Powerlifter mit haben sehr schlechte Mobilität, Dieser Athlet muss viel Zeit und Energie in die Verbesserung investieren - und daher müssen andere Trainingsreize reduziert werden, um dies auszugleichen.
  • Cardio: Das Umgekehrte gilt für Cardio: Je mehr Cardio ein Bodybuilder macht, desto weniger Energie hat er oder sie für das Krafttraining, und Intensität und Volumen nehmen häufig entsprechend ab. Da die meisten Powerlifter meiden Cardio, Das ist nicht oft eine Überlegung bei der Programmierung für sie!

Bitte denken Sie auch hier daran, dass dies nur einige Beispiele für Unterschiede zwischen den beiden Disziplinen sind. Mein Punkt ist jedoch weit gefasst: Powerlifter und Bodybuilder müssen sehr unterschiedlich programmieren, um bei ihren gewählten Aktivitäten erfolgreich zu sein.

Sie sollten auf jeden Fall versuchen, alles zu lernen, was Sie können, aus jeder Kraftdisziplin - Bodybuilding, Powerlifting, Strongman, was auch immer -, aber folgen Sie nicht einfach blind einer Methode, weil sie beliebt ist oder gut klingt. Analysieren Sie es, entscheiden Sie, ob und wie es zu Ihrem Körper und Ihren Zielen passt, und setzen Sie es dann auf eine Weise um, die für Sie sinnvoll ist.

Feature-Bilder von der @phdeadlift Instagram-Seite.


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