5 Kettlebell-Schaltungen, die Ihre Ausdauer maximieren

2178
Yurka Myrka
5 Kettlebell-Schaltungen, die Ihre Ausdauer maximieren

Sie sind also ein Lifter, der Ihre Ausdauer steigern muss, weil Sie erkannt haben, dass es hilfreich ist, wenn Sie diese letzte Wiederholung durchführen, ein Killer-Cardio-System zu haben, das Sie unterstützt.

Oder Sie sind ein Ausdauersportler, der Ihre Kraft steigern muss (je stärker Ihre Beine sind, desto effizienter ist Ihr Lauf!) und gleichzeitig die Ausdauer steigern.

Oder, Sie sind ein Hybridsportler, der Spaß haben und gleichzeitig Ihre Ausdauer steigern möchte. Was auch immer Sie wünschen, es gibt eine ausdauernde Kettlebell-Rennstrecke für Sie.

Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Warum Kettlebells??

Egal, was für ein Athlet Sie sind, Sie verbringen wahrscheinlich viel Zeit damit, sich um Ihre Gelenke zu sorgen: diese gezwickte Schulter, dieses schmerzende Knie. Kettlebell-Strecken bieten fantastische Trainingseinheiten mit geringen Auswirkungen, die Sie zu einem Kraftpaket für Ausdauer machen können.

Da die meisten Kettlebell-Bewegungen von Natur aus Muskeln plus Schwung verwenden, werfen Sie Ihr Körpergewicht nicht herum, springen oder schlagen auf andere Weise auf Gelenke, die beim Heben oder Laufen genug Stress durchmachen. Versteh mich nicht falsch: Dieser Stress kann gut für deine Knochen sein! Aber es ist trotzdem Stress und Kettlebells sind eine großartige Möglichkeit, sich aktiv von all dem zu erholen.

Außerdem schadet es nie, Ausdauerarbeit zu leisten, die die Griffstärke erhöht, das Hüftgelenk verbessert und zur Entwicklung einer soliden Kernkraft beiträgt. Und wenn Sie es richtig machen, wird sich Ihre Atemarbeit zwangsläufig verbessern. Kettlebell schwingt, putzt und schnappt, ist ein Kunstwerk im Fitnessstudio: Ihr Körper muss nicht nur mit der Glocke mitfließen, sondern Ihr Atem muss die Bewegung kontrollieren.

Wenn Sie in einem Kreislauf arbeiten, müssen Sie sich umso mehr darauf konzentrieren, Ihren Atem synchron zu halten. Je besser Sie Ihren Atem kontrollieren können (und je mehr Luft Sie pro Einatmen in Ihre Lunge bekommen können), desto mehr Zeit können Sie sich von Ihren Langstreckenläufen rasieren und desto mehr Gewicht können Sie auf Ihren Atem stapeln Kreuzheben mit maximaler Anstrengung.

[Verwandte: 10 Fragen, die Sie schon immer zu Kettlebells hatten, beantwortet]

nelic / Shutterstock

Schaltung 1: EMOM Swings

Ah, das geliebte Übel von EMOM: eine vorgeschriebene Bewegung für eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen ausführen, jede Minute auf der Minute.

Stellen Sie Ihre Uhr oder Ihr Telefon so ein, dass sie jede Minute ausgehen (oder stellen Sie Ihre Uhr an einen Ort, an dem Sie sie sehen können, ohne Ihren Hals zu belasten), und schwingen Sie. Nehmen Sie sich zu Beginn ein mäßiges Gewicht: etwas, mit dem Sie 15 knackige, saubere Zweihandschwünge ausführen können. Wenn Sie die Strecke mit Zuversicht und hervorragender Form absolvieren können, nehmen Sie an Gewicht zu, spülen Sie und wiederholen Sie den Vorgang.

Kettlebell Swing Form

Stellen Sie die Glocke zwei Fuß lang vor sich auf und fassen Sie die Glocke fest, aber leicht genug, damit Ihre Finger ein wenig nachgeben (stellen Sie sich vor, Sie könnten mit den Fingern jemanden an der Spitze Ihres Schwungs wackeln lassen. Versuchen Sie dies nur, wenn Sie sehr zuversichtlich sind.

Die Bewegung beginnt mit einem Hüftgelenk und einer leichten Kniebeuge. Ziehen Sie die Glocke hinter sich, um mit einem neutralen Rücken zu schwingen, und halten Sie die Glocke bei jedem Schwung fest an Ihrem Körper (auch bekannt als über Ihren Knien).

Verwenden Sie Ihre Hüften, um die Bewegung zu steuern und sicherzustellen, dass jede Wiederholung klar und sauber ist. Versuchen Sie, Ihre Wiederholungen zu vervollständigen, aber halten Sie an und ruhen Sie sich aus, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form auch nur ein wenig abrutscht.

Das Training

  • Zweihand-Kettlebell-Schwünge: 15 Wiederholungen, jede Minute auf die Minute.
  • Ruhen Sie sich aus, wenn Ihre Wiederholungen beendet sind.
  • Wenn Ihre Uhr die Minutenmarke erreicht, starten Sie Ihre Wiederholungen erneut.
  • Wiederholen Sie für 10-15 Minuten (für insgesamt 150 oder 225 Wiederholungen).

[Möchten Sie diese zu Hause ausprobieren? Lesen Sie unseren Leitfaden zu den besten Kettlebells, die Sie kaufen können.]

Plankenführung

Schaltung 2: Abwechselnde EMOM-Schaukeln und Unterarmplanken

In dieser Schaltung, Du wirst jede zweite Minute schwingen.

Anstatt zu schwingen, halten Sie jede zweite Minute eine Unterarmplanke. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern zu halten, Ihre Zehen zu pflanzen und Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Ihren Kern zusammen, um maximale Effektivität zu erzielen. Stellen Sie sich vor, während Sie planken, befindet sich eine Wasserflasche auf Ihrem Rücken, während Sie Ihre Planken machen. Lassen Sie es nicht fallen, indem Sie Ihre Hüften zu weit nach oben oder zu weit nach unten fallen lassen (oder hin und her bewegen).

Diese Schaltung zielt nicht nur auf Ihre Cardio-Ausdauer ab, sondern ist auch ein besonderer Punkt bei der Steigerung Ihrer Kernausdauer. Das wird auf jeden Fall während der letzten Etappe Ihres Rennens oder beim Aussteigen aus der letzten tiefen Hocke helfen, da die Ausdauer des Kerns bei all diesen Bewegungen von entscheidender Bedeutung ist.

Das Training

  • Erste Minute: 15 Zweihand-Kettlebell-Schaukeln.
  • Ruhen Sie sich aus, wenn alle 15 Wiederholungen abgeschlossen sind.
  • Zweite Minute: 30 Sekunden Unterarmplanke.
  • Sie können den Laderaum nach Bedarf während der gesamten Minute aufbrechen: 15 Sekunden am Anfang der Minute, z. B. einige Sekunden ruhen lassen und dann die letzten 15 Sekunden beenden. Denken Sie daran, dass Sie in der nächsten Minute wieder in Schaukeln geraten.
  • Dritte Minute: 15 Zweihand-Kettlebell-Schaukeln.
  • Vierte Minute: 30 Sekunden Unterarmplanke.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang für 16 bis 20 Minuten für insgesamt 8 oder 10 Runden jeder Übung.

[Verwandte: 10 Plankenvarianten für einen stärkeren Kern]

Schaltung 3: Reinigt und schnappt

Form ist immer wichtig, aber dies gilt insbesondere für Reinigungen und Schnappschüsse. Stellen Sie sicher, dass Ihr Griff der Glocke versetzt ist, damit das Polster zwischen Daumen und Zeigefinger eng an der Krümmung des Griffs anliegt. Und für die Liebe deiner Unterarme, Stellen Sie sich vor, Sie schieben Ihren Arm unter die Glocke anstatt die Glocke in die Rack-Position zu werfen, wenn Sie oben auf dem Clean bzw. Snatch sind. Versuchen Sie bei allen Schaltkreisen, das Timing der Ruhezeiten so gut wie möglich einzuhalten, ruhen Sie sich jedoch immer aus, wenn Sie dies benötigen. Für diese Schaltung ist das besonders wichtig, weil Ihre Unterarme werden nicht erfreut sein, wenn Ihre Form zu rutschen beginnt.

Das Training

  • Kettlebell Cleans, mäßiges Gewicht, linke Seite. 10 Wiederholungen.
  • 20 Sekunden ruhen lassen.
  • Kettlebell Snatches, mäßiges Gewicht, linke Seite. 10 Wiederholungen.
  • 30 Sekunden ruhen lassen.
  • Kettlebell Cleans, mäßiges Gewicht, rechte Seite. 10 Wiederholungen.
  • 20 Sekunden ruhen lassen.
  • Kettlebell Snatches, mäßiges Gewicht, rechte Seite. 10 Wiederholungen.
  • Pause 60 Sekunden.
  • Schaltung 3-4 mal wiederholen.

Schaltung 4: Alternating Swing AMRAP

Für diese Schaltung stellen Sie Ihren Timer auf fünf Minuten ein und Sie werden es einfach tun gehen. Und während dies AMRAP ist - so viele Wiederholungen wie möglich -, werden Sie in diesem Fall ernsthaft auf Ihren Körper hören wollen. Da Sie abwechselnd schwingen - die linke Hand schwingt, die Glocke mit der rechten Hand in der Luft auf Brusthöhe fängt, mit der rechten Hand schwingt, mit der linken fängt und wiederholt - ist dies eine großartige Schaltung, um auf jede Seitenstärke zu zielen oder Ausdauer-Ungleichgewichte, die Sie möglicherweise haben (und die meisten Menschen haben sie). So Wenn Ihre nicht dominierende Seite zuerst nachgibt, hören Sie zu und machen Sie eine Pause. Es ist besser, mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen aus der Rennstrecke herauszukommen (beim nächsten Mal werden Sie besser: Das ist der Punkt der Rennstrecke!) als umständliche Wiederholungen zu erzwingen, die mehr schaden als helfen.

Das Training

  • Stellen Sie Ihren Timer auf 5 Minuten ein und atmen Sie tief durch.
  • Starten Sie Ihre Schaukeln und wechseln Sie die Hände, während Sie gehen.
  • Ruhen Sie sich nur nach Bedarf aus: Ziel ist es, so viele Wiederholungen (mit guter Form) wie möglich zu machen.
  • Versuchen Sie, Ihre Wiederholungen zu zählen, um sie mit dem nächsten Mal zu vergleichen, und versuchen Sie, Ihre Ruhe auf ein Minimum zu beschränken.

Mit anderen Worten:

  • Abwechselnde Kettlebell-Schwünge, so viele Wiederholungen wie möglich in 5 Minuten.
Shutterstock / Prostock-Studio

Schaltung 5: EMOM Swings und AMRAP Pushups / Squats

Wenn Sie die Kettlebells lieben, aber eine zusätzliche Herausforderung suchen, ist das Einbeziehen von Liegestützen oder Kniebeugen in Ihren Kreislauf eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln und Ihr Cardio-System vorab zu ermüden, um Ihre Ausdauer noch stärker zu trainieren.

Sie können hier entweder Kniebeugen im Körpergewicht oder Liegestütze wählen, je nachdem, wann Sie diese Schaltung in Ihr breiteres Trainingsprogramm integrieren und was Ihre allgemeinen Ziele sind.

Verwenden Sie eine viel schwerere Glocke (mit guter Form), da die Kettlebell-Wiederholungen in absteigender Reihenfolge erfolgen (10 in der ersten Minute, dann 9, 8 bis 5)!) als Sie es für die oben genannten Schaltungen tun würden. Und keine Sorge: Die Wiederholungs- und Timing-Schemata sehen kompliziert aus, aber sobald Sie in einen Rhythmus geraten, werden Sie Ihre Ausdauer rocken ... hart.

Das Training

  • Erste Minute: 10 Zweihand-Kettlebell-Schaukeln.
  • Sich ausruhen.
  • Zweite Minute: AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) von Liegestützen oder Kniebeugen im Körpergewicht für die ersten 20 Sekunden der Minute.
  • Ruhen Sie sich die letzten 40 Sekunden der Minute aus.
  • Dritte Minute: 9 Zweihand-Kettlebell-Schaukeln.
  • Sich ausruhen.
  • Vierte Minute: AMRAP Liegestütze oder Kniebeugen im Körpergewicht für die ersten 25 Sekunden der Minute.
  • Ruhen Sie sich die letzten 35 Sekunden der Minute aus.
  • Fünfte Minute: 8 Zweihand-Kettlebell-Schaukeln.
  • Sich ausruhen.
  • Sechste Minute: AMRAP Liegestütze oder Kniebeugen im Körpergewicht für die ersten 30 Sekunden der Minute.
  • Ruhen Sie sich die letzten 30 Sekunden der Minute aus.
  • Siebte Minute: 7 Zweihand-Kettlebell-Schaukeln.
  • Sich ausruhen.
  • Achte Minute: AMRAP Liegestütze oder Kniebeugen im Körpergewicht für die ersten 35 Sekunden der Minute.
  • Ruhen Sie sich die letzten 25 Sekunden der Minute aus.
  • Neunte Minute: 6 Zweihand-Kettlebell-Schaukeln.
  • Sich ausruhen.
  • Zehnte Minute: AMRAP Liegestütze oder Kniebeugen im Körpergewicht für die ersten 40 Sekunden der Minute.
  • Ruhen Sie sich die letzten 20 Sekunden der Minute aus.
  • Elfte Minute: 5 Zweihand-Kettlebell-Schaukeln.
  • Ruhe dich aus (vielleicht in einer Pfütze auf dem Boden).

Holen Sie sich Swinging!

Jede dieser Strecken kann als schnelles Training für sich allein dienen, oder Sie können sie als Finisher verwenden, wenn Sie Ihrem Trainingsprogramm etwas mehr Schwung verleihen möchten.

Denken Sie daran, sich nach Bedarf auszuruhen, unabhängig davon, was in den Richtlinien vorgeschlagen wird: Je mehr Sie die Schaltkreise und Bewegungen üben, desto besser werden Sie darin. Und je mehr Ausdauer Sie haben, desto mehr müssen Sie Ihre Trainingsziele erreichen.

Geh raus und schwinge: du hast das verstanden!

Ausgewähltes Bild über mrbigphoto / Shutterstock


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.