Das Ganzkörper-Workout zur Steigerung des Stoffwechsels

Das Ganzkörper-Workout zur Steigerung des Stoffwechsels

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Sam Comen

LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Werke: Bizeps, Trizeps, Gesäßmuskulatur, Beine Stehen Sie mit gestaffelten Füßen, das rechte Bein nach vorne, und halten Sie acht Pfund schwere Hanteln an Ihren Seiten.Steigen Sie in eine Longe ab und führen Sie gleichzeitig eine Bizeps-Locke durch.Erhebe dich aus der Longe und strecke dein linkes Bein hinter dir aus, wobei du deine Gesäßmuskeln oben drückst. Führen Sie gleichzeitig einen Trizeps-Rückschlag durch, während Ihr Bein aufgehängt ist. Versuchen Sie, Ihren Körper in eine gerade Linie zu bringen. Das ist eine Wiederholung.Machen Sie sofort eine weitere Longe-Bizeps-Locke mit demselben Bein. Machen Sie zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen an jedem Bein.TRINKGELD: Fließen Sie reibungslos von der Bizeps-Locke zum Trizeps-Rückschlag, ohne anzuhalten.SIEHE AUCH: 9 Tipps zum schnellen Fettabbau

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Sam Comen

SQUAT RAISE TO HIGH PULL

Werke: Deltamuskeln, oberer Rücken, Kern, Beine, Waden Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit und halten Sie die Hanteln vor die Oberschenkel, die Handflächen zeigen zum Körper.Lassen Sie sich in die Hocke sinken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und heben Sie Ihre Arme nach vorne auf Schulterhöhe.Senken Sie Ihre Arme, wenn Sie zum Stehen zurückkehren, und heben Sie Ihre Ellbogen zur Seite, um die Gewichte an Ihre Brust zu bringen. Gleichzeitig erheben Sie sich auf Ihre Fußkugeln und beugen Ihre Waden.Kehren Sie zum Stehen zurück und senken Sie die Arme vor die Oberschenkel.Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.TRINKGELD: Lassen Sie Ihre Ellbogen oben nicht über Ihre Schultern gehen.

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Sam Comen

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH

Werke: Schultern, Kern, Beine Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt.Lassen Sie sich in die Hocke fallen und bringen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. SIEHE AUCH: Das 10-minütige Training für einen schnelleren Stoffwechsel

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Sam Comen

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH (Fortsetzung)

Erheben Sie sich aus der Hocke, während Sie die Hanteln über sich drücken und Ihre Arme so drehen, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.Heben Sie Ihr rechtes Knie nach rechts. Senken Sie gleichzeitig die Hanteln, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und drücken Sie Ihren rechten Ellbogen bis zum rechten Knie.Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.TRINKGELD: Verwenden Sie Schrägen, um das seitliche Knirschen zu steuern, anstatt die Ellbogen auf die Knie zu ziehen.

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Sam Comen

LÜGENDER SCHULTERKREIS ZUM ZERBRECHEN

Werke: Deltamuskeln, Brust, KernLie mit dem Gesicht nach oben auf einer Matte, die leichte Hanteln (drei oder fünf Pfund) hinter dem Kopf anhebt, die Handflächen zur Decke gerichtet.Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihre Beine sechs Zoll vom Boden ab, die Knie leicht gebeugt.Halten Sie Ihre Arme gerade und kreisen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Beine, bis sich die Hanteln hinter Ihren Kniesehnen berühren. Heben Sie gleichzeitig Kopf und Schultern vom Boden ab und beugen Sie dabei leicht die Knie.Strecken Sie Ihre Beine aus und Ihre Arme über Ihnen, um die Bewegung umzukehren.Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch.TRINKGELD: Lassen Sie Ihre Oberschenkel nicht über 70 Grad hinausgehen, um die unteren Bauchmuskeln unter Spannung zu halten.SIEHE AUCH: 8 Wochen bis Six-Pack Abs 

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LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Werke: Bizeps, Trizeps, Gesäß, Beine

• Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen in Longe-Länge auseinander, das rechte Bein nach vorne, und halten Sie acht Pfund schwere Hanteln an Ihren Seiten.
• Steigen Sie in eine Longe ab und führen Sie gleichzeitig eine Bizeps-Locke durch.
• Erhebe dich aus der Longe und strecke dein linkes Bein hinter dir aus, wobei du deine Gesäßmuskeln oben drückst. Führen Sie gleichzeitig einen Trizeps-Rückschlag durch, während Ihr Bein aufgehängt ist. Versuchen Sie, Ihren Körper in eine gerade Linie zu bringen. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie sofort eine weitere Longe-Bizeps-Locke mit demselben Bein. 
• Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen an jedem Bein.

TRINKGELD: Fließen Sie reibungslos von der Bizeps-Locke zum Trizeps-Rückschlag, ohne anzuhalten.

SIEHE AUCH: 9 Tipps zum schnellen Fettabbau

SQUAT RAISE TO HIGH PULL

Werke: Deltamuskeln, oberer Rücken, Kern, Beine, Waden

• Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auf und halten Sie die Hanteln vor die Oberschenkel, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
• Lassen Sie sich in die Hocke sinken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und heben Sie Ihre Arme nach vorne auf Schulterhöhe.
• Senken Sie Ihre Arme, wenn Sie zum Stehen zurückkehren, und heben Sie Ihre Ellbogen zur Seite, um die Gewichte an Ihre Brust zu bringen. Gleichzeitig erheben Sie sich auf Ihre Fußkugeln und beugen Ihre Waden.
• Kehren Sie zum Stehen zurück und senken Sie die Arme vor die Oberschenkel.
• Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

TRINKGELD: Lassen Sie Ihre Ellbogen oben nicht über Ihre Schultern gehen.

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH

Werke: Schultern, Kern, Beine

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Ellbogen um 90 Grad gebeugt.
• Lassen Sie sich in die Hocke sinken und bringen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. 

SIEHE AUCH: Das 10-minütige Training für einen schnelleren Stoffwechsel

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH (Fortsetzung)

• Erheben Sie sich aus der Hocke, während Sie die Hanteln über sich drücken und Ihre Arme so drehen, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
• Heben Sie Ihr rechtes Knie nach rechts. Senken Sie gleichzeitig die Hanteln, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und drücken Sie Ihren rechten Ellbogen bis zum rechten Knie.
• Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

TRINKGELD: Verwenden Sie Schrägen, um das seitliche Knirschen zu steuern, anstatt die Ellbogen auf die Knie zu ziehen.

LÜGENDER SCHULTERKREIS ZUM ZERBRECHEN

Werke: Deltamuskeln, Brust, Kern

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte und heben Sie leichte Hanteln (drei oder fünf Pfund) hinter Ihren Kopf. Die Handflächen zeigen zur Decke.
• Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihre Beine sechs Zoll vom Boden ab, die Knie leicht gebeugt.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und kreisen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Beine, bis sich die Hanteln hinter Ihren Kniesehnen berühren. Heben Sie gleichzeitig Kopf und Schultern vom Boden ab und beugen Sie dabei leicht die Knie.
• Strecken Sie Ihre Beine aus und Ihre Arme über Ihnen, um die Bewegung umzukehren.
• Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

TRINKGELD: Lassen Sie Ihre Oberschenkel nicht über 70 Grad hinaus, um die unteren Bauchmuskeln unter Spannung zu halten.

SIEHE AUCH: 8 Wochen bis Six-Pack Abs