Der vierwöchige Strongman-Trainingsplan

Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie gehen in das Fitnessstudio, um einen persönlichen Rekord (PR) aufzustellen, aber dann werden Sie abgelenkt: Sie suchen nach dem perfekten Song, richten Ihr Telefon für die Aufnahme eines Videos ein und sind in die Anzahl der Wiederholungen verwickelt du wirst bekommen, etc. Infolgedessen verpfuschen Sie den Aufzug. 

Angenommen, Sie haben mit der richtigen Form trainiert und Woche für Woche intelligente Gewichtsfortschritte gemacht (i.e., keine 25-Pfund-Sprünge), dann ist eine verpasste PR normalerweise ein Leistungsproblem, keine Stärke.

Um meinen Athleten zu helfen, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren, habe ich dieses zeitbasierte Hebeprotokoll erstellt. Die Idee dahinter ist einfach: Anstatt sich um Wiederholungen zu kümmern, heben Sie einfach eine Zeit lang. Das Gewicht wird leicht genug sein, damit Sie nicht nervös werden, aber schwer genug, um Sie herauszufordern. Nach Ihrem Set haben Sie eine kurze Zeit zum Ausruhen, sodass Sie nicht durch Instagram scrollen oder durch Tinder wischen können. 

Skeptisch wird es funktionieren? Einer meiner Kunden, Nick Hadge, Gewinner der Ultimate Strongman Junior-Weltmeisterschaft 2016, erhöhte sein Maximum an drei Wiederholungen für den Kreuzheben um 25 Pfund und stieg in nur vier Wochen von 800 Pfund auf 825 Pfund.

Probieren Sie es selbst aus, indem Sie die Richtlinien auf der rechten Seite befolgen.

Zeitlich festgelegte Tipps

Im Folgenden legt Triana einige Regeln fest, die Sie einhalten müssen, wenn Sie diesem Programm folgen.

• Verwenden Sie dieses Protokoll für zusammengesetzte Bewegungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und strenges Drücken sind ausgezeichnete Optionen.
• Wenn Sie ein erfahrener Lifter sind (mehr als zwei Jahre Training) können Sie dieses Protokoll zweimal pro Woche mit zwei verschiedenen Bewegungen anwenden (eine Oberkörper- und eine Unterkörperübung). Wenn Sie weniger Erfahrung haben oder weniger als viermal pro Woche trainieren, bleiben Sie bei einem Zug und einer Sitzung.
• Beginnen mit 70% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung auf der Stange.
• Jede Woche, Sie werden entweder 5% oder 10 Pfund zur Übung hinzufügen.
• Konzentriere dich auf die Hölle. Berühren Sie nicht Ihr Telefon. Sprich nicht mit deinen Fitnessfreunden. Und mach dir keine Sorgen um Videos. Du trainierst auf die Sekunde genau, und damit dies funktioniert, musst du jede Unze Mühe geben, die du für jeden Satz hast.

GET STRONG: ZEITGESTELLTE SET-METHODE
WOCHE	EINSTELLEN	SEKUNDEN EIN / AUS
1	3	20/40
2	4	20/60
3	5	15/60
4	6	12/75
* Nehmen Sie sich 4-7 Tage frei, bevor Sie Ihren neuen 1RM, 2RM oder 3RM testen

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