Bei so vielen Kreuzheben- und Ziehvarianten (Snatch und Clean Pull) kann es oft überwältigend sein, welche Sie je nach Ihren Bedürfnissen, Schwächen und individuellen Zielen auswählen.
Der Defizit-Kreuzheben ist eine große Kreuzheben-Variante für diejenigen von uns, die mit Rückenstärke (niedriger) zu kämpfen haben, Probleme haben, die Langhantel in den anfänglichen Zugphasen vom Boden zu trennen, oder einfach keine Kraft und Geschwindigkeit haben, um die Langhantel in Richtung der letzteren Aspekte von zu beschleunigen der Zug.
Halt! Lesen Sie zuerst unseren Leitfaden zum Kreuzheben von Defiziten, um zu entscheiden, ob Sie diese Übung durchführen sollen
Daher werden wir in diesem Artikel die fünf Vorteile (Gründe) erläutern, warum Sie diese ausprobieren sollten, und Ihnen helfen, sie regelmäßig zu integrieren.
Im Folgenden sind fünf Vorteile aufgeführt, die Sie bei der Durchführung von Defizit-Kreuzheben erwarten können, die mit einer Vielzahl von Blockhöhen, Wiederholungsschemata und Belastungen durchgeführt werden können.
Defizit-Kreuzheben und andere Züge (wie Defizit-Snatch und Clean-Züge) werden regelmäßig in Powerlifting- und Gewichtheben-Trainingseinheiten durchgeführt. Ein Zweck besteht darin, die Nutzung der Beine und Hüften durch einen Lifter in der Bewegung zu erhöhen, was durch die erhöhte Gelenkbeugung der Knöchel, Knie und Hüften (aufgrund des vergrößerten Bewegungsbereichs) erforderlich wird. Auf diese Weise muss ein Lifter die Kniebeugung und damit die Quadrizepsbeteiligung erhöhen, was bei der Einrichtung des Kreuzheben / Reinigens eine große Belastung für die Belastung des Bodens sein kann.
Aufgrund der erhöhten Gelenkflexion der Hüften muss der Lifter tiefer in seiner Ausgangsposition sitzen und möglicherweise eine größere Neigung des Rumpfes im Zug haben. Auf diese Weise ist das Bedürfnis nach Kraft und Gesundheit der unteren Rücken- und hinteren Kette entscheidend, um eine übermäßige Wirbelsäulenrundung an der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Indem Sie den Bewegungsbereich vergrößern, zwingen Sie einen Lifter, maximale Spannung und Kraft in den Endbereichen zu entwickeln, was zur Entwicklung der hinteren Kette und der Kraft des unteren / mittleren Rückens beiträgt.
Das Beschleunigen der Langhantel vom Boden im Kreuzheben ist der Schlüssel, um eine Art Schwung zu gewinnen, der in einen Knackpunkt geht. Durch Erhöhen des Bewegungsbereichs um ein Defizit muss der Lifter arbeiten, um Lasten aus einem sehr geschlossenen Gelenkwinkel zu beschleunigen, was das Heben wie das Defizit-Kreuzheben erheblich erschwert. Durch Erhöhen der Kraft in tieferen Bereichen können Sie mehr Muskelfasern beanspruchen und in späteren Phasen des Zuges mit größerer Wahrscheinlichkeit eine große Kraft ausüben.
Die praktische Erkenntnis aus all den oben genannten biomechanischen und physiologischen Vorteilen besteht darin, dass sie es einem Lifter ermöglichen, mehr Kraft, Gleichgewicht und Kontrolle in der Einrichtung zu erlangen, was für starke und sichere Zugkräfte entscheidend ist. Eine erhöhte Kraft der hinteren Kette, ein größerer Beinantrieb, ein stärkerer unterer Rücken und eine allgemeine Fähigkeit, mehr Kraft zu fördern, wirken sich mit Sicherheit positiv auf die Leistung aus.
Längere Bewegungsbereiche haben von Natur aus eine längere Zeit bis zur Fertigstellung, was entscheidend ist, wenn es darum geht, die Kraft und Muskelmasse eines Hebers zu erhöhen. Ob mit Tempi in einem absichtlich langsamen Tempo oder mit schwereren Zügen, die ein langes und langsames „Schleifen“ beinhalten, Defizit-Kreuzheben kann die Zeit unter Spannungsanforderungen verlängern.
Im Folgenden finden Sie eine umfassende Liste von Artikeln und Ressourcen, mit denen Sie Ihren Kreuzheben steigern, Ihre Trainingsprogramme verbessern und Ihre Effizienz als Abzieher steigern können!
Ausgewähltes Bild: @saszy_boy auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: Jack Lovett, Inhaber von Spartan Performance und BarBend-Leser, hatte nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes hinzuzufügen:
„Diese sind ideal für einen Lifter, der vom Boden aus schwach ist, da sich die Stange mit Schwung bewegt, wenn sie die normale Startposition für einen Kreuzheben vom Boden überschreitet. Wenn diese steigen, garantiere ich, dass Ihr Aufzug vom Boden auch wird.
Sie erfordern jedoch eine anspruchsvollere Aufstell- / Startposition. Daher werde ich sie nicht bei allen Athleten verwenden, insbesondere bei Sportlern mit Mobilitätsproblemen.
Eine Variante, die ich persönlich liebe, ist das Kreuzheben mit dem Griffmangel, obwohl Gurte empfohlen werden, da die Last den Griff übersteigt.”
Feature-Bild von @andrecrews Instagram-Seite.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.