(Männer, zögern Sie nicht, diesen auszusetzen):
Die Krämpfe verkrüppeln. Sie fühlen sich aufgebläht und rennen zwischen den Kniebeugen weiter ins Badezimmer. Sie sind sich nicht sicher, ob es sich um Kaffee oder nur um Periodenkot handelt, aber Sie beginnen zu beten, dass der Midol, den Sie vor 30 Minuten aufgetaucht sind, bald einsetzt, damit Sie eine anständige Trainingseinheit retten können.
Als Frau kann es sehr schwierig sein, während der Tage mit hohen Krämpfen in unserem Menstruationszyklus auf unseren Körper zu hören und sich zurückzuziehen oder sich sogar vollständig auszuruhen. Obwohl unser Körper uns sagt, wir sollen uns hinlegen, will unser Geist immer noch gehen.
Der amerikanische Gewichtheber Mattie Rogers hat kürzlich in einem Instagram-Beitrag offen darüber gesprochen.
„Ich denke, etwas, über das aus der Sicht von Elite-Sportlerinnen nicht viel gesprochen wird, ist die Wichtigkeit, die Veränderungen in Ihrem Körper und Ihrer Leistung während Ihrer Periode anzuerkennen, zu verstehen und damit zu arbeiten. (Sorry Jungs, aber auch alle männlichen Trainer sollten das verstehen). Es gibt sehr reale Unterschiede, egal wie sehr Sie sie ignorieren, so tun, als wäre es nicht Ihre Zeit des Monats oder Sie möchten sich durchsetzen, manchmal bringt es Sie einfach auf den Arsch “, schrieb sie.
Der andere Aspekt unserer Zeit im Monat ist, dass sie sehr unvorhersehbar sein kann. Einige Monate Krämpfe sind schlimmer als andere. Ich habe kürzlich festgestellt, dass unsere Eierstöcke bei der Freisetzung von Eiern abwechselnd Monate alt sind. Es scheint also, dass ich nur einen wütenden Eierstock haben muss, was erklärt, warum ich in einem Monat beschwerdefrei bin und im nächsten Monat an Tag 1 den ganzen Tag einen Ball zusammenrollen und Suppe essen möchte.
[Hinweis: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm und / oder eine neue Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren.]]
Der Punkt ist, wenn Sie eine Frau sind, die hart trainiert, wären Sie dumm, Ihren Menstruationszyklus nicht in Ihren Trainingsplan einzubeziehen. Und das nicht nur während Ihrer Monatszeit, sondern auch während des restlichen Zyklus.
Obwohl jeder anders ist, finden Sie hier einige Trainings- und Ernährungstipps für die verschiedenen Zeiten des weiblichen Zyklus:
Wie Sie wissen, sind die ersten vier bis sieben Tage unseres Zyklus, wenn wir uns in unserer Periode befinden. Es ist die Zeit des Monats, in der unsere Hormone Progesteron und Östrogen am niedrigsten sind, wodurch wir uns energiearm und müder als gewöhnlich fühlen können.
Wenn Sie Krämpfe haben, ist es natürlich am besten, sanft mit sich selbst umzugehen und es einfach zu nehmen, aber Untersuchungen - wie eine Studie aus dem Jahr 2015 - legen nahe, dass die Fortsetzung der Aktivität tatsächlich dazu beitragen kann, diese Krämpfe zu lindern. (1)
Es ist auch wichtig anzumerken, dass wir uns in diesen Tagen zwar nicht in Bestform fühlen, es aber tatsächlich eine Zeit ist, in der wir ernsthafte Kraftzuwächse erzielen können. Diese ersten sieben Tage unseres Zyklus sind Teil der Follikelphase, die nach dem Eisprung um den 13. oder 14. Tag endet. Während der Phase ist unsere Schmerztoleranz höher als normal und unser Körper ist bestens geeignet, um Muskelzuwächse zu erzielen. Sobald die Krämpfe abgeklungen sind, ist dies eine gute Zeit für hartes Training, insbesondere Krafttraining.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass wir viel Eisen durch unser Blut verlieren - bis zu 5 bis 6 mg pro Menstruationszyklus. In den Tagen vor der Menstruation sowie während der Menstruation ist es besonders wichtig, dass wir genug Eisen aus unserer Ernährung erhalten.
Rotes Fleisch, Spinat und anderes Blattgemüse, Kürbiskerne und Austern sind gute Eisenquellen. Vitamin B12 ist in dieser Zeit auch nützlich, da es zur Bildung roter Blutkörperchen beiträgt. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin B12-Gehalt gehören Eier, Käse, Fisch und Hühnchen.
Während der Eisprung zwischen den Frauen variiert, ist er im Allgemeinen um den 11. Tag herum und wenn ein neues, reifes Ei freigesetzt wird - auch bekannt als fruchtbare Baby-Zeit - und unser Hormonspiegel hoch ist. Infolgedessen sind auch unsere Energieniveaus.
Im Fitnessstudio ist dies die beste PR-Zeit. Nutzen Sie also diese Zeit, trainieren Sie hart und geben Sie Ihrem Ego einen kleinen Schub, weil Sie sich körperlich wahrscheinlich ziemlich gut fühlen werden.
Andererseits ist es auch eine Zeit, in der unsere Gelenke weniger stabil und verletzungsanfällig werden. Dies liegt daran, dass wenn unser Östrogen hoch ist, es den Kollagenstoffwechsel und die Muskelkontrolle beeinflusst. Wenn Sie während dieser Zeit lockere Gelenke haben, nehmen Sie sich Zeit zum richtigen Aufwärmen und machen Sie einige Stabilitätsübungen, um Ihre Gelenke zu grundieren, bevor Sie schwer heben.
In Bezug auf die Ernährung fühlen wir uns in dieser Zeit oft hungriger als normal, weil unser Stoffwechsel sich beschleunigt hat. Davon abgesehen wird es erst in der Lutealphase seinen Höhepunkt erreichen.
Die Lutealphase ist die Zeit zwischen dem Ende des Eisprungs und der Menstruation. Anfangs nimmt das Östrogen ab, aber dann steigt es zusammen mit Progesteron wieder an.
Gegen Ende dieser Phase - Tag 25 bis 28 - sinken unsere Hormonspiegel wieder, während wir uns auf die Menstruation vorbereiten. Viele von uns leiden in diesen Tagen unter Blähungen, Krämpfen, Kopfschmerzen oder Stimmungsschwankungen. Eine zu berücksichtigende Sache ist, die Proteinaufnahme vom 25. bis 28. Tag zu erhöhen, um die Serotoninproduktion zu fördern - ein Hormon, das Stimmung, Appetit und Verdauung reguliert.
So sehr wir uns in dieser Zeit nicht immer großartig fühlen, ist es tatsächlich, wenn unser Stoffwechsel auf dem Höhepunkt ist. Mit diesem metabolischen Höhepunkt kommen Heißhungerattacken, oft für süße Kohlenhydrate und fetthaltige Lebensmittel.
Im Allgemeinen sind die letzten drei Tage unseres Zyklus nicht die Zeit, im Fitnessstudio zu pushen, zu pushen, zu pushen. Natürlich können wir noch trainieren und warten, aber oft ist es ein guter Zeitpunkt, um die schweren Gewichte abzulegen und sich mehr auf die Stoffwechselkonditionierung zu konzentrieren. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie an prämenstruellen Krämpfen leiden, da diese Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihre inneren Kernmuskeln zu aktivieren. Dies kann zu Verletzungen führen, wenn Sie super schwer heben und sich nicht so stark wie normal abstützen können.
Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Ihre Körpertemperatur am Ende der Lutealphase manchmal etwas höher ist, sodass Sie sich während des Trainings zur Stoffwechselkonditionierung möglicherweise heißer und müder fühlen. Das ist normal.
Wenn Sie nicht auf Ihren Zyklus geachtet haben und wissen, wie er sich auf Ihr Training, Ihren emotionalen Zustand usw. auswirkt, lohnt es sich, ein paar Monate lang darüber zu schreiben.
Nimm zur Kenntnis:
In den letzten Monaten habe ich angefangen, das oben Genannte zu verfolgen. Nach einigen Monaten fand ich ein Muster, das sich an Tag 25 bis 28 Monat für Monat wiederholte. Dies sind immer die Tage, an denen ich mich am ängstlichsten fühle und oft nicht in der Lage bin, mit bestimmten Belastungen so gut umzugehen, wie ich es normalerweise tue.
Grundsätzlich mache ich mir drei Tage lang Sorgen um alles und habe das Gefühl, dass der Himmel fällt. Es sind auch die Tage, an denen ich am ehesten mit jemandem in Streit gerate, der mir wichtig ist, weil nichts so wichtig ist. Schon das Bewusstsein dafür hat mir geholfen, mich zu entspannen und weniger ängstlich zu sein, weil ich mich trösten kann, wenn ich weiß, dass es nur meine Hormone sind und der Zustand nur vorübergehend ist.
In ähnlicher Weise tat eine Freundin das Gleiche und erkannte, dass Tag 25 bis 28 die Tage waren, an denen sie Schlafstörungen hatte. Deshalb begann sie, ihr Koffein zu reduzieren und Magnesium vor dem Schlafengehen einzunehmen, und sagte, es habe einen großen Unterschied gemacht.
Der Punkt ist: Achten Sie darauf, achten Sie auf Ihren Körper und Ihren Geist und verwenden Sie diese Informationen, um einen Trainingsplan (und einen Lebensplan) zu erstellen, der es Ihnen ermöglicht, erfolgreich zu sein.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
1. Kannan, P. et al. Kräftige Übungen zur Behandlung der primären Dysmenorrhoe: eine Machbarkeitsstudie. Disabil Rehabil. 2015; 37 (15): 1334 & ndash; 9.
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