Wurde jemals beschuldigt, zu viel Protein konsumiert zu haben? Wenn ja, wurde Ihnen wahrscheinlich auch gesagt, dass Ihre Nieren bei all dem „Brotein“ explodieren und bei Ihrem nächsten schweren Kreuzheben aus Ihrem Rücken fliegen werden.
Ich höre die ganze Zeit solche Sachen. Wenn ich Sportphysiologie unterrichte, fordere ich meine Schüler heraus, ob sie eine von Experten begutachtete Studie finden können, die zeigt, dass bei gesunden Menschen zu viel Protein ihre Nieren schädigt. Kannst du erraten, was sie finden??
Nichts, nada, zilch, zip. Die Daten sind derzeit nicht vorhanden.
Warum existiert dieser Mythos dann?? Ein Grund dafür ist, dass der Verzehr von mehr Protein die Arbeit Ihrer Nieren erhöht. Marker wie Kreatinin (NICHT Kreatin) und GFR (glomeruläre Filtrationsrate) können ansteigen, was darauf hinweist, dass Ihre Nieren härter arbeiten. Bedeutet das aber, dass es Anzeichen für Schäden gibt?? Lass uns eintauchen.
Hier ist ein Zitat, um uns den Einstieg zu erleichtern:
Aus Phillips, SM 2014: „Eine Untersuchung der Aussagen des Institute of Medicine zur Festlegung der Protein-RDA in Nordamerika sowie des Berichts der Weltgesundheitsorganisation über die Proteinaufnahme zeigt, dass es keine Hinweise auf eine proteinreiche Ernährung gibt zu Nierenerkrankungen.”
Laut zwei Top-Agenturen scheint das Risiko einer Nierenschädigung bei gesunden Probanden gering zu sein. Der Mythos des gefährlichen Proteins sieht also nicht gut aus.
„Eine längere Aufnahme einer großen Menge Protein ist mit potenziellen Gefahren verbunden, wie z. B. Knochenmineralverlust und Nierenschäden.
Bei ansonsten gesunden Personen gibt es kaum Hinweise darauf, dass eine hohe Proteinaufnahme gefährlich ist. Nierenschäden können jedoch ein Problem für Personen mit bereits bestehender Nierenfunktionsstörung sein.”(Tipton KD, 2011).
Bisher scheint es an sich keine schlechte Sache zu sein, wenn Ihre Nieren mehr arbeiten. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, um ein Armtraining zu machen, macht Ihr Bizeps mehr Arbeit und infolgedessen sind sie größer (Hypertrophie). Könnte dasselbe mit Ihren Nieren passieren??
Forscher im Jahr 2015 fanden heraus, dass eine Erhöhung des Proteins die Nieren dazu zwang, mehr Arbeit zu leisten. es hat ihnen jedoch keinen Schaden zugefügt (keine Zunahme der Mikroalbuminurie, was auf eine Schädigung hinweist). Ihre Nieren werden wie Ihr Bizeps mit mehr Arbeit größer, aber dieses Wachstum ist nicht auf Schäden zurückzuführen. Sie passten sich nur an die Belastung an, die auf sie ausgeübt wurde.
Die aktuellen Daten stützen also nicht die Behauptung, dass Protein gefährlich ist. Aber was ist, wenn Sie ein hart trainierender Lifter sind und eine Tonne Protein verbrauchen??
Wenn Sie ein Bodybuilder oder Sportler sind, tun Sie nichts, was normale Menschen tun. Daher gelten die in den meisten Studien verwendeten Standard-Bleistifthälse nicht. Aber diese tun ..
Eine der ersten Studien zu Protein stammte von Poortmans JR und Dellalieux O. im Jahr 2000, die darauf hinwiesen, dass überschüssiges Protein für die Nieren gefährlich ist. Diese Studie untersuchte Bodybuilder und andere gut trainierte Sportler mit hoher und mittlerer Proteinaufnahme.
Also, was haben sie gefunden?? Nun, während diejenigen, die eine proteinreiche Diät aßen, höhere Plasmakonzentrationen von Harnsäure und Kalzium hatten, hatten die Bodybuilder normale renale Clearances von Kreatinin und Harnstoff (Abfallprodukte). Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass die Proteinaufnahme unter 2 liegt.8 g / kg beeinträchtigten die Nierenfunktion bei gut trainierten Sportlern NICHT.
Eine weitere Studie wurde 1996 von Brandle und Kollegen durchgeführt. Obwohl die Studie nicht perfekt war, war sie die erste, die die Auswirkungen von Protein auf die Nierenfunktion untersuchte. Sie fanden keine Korrelation zwischen der Albuminausscheidungsrate (Albumin im Urin ist wahrscheinlich eine Schadensvariable) und der Bruttoproteinaufnahme (gemessen an der Stickstoffausscheidungsrate).
In einer kürzlich von Dr. Jose Antonio und Kollegen (2016) haben es auf die Spitze getrieben, indem sie sich schwere Typen angesehen haben, die viel, viel Protein konsumieren.
Sie machten ein sogenanntes "randomisiertes Crossover-Design" für widerstandsgeübte männliche Probanden. Die Jungs hoben sich und aßen reichlich Protein. Das durchschnittliche Bankdrücken zu Studienbeginn betrug 126.4 kg, das sind 278 Pfund für diejenigen, die glauben, dass das metrische System nur erfunden wurde, um Sie zu foltern.
Acht Wochen lang haben die Teilnehmer eine proteinreiche Diät mit über 3 Gramm pro Kilogramm und Tag durchgeführt - was für eine Person mit einem Gewicht von 100 kg (220 Pfund) 300 Gramm Protein pro Tag entspricht. Sie koppelten es mit einem periodisierten Trainingsprogramm für schweren Widerstand. Während der anderen 8 Wochen konsumierten sie ihre normale, proteinarme Diät.
Die Ergebnisse? Obwohl die Gruppe mit hohem Proteingehalt mehr Kalorien in Form von Protein zu sich nahm, gab es keine signifikanten Veränderungen in der Körperzusammensetzung - sie wurden trotz der erhöhten Kalorien nicht fett. Sie sahen auch keine Veränderungen der Gesundheitsmarker in beiden Gruppen (Blutfette, Glukose, Nieren-, Nierenfunktion usw.).).
Trotz des Konsums massiver Proteinmengen starteten ihre Nieren aufgrund der hohen Proteinaufnahme keinen Angriff, um ihren unteren Rücken zu verlassen. Um ihren Standpunkt weiter zu untermauern, führten die Forscher eine Unteranalyse an zwei Probanden durch, die das meiste Protein in der Studie aßen. Sie fanden keine Nierenprobleme, obwohl diese beiden Probanden 483-724% über der empfohlenen Tagesdosis für Protein konsumierten.
Sie könnten argumentieren, dass diese Daten noch kurzfristig sind. Die meisten Lifter essen jahrelang bis jahrzehntelang viel Protein. Was ist mit 6 Monaten in ihrem proteinreichen Ernährungsplan? Was passiert dann mit ihren Nieren?? DR. Jose Antonio veröffentlichte 2016 erneut eine einjährige Studie. Ja, ein Jahr. In Bezug auf die wissenschaftliche Forschung ist das eine verdammte Ewigkeit.
Sie nahmen vierzehn gesunde Männer mit Widerstandstraining, die durchschnittlich fast neun Jahre lang für eine randomisierte Crossover-Designstudie trainiert hatten. Sie ließen sie ihre normale Ernährung mit einer proteinreichen Version (> 3 g / kg / Tag) ändern, so dass durchschnittlich jeder Proband 6 Monate lang auf jeder Version war.
Sie fanden heraus, dass für diejenigen, die eine proteinreiche Diät konsumierten (etwa 2.5-3.3 g / kg / d) für ein Jahr gab es keine schädlichen Auswirkungen auf die Messung der Blutfette sowie der Leber- und Nierenfunktion.
Und trotz des Anstiegs der Gesamtkalorien während der Phase mit hohem Proteingehalt nahmen die Probanden kein Fett zu. Ja, Tonnen Protein für ein Jahr in hochrangigen Trainern mit frei lebenden Menschen. Viel besser geht es bei wissenschaftlichen Daten nicht.
Von all den Dingen, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit, Leistung und Körperzusammensetzung zu verbessern, steht die Sorge um zu viel Protein ganz unten auf der Liste. In der Tat, wenn Sie sich überhaupt um Protein sorgen wollen, ist es möglicherweise sinnvoller, sich Sorgen zu machen, dass Sie nicht genug bekommen.
Die meisten Menschen, mit denen ich zusammenarbeite, machen es viel besser, indem sie ihre Proteinaufnahme erhöhen. Offensichtlich gibt Ihnen dies nicht die freie Hand, jahrelang täglich mehr als 400 Gramm Protein zu konsumieren, um zu beweisen, dass ein Laborkittel-Nerd falsch liegt. Irgendwann wäre es schlecht. Zu viel ist zu viel. Schließlich kann auch Sie zu viel Wasser töten.
Aber die Daten, dass Protein für Ihre Nieren schädlich ist, sind einfach NICHT da. Lehnen Sie sich zurück, entspannen Sie sich, nehmen Sie einen Metabolic Drive® Protein-Shake und Ihre Nieren werden in Ordnung sein.
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