Hat jemand jemals effektiv und konsequent durch Kalorienzählen abgenommen?? Um es richtig zu machen, müssten Sie Ihr gesamtes Essen wiegen und dann Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau, Ihr Gewicht und Ihren Muskelanteil berücksichtigen und dann eine Reihe von Berechnungen durchführen, mit denen Sie möglicherweise eine Feldmedaille in Mathematik erhalten.
Und wirklich, es wäre sowieso so ziemlich alles wertlos, wenn Sie nicht irgendwie herausfinden könnten, wie viel braunes Fett Sie hatten und ob die Mitochondriengemeinschaften darin und Ihre Muskeln jugendlich und munter oder alt und träge waren. Ja, Kalorienzählen ist ein Kinderspiel.
Wenn Sie Fett verlieren möchten, vergessen Sie das Kalorienzählen. Essen Sie stattdessen so viel, wie Sie möchten, wann immer Sie möchten, solange Ihre Ernährung auf einer ausgewogenen Auswahl spezifischer Lebensmittel basiert.
Ich weiß, ich weiß. So viel zu essen, wie du willst, war, wie du überhaupt so gut gepolstert wurdest, aber hör mir zu. Wenn Ihre Ernährung darauf basiert, was Sie essen brauchen anstatt zu essen, was du wollen, Sie würden sich vom Hunger verabschieden, Körperfett verlieren und gesund werden. Also, was ist es, was du brauchst?? Nährstoffreiche Lebensmittel anstelle kalorienreicher Lebensmittel.
Ich bin dabei, eine Handvoll neuer Sachen in deinen mentalen Mixer zu werfen. Einige neue oder wenig bekannte Paradigmen über Nährstoffe, wie Ihr Körper darauf reagiert, und über Lebensmittel im Allgemeinen. Und ich werfe dir jetzt sogar ein leckeres, nährstoffreiches Stückchen, um dein Interesse zu wecken: Speck ist nährstoffreich und es ist etwas, von dem Sie mehr essen sollten. Ich werde dir bald sagen warum.
Das Hauptproblem bei nährstoffreichen Lebensmitteln bestand immer darin, genau zu definieren, was der Begriff bedeutet. Nehmen wir zunächst einmal an, dass nährstoffreiche Lebensmittel einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien, Enzymen, Antioxidantien usw. Haben., relativ zur Gesamtkalorienzahl des Lebensmittels. Zum Beispiel hat Spinat, das erste „Superfood“, viele Nährstoffe und sehr wenige Kalorien, so dass es sehr gut zu dieser Definition passt.
Aber bevor wir herausfinden, was ein schlechtes Essen ist, was ein gutes Essen ist und was ein groß Essen, lassen Sie uns genau herausfinden, warum Sie eine ausgewogene Ernährung mit allen nährstoffreichen Lebensmitteln, die Sie wollen, zu sich nehmen und gleichzeitig Körperfett verlieren können. Ja, zu viel essen irgendein Lebensmittel können zu einer Fettspeicherung führen, aber es ist im Allgemeinen schwieriger, protein- oder nährstoffreiche Lebensmittel zu viel zu essen als die verarbeiteten Kohlenhydrate und Fette in kalorienreichen Lebensmitteln.
Mit anderen Worten, Sie müssten sich immer wieder mit nährstoffreichen Lebensmitteln an die Kiemen stopfen, bevor Sie eine Fülle von Kalorien erhalten. Nicht so bei beschissenen kalorienreichen Lebensmitteln. Im Allgemeinen hätte der Verzehr von nährstoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln die folgenden Vorteile:
Und es würde auch einen neu erkannten Bösewicht im Kampf gegen Fett eliminieren: giftiger Hunger.
Es gibt eine neue Theorie aus der Ernährungsgemeinschaft, die mit dem Unterschied in den physiologischen Auswirkungen des Hungers zwischen jemandem, der sich nährstoffreich ernährt, und jemandem, der sich nährstoffarm ernährt, zu tun hat.
Für diejenigen, die beschissene Lebensmittel essen, gibt es eine wiederkehrende Hungerreaktion, die eher der Reaktion eines Heroinsüchtigen ähnelt, wenn er zu lange ohne eine Lösung weg ist. Mit anderen Worten, der Hunger von jemandem, der eine miese Diät isst, die per Definition viele entzündungshemmende Lebensmittel enthält, ist eher ähnlich Entzugserscheinungen als wahrer Hunger.
Normalerweise tritt Hunger auf, wenn sich die Glykogenspeicher der Erschöpfung nähern. Hungersignale werden an das Gehirn gesendet und Sie fühlen sich gezwungen, in den tiefen, dunklen Nischen des Kühlschranks nach Lebensmitteln zu suchen. Essen verhindert den Prozess von Glukoneogenese, sonst bekannt als der Abbau von magerem Gewebe für die benötigte Glukose. Es ist ein Prozess, der den Körper daran hindert, Muskelgewebe als Energiequelle zu verbrauchen.
Vergleichen Sie das mit diesem giftigen Hunger. Wenn jemand von nährstoffarmen Lebensmitteln lebt (nicht nur kalorienreiche Lebensmittel, wohlgemerkt), werden viel Hungersignale an das Gehirn gesendet vorhin im Verdauungsprozess (katabolisch) vor dem Abbau von magerem Gewebe ist bei weitem kein Problem.
Experimente haben gezeigt, dass Menschen, die vom Verzehr kalorienreicher Lebensmittel zum Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel wechseln, tatsächlich eine Anpassungsphase durchlaufen, während ihr System lernt, sich vom Verzehr entzündungsfördernder Lebensmittel anzupassen. Es ist ein bisschen wie die Drogenversion von kaltem Truthahn, nur dass es sich um einen echten Truthahn handelt!
Dies alles hat zur Folge, dass die Menschen, wenn sie lernen würden, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, ihre miesen Lebensmittel nicht „reparieren“ müssten, wenn sie nicht benötigt würden. Sie würden vermutlich nur essen, wenn sie tatsächlich hungrig waren, wenn der Körper Signale an das Gehirn sendete, um mit dem Essen zu beginnen und Muskelgewebe zu schonen. Da Hunger eines der Haupthindernisse für den Fettabbau ist, würden Menschen mit einer nährstoffreichen Ernährung nicht so viel davon erleben, und wenn sie hungrig würden, wäre es legitimer Hunger.
Eine mit nährstoffreichen Lebensmitteln gefüllte Diät würde wahrscheinlich einen signifikanten Unterschied in der Art und Weise bewirken, wie Sie nackt aussehen. Es hat auch weitreichende Gesundheit Vorteile, aber ich werde diese Diskussion vermeiden, weil Sie kein Neuling sind, das ist nicht Bessere Häuser und Gärten, und es ist nur gesunder Menschenverstand.
Verdammt, das weißt du Riboflavin ist besser für dich als Propylenglykol, Dies ist nicht nur ein Hauptbestandteil der Flugzeugenteisungsflüssigkeit, sondern auch ein üblicher Lebensmittelzusatzstoff. Lassen Sie uns stattdessen das interessantere Thema diskutieren, wie manche Menschen versucht haben, genau zu definieren, was ein Lebensmittel „nährstoffreich“ macht.Die Antworten könnten Sie überraschen.
Wenn es um die Messung der Nährstoffdichte geht, gibt es keinen Mangel an Bewertungssystemen für Lebensmittel, die den Verbrauchern vermutlich dabei helfen, herauszufinden, was gut zu essen ist und was nicht so gut zu essen ist. Das Problem ist, dass viele von ihnen die Vorurteile der Menschen widerspiegeln, die das System entwickelt haben.
Einige, wie das ANDI-System (Aggregate Nutrient Density Index), das Sie auf Schildern sehen können, die in einigen Whole Foods-Lebensmittelgeschäften neben dem Bio-System hängen Leapin 'Lemuren Müsli wurden von hellhäutigen Vegetariern entworfen, die Unterwäsche aus biologischem, ungefärbtem Hanf tragen.
Diese Listen, einschließlich der ANDI-Liste, lassen nicht nur eine alarmierende Anzahl von Vitaminen und Mineralstoffen aus, sondern geben dem Protein im Allgemeinen, insbesondere aber dem tierischen Protein, einen kurzen Überblick.
Das ANDI-System gibt Lebensmitteln eine Bewertung von 1 bis 1.000, basierend auf bestimmten Ernährungsparametern. Grünkohl, Senfgrün, Kohlgrün und Brunnenkresse erhalten jeweils 1.000, aber Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte sind alle unter 50 und gelten nicht als gesundheitsfördernd. Bedenken Sie, dass Hühnchen und Rindfleisch nur 27 und 20 Punkte auf der Liste verdienen, was Sie dazu bringt, die ANDI-Leute mit dem geschäftlichen Ende eines hormonfreien Trommelstocks zu schlagen.
Andere Systeme beurteilen den Wert eines Lebensmittels danach nicht enthalten, wie gesättigte Fette, Cholesterin oder Natrium, aber diese Art von System kann sehr problematisch sein. Zum einen deuten die Beweise stark darauf hin, dass Cholesterin und gesättigte Fettsäuren möglicherweise Schurken von sind gestern statt heute, aber die Ersteller dieser Listen haben den Ernährungskriminalitäts-Blotter nicht gelesen, um herauszufinden, dass diese „schlechten“ Nährstoffe entlastet wurden.
Betrachten Sie als Beispiel, dass einige fettfreie Joghurts ein Sechstel des Proteins von comt enthalten&eacte; Käse, aber berechnet pro 100 Gramm, kommt der Joghurt ganz oben heraus, weil das Fett im Käse die Mathematik zugunsten des Joghurts verzerrt.
Andere Systeme geben Dingen wie Ballaststoffen Gewicht, aber Ballaststoffe sind eindeutig kein essentieller Nährstoff. Ein solches System verleiht 16 anderen Nährstoffen, zu denen Protein, Kalzium, Eisen, Kalium, Niacin, Folsäure usw. Es wird als „Powerhouse Fruits and Vegetables“ (PFV) -Klassifizierungsschema bezeichnet.
Leider wurden in der Liste, wie der Name schon sagt, nur Obst und Gemüse berücksichtigt. Überraschenderweise war Brunnenkresse das nährstoffreichste Lebensmittel. Ebenso überraschend war, dass nur 7 der 41 Elemente auf der Liste Früchte waren, wobei alle in der unteren Hälfte der Liste standen. Aus unbekannten Gründen fehlten Himbeeren, Blaubeeren und Preiselbeeren, drei Früchte, die es nicht gewohnt sind, auf solch eklatante Weise zerlegt zu werden.
Hier ist eine Auswahl einiger Superstars auf ihrer Liste:
| Brunnenkresse | Kohlblatt |
| Chinakohl | Rübe grün |
| Mangold | Senfgrün |
| Rübengrün | Endivie |
| Spinat | Schnittlauch |
| Chicoree | Grünkohl |
| Blattsalat | Löwenzahngrün |
| Petersilie | Rote Paprika |
| Römersalat |
Was an der Liste bemerkenswert ist, ist, dass man neben Spinat auf Nummer 17, roter Pfeffer, gehen muss, bevor man auf ein Gemüse trifft, das die meisten Leute tatsächlich regelmäßig essen. Sie müssen zu Nummer 20 gehen, um eine Frucht (Kürbis) zu treffen, und die nächste wird erst am 30. Platz (Erdbeere) angezeigt.
Die Liste ist zwar von begrenztem Wert, da sie sich nur mit Obst und Gemüse befasst, hat mich aber definitiv dazu veranlasst, meine Essgewohnheiten zu ändern. Anstatt mich stark auf die verschiedenen „vertrauten“ Gemüsesorten zu verlassen, die am Ende der Powerhouse-Liste stehen, habe ich begonnen, die seltsameren und oft unangenehmeren Mitglieder der Top-20-Gemüsesorten auf der Liste zu probieren. Hey, gute Ernährung ist nichts für Weicheier.
Es gibt jedoch eine andere Liste, die den Wert von Fleisch erkennt, dumme Dinge wie Fett oder Cholesterin nicht meidet und Ballaststoffe nicht als essentiellen Nährstoff betrachtet.
Der Harvard-Ernährungswissenschaftler Mat Lalonde hat sich alle Definitionen der Nährstoffdichte angesehen und die gleichen Probleme festgestellt wie ich. Deshalb hat er beschlossen, seine eigene Liste zusammenzustellen. Im Gegensatz zu anderen Systemen nahm er im Wesentlichen Nährstoffe pro Portion und teilte sie durch das Gewicht pro Portion, so dass Lebensmittel im Verhältnis zueinander relativ gleichberechtigt sein konnten.
Anschließend definierte er „wesentlich“, indem er die Dinge auflistete, die für die menschliche Gesundheit wirklich wichtig waren. Die Liste enthielt essentielle Fettsäuren, essentielle Aminosäuren und eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien. Nach dem Zusammenstellen und Knacken der Zahlen war die Gruppe der Lebensmittel, die ganz oben auf der Liste stand, Organfleisch und insbesondere Leber.
Seltsamerweise haben „primitivere“ Gesellschaften Leber- und anderes Organfleisch seit langem als vollendete nährstoffreiche Lebensmittel anerkannt. Zum Beispiel ist die Leber so voll mit guten Sachen, dass die Inuit sie sowohl als Fleisch als auch als Gemüse klassifizieren. Indianerstämme im kontinentalen U.S. verwendet, um den Hunden das Muskelfleisch von gejagten Tieren zu füttern, während sie sich selbst an dem enorm nahrhafteren Organfleisch erfreuten.
Bedenken Sie, dass ein Apfel 7 Gramm Vitamin C pro 100 Gramm enthält, die Leber jedoch 27. Oder schauen Sie sich B12 an. Ein Apfel hat null B12 pro 100 Gramm, rotes Fleisch hat ungefähr 1.84 mcg. pro 100 Gramm und Leber hat 111.3 mcg. pro 100 Gramm.
Und es ist nicht viel anders für Leber (oder Organfleisch im Allgemeinen), wenn man Nährstoffe wie Phosphor, Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Kupfer, Vitamin A, D und E sowie Thiamin, Riboflavin, Pantothensäure und Folsäure betrachtet oder praktisch alle Nährstoffe auf Lalondes Liste.
Leber und anderes Organfleisch sind möglicherweise die ernährungsphysiologisch vollständigsten Lebensmittel, die es gibt, und die Tatsache, dass wir hier in den USA nicht sehr viele davon essen, könnte mit einer ganzen Reihe von degenerativen Krankheiten korrelieren, die uns plagen.
Überraschenderweise konkurrieren Kräuter und Gewürze mit Orgelfleisch auf der Liste von LaLonde. Ihr einziger Nachteil ist, dass es schwierig ist, Ihre Lebensmittel mit ernährungsphysiologisch bedeutenden Mengen Koriander, Basilikum, grüner Minze, Petersilie, Oregano oder Thymian zu pfeffern, ohne dass Ihre Geschmacksknospen einen Anfall bekommen. Wenn Sie Gewürze häufig und so großzügig verwenden, wie es Ihre Geschmacksknospen zulassen, können Sie Ihren Ernährungszustand langfristig erheblich verbessern.
Andere interessante Beobachtungen:
Hier sind die ungefähren Nährstoffdichtewerte, die von Lalonde abgeleitet wurden. Lassen Sie sich nicht von den Minuswerten abschrecken. Es bedeutet nur, dass die Lebensmittel in bestimmten Nährstoffen reich sein können, aber in anderen möglicherweise fehlen oder völlig mangelhaft sind. Es gibt schließlich nur sehr wenige Lebensmittel wie Organfleisch, die „alles haben“, weshalb eine richtige Ernährung eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln erfordert.
| Lebensmittelkategorie | Wert |
| Orgelfleisch und Öle | 17 |
| Kräuter und Gewürze | 17 |
| Nüsse und Samen | 10 |
| Kakao | 8 |
| Fisch und Meeresfrüchte | 1 |
| Schweinefleisch | 0.7 |
| Rindfleisch | 0.3 |
| Eier und Milchprodukte | -0.6 |
| Gemüse (roh) | -0.7 |
| Lamm, Kalbfleisch, Rohwild | -1.2 |
| Geflügel | -1.7 |
| Hülsenfrüchte | -2.9 |
| Verarbeitetes Fleisch | -3.1 |
| Gemüse (gekocht, in Dosen) | -4.8 |
| Pflanzen Sie Fette und Öle | -5.4 |
| Früchte | -5.6 |
| Tierhaut und Füße | -6.2 |
| Getreide (gekocht) | -6.2 |
| Raffinierte und verarbeitete Öle | -6.4 |
| Tierische Fette und Öle | -6.8 |
| Getreide (in Dosen) | -7.0 |
| Verarbeitete Früchte | -8.1 |
Wenn diese Liste einen Nachteil hat, werden Phytonährstoffe nicht berücksichtigt. Das liegt wahrscheinlich daran, dass die Wissenschaft der Phytonährstoffe noch in den Kinderschuhen steckt. Wir wissen nicht, welche Phytonährstoffe wichtig sind, welche Menge wichtig ist und ob sie interaktiv statt unabhängig wirken.
Natürlich spielt es wahrscheinlich keine Rolle. Wir alle wissen vermutlich, dass Gemüse und Obst ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind und dass wir eine Vielzahl davon essen sollten, was ipso facto eine breite Aufnahme von Phytonährstoffen gewährleisten würde.
Angenommen, Sie planen eine Mahlzeit. Sie schaffen es, Ihre Abneigung gegen Leber zu überwinden und ein wenig zu kochen, vielleicht in einer Pfanne mit etwas Olivenöl. Da die Leber so ernährungsphysiologisch vollständig ist, müssten Sie sich wirklich nicht zu viele Gedanken darüber machen, was Sie damit haben würden.
Aber nehmen wir an, Sie hatten eine Putenbrust. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber in Bezug auf die Nährstoffversorgung ist es bei weitem nicht annähernd Leber. Sie können also Ihre Putenmahlzeit mit rohem, grünem Gemüse ergänzen, um die gleiche Menge an Nährstoffen zu erhalten, die Sie mit einer Lebermahlzeit erhalten würden.
Oder nehmen wir an, Sie haben schwarze Bohnen gekocht. Sie haben einige Nährstoffe und einige Aminosäuren, aber nicht alle. Sie können also ein Flanellhemd anziehen und eine Holzfällermahlzeit aus gekochten Bohnen mit Speck zubereiten, der natürlich reich an Eiweiß (und einer Reihe wichtiger Nährstoffe) ist. Sie können auch einige Kräuter einwerfen, um den Geschmack und das Ernährungsprofil des Gerichts zu ergänzen.
Ebenso können Sie ein oder zwei Portionen Superfood in alles gießen, was Sie machen. Während die Ergänzung nicht unter den herkömmlichen Dach eines nährstoffreichen Lebensmittels fällt (es enthält keine messbaren Kalorien oder Makronährstoffe), würde es eine beträchtliche Menge an Phytonährstoffen hinzufügen und den ORAC-Wert (Sauerstoffradikalabsorptionskapazität) eines jeden Gerichts signifikant erhöhen es ist, was du machst.
Vielleicht sagt Ihnen die Liste nicht so viel, was Sie nicht wussten. Schließlich wussten Sie wahrscheinlich, dass Gemüse und Obst sowie Meeresfrüchte und sauberes Fleisch gut für Sie sind, unabhängig von Ihrem Ernährungsbewusstsein, während dies im Laden gekauftes Gebäck wahrscheinlich nicht der Fall ist.
Es tut einem Körper jedoch gut, darüber nachzudenken, wie sich Lebensmittel gegenseitig ergänzen können, und eine ausgewogene Ernährung ist wirklich eine komplizierte Mischung aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen, nicht nur den typischen 15 Lebensmitteln, die die meisten Sportler oder Sportler Woche für Woche essen aus.
So einfach ist das: Wenn wir uns ausgewogen von nahrhaft dichten Lebensmitteln ernähren, erreichen wir Folgendes:
Und vor allem schaffen wir schlanke Körper, die innen genauso schick sind wie außen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.