Als ich in der High School war, hatte ich Lust, einen Sixpack zu bekommen. In der Tat war das Erreichen eines gemeißelten Satzes von Bauchmuskeln wahrscheinlich mein wichtigstes „Fitness“ -Ziel, abgesehen davon, dass ich mich „massieren“ wollte.
Obwohl ich wahrscheinlich genauso viel Zeit damit verbracht habe, in den Spiegel zu schauen und über mein bald erreichtes Sixpack zu phantasieren, wie ich tatsächlich trainiert habe (ganz zu schweigen von der Dummheit, gleichzeitig Bauchmuskeln aufbauen zu wollen), als ich Ich habe an meinen Bauchmuskeln gearbeitet, es waren Crunches, Crunches und noch mehr Crunches.
Ich machte jeden Tag Hunderte - und hatte nur zwei Bauchmuskeln oben auf meinem Bauch, um das zu zeigen. Erst Jahre später, als ich aufhörte, Isolationsübungen zu machen (und mein Essen aufräumte), begann ich endlich, mit meinem Kerntraining bedeutende Fortschritte zu machen.
Was macht also eine effektive Bauchmuskelübung aus?? Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie zunächst die Rolle der Bauchmuskeln im Bewegungsapparat verstehen.
Der Rectus abdominis fungiert hauptsächlich als Stabilisatormuskel - er hält Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie stehen, gehen oder andere Bewegungen ausführen.
Aus diesem Grund ist der beste Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sie zu verwenden, um Ihren Rumpf in schwierigen Positionen zu stabilisieren. Je weniger Hebelkraft Sie haben, um sich in diesen Situationen zu unterstützen, desto härter müssen die Bauchmuskeln arbeiten, um den Körper in einer Linie zu halten.
Eine einfache Planke ist eines der einfachsten Beispiele für diese Art von Übung, aber das ist nur der Anfang.
Die Drachenflagge ist zwar als Markenzeichen des legendären Kampfkünstlers Bruce Lee bekannt, hat sich jedoch zu einem beliebten Trainingsinstrument für Bodyweight-Training-Enthusiasten und bekannte Hardcore-Lifter entwickelt.
Eine Drachenfahne wird normalerweise offen auf einer Bank oder auf dem Boden liegend ausgeführt, wobei Ihre Hände einen stabilen Gegenstand hinter sich greifen, um ihn zu stützen.
Von hier aus besteht das Ziel darin, Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie anzuheben, ihn vertikal über Ihre Schultern zu stapeln, dann langsam wieder nach unten zu senken, bis er parallel zum Boden verläuft, und zu wiederholen.
Das Ziel ist es, Ihren Körper gerade zu halten. Geben Sie also Ihr Bestes, um ein Beugen der Hüften zu vermeiden. Ihre Bauchmuskeln müssen dafür eine extreme Stabilisierung bieten. Tatsächlich müssen Sie auch Ihren unteren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und andere Rumpfmuskeln in Eingriff bringen, um Ihre Form zu erhalten.
Obwohl die Drachenfahne die Bauchmuskeln betont, ist es wirklich eine Ganzkörperübung.
Wie bei vielen großartigen Übungen erfordert das Ausführen einer richtigen Drachenflagge Übung. Möglicherweise müssen Sie sogar Abhilfemaßnahmen durchführen, bevor Sie dazu bereit sind. Ich empfehle Ihnen, zunächst an geraden Beinheben zu arbeiten, während Sie auf dem Rücken liegen. Gehen Sie langsam und schwingen Sie nicht Ihre Beine oder lassen Sie Ihren unteren Rücken sich wölben.
Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie mehrere Wiederholungen ausführen können, ohne die Form zu verlieren, können Sie an der Drachenflagge arbeiten. Beginnen Sie, indem Sie zuerst die negative (Absenk-) Phase der Drachenflagge üben. Treten Sie in die vertikale Position und versuchen Sie dann, Ihren Körper so langsam wie möglich nach unten zu senken.
Wenn Sie mit Negativen vertraut sind, versuchen Sie, unten einen statischen Halt zu machen, wobei Ihr Körper ein oder zwei Zentimeter über der Bank schwebt. Wenn Sie diese Position 2-3 Sekunden lang halten können, können Sie mit der Arbeit an vollständigen Drachenflaggen beginnen.
Der Fortschritt sollte ungefähr so aussehen:
Während einige in Woche 5 oder 6 einsatzbereit sind, müssen andere länger als zwei Wochen in jeder Phase bleiben. Fortschritte sind nicht für alle gleich schnell, aber wenn Sie geduldig und hartnäckig sind, wird Ihr Tag kommen.
Noch ein Tipp: Wenn Sie eine Drachenflagge ausführen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zu verwenden, um die Bewegung zu steuern. Ihre Hände sind zur Unterstützung da, aber ziehen Sie die Bank nicht in den Nacken!
Verwenden Sie stattdessen Ihre Kernkraft, um sich auf Ihre Schultern zu rollen. Andernfalls könnten Sie sich am nächsten Tag von einer steifen Halswirbelsäule „ziehen“.
Sobald Sie den Dreh raus haben, Drachenflaggen für Wiederholungen auszuführen, können Sie weiterhin neue Herausforderungen finden. Eine solche Herausforderung besteht darin, eine Drachenfahne mit nur einer vertikalen Stange hinter sich anstatt auf dem Boden oder auf einer Bank auszuführen.
Natürlich gibt es auch den gefürchteten vorderen Hebel sowie die seitliche Kettenversion der Drachenflagge, besser bekannt als die menschliche Flagge. Egal wie stark Sie werden, es gibt immer neue Möglichkeiten, Ihren Körper für weiteres Wachstum zu schockieren.
Sehen Sie sich das Video unten an, um mehr zu erfahren:
Viel Spaß beim Trainieren der Drachenflagge!
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