Wenn Sie nach etwas suchen, mit dem Sie Ihr Training verbessern können, ist die Achse eine einfache und dennoch effektive Möglichkeit, es zu wechseln. Obwohl die Achse im traditionellen Krafttraining nicht häufig verwendet wird, ist sie ein Grundnahrungsmittel in der Strongman-Community. Es kann zum Drücken, Ziehen und Greifen von Ereignissen verwendet werden, die größtenteils in allen Strongman-Wettbewerben verwendet werden.
Im Folgenden werden wir einige der häufigsten behandeln (und einige nicht so häufig) benutzte Übungen mit der Achse und wie sie mehreren Arten von Kraftsportlern zugute kommen können.
Eine der Bewegungen, die mit einer Achse nützlich sein könnten, ist das Reinigen und Drücken. Für das Reinigen und Drücken der Achse wird die Achse normalerweise mit einer Standardreinigung vom Boden genommen, oder der Athlet führt eine sogenannte Kontinentalreinigung durch. Beide sauberen Varianten erledigen den Job, aber für alle anderen als starke Konkurrenten lasse ich sie normalerweise Standard-Power-Reinigungen durchführen. Auf diese Weise wird die absolute Belastung, die ein Athlet auf die Achse ausübt, durch die Griffstärke bestimmt.
Aufgrund der festen Beschaffenheit der Stange zwingt eine Achse einen Athleten auch dazu, zu kämpfen, um die Position zu halten und der natürlichen Drehung der Stange beim Reinigen zu widerstehen. Für die meisten Menschen wird die Achsreinigung mit weniger Gewicht durchgeführt als eine Reinigung mit Ihrer Standardhantel. In der Rack-Position hat der Athlet die Möglichkeit, wie er es über Kopf übertragen möchte. Sie können drücken, drücken oder das Gewicht ruckeln. Diese Bewegung unterscheidet sich geringfügig von der Standardhantel, da sich die Achse nicht biegt und wie eine Standardhantel schwingt. Bei korrekter Zeiteinstellung und korrekter Ausführung kann die Achspresse die Effizienz einer Standard-Langhantelpresse erhöhen.
Ein weiterer Unterschied zum achsorientierten Training besteht darin, dass sie normalerweise fest sitzen und sich die Kragen nicht drehen. Dies bedeutet, dass im Gegensatz zu einer Standardstange, bei der sich die Gewichte frei am Kragen drehen können, während sich die Stange selbst nicht dreht, eine Achse sich in die Richtung drehen möchte, in die das Gewicht rollt.
Dies erfordert normalerweise, dass sich ein Athlet an diese neue Position anpasst, da er während der Reinigung beim Übergang in die Rack-Position Druck auf Handgelenk und Ellbogen ausübt. Einmal gestapelt, sitzt die Dicke der Stange typischerweise in einer ziemlich bequemen Position an der Vorderseite und der Druck wird aufgrund der größeren Oberfläche der Stange verteilt.
Bei unterschiedlichen Zugbewegungen ist die Achse häufig eine andere Alternative als die Standardhantel. Bei Kreuzheben der Achse kann die Bewegung für 1-RMs oder Wiederholungen aus verschiedenen Höhen ausgeführt werden. Aufgrund des Durchmessers der Stange wird das Gewicht eines Athleten im Vergleich zu einer Standardhantel leicht nach außen verlagert. Wie im Pressenabschnitt angegeben, wird das Ziehen aufgrund der Dicke und der festen Position schwieriger.
Athleten, die normalerweise die Stange hineinrollen, um den Zug zu starten, müssen sich daran anpassen, dass sich die Stange mit der gleichen Bewegung wie die Platten dreht. Da es fest ist, gibt es auch keine Biegung an der Stange. Dies bedeutet, dass Athleten, die sich auf das Durchhängen und Biegen einer Standard-Langhantel verlassen, bei der die Gewichte jeweils zu unterschiedlichen Zeiten den Boden verlassen, eine etwas schwierigere Anpassungszeit haben, da der Kreuzheben ohne Durchhang gezogen wird. Ein Vorteil des Trainingsziehens mit der Achse besteht darin, dass die Startkraft vom Boden aus erhöht werden kann.
Eines der weniger häufig umkämpften Ereignisse für die Achse wären die Griffherausforderungen, bei denen nur die Achse verwendet wird. Sie werden möglicherweise nicht bei vielen Strongman-Wettbewerben vorgestellt, aber sie werden immer noch verwendet, und sie werden sogar bei Wettbewerben verwendet, bei denen es ausschließlich um die Griffstärke geht. Wenn Sie trainieren / um die Griffstärke kämpfen und die Achse verwendet wird, gehen Sie normalerweise einige mögliche Wege.
Sie werden manchmal den doppelten Überhand-Max-Kreuzheben sehen (keine Gurte). Die Gewichte, die normalerweise während dieser Zeit gezogen werden, sind oft viel geringer als bei normalen Kreuzheben, da der Griff zum Hauptbegrenzungsfaktor wird. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich die Stange und das Gewicht auf natürliche Weise zu einer neutralen Statur drehen, was die Griffstärke stark belastet.
[Lernen Sie mit unserem Guide die Vor- und Nachteile des Kreuzheben mit doppelter Überhandachse kennen!]]
Das zweite, weniger häufig verwendete Ereignis wäre das Halten für die Zeit. Dies ist ziemlich selbsterklärend, aber ein Athlet wird ein ausgewähltes Gewicht für die Zeit heben, und der Gewinner wird von dem bestimmt, der die Achse am längsten hält. Das Training dafür verbessert die Griffausdauer erheblich. Dies ist der Schlüssel für starke Konkurrenten, da viele Ereignisse wie das Tragen des Rahmens, das Gehen der Landwirte und das Halten des Kruzifixes ein Maß an Ausdauer-Griffstärke erfordern.
Das letzte häufig verwendete Ereignis wäre der Kreuzheben mit doppelter Überhand für Wiederholungen ohne Gurte. Wie oben erwähnt, wird dieser Wettbewerb in modernen Strongman-Wettbewerben häufig am seltensten eingesetzt. Und wieder ist der Griff der begrenzende Faktor und schließlich nimmt die Fähigkeit, sich an der Stange festzuhalten, ab.
Das Training mit der Achse kann die Zugkraft eines Athleten erheblich steigern und dem Körper einen neuen Reiz für das Nervensystem geben. Die Achse hilft Sportlern auch dabei, starke Griffe aufzubauen, was ein begrenzender Faktor bei jedem Krafttraining ist. Wenn Sie also einen schwachen Händedruck haben, kann das Anheben der Achse dabei helfen. Es wird auch helfen, die Unterarmmuskulatur mit Hypertrophie zu versorgen, und jeder möchte diese Popeye-Unterarme.
Zum Abschluss des Artikels habe ich mich an den professionellen Starken Spenser Remick gewandt, um seine Gedanken zum Training mit der Achse zu erörtern.
Remich sagt, „Das Training mit einer Achse, ob für einen Wettkampf oder nicht, kann einen Platz in jedem Programm haben, egal ob es sich um einen starken Mann handelt oder nicht. Die Änderung des Schwerpunkts der Stange gegenüber einer herkömmlichen Langhantel entlastet die Gelenke während der Druckbewegungen und sorgt dafür, dass sich eine Langhantel beim Zurückschalten viel kontrollierter anfühlt. Ich werde auch Kreuzheben an den Achsen programmieren, wenn ich einen guten Trainingsreiz erhalten möchte, mich aber nicht mit Gewicht überlasten muss.”
„Diese geringfügigen Abweichungen können die Achse zu einem großartigen Trainingswerkzeug machen und sie als einzigartiges Strongman-Gerät auszeichnen. Das Hocken mit einer Achse kann ebenfalls vorteilhaft sein, da Sie aufgrund der festen Beschaffenheit der Stange Ihren Oberkörper aufrecht halten müssen, um eine Enthauptung zu verhindern. Einer der besten Vorteile beim Training mit einer Achse ist die Erschwinglichkeit. Die meisten Schrottplätze haben 2 "Stahlrohre. Wenn Sie es also zuschneiden und Gummiarmaturen verwenden können, um die Platten an Ort und Stelle zu halten, haben Sie im Wesentlichen eine funktionierende Achse für wahrscheinlich weniger als 25 bis 30 US-Dollar.”
Feature-Screenshot von der Instagram-Seite @spenserremick.
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