Wenn Sie sich für eine schwere Squat-Sitzung fit machen, möchten Sie immer einen Spielplan erstellen - Sie möchten wissen, wie Sie sich aufwärmen, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen und bei welcher welche Intensität. Sie müssen auch wissen, welche Art von Kniebeugen Sie planen, was ein gesundes Verständnis des Unterschieds zwischen Kniebeugen mit hohem und niedrigem Rücken erfordert.
Wenn Sie ein neuer Lifter oder ein allgemeiner Sportler sind, haben Sie vielleicht noch nie von Kniebeugen mit hoher und niedriger Stange gehört. Sie beziehen sich darauf, wo sich die Bar auf Ihrem Rücken befindet. Powerlifter verwenden normalerweise Kniebeugen mit niedrigem Balken, da Sie sich mit mehr Gewicht stabilisieren können. Reckkniebeugen lösen eine stärkere Rumpfposition aus. Wenn Sie an einer Sportart teilnehmen, die kein Powerlifting ist oder nur für Beingewinne in die Hocke geht, stehen die Chancen gut, dass Sie bereits Kniebeugen mit Reck machen.
Neugierig, mehr zu wissen? Informieren Sie sich über die Unterschiede und finden Sie heraus, welche Balkenplatzierung besser zu Ihnen und Ihren Zielen passt.
Der Hauptunterschied zwischen der Kniebeuge mit niedrigem und dem hohen Balken besteht in der Platzierung des Balkens auf der Rückseite. Um die Reckhocke zu machen, legen Sie die Langhantel auf die Schultern, direkt unter den C-7-Wirbeln. Oft werden Sie hören, wie Leute auf die Platzierung von Kniebeugen mit hoher Stange hinweisen, indem Sie sagen: „Verwenden Sie Ihre Fallen, um ein Regal für die Stange zu erstellen.”
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Die Kniebeuge mit niedriger Stange platziert die Stange weiter unten auf dem Rücken über den Schulterblättern. Ein Hinweis, der häufig für die Platzierung von Kniebeugen mit niedrigem Balken verwendet wird, lautet: „Legen Sie den Balken über die hinteren Deltamuskeln (Schulterrücken).In diesem Fall erstellen Sie auch ein „Regal“, jedoch viel weiter unten. Bei der Kniebeuge mit niedrigem Balken denken Sie daran, den Balken aktiver an Ihren Rücken zu „heften“, anstatt ihn dort „sitzen“ zu lassen.
Die Reckhocke ist die erste Version einer Langhantelhocke, die viele - wenn nicht die meisten - Menschen zu Beginn des Trainings lernen. Viele Leute werden unter die Langhantel treten, die Stange auf ihre Schultern legen und gehen, aber es ist etwas komplizierter.
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Ihr Setup wird relativ ähnlich sein - und natürlich hocken Sie immer noch -, aber wenn Sie für eine Kniebeuge mit niedrigem Balken richtig unter die Stange treten, werden Sie den Unterschied ziemlich sofort spüren.
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Unabhängig davon, ob Sie in der Hocke mit hohem oder niedrigem Balken hocken, sollte der Balkenpfad immer direkt über dem Mittelfuß bleiben. Aus diesem Grund bewirkt die Kniebeuge mit niedriger Stange eine leichte Vorwärtsneigung. Wenn Sie die Stange in Ihr Schulterregal stecken, wird die Stange hinter Ihnen platziert, sodass Sie sich leicht nach vorne lehnen, um sicherzustellen, dass sich die Stange über der Mitte Ihrer Füße befindet. Wenn Sie dagegen die Stange mit der Reck-Hocke auf Ihre Fallen legen, wird die Stange mehr oder weniger automatisch über dem Mittelfuß platziert. In jedem Fall sollte Ihr Ziel immer darin bestehen, den vertikalen Balkenpfad über Ihrem Mittelfuß beizubehalten.
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Da Sie diesen Balkenpfad und dieses Bewegungsmuster beibehalten, trainieren Sie bei beiden Bewegungen auch die gleichen Hauptmuskeln - seien Sie darauf vorbereitet, dies in Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads zu spüren, unabhängig davon, ob Sie in der Hocke mit hohem Balken hocken oder Low-Bar-Hocken. In ähnlicher Weise wird das Hocken jeglicher Art eine Ganzkörperbewegung sein, die - besonders wenn Sie schwer heben - Ihr zentrales Nervensystem belastet und Ihren Kern auf eine ziemlich große Weise zum Arbeiten bringt.
Beide Versionen der Kniebeuge werden Sie stark machen - aber wenn Sie Ihr Training wirklich verfeinern möchten, sollten Sie einige Unterschiede beachten. In einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie wurde die Aktivierung der hinteren Kettenmuskulatur für Kniebeugen mit hohem und niedrigem Rücken verglichen. Die Forscher haben die bioelektrische Aktivität in 12 sehr erfahrenen männlichen Krafthebern gemessen. Die Studie war die erste ihrer Art, die die Muskelaktivierung zwischen diesen Kniebeugetypen in derselben Gruppe von Hebern verglich, ohne die Elektroden zwischen den Tests zu bewegen. (1)
Während des exzentrischen Teils der Hocke, Es wurde festgestellt, dass Kniebeugen mit niedrigem Rücken in getesteten Muskelgruppen eine viel größere Muskelaktivität hervorrufen als Kniebeugen mit hohem Rücken. Der Gluteus maximus und der Bizeps femoris (Kniesehnen) waren während der Kniebeuge mit niedrigem Balken viel stärker aktiviert als während der Kniebeuge mit hohem Balken. Der Rectus femoris, der Vastus lateralis und der Vastus medialis (Quads) waren auch während des exzentrischen Teils der Kniebeuge mit niedrigem Balken stärker aktiviert. Insgesamt wurden die Unterschiede zwischen den beiden Squat-Typen für die Quads als vernachlässigbar befunden.
Es ist wichtig anzumerken, dass die Studie nur junge Männer umfasste, die entweder bereits wettbewerbsfähige Powerlifter waren oder sich auf ihr erstes Treffen vorbereiteten. Powerlifter neigen dazu, Kniebeugen mit niedriger Stange mehr zu trainieren als die Version mit hoher Stange, so dass die Teilnehmer möglicherweise mehr Erfahrung mit Kniebeugen mit niedriger Stange als mit Kniebeugen mit hoher Stange haben. Darüber hinaus können Menschen unterschiedlichen Geschlechts und unterschiedlichen Trainingsniveaus eine unterschiedliche Muskelaktivierung zwischen den Liften erfahren.
Es ist sinnvoll, dass die Kniebeuge mit niedriger Stange für die Kraft effektiver ist, da Sie die Stange normalerweise mit mehr Gewicht belasten können. Wenn Sie nur hocken, um Ihr Maximum von einer Wiederholung zu verbessern, ist die Kniebeuge mit niedrigem Balken möglicherweise eine Variante, die es wert ist, ausprobiert zu werden.
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Sie können sicherlich jede Art von Kniebeugen in Hypertrophiebereichen mit etwas höheren Wiederholungszahlen arbeiten - und Sie sollten es tun, wenn Ihr Ziel das Muskelwachstum ist. Angesichts der oben diskutierten Studie aus dem Jahr 2020, in der festgestellt wurde, dass Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen durch die Kniebeuge im unteren Bereich stärker aktiviert werden, kann man leicht davon ausgehen, dass Sie die Wiederholungen im unteren Bereich verstärken sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
Das klingt logisch, solange Sie in guter Form bleiben. Abhängig von Ihrem Hintergrund beim Heben, Ihrer Beweglichkeit des Knöchels und der Hüfte sowie der Länge der Gliedmaßen kann es wahrscheinlicher sein, dass Ihre Form zusammenbricht, wenn Sie längere Sätze von Kniebeugen mit niedrigem Rücken ausschlagen. Wenn Sie der Typ eines Lifters sind, der beim Hocken mit niedrigem Balken für mehr Wiederholungen in das Gebiet der Kniebeugen am guten Morgen schlüpft, ist es möglicherweise besser, Kniebeugen mit hohem Balken für Ihre Muskelwachstumsanforderungen zu verwenden (bis Sie die Knicke in Ihrem unteren Balken ausbügeln Hocken).
Die Art der Kniebeuge, die Sie regelmäßig verwenden, hängt davon ab, wie Ihre Hauptlifte tatsächlich aussehen. Wenn Sie ein Powerlifter sind, einer Ihrer Hauptlifte ist Die Kniebeuge mit niedrigem Balken hinten, also ist es das, was Sie die meiste Zeit trainieren möchten. Aber wenn Sie ein olympischer Gewichtheber oder CrossFitter sind - oder generell gerne mit Schnappschüssen, Reinigungen und Rucken trainieren -, wird die Kniebeuge mit hohem Rücken Ihre Hauptübungen viel effektiver stärken.
Das heißt, selbst wenn Ihre Hauptlifte die Verwendung der einen oder anderen Art von Kniebeugen erfordern die meisten der ganzen Zeit, Das bedeutet nicht, dass Sie nicht davon profitieren können, wenn Sie es hochschalten etwas der ganzen Zeit. Das methodische Variieren Ihrer Trainingsreize kann dazu beitragen, dass Sie kein Plateau erreichen, Schwächen ausbügeln und Ineffizienzen bei dem normalerweise verwendeten Lift feststellen. Wenn Sie also ein Gewichtheber sind, lassen Sie die Kniebeuge nicht ganz los - vielleicht möchten Sie sie einfahren, wenn Sie die Gesamtkraft aufbauen. Und wenn Sie ein Powerlifter sind, fahren Sie in der Reckstange, wenn Sie Hypertrophie in Ihr Training einarbeiten möchten.
High-Bar-Hocken ist aus mehreren Gründen großartig. Es ist im Wesentlichen die grundlegendste Form des Hockens und ähnelt der „sportlichen Position / Haltung.Wenn Sie beispielsweise jemanden auf der Straße gebeten haben, sich in eine Kniebeuge fallen zu lassen, besteht die Möglichkeit, dass seine Körperhaltung eine Kniebeuge im Reck-Stil widerspiegelt. Die Reck-Hocke wird sich vorteilhaft auf das Gewichtheben und die meisten Sportarten übertragen lassen.
William Quillman, C.S.C.S., USAW ist ein Kraft- und Konditionstrainer mit Sitz in Colorado Springs. Als er gebeten wird, die Unterschiede zwischen Kniebeugen mit hoher und niedriger Stange abzuwägen, sagt er: „Gewichtheben umfasst zwei Bewegungen: das Schnappen und das Reinigen und Ruckeln. Beim Hocken sollte man versuchen, so spezifisch wie möglich zu sein, um einen hohen Transfer in die Wettbewerbsbewegungen zu erreichen.
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Die High-Bar-Hocke wird üblicherweise beim Gewichtheben verwendet, da diese Hocke es einem Athleten ermöglicht, in einem ähnlichen Winkel zwischen Rumpf, Hüfte, Knie und Knöchel zu trainieren, der den Wettkampfbewegungen ähnelt.”
Die sportliche Haltung ist ein häufig verwendeter Begriff, um Start- und Bewegungspositionen für den Sport zu beschreiben. In dieser Position steht der Athlet mit normalerweise schulterbreit auseinander liegenden Füßen, Hüften darunter und leicht gebeugten Knien. Eine Kniebeuge mit hohem Balken hilft einem Athleten, den Körper eines Athleten auf eine Weise zu stärken, die eine sportliche Haltung genau nachahmt.
Die Kniebeuge mit niedrigem Balken wird normalerweise aus zwei Gründen verwendet: Mehr Gewicht bewegen und die Belastung der hinteren Kette erhöhen. Dieser Squat-Stil belastet die hintere Kette stärker, indem die Hüften zurückgedrängt werden, um mehr Kraft zu handhaben, zu absorbieren und zu erzeugen. Dies führt im Gegenzug zu einer Vorwärtsneigung der Brust und ermöglicht es einem Athleten, schwerer zu heben (aufrechter Oberkörper kann den Körper einschränken).
"Low-Bar-Kniebeugen werden beim Powerlifting eingesetzt, weil sie die Stärke der Kniebeugenbewegung zum Ausdruck bringen", sagt Quillman. „Der Oberkörper kann horizontaler sein, während sich die Lasten stärker nach hinten verlagern. Diese Verschiebung ermöglicht eine stärkere Beteiligung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen und erfordert weniger Bewegungsfreiheit als die Kniebeuge mit Reck. Dies erleichtert die Ausführung dieses Squat-Stils und ermöglicht es dem Athleten normalerweise, mehr zu heben.”
Wenn die Hüften nach hinten gedrückt werden, nehmen die Knie weniger Stress auf, was den Bewegungsbereich verkürzt, den sie durchlaufen (nicht so vorwärts über die Zehen). Dadurch wird ein Großteil des Gewichts auf die Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen verlagert. Die Kniesehnen ziehen dann die Tibia (Knochen im Unterschenkel) zurück und gleichen die auf das Knie ausgeübte Kraft aus. Aus diesem Grund können Kniebeugen mit niedrigem Balken für Sportler mit Knieproblemen von Vorteil sein.
Sie programmieren diese Lifte auf relativ die gleiche Weise, wobei Ihr Satz- und Wiederholungsschema und Ihre Intensität von Ihren Zielen an einem bestimmten Punkt in Ihrem Programm abhängen. Unabhängig davon, ob Ihr aktueller Schwerpunkt auf Kraft oder Hypertrophie liegt, da beide Kniebeugetypen große Verbundlifte sind, die eine große Energieinvestition erfordern, sollten Sie sie zuerst in Ihrem Tag programmieren (i.e., vor gewichteten Ausfallschritten hocken).
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Angenommen, Sie fragen sich, wie Sie beide Varianten in Ihr Programm integrieren können. Das hängt auch davon ab, wo Sie sich in Ihrem Training befinden. Wenn Sie sich zum Beispiel in der letzten Phase der Vorbereitung auf ein Powerlifting-Meeting befinden, sollten Sie sich auf Kniebeugen mit niedrigem Balken konzentrieren (vorausgesetzt, Sie führen die Bewegung in einem Meeting so aus). Wenn Sie sich jedoch in der Nebensaison befinden, können Sie die Dinge auf den Kopf stellen und Ihre Reck-Hocke etwas häufiger üben, um diese Abwechslung in Ihr Training aufzunehmen.
Zum größten Teil teilen Sie Ihre Lifte jedoch basierend auf Ihren aktuellen Trainingszielen auf. Wenn Sie beispielsweise hauptsächlich Ihre olympischen Lifte stärken möchten, aber dennoch beide Kniebeugetypen verwenden möchten, können Sie in 75 Prozent der Fälle Kniebeugen mit hohem Balken programmieren. Da beide Kniebeugenvarianten unterschiedliche Mechaniken erfordern, um Kraft im Unterkörper zu erzeugen, werden Sie sich daran gewöhnen, Kraft in mehreren Kniebeugepositionen zu erzeugen, was sowohl für Wettkämpfe als auch als runder Athlet von Vorteil ist.
Es gibt möglicherweise keinen Gewinner im jahrhundertealten Kampf zwischen Kniebeugen mit niedrigem und hohem Balken - nur gegenseitige Wertschätzung. Beide Arten von Kniebeugen werden Sie stark machen, Muskeln aufbauen und Ihren gesamten Körper trainieren. Sicher, der Favorit der Powerlifter - Kniebeugen mit niedrigem Balken - kann noch mehr Muskelaktivierung hervorrufen (insbesondere in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen), aber Sie werden trotzdem massive Vorteile aus beiden Liften ziehen. Und wenn Sie ein olympischer Lifter, CrossFitter oder im Allgemeinen neu im Heben sind, ist die Kniebeuge mit Reck möglicherweise besser auf Ihre aktuellen Erfahrungen und Ziele übertragbar. Was auch immer Sie wählen (beide sind gut), hocken Sie in die Tiefe und halten Sie den vertikalen Balkenpfad makellos.
Wenn Sie bereit sind, in die Hocke zu gehen, sollten Sie über dreidimensionales Unterkörpertraining nachdenken. Lesen Sie diese Artikel zum Beintraining, um Ihr Programm ganzheitlich zu gestalten.
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