Ich hasse es, Mobilität zu tun? Hier erfahren Sie, wie Sie dies zwischen Sätzen tun

Sie sollten (inzwischen) wissen, dass die Erholung von Ihrem Training mit Ruhe, guter Ernährung und gelegentlicher Weichteilmassage für einen Körper wichtig ist, der nicht nur gut aussieht, sondern auch eine gute Leistung erbringt.

Darüber hinaus wissen die meisten Lifter, dass das Aufwärmen mit Mobilitätsbewegungen, die den Körper zum Heben vorbereiten, ebenfalls wichtig ist. Und es ist unglaublich (zumindest für mich) dass so viele diesen Schritt verpassen und direkt zur Langhantel gehen.

Hier finden Sie eine kurze Einführung in das, was Sie vermissen, wenn Sie die Mobilitätsarbeit überspringen.

• Verletzungsprävention: Ein uneingeschränktes Gelenk, das seinen gesamten Bewegungsbereich durchlaufen kann, ist ein glückliches Gelenk. Jegliche Einschränkungen in einem Gelenk können zu Verletzungen in der kinetischen Kette führen. Zum Beispiel können unbewegliche Hüften zu Rückenschmerzen führen.
• Stärker werden: Wenn Ihre Hüftbeweglichkeit Ihre Kniebeuge oder Ihren Kreuzheben einschränkt, stärken Sie nicht alle Teile der Bewegung.
• Gesündere Gelenke: Wenn Sie Mobilitätsübungen durchführen, werden Blut und Synovialflüssigkeiten in das Gelenk transportiert und für das Training vorbereitet.

Ich weiß, dass viele Leute die Mobilität einfach überspringen, weil sie zu langweilig ist oder sie nicht genug Zeit haben. Deshalb passiert die Magie wirklich, wenn man es merkt Sie können Mobilität in Ihre geraden Sätze und Obermengen einführen.

Das Kombinieren von Kraftübungen mit Mobilitätsübungen verbessert Ihre Fähigkeit, während des Trainings in guten Übungspositionen zu sein, und wirkt als aktiver Erholungsmechanismus zwischen den Sätzen.

Wenn Zeit entscheidend ist, hilft Ihnen die Einführung von Mobilität während Ihres Trainings dabei, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen. Dies ist eine Win-Win-Situation für Sie und Ihre Gelenke.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Wann Sie Mobilität in Ihre Sets einführen sollten (und wann nicht)

Mobilität sollte Ihr Training ergänzen und nicht beeinträchtigen. Wenn Mobilität für Sie kein Problem ist und Sie bereits mobil genug sind, ist mehr nicht unbedingt besser. Sie können sich erholen, indem Sie Schaum rollen oder sich hinsetzen und soziale Medien überprüfen.

Die in diesem Artikel beschriebenen Bewegungen sollten Ihre Kraft nicht beeinträchtigen, sondern sie verbessern. Die Idee ist, dass sie sich aktiv erholen und nicht den Körper blitzen. Sie können eine großartige Ergänzung zum Training sein, wenn Sie nicht sehr schwer sind. Wenn Sie es sind, ist es möglicherweise eine bessere Idee, sich zwischen den Sätzen vollständig auszuruhen.

Nach meiner Erfahrung kann das Hinzufügen von Mobilität zu geraden Sätzen oder Supersätzen genau das sein, was der Arzt verordnet hat, insbesondere wenn Sie ein älterer Lifter sind, der mehr Kilometer auf dem Tacho hat und Probleme hat, in gute Trainingspositionen zu gelangen. Sie sind auch großartig, wenn Sie von einer langen Pause vom Heben zurückkommen und Ihre Bewegung eher ein Problem darstellt.

Wenn Sie es eilig haben und sich beim Aufwärmen nicht mit Mobilität befassen, kann es ratsam sein, sie in Ihr Training aufzunehmen. Machen Sie jedoch eine Bestandsaufnahme darüber, wie herausfordernd Ihr Training ist und ob es zwischen den Sätzen ein wenig aktiv sein wird oder nicht helfen oder behindern Sie Ihre Leistung. Immerhin finden es einige Leute hilfreicher, beim Kreuzheben eng zu bleiben. Kennen Sie Ihre Ziele und arbeiten Sie in diesen Bewegungen, wenn sie Ihnen helfen, sie zu erreichen.

[Erforschen Sie Ihre Optionen mit diesen 6 nützlichen Dingen, die Powerlifter zwischen Sätzen ausführen können!]]

Mobilität bei geraden Sätzen

Wenn Sie gerade Krafttrainings-Sets machen - Sie wissen, wie ein 5 x 5 oder ein Standardschema, bei dem Sie dieselbe Übung für Wiederholungen machen und sich dann vor einem anderen Set ausruhen -, stehen Sie nicht herum und warten Sie 2-3 Minuten zwischen Sätzen. Führen Sie stattdessen eine Mobilitätsübung ein, um als aktive Wiederherstellung zu fungieren.

Betrachten Sie diese Beispiele.

Knöchelmobilität

Wenn sich Ihre Knöchel steif anfühlen, sieht Ihr Training möglicherweise folgendermaßen aus:

1A. Kniebeugen- oder Kreuzheben-Variante: 3-6 Wiederholungen

1B. Mobilisierung des Schaukelknöchels: 8-10 Wiederholungen

[Mit diesen 6 Strecken erhalten Sie mehr Optionen, um die Knöchelbeweglichkeit zu verbessern.]]

Hüftmobilität

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben oder viel sitzen, setzen Sie einen Hüftbewegungsbohrer ein, da es wahrscheinlich ist, dass Ihre Hüften in sitzender Position angespannt sind.

1A. Kniebeugen, Kreuzheben oder Drücken der Variante: 3-6 Wiederholungen

1B. Halb kniende Hüftbeugemobilität: 10 Wiederholungen pro Seite

Schulterbeweglichkeit

Ebenso macht es das Sitzen an einem Schreibtisch wirklich einfach, abgerundete Schultern zu haben. Versuchen Sie diese Bewegung, um sie zu öffnen.

1A. Kniebeugen, Kreuzheben oder Drücken der Variante: 3-6 Wiederholungen

1B. Zurück zur Wand Schulterflexion: 8 Wiederholungen

Mobilität während Supersets

Wenn Sie Supersets machen, können die Dinge schwieriger werden. Anstatt dieselbe Übung für Sets und Wiederholungen zu machen, kombinieren Sie zwei verschiedene Übungen. Das Hinzufügen eines Mobilitätsbohrers (ein Tri-Set) dient als aktive Erholung und hilft Ihnen, sich auf die nächste Übung vorzubereiten.

[Lesen Sie mehr über verschiedene Möglichkeiten, Supersets zu verwenden!]]

Beispielsweise,

1A. Unterkörperübung: 8-12 Wiederholungen

1B. Oberkörperübung: 8-12 Wiederholungen

1C. Kniebruch Knöchelbeweglichkeit oder Hüftbeugemobilisierung: 8 Wiederholungen.

Und wenn Sie wirklich zusätzliche Arbeit an Ihren Beinen wünschen, finden Sie hier ein Tri-Set für den Unterkörper, das sie aus fast jedem Winkel trifft.

1A. Kniebeugen- oder Kreuzheben-Variation 6-8 Wiederholungen

1B. Kniesehnenvariation 12 Wiederholungen

1C. Die bulgarische Split-Squat-Iso hält 30 Sekunden auf jedem Bein

[Hüften brauchen nach einem langen Tag im Sitzen Arbeit? Probieren Sie diese 8 Strecken aus, um Ihre Hüften freizuschalten.]]

Oder wenn Sie zusätzliche Kernarbeit benötigen

1A. Oberkörperübung 8-12 Wiederholungen

1B. Unterkörperübung 8-12 Wiederholungen

1C. Gewichtete Deadbugs - 8 Wiederholungen

Einpacken

Man kann mit Recht sagen, dass es nicht immer einfach ist, in der Mobilität zu arbeiten. Vielleicht treffen Sie extrem anstrengende Compound-Lifts und brauchen jede Sekunde Ihrer Ruhe, um absolut nichts zu tun. (Es ist umstritten, dies einseitig zu empfehlen, aber es ist keine ungewöhnliche Herangehensweise an schwere Sets.) Oder vielleicht treffen Sie wirklich harte Kreuzheben, so dass es nicht ideal ist, den Kern mit gewichteten Deadbugs zu belasten, während Sie sich ausruhen. Wir sagen nicht, dass sich jeder Lifter bei jedem Training mit diesen Protokollen beschäftigen sollte, sondern dass Dies können nützliche Vorlagen sein, anhand derer Sie arbeiten können, wenn dies für Ihr Training sinnvoll ist.

Wenn Sie ein wenig mehr Zeit für die Verbesserung Ihrer Bewegungsqualität aufwenden, können Sie auf lange Sicht trainieren und all die kleinen Schmerzen reduzieren, die auf dem Weg auftreten.

Ausgewähltes Bild über Eric Cressey auf YouTube.