Fakt: Wenn Sie von Jahr zu Jahr signifikante Muskelzuwächse erzielen möchten, benötigen Sie einige Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.
Problem: Viele von uns packen Körperfett ein, indem sie nur das Wort lesen carb.
Also, was sollte der Pudge-Anfällige tun?? Sich in ketogener Verzweiflung suhlen, nie wieder einen Kohlenhydrat essen, aus Angst, dass er sich bei Einnahme in Fettgewebe verwandelt? Geben Sie das Bodybuilding auf und verfolgen Sie das Dekorieren von Kuchen?
Zum Glück bin ich mit dieser Situation vertraut. Ich komme selbst aus einem endomorphen Hintergrund und habe mit Hunderten von Menschen gearbeitet, die ähnliche Körpertypen haben. Im Laufe der Jahre habe ich viele verschiedene Methoden gelernt, um die Fettzunahme in der Nebensaison unter Kontrolle zu halten, ohne die Zunahme der Hypertrophie einzuschränken.
Sie benötigen Insulinfreisetzung während der Massensaison. Es ist ein extrem anaboles Hormon und auch extrem anti-katabol. Wenn Sie diese Eigenschaften kombinieren, haben Sie ein fantastisches Rezept für Muskelaufbau.
Für die meisten Menschen wird es jedoch auch massiv sein, die Kohlenhydrate ständig himmelhoch zu halten Fettgewinn. Es mag Spaß machen zu sehen, wie sich die Skala jeden Tag nach oben bewegt, aber wenn Sie einige Monate später in den Spiegel schauen, wundern Sie sich nicht, wenn ein Sumo-Wrestler zurückblickt.
Wenn Sie jedoch zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie die Lean-Gewinne nicht optimieren. Für diejenigen mit weniger als herausragender Insulinsensitivität müssen Kohlenhydrate mit Bedacht eingesetzt werden.
Hier sind einige meiner Lieblingsmethoden, um einen „kohlenhydratgesteuerten“ Plan für Magermassenzuwächse aufzustellen. Ich würde empfehlen, mit jedem zu experimentieren, um zu finden Ihre optimales Setup.
Diese Ernährungsansätze setzen voraus, dass Sie zunächst relativ schlank sind (sichtbare Bauchmuskeln und ein schlanker unterer Rücken). Wenn Sie immer noch auf der weicheren Seite sind, priorisieren Sie den Fettabbau, bevor Sie einen dieser Ansätze anwenden.
Wenn Sie schlanker sind, haben Sie eine bessere Nährstoffverteilung und speichern weniger zusätzliche Kalorien als Fett. Sie haben immer die genetische Hand, die Sie erhalten (i.e. insulinsensitiv oder nicht, endomorpher als ektomorph usw.), aber Sie werden sich auf einen viel besseren Erfolg einstellen, indem Sie zuerst schlank werden.
Ähnlich wie bei einem gezielten ketogenen Diätplan werden bei diesem Ansatz Kohlenhydrate nur um das Training herum platziert (vor, während und nach dem Training). Der Rest des Tages wird Null sein, um Kohlenhydrate (von Gemüse und Nüssen) aufzuspüren. Ruhetage sind in der Regel ebenfalls null, um verfolgt zu werden. Diese Diät hält Insulin zu jeder Zeit sehr ruhig, außer während des Trainings.
Beginnen Sie mit der Einstellung von Protein irgendwo um 1.5 zu 1.75 g pro Pfund LBM (magere Körpermasse) und Fett bei etwa .5 bis .75 g pro Pfund LBM. Halten Sie für die Peri-Workout-Ernährung die Gesamtkohlenhydrate auf etwa 1 g pro Pfund LBM.
Für eine Person mit 200 Pfund LBM könnte dies ungefähr so aussehen:
Denken Sie daran, dies ist nur eine Grundlinie - ein Ausgangspunkt. Nach ein oder zwei Wochen auf der Diät müssen Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrate erhöhen oder verringern (oder Ihr Protein und Fett erhöhen oder verringern), um geeignete Fortschritte zu erzielen.
Wie bei jedem Ernährungsansatz ist nichts in Stein gemeißelt, und Sie müssen nach Bedarf experimentieren, überwachen und anpassen, um die Dinge in die richtige Richtung zu lenken.
Dieser Ansatz eignet sich am besten für diejenigen, die am späten Nachmittag oder Abend trainieren. Es ähnelt der oben beschriebenen Methode, behält jedoch die Kohlenhydrate nur nach dem Training und den folgenden Stunden bei - normalerweise während der Stunden, in denen Sie nach dem Training wach sind.
Wenn Sie nach dem Training drei Mahlzeiten zu sich nehmen, fügen Sie allen drei Mahlzeiten Kohlenhydrate hinzu. Die Ausgangswerte wären die gleichen wie oben, aber die Kohlenhydrate wären nur auf die Mahlzeiten nach dem Training beschränkt (und nicht vor und während des Trainings). Wenn Sie beispielsweise insgesamt 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, können Sie nach dem Training zu jeder der drei Mahlzeiten 65 g hinzufügen.
Der modifizierte Carb Back-Loading-Ansatz ermöglicht die Verwendung von Fett als Hauptbrennstoffquelle bis und während des Trainings.
Mit diesem Ansatz haben Sie Protein, Fett und Kohlenhydrate zu fast allen Mahlzeiten, mit Ausnahme des Trainings nach dem Training, bei dem Sie Fett weglassen, und der letzten Mahlzeit des Tages, bei der Sie Kohlenhydrate weglassen.
Alle anderen Mahlzeiten enthalten alle drei Makronährstoffe mit Schwerpunkt auf Eiweiß und Fett sowie eine geringe bis mäßige Menge an Kohlenhydraten.
Dies mag zunächst etwas uninteressant klingen, aber durch die Kombination aller drei Makros erhalten Sie eine viel langsamere, stetige Freisetzung aus dem Kohlenhydrat, wodurch der Insulinspiegel sehr kontrolliert bleibt.
Fett wird nach dem Training weggelassen, wenn Sie eine schnellere Verdauung wünschen, und Kohlenhydrate werden in der letzten Mahlzeit des Tages weggelassen, da dann normalerweise keine Energiequelle benötigt wird.
Die Startwerte für diesen Ansatz wären wieder ähnlich wie oben: 1.5 zu 1.75 g Protein pro Pfund LBM, .5 bis .75 g Fett pro Pfund LBM und .75 bis 1 g Kohlenhydrate pro Pfund LBM.
Ein Mann mit 200 Pfund LBM, der sechs Mahlzeiten pro Tag isst, könnte ein Setup wie das folgende haben:
Auch dieser Ansatz kann nach Bedarf geändert werden, indem Kohlenhydrate addiert oder subtrahiert werden, abhängig von Ihrer individuellen Reaktion und Ihren Bedürfnissen.
Halten Sie sich für diese Diäten an gesunde, vollständige Bodybuilding-Lebensmittel wie die folgenden:
Möglicherweise stellen Sie bei Verwendung eines dieser Ansätze fest, dass Sie sich nach etwa einer Woche etwas erschöpft fühlen. Anstatt die Kohlenhydrate täglich zu erhöhen, sollten Sie eine wöchentliche Nachfütterung durchführen - normalerweise entweder einen kohlenhydratreichen Tag oder sogar nur eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, um die Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen und den Stoffwechsel ein wenig anzukurbeln.
Einige entscheiden sich dafür, diese wöchentliche Nachspeisung durch eine betrügerische Mahlzeit zu ersetzen, die einem ähnlichen Zweck dient, aber auch das Löschen von Heißhungerattacken ermöglicht.
Seien Sie jedoch vorsichtig mit Nachspeisungen. Bei unsachgemäßer Verwendung können sie eine großartige Möglichkeit sein, Fett einzupacken. Verwenden Sie sie mit Bedacht und überwachen Sie, ob sie sich positiv oder negativ auf Ihren Körper und Ihr Training auswirken. Richtlinien finden Sie in meinem Cheat Meal Manifesto.
Ein paar wichtige Ergänzungen können Ihnen wirklich den Vorteil verschaffen, wenn Ihr Ziel saubere Massengewinne sind:
Kohlenhydrate sind nicht böse, aber sie sind ein zweischneidiges Schwert.
Sie können stark zum Anabolismus (Muskelaufbau) und Anti-Katabolismus (Verhinderung des Muskelabbaus) beitragen, aber sie können auch die Fettverbrennung hemmen und die Fettspeicherung erhöhen.
Die guten Nachrichten? Verwalten Sie Kohlenhydrate richtig und Sie werden ihre Nachteile begrenzen und ihre Vorteile maximieren!
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