Frühere Teile der Contreras-Akten waren größtenteils eine Zusammenstellung von Informationen, die aus der neuesten Literatur stammen.
Während ich vorhabe, mich bald wieder mit der neuen Forschung zu befassen, ist dieser Teil der Contreras-Dateien eine weitere Zusammenstellung praktischer Tipps, die ich als Lifter gelernt habe. (Den ersten können Sie hier ansehen.)
Wenn Sie in diesem Artikel nicht mindestens einen umsetzbaren Gegenstand finden, gefällt Ihnen das einfach nicht!
Wenn ich in ein kommerzielles Fitnessstudio gehe, bin ich immer wieder erstaunt, wie selbstgefällig die Lifter mit ihrer Rückenstreckkraft sind. Zwei Sätze mit 20 Wiederholungen mit Körpergewicht scheinen der Standard zu sein.
Dies wäre in Ordnung, wenn der Lifter einbeinige Rückenverlängerungen durchführen würde, jedoch nicht mit doppelbeinigen Rückenverlängerungen.
(Eigentlich sollte die Wirbelsäule stabil bleiben, während sich die Hüften beugen und strecken, daher sollte der Lift als Hüftverlängerung bezeichnet werden, aber ich schweife ab.)
Wenn Sie nur Körpergewicht verwenden, sind 35-100 Wiederholungen ein besseres Ziel als nur 20 Wiederholungen!
Meine 123-Pfund-Kundin Sammie kann mit einer 100-Pfund-Hantel 10 Wiederholungen machen. Hier mache ich einen Satz von sechs Wiederholungen mit einer 100-Pfund-Hantel und einem Monster-Miniband - ich würde ungefähr 175 Pfund Spannung oben schätzen.
Fazit ist, dass Sie bessere Standards für sich selbst setzen müssen!
In Stu McGills Studie von 2009 über Strongman-Übungen untersuchten die Forscher die Muskelaktivität in den Bauchmuskeln, Schrägen, Erektoren, Lats, Gesäßmuskeln, Hammies und Rectus femoris während des Bauernspaziergangs, des Holzlifts, des Koffers, des Superjochspaziergangs und des Atlas-Steinlifts. Reifenwechsel und Fasslauf.
Im Wesentlichen übertrafen drei Lifte die Plätze eins und zwei für jeden der getesteten Muskeln.
Es ist interessant, dass die Spitzenaktivität für die Kniesehnen nicht annähernd so hoch war wie für die Gesäßmuskulatur während der verschiedenen Strongman-Übungen (die höchste Spitzenleistung für die Kniesehnen betrug 91% beim Reifenwechsel, verglichen mit 259% bei den Gesäßmuskeln beim Steinheben ), was darauf hinweist, dass das Strongman-Training gut für Gesäßmuskeln ist, aber nicht so gut für Hammies.
Jeder Lifter scheint ein paar Aufzüge zu haben, die ihn stören. Vielleicht führt es zu anhaltenden Schmerzen oder Verletzungen, oder vielleicht fürchtet er sich einfach davor, sie zu tun. Oder vielleicht hat er nie das Gefühl, die Form zu haben.
Dies hat wahrscheinlich mit der individuellen Genetik im Hinblick auf das Design des Bewegungsapparates zu tun.
Wir alle wissen, dass Kinne, Pressen, Kniebeugen und Kreuzheben die besten Lifte im Geschäft sind. Aber sie sind nicht für jeden perfekt. Es gibt viele hervorragende Übungsvarianten, die dieselben Muskeln aktivieren und dieselben Bewegungsmuster wie die großen Grundlagen stärken. Sie können also bei Bedarf eine geeignete Alternative finden.
Das Heben ist fruchtbarer und macht mehr Spaß, wenn Sie Ihr Programm lieben und Ihre Gelenke gesund bleiben.
Sie haben die Kniebeuge und die Sprunghocke, Sie haben den Kreuzheben und die Kraft sauber, und Sie haben auch den Hüftschub und den Kettlebell-Schwung.
Wenn Sie lernen, wie man richtig schwingt, fühlt es sich einfach wie ein explosiver Langhantel-Hüftstoß an. Sie haben das gleiche Gefühl in den Gesäßmuskeln. Sie eignen sich auch hervorragend für Gleichgewicht und Griffstärke, wenn Sie schwer fahren. Kannst du sagen, dass ich starke Schaukeln mag??
Wenn Sie am Ende eines Trainings nach einer Glute-Pumpe suchen, legen Sie eine 50 bis 100 Pfund schwere Hantel in Ihren Schoß und lassen Sie ein oder zwei Sätze Hüftstöße mit hohen Wiederholungszahlen aus.
Verwenden Sie jedoch kein vollständiges ROM - pumpen Sie einfach Ihre Hüften wie einen Kolben und konzentrieren Sie sich auf das ROM der oberen Hälfte.
Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Gesäßmuskeln gegen den Widerstand.Gehen Sie schnell, aber kontrollieren Sie trotzdem die Belastung bis zur Hüftverlängerung im Endbereich.
Bei zwei Sätzen mit 30-50 Wiederholungen laufen Sie wie eine Ente! Sie werden wahrscheinlich keine Freunde haben, die mit Ihnen im Fitnessstudio sprechen, aber Ihre Gesäßmuskeln werden definitiv aufgebockt sein.
Früher dachte ich, dass der Kreuzheben mit Sechskantstange die sicherste bilaterale Kreuzheben-Variante ist, aber seitdem habe ich meine Meinung geändert.
Der schwere Kettlebell-Kreuzheben ist der sicherste. Es ist wie ein Sumo-Sechskant-Kreuzheben (oder besser gesagt ein Sumo-Sechskant-Kreuzheben), aber es ermöglicht schwerere Lasten, insbesondere bei Frauen.
Erwägen Sie den Kauf einer Monster-Kettlebell (oder stellen Sie Ihren eigenen T-Griff her), wenn Sie ein verletzungsanfälliger Lifter sind, der das Kreuzheben-Muster nicht aufgeben möchte. Meine 123-Pfund-Kundin Sammie kann mit der 203-Pfund-Kettlebell mit doppeltem Überhandgriff 15 Wiederholungen ausführen.
Wenn Sie beim Langhantel-Curl richtig stark werden, stellen Sie fest, dass es sich um eine Ganzkörperübung handelt. Zehn Wiederholungen mit 135 Pfund erfordern eine Tonne Kernstabilität, und zusammen mit der Belastung des Bizeps wird es eine Tonne Wirbelsäulenstrecker und Muskulatur des oberen Rückens wirken. Dies hilft zu erklären, warum sie dich nach einem All-out-Set wie verrückt zum Atmen bringen können.
Unterschätzen Sie nicht die Herausforderung, die mit dieser Übung für die gesamte Körpermuskulatur entsteht. Schwache Menschen schlagen Curling, weil sie die Anforderungen an Körperkraft und Stabilität, die mit dem Werden verbunden sind, nicht ergründen können. Schauen Sie sich diese Tabelle aus einem Experiment an, das ich vor einiger Zeit an mir selbst durchgeführt habe.
| Mittlere Bizepsaktivität | Mittlere Aktivität in der Mitte der Falle | Mittlere Aktivität der unteren Falle | Mittlere Aktivität des lumbalen Erektors | |
| 135-Pfund-Langhantel-Curl | 95% | 67% | 45% | 71% |
Ich bin sicher, dass es mehr Muskeln gibt, die während einer Langhantel-Locke erheblich herausgefordert werden, aber was wichtig ist, ist, dass sie den Bizeps hämmern und dabei viele andere Muskeln stimulieren.
Ich mag schwere Langhantelgriffe für eine bestimmte Kreuzheben-Griffstärke, aber das kann dich erheblich verprügeln. Zwei sehr gelenkfreundliche Übungen zur Stärkung des Griffs sind der einarmige statische Hang und der doppelarmige Fat Gripz-Hang. Probieren Sie sie für zusätzliche Griffarbeit aus!
In letzter Zeit habe ich bulgarische Split Squats mit Hantel gemacht, wobei mein hinterer Fuß über das Polster der Beinstreckmaschine drapiert war. Es ist deutlich höher als ich es gewohnt bin und ich bevorzuge diese Methode viel mehr als die Verwendung einer Bank.
Experimentieren Sie mit einer höheren Höhe des hinteren Beins und einem abgerundeten Polster (das das Bein „einhakt“, da es sich an der Krux des unteren Schienbeins / oberen Fußes anpasst) - vielleicht gefällt es Ihnen besser als die herkömmliche Version von der Bank.
Wenn Ihr unterer Rücken beim Stehen im Militär ständig schmerzt, versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammenzudrücken, um den Kern zu blockieren und eine Überdehnung der Lendenwirbelsäule zu verhindern.
Hoffentlich macht das den Trick, aber wenn nicht, haben Sie keine Angst, sich zum Drücken der Schulter hinzusetzen - ich ziehe diese Methode der stehenden Variante vor. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine Militärbank mit niedriger Sitzhöhe verwenden. Wenn Sie einen zu hohen Sitz verwenden, werden Ihre Schulterblätter gegen die Bank gedrückt und können sich nicht nach oben drehen. Dies ist ein Rezept für eine Katastrophe.
In letzter Zeit habe ich meine Kettlebell-Schaukeln durch RKC-Planken ersetzt. Holy Glute Burn ist alles, was ich zu sagen habe. Ich mache einen Satz von 10-20 schweren, explosiven Schwüngen, gefolgt von einem Satz von 30-Sekunden-RKC-Planken-Iso-Holds, bei denen ich die ganze Zeit über eine maximale Kontraktion der Gesäßmuskulatur und eine Neigung des hinteren Beckens halte. Klingt einfach, aber probieren Sie es aus!
Ich bin nicht so gut in einarmigen Liegestützen. Stattdessen mache ich lieber „selbstunterstützte“ einarmige Liegestütze. Ich mache das immer dann, wenn ich im Urlaub bin und ein gutes Pec / Trizeps-Training brauche, aber keinen Zugang zu Ausrüstung habe. Drei Sätze von zehn treten meinen Hintern!
Wenn Sie kein Gestell oder keine Bank haben, können Sie dennoch ein hervorragendes horizontales Presstraining erzielen, indem Sie einfach Bodenpressen ausführen. Hier ist ein Video, das zeigt, wie die Stange vom Boden aus in Position gebracht wird:
Hier ist eine weitere gute Übung, wenn Sie zu Hause oder in einem Hotel trainieren müssen. Ich nenne es die Muschelerhöhung, da es wie eine seitlich liegende Muschel ist, aber anstatt Ihr Bein in einer offenen Kinetikkette anzuheben, heben Sie Ihren gesamten Körper in einer geschlossenen Kinetikkette an. Versuchen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Dies ist überraschend schwierig und funktioniert die Gesäßmuskulatur sehr gut!
Ich habe dieses Video vor sechs Monaten aufgenommen und es nie in einen Blog-Beitrag oder Artikel eingebettet. Ich weiß nicht warum, aber es sind wirklich wichtige Informationen. Bitte schauen Sie sich dieses Video an, wenn Sie 15 Minuten Zeit haben:
Ich hoffe, Sie haben mein Geschwafel genossen und vielleicht etwas Nützliches aufgegriffen, das Sie in Ihrem eigenen Training verwenden können. Ich sehe dich nächsten Monat!
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