Die Kettlebell ist ein erstaunliches All-Inclusive-Tool zum Muskelaufbau, zur Fettverbrennung sowie zur Entwicklung der kardiovaskulären Fitness und Arbeitsfähigkeit. Die Bewegungen in diesem Artikel können als eigenständige Übungen oder in Schaltkreise und Konditionierungssegmente eingebaut werden (sie eignen sich auch hervorragend zum Mischen in Körpergewichtssitzungen / Aufwärmübungen). Wenn Ihnen der Platz für ein voll ausgestattetes Fitnessstudio fehlt, fürchten Sie sich nicht. Mit einer einzigen Kettlebell (und Übung) können Sie Ihre Fitness auf die nächste Stufe bringen.
Diese Übungen stellen keineswegs die gesamte Palette der „grundlegenden“ Kettlebell-Übungen dar, sind jedoch ein guter Ausgangspunkt. Um sich weiter herauszufordern (nachdem Sie die folgenden gemeistert haben), werfen Sie einen Blick auf diese Top-Kettlebell-Übungen für Sportler.
Der russische Swing, entweder im Hardstyle (der sich auf mehr Explosivität konzentriert) oder im energieeffizienteren Girevoy-Sportschwung, ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, das jeder Einzelne beherrschen muss, bevor er in die Welt des Kettlebell-Trainings einsteigt.
Lernen Sie diese wichtige Bewegung und Sie haben den Schlüssel zum Kettlebell-Training in der Hand.
Der amerikanische Swing ist der Standard für funktionelle Fitnesswettkämpfe. Während der amerikanische Schwung dem russischen Schwung ähnelt, endet er mit der Kettlebell über dem Kopf und nicht in Hüft- / Brusthöhe.
In einem früheren Artikel haben wir die Vor- und Nachteile des amerikanischen Swings erörtert, mit der Schlussfolgerung, dass er immer noch einen Platz in einem allgemeinen Fitnessprogramm verdient (primär basierend auf seinen Trainings- und Konditionierungszwecken für den Oberkörper)
Diese einseitige Bewegung eignet sich hervorragend zur Entwicklung von Kraft, Stabilisierung (Schulter und Kern) und Muskelentwicklung. Wenn Sie Ihre Pressmechanik festigen möchten, kann die einarmige Strangpresse helfen, die Form zu entwickeln und Ihre Kraft zu steigern.
Mit ähnlichen Vorteilen wie das Drücken über Kopf bietet diese Kettlebell-Variante zweifellos dieselben Vorteile, die einseitiges Training zu bieten hat, und ermöglicht es Ihnen, Ihr Arsenal an Kettlebell-Übungen aufzubauen.
Die Becherhocke bietet die gleichen Vorteile wie die Hocke mit Frontlader und ist eine sehr natürliche Hockposition für Anfänger und alle Leistungssportler.
Diese frontgeladene Kniebeugenvariante kann verwendet werden, um die richtige Kniebeuge-Mechanik zu lehren, den Bewegungsbereich zu vergrößern und sogar in Aufwärmroutinen eingebaut zu werden.
Die Kettlebell-Kniebeuge ist eine intensive und anspruchsvolle Variante der Kniebeuge mit Frontlader, die ein hohes Maß an Schulter-, Kern- und Schulterblattstabilisierung erfordert. Diese Bewegung kann einen Lifter für ein intensiveres Langhanteltraining entwickeln und die Grundlage für fortgeschrittenere Lifte wie Kettlebell Snatches, Clean und Double-Rack-Training bilden.
Im Zweifelsfall hocken. Fügen Sie der Mischung eine Kettlebell hinzu, ohne die Stabilität beider Arme zu erhöhen, und Sie werden spüren, wie sich das Brennen (und die Vorteile) über Ihre Beine hinaus auf Ihren Kern und andere stabilisierende Muskeln übertragen.
Um das Hocken und Kreuzheben (Kettlebell-Schwünge fallen in das gleiche Bewegungsmuster wie ein herkömmliches Kreuzheben) in dieser Aufstellung auszugleichen, ist der Ausfallschritt (entweder im vorderen Gepäckträger, im Becher, über dem Kopf oder in einer beliebigen Variation) eine grundlegende einseitige Übung für die Unterkörper.
Das Besondere an dieser Bewegung ist, dass sie bei jeder Variation des Ausfallens in mehreren Bewegungsebenen verwendet werden kann.
Das Erlernen des einarmigen Schwungs bietet die gleichen Vorteile des traditionellen Schwungs (russisch) mit den zusätzlichen Vorteilen des einseitigen Trainings. Noch wichtiger ist, dass es direkt auf fortgeschrittenere „grundlegende“ Übungen angewendet werden kann, wie z. B. High Pull, Clean und Snatch.
Stabilität ist hier das A und O. Entfernen Sie die zusätzliche Stabilität von beiden Armen, die die Glocke greifen, und konzentrieren Sie Ihre Energie auf die Stabilisierung durch Ihre Säule.
Diese Variation mit hohem Zug ist ein Vorläufer für das Reinigen und Schnappen und sollte beherrscht werden, um die Kontrolle und das Timing zu entwickeln, die für das Reinigen und Schnappen erforderlich sind.
Das Timing ist hier der Schlüssel. Konzentrieren Sie sich auf das Wann und Wo der Kettlebell am oberen Ende der Bewegung, und die Vorteile lassen sich auf andere Überkopfbewegungen übertragen.
Die Kettlebell Clean ist eine erstklassige ballistische Ganzkörperbewegung, die in Konditionierungskreise eingebaut, mit schweren Lasten verwendet oder in Komplexen platziert werden kann, die viele der oben genannten Bewegungen beinhalten.
Einige Beispiele für großartige Stoffwechselkreise, bei denen die Kettlebell sauber ist (sowie die Kniebeuge und die strenge Presse), finden sich in Dan Johns „Armor Complex“.
In einem kürzlich erschienenen Artikel haben wir die einzigartigen Vorteile der einarmigen Möse (genauer gesagt die Langhantelvariante) erörtert. Diese Bewegung kann ähnlich wie die saubere Bewegung ausgeführt werden und ist eine erstklassige explosive Ganzkörperbewegung für Kraft-, Kraft- und Stoffwechselkonditionierungssegmente.
Mit dieser explosiven Bewegung spüren Sie den Fluss der Kettlebell und entwickeln ein Gespür für Timing und Bewusstsein.
Geladene Tragetaschen sind eine großartige Möglichkeit, um die Stabilität des Kerns und das Bewusstsein für den gesamten Körper zu vermitteln. Unabhängig davon, ob Sie eine oder zwei Kettlebells verwenden, können Sie die Trage variieren, um Ihre gesamte Körperkraft und Ihr Bewusstsein zu variieren, was sich auf Ihre allgemeine Sportlichkeit und Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen auswirken kann.
Manchmal können beladene Tragetaschen (in allen Formen) für auffälligere Bewegungen übersehen werden, aber sie sind eine der besten Bewegungen für die allgemeine Fitness und kommen allen Schwierigkeitsgraden zugute.
Während die Welt des Kettlebell-Trainings riesig und kompliziert sein kann, kann diese Liste auf Basisebene Anfängern (und sogar erfahrenen Kettlebell-Veteranen) helfen, eine stärkere und fitere Grundlage für die kommenden Jahre zu entwickeln. Suchen Sie wie bei jedem Training einen Trainer, der Sie bei Ihrer Fitnessreise unterstützen kann, und bleiben Sie konsequent, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
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