Jeder scheint sich auf Testosteron zu konzentrieren, um Kraft aufzubauen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und die Libido zu steigern, aber Wachstumshormon (GH) könnte ebenso viel Aufmerksamkeit verdienen.
Es ist mit all diesen Aktionen verbunden - ja, sogar Sexualtrieb - und es ist mit einer besseren Erholung, Kraft, Konzentration und Trainingsleistung verbunden. Es ist nicht nur unmöglich, Muskelmasse und Knochendichte ohne sie zu erhöhen, es spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des gesamten menschlichen Gewebes, einschließlich des Gehirns. Niedrige Werte können zu einem höheren Krankheitsrisiko, mehr Körperfett, Depressionen, Insulinresistenz, schwächeren Knochen und einer geringeren Lebensqualität führen.
Es ist nicht steroidal wie Testosteron; Es ist ein Protein, das den Zellen sagt, dass sie das Wachstum initiieren sollen. Aber die Tatsache, dass GH die Kraft und Leistung zu verbessern scheint, ist natürlich der Grund, warum viele Athleten künstlich auf ein supraphysiologisches Niveau gebracht wurden, was viele Athleten dazu veranlasst hat, ein Dopingverbot zu erhalten.
Es ist jedoch ein Hormon, das überraschend auf Lebensstilfaktoren reagiert. Wenn Sie Ihren GH so hoch wie möglich halten möchten, gibt es einige sehr interessante Beweise, die die folgenden Taktiken unterstützen.
Während den Athleten früher beigebracht wurde, dass sie alle paar Stunden etwas essen müssen, um „die metabolischen Flammen zu schüren“, wissen wir jetzt, dass die Einschränkung Ihres Fütterungsfensters eine Vielzahl von Vorteilen haben kann, darunter eine bessere Insulinsensitivität, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten und eine Erhöhung des Wachstumshormons.1
GH reagiert empfindlich auf Insulin, und das Verzichten auf Nahrung stoppt Insulinspitzen und scheint zu einem stetigen Anstieg der GH-Produktion zu führen, was auch den potenziellen Muskelverlust abschwächen kann2. Über welche Art von Steigerung sprechen wir?? Untersuchungen des Intermountain Medical Center Heart Institute ergaben, dass ein 24-Stunden-Fasten den GH bei Frauen um durchschnittlich 1.300 Prozent und bei Männern um fast 2.000 Prozent erhöhte. Längere Fasten scheinen ähnliche Vorteile zu haben, während es an Forschung für kürzere Fasten mangelt.
Der Effekt endet, wenn das Fasten endet, daher kann regelmäßiges Fasten ein großartiges Werkzeug in Ihrem Fettverbrennungsset sein - stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Kalorien und Makros bis zum Ende der Woche erreichen.
Eine große Anzahl von Untersuchungen legt nahe, dass ein intensives Krafttraining das Wachstumshormon vorübergehend zwischen hundert und sechzehnhundert Prozent steigern kann.3 4
Die Art der Übung ist wichtig, und während bei jeder Art von Übung ein Anstieg des GH auftritt, scheint der Effekt höher zu sein, wenn die Probanden so viele Muskelfasern wie möglich verwenden - denken Sie an große zusammengesetzte Bewegungen - und wenn die Ruhezeiten kurz sind. Eine Studie aus dem Jahr 2009 wurde in der Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport fanden heraus, dass Probanden, die ein bis zwei Minuten pro Satz ruhten, weniger als die Hälfte der Zunahme hatten, die bei denen beobachtet wurde, die die Ruhezeiten auf dreißig Sekunden hielten.4
Natürlich kann nicht jeder Kraftsportler so kurze Ruheintervalle für jedes Training verwenden, aber es ist ein weiterer Grund, warum gelegentliche Anfälle von HIIT-Training Powerliftern und anderen Sportlern zugute kommen können, die dazu neigen, mit längeren Ruhezeiten zu trainieren.
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Der Großteil Ihrer GH-Produktion erfolgt im Schlaf. Studien deuten darauf hin, dass die Produktion in „Impulsen“ erfolgt, wobei der größte Peak etwa eine Stunde nach dem Einschlafen und danach etwa alle drei Stunden auftritt.5
Obwohl die größte Spitze früh in der Nacht auftritt, ist es immer noch wichtig, mindestens acht Stunden Zeit zu haben, insbesondere wenn Sie hart trainiert haben - und das Wachstumshormon im Tiefschlaf ausgeschüttet wird, sodass Sie nicht versuchen können, dies auszugleichen eine miese Nachtruhe mit ein oder zwei Nickerchen am Nachmittag. (Zumindest nicht in Bezug auf Ihr GH.)
Um so tief wie möglich zu schlafen, minimieren Sie die Exposition gegenüber Licht und Elektronik in der Stunde vor dem Schlafengehen - sie scheinen Ihren Melatoninspiegel zu beeinträchtigen - und Nix-Koffein am Nachmittag. (Sie können nachts immer noch trainieren. Befolgen Sie einfach diese Tipps, um nach dem Training einen erholsamen Schlaf zu erhalten.)
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Alpha-Glycerylphosphorylcholin, eine im Gehirn vorkommende Cholinverbindung, ist nicht ganz so gut untersucht wie Kraftsportler wie Kreatin und BCAAs. Eine Studie aus dem Jahr 2008 nahm jedoch zwei Stunden nach einem intensiven Training mehrere Blutproben und ergab, dass die Athleten, die 600 Milligramm Alpha-GPC vor dem Training einnahmen, im Vergleich zu den Probanden signifikant mehr Wachstumshormon hatten - etwa doppelt so viel wie in der ersten Stunde wer nahm ein Placebo.6
Weitere Forschung ist erforderlich, aber wenn Sie überlegen, ein Supplement einzunehmen (es ist in vielen Preworkouts enthalten), stellen Sie sicher, dass die Dosierung richtig ist - viele Produkte erreichen nicht 600 Milligramm, obwohl dies auch die Dosierung ist, die einige Studien gefunden haben Leistungssteigerung erhöhen.
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Sehr, sehr wenige Menschen haben einen Mangel an Vitamin C, da es in fast jedem Obst und Gemüse enthalten ist, das wir konsumieren. Aber da die CDC sagt, dass nur zehn Prozent der Amerikaner genug Obst und Gemüse essen, sollte betont werden, dass Vitamin C nicht nur gut für Ihre Immunität ist.
Eine umfassende Studie mit dem Titel Die Assoziation der Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen mit der Sekretion von Wachstumshormonen fanden heraus, dass Vitamin C „stark und einzigartig“ mit der GH-Sekretion assoziiert ist. Denken Sie bei Ihrer eigenen Ernährung daran, dass Vitamin C nicht nur in Früchten enthalten ist - Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Paprika und sogar Kartoffeln sind voller Zeug.7
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Wir lieben Arginin nicht besonders als eigenständige Trainingsergänzung, aber es gibt einige interessante Beweise für seine Verwendung als GH-Ergänzung. Nicht als Mittel zur Steigerung der durch körperliche Betätigung verursachten Produktion - mehr als einige Studien haben ergeben, dass Arginin das GH nach dem Training nicht erhöht -, sondern als Mittel, um es zu anderen Tageszeiten zu steigern8.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von zusätzlichem Arginin unter Ruhebedingungen das GH signifikant erhöhen kann, wobei eine Feststellung ergab, dass die Einnahme im Laufe des Tages die GH-Produktion im Schlaf um 60 Prozent erhöhte9 10. Beachten Sie, dass diese Studien in der Regel ziemlich hohe Dosen verwenden: In einer Studie wurden 7 Gramm verwendet, um einen signifikanten GH-Anstieg zu verursachen, der jedoch nicht so signifikant war wie eine durch körperliche Betätigung hervorgerufene Reaktion. Während die Schlafstudie den ganzen Tag über 250 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht verwendete, hatte eine niedrigere Dosis (100 Milligramm pro Kilogramm) keine Wirkung.
Bei Six-Pack-Bauchmuskeln geht es nicht nur um das Aussehen. Die Menge an Körperfett und insbesondere an Bauchfett, die Sie mit sich führen, hängt stark von Ihrem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Ihrer Insulinsensitivität und Ihrer GH-Produktion ab.
Höhere Körperfettwerte beeinträchtigen nachweislich die Wachstumshormonproduktion, insbesondere die GH-Spitze nach dem Training. Eine Studie ergab sogar, dass Menschen mit niedrigem Bauchfettanteil (unter 20 Kubikzentimetern) im Vergleich zu Probanden mit über 100 Kubikzentimetern mehr als dreimal mehr GH in ihrem System hatten11. Natürlich helfen die meisten Tipps auf dieser Liste, mehr Körperfett zu verbrennen - Win Win.
Es gibt eine Menge interessanter Forschungen über Wachstumshormone, und die gute Nachricht ist, dass unsere natürliche Produktion zwar mit dem Alter abnimmt, wir aber viel tun können, um unser Niveau optimal zu halten, indem wir schwer heben, gut schlafen und zerrissen bleiben. Sprechen Sie über die Motivation im Fitnessstudio.
Ausgewähltes Bild über @wodpixnyc und @derekbrathwaite
1. Varady KA et al. Alternatives Fasten am Tag und Prävention chronischer Krankheiten: eine Überprüfung der Versuche an Menschen und Tieren. Am J Clin Nutr. 2007 Jul; 86 (1): 7 & ndash; 13.
2. KY Ho et al. Fasten verbessert die Sekretion von Wachstumshormonen und verstärkt die komplexen Rhythmen der Sekretion von Wachstumshormonen beim Menschen. J Clin Invest. 1988 Apr; 81 (4): 968 & ndash; 975.
3. Craig BW et al. Auswirkungen des progressiven Krafttrainings auf den Wachstumshormon- und Testosteronspiegel bei jungen und älteren Probanden. Mech Aging Dev. 1989 Aug; 49 (2): 159 & ndash; 69.
4. Bottaro M et al. Auswirkungen der Ruhezeit zwischen Krafttrainingssätzen auf akute hormonelle Reaktionen bei trainierten Frauen. J Sci Med Sport. 2009 Jan; 12 (1): 73 & ndash; 8.
5. Y. Takahashi et al. Wachstumshormonsekretion im Schlaf. J Clin Invest. 1968 Sep; 47 (9): 2079 & ndash; 2090.
6. Ziegenfuss, T. Eine akute Supplementation mit Alpha-Glycerylphosphorylcholin erhöht die Reaktion des Wachstumshormons auf das Krafttraining und die maximale Kraftproduktion während des Widerstandstrainings. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung20085 (Suppl 1): P15
7. Denny-Brown, S. et al. Die Assoziation der Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen mit der Sekretion von Wachstumshormonen. Wachstumshorm IGF Res. 2012 Jun-Aug; 22 (0): 102 & ndash; 107.
8. Marcell TJ et al. Orales Arginin stimuliert weder bei jungen noch bei alten Erwachsenen die durch Basal- oder Augmentationsübungen induzierte GH-Sekretion. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 Aug; 54 (8): M395 & ndash; 9.
9. Suminski RR et al. Akuter Effekt der Aufnahme von Aminosäuren und des Widerstandstrainings auf die Plasmawachstumshormonkonzentration bei jungen Männern. Int J Sport Nutr. 1997 Mar; 7 (1): 48 & ndash; 60.
10. Besset A et al. Erhöhung der schlafbezogenen GH- und Prl-Sekretion nach chronischer Verabreichung von Argininaspartat beim Menschen. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 Jan; 99 (1): 18 & ndash; 23.
11. Veldhuis JD et al. Neuartige Beziehungen zwischen Alter, viszeraler Adipositas, Insulin-like Growth Factor (IGF) -I- und IGF-Bindungsproteinkonzentrationen zur Wirksamkeit von Wachstumshormon (GH) -Freisetzungshormon und GH-Freisetzungspeptid bei Männern während der experimentellen hypogonadalen Klemme. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Jun; 94 (6): 2137 & ndash; 43.
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