Ihr Training und Ihre Ernährung sollten Ihre Ziele widerspiegeln. Und Ihre Workouts und Ernährungsgewohnheiten sollten synergetisch wirken, um Ihnen zu helfen, diese Ziele zu erreichen. Scheint offensichtlich, aber viele Leute tun es nicht.
Zum Beispiel sehen Sie Menschen, die versuchen, eine schlechte Ernährung zu übertreiben, wenn ihr Ziel der Fettabbau ist. Oder wenn sie Muskeln aufbauen wollen, trainieren sie mit extrem hohen Lasten, geringen Volumina und vermeiden Kohlenhydrate. In beiden Fällen erzielen sie nicht optimale Ergebnisse und verschwenden viel Zeit und Energie für eine schlechte Rendite ihrer Investition.
Mit ein wenig Planung können Sie diesen häufigen Fehler vermeiden. Das Synchronisieren Ihrer Ernährung und Ihres Trainings ist nicht kompliziert. Indem Sie Ihre Ziele und deren Anforderungen bewerten, können Sie eine erfolgreiche Diät einrichten und wissen, wie Sie diese anpassen können, wenn Sie verschiedene Trainingsphasen durchlaufen.
Wenn es um Ziele für die Körperzusammensetzung geht, gibt es drei traditionelle Trainingsphasen:
Diese Phasen sollten mit dem richtigen Ernährungsplan abgestimmt werden, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Erstellen Sie einen Diätplan, der mit jeder Trainingsphase synergetisch zusammenarbeitet. Stellen Sie sich zunächst folgende Fragen:
Sobald Sie diese Fragen beantwortet haben, beginnt sich alles zu kristallisieren und ein Rahmen für eine Diät wird offensichtlich. Von hier aus geht es nur noch darum, die Details so zu optimieren, dass sie am besten zu Ihnen passen. Lassen Sie uns jede Phase durchgehen.
Was ist das Ziel?? Erhöhte Muskelgröße. Welches Training erreicht das am besten?? Krafttraining mit hohem Volumen, hauptsächlich im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Welche Ernährung unterstützt dies am besten??
Sie müssen einen Überschuss an Kalorien essen. Iss genug, um 0 zu gewinnen.25 bis 0.5% Ihres Körpergewichts pro Woche. Dies entspricht für die meisten T Nation-Leser ungefähr 200-500 Kalorien pro Tag gegenüber der Wartung.
Eine gute Faustregel zu Beginn ist, das Körpergewicht in Pfund mit 16 zu multiplizieren und so viele Kalorien pro Tag zu essen. Aber das ist nur eine grobe Anleitung. Viele müssen das 17- bis 20-fache ihres Gewichts essen. Wenn Sie mit 16 beginnen und nicht zunehmen, erhöhen Sie die Zahl auf 17 und bewerten Sie den Fortschritt erneut. Passen Sie die Einstellungen so lange an, bis Sie mit der gewünschten Geschwindigkeit an Gewicht zunehmen.
Der Körper ist ein unendlich komplexes System mit unzähligen Rückkopplungsschleifen. Ihre Bedürfnisse werden aufgrund zahlreicher Faktoren weiter schwanken. Während Sie Ihre Massenphase durchlaufen, wird sich Ihr Kalorienbedarf anpassen. Überwachen Sie weiterhin das Gewicht der Waage und passen Sie es darauf basierend an. Nicht schnell genug gewinnen? Erhöhen Sie sich um 250-500 Kalorien pro Tag (unteres Ende für kleinere Männer und höheres Ende für größere Männer).
Jetzt können Sie Ihren Makronährstoffbedarf verfeinern.
Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist wohl der wichtigste physiologische Faktor beim Muskelaufbau. Das Essen von Protein stimuliert MPS. Muskelwachstum kann nur auftreten, wenn MPS den Muskelproteinabbau überschreitet.
Daher ist es unerlässlich, dass Sie genug Protein essen, um Ihre MPS im Laufe eines Tages zu maximieren. Interessanterweise zeigt die Forschung, dass es eine Menge Protein gibt, die dies erreicht, und mehr zu essen hat keinen zusätzlichen Nutzen, zumindest für den Muskelaufbau.
Um Muskeln aufzubauen, alles im Bereich von 1.6 bis 2.2 Gramm pro kg Magermasse sind ausreichend. Da jedoch nicht jeder Zugang zu einer DEXA-Maschine hat, sollten wir es einfach halten und für 2 g / kg Körpergewicht schießen. (In den USA ist das fast 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Ein Kilogramm ist 2.2 Pfund.)
Teilen Sie diese Aufnahme nach Ihren Wünschen und Ihrem Zeitplan in 4-6 Mahlzeiten pro Tag auf.
Der Verzehr von Nahrungsfett ist wichtig für die regelmäßige Hormonfunktion, insbesondere für die Testosteronproduktion. Es sollte niemals aus der Diät gestrichen werden. Es ist nicht so sehr eine „optimale“ Fettaufnahme, sondern ein Minimum für eine normale Hormonfunktion. Die Wissenschaft sagt uns, dass die Fettaufnahme zwischen 20 und 30% der gesamten Kalorien betragen sollte, um die Testosteronproduktion zu optimieren.
Nachdem dies gesagt wurde, einmal die 0.35 g / lbs. (0.Wenn der Schwellenwert von 8 g / kg überschritten wurde, ist bei einem Kalorienüberschuss kein signifikanter Nutzen für die Hormone erkennbar. Über die Menge an Fett hinaus, die für hormonelle Funktionen, strukturelle und chemische Prozesse benötigt wird, wird es einfach zu einer Kraftstoffquelle wie Kohlenhydrate. Es ist ratsam, die 0 nicht zu überschreiten.35 g / lbs. Schwelle beim Bauschen.
Sobald Protein und Fette eingestellt sind, machen Kohlenhydrate den Rest Ihrer gesamten Kalorien aus. Kohlenhydrate wirken sich wie Fette positiv auf Hormone aus. Sie sind auch die dominierende Energiequelle für das Zentralnervensystem (ZNS) und für Aktivitäten mit hoher Intensität wie das Heben von Gewichten. Sie tragen dazu bei, das anstrengende Training zu fördern und die Genesung zu unterstützen.
Ungefähr 80% Ihres Krafttrainings wird durch Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) betrieben. Ein niedriger Glykogenspiegel beeinträchtigt Ihr Training und Ihre Erholung. Wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate essen, können Sie mit höherer Intensität und höherem Volumen trainieren und sich schneller erholen. Kohlenhydrate haben eine antikatabolische und anabole Wirkung und sind ein großer Vorteil für hart trainierende Personen, insbesondere für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten.
Ihr Kohlenhydratbedarf richtet sich nach Ihrem Aktivitätsniveau. Da Sie während einer Phase der Massenzunahme mit hohen Volumina trainieren sollten, ist Ihr Kohlenhydratbedarf hoch. Eine kürzlich durchgeführte wissenschaftliche Überprüfung empfahl Kraftsportlern eine Kohlenhydrataufnahme zwischen 4 und 7 g / kg. Die meisten Freizeitbeschäftigten mit hartem Training werden am unteren Ende dieses Bereichs liegen. Für die meisten sind 4-5 g / kg ausreichend. (Ein 170-Pfund-Typ in der Massenphase würde also ungefähr 308 bis 385 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen.)
Was ist das Ziel?? Eine Reduzierung des Körperfetts. Welches Training erreicht dies am besten?? So viel Volumen, wie Sie sich erholen können. Dies ist weniger als das Massenphasenvolumen.
Wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, bedeutet dies, dass Ihre Fähigkeit, sich vom Training zu erholen, nicht so gut ist wie während eines großen Trainings. Sie sollten sich jedoch bemühen, so viel wie möglich zu tun, um dem Körper das stärkste Signal zu geben, um die Muskeln zu erhalten. Hohe Trainingsvolumina tragen auch dazu bei, ein Kaloriendefizit zu verursachen. Sie können auch irgendeine Form von Cardio einschließen, um das Kaloriendefizit zu erhöhen.
Welche Ernährung unterstützt dieses Ziel am besten??
Protein bewahrt mageres Gewebe während einer Diät und hat den höchsten Einfluss auf das Sättigungsgefühl (das Gefühl, voll zu sein) aller Makros. Dies sind zwei gute Gründe, während einer Diät etwas mehr Protein zu konsumieren. Untersuchungen legen nahe, dass zwischen 2 und 3 liegen.1 g / kg als wirksam während der Schneidphasen. Die meisten Leute machen es am besten mit 2.2 bis 2.5 g / kg. (Um selbst zu rechnen, 1 kg = 2.2 Pfund.)
Richten Sie die genaue Menge nach Ihren Essgewohnheiten. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ernährung ist Ihre Fähigkeit, den Plan einzuhalten.
Das Risiko einer hormonellen Störung ist während längerer kalorienarmer Diätphasen erhöht. Um dies zu mildern, erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme im Vergleich zu einer Massenphase. Dies ist keine Entschuldigung, um Atkins voll zu machen und Avocados zu fressen, die in Speck gewickelt und in Butter getaucht sind. Denken Sie nur daran, dass Sie ein Kaloriendefizit haben müssen, während Sie genügend Fett zu sich nehmen, um sich nicht die ganze Zeit wie eine Tüte Mist zu fühlen. Essen Sie 1 g / kg Fett pro Tag.
Alle Kalorien, die Sie übrig haben, werden für Kohlenhydrate ausgegeben. Halten Sie mehr als 2 g / kg so lange wie möglich ein, um ein produktives Training zu ermöglichen.
Lassen Sie uns zunächst das Problem der Schulung für die Wartung ansprechen. Warum würdest du das tun?
Beim Hypertrophietraining müssen Sie hart und mit hohem Volumen trainieren und gleichzeitig Ihren Körper zunehmend überlasten. Mehr ist besser, aber Sie können nicht auf unbestimmte Zeit härter und länger trainieren. Irgendwann wird das Gesetz der sinkenden Renditen in Kraft treten: Je mehr Sie etwas tun, desto weniger erhalten Sie bei nachfolgenden Belichtungen davon. Um dies zu überwinden, müssen Sie Ihr Training periodisieren. Sie müssen mit geringerem Volumen trainieren.
Zum Beispiel sollten Zeiträume für das Krafttraining oder das Wartungstraining einbezogen werden, um eine vollständige Erholung zu ermöglichen und die Voraussetzungen für den nächsten Block des Trainings zum harten Muskelaufbau zu schaffen. Indem Sie Ihr Trainingsvolumen für etwa einen Monat auf das Erhaltungsniveau reduzieren, können Sie Ihren Körper wieder für das Volumen sensibilisieren. Erhöhen Sie dann die Lautstärke in Ihrer nächsten Phase der Massenverstärkung.
Diese Wartungsphasen ermöglichen es Ihrem Körper, sich niederzulassen, zu tanken und sich darauf vorzubereiten, Ihre Reise zum Muskelaufbau fortzusetzen. Nach einer langen Phase des Massengewinns häufen Sie viel Müdigkeit an, Ihr Körper wird weniger insulinsensitiv, passt sich den hohen Volumina an und erfordert, dass Sie noch mehr tun, um das System zu überlasten.
Dies alles bereitet Sie auf eine höhere Wahrscheinlichkeit von Fettgewinn, Übertraining oder Verletzungen vor.
Richtig zeitgesteuerte Verzögerungen können dazu beitragen, diese Risiken für einen bestimmten Zeitraum zu mindern, können jedoch monatelanges hartes Training nicht kompensieren. Eine Wartungsphase ist genau das, was der Arzt verordnet hat.
Ein weiterer Grund für Wartungsphasen besteht darin, den Muskelaufbau während einer Masse aufrechtzuerhalten. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an seinen neuen, muskulöseren Sollwert anzupassen.
Verwenden Sie die Wartungsphase am Ende Ihrer Massenphase, wenn Kalorien und Trainingsvolumen ihren Höhepunkt erreicht haben. Während dieser Phase versuchen Sie, Ihr Körpergewicht zu halten. Dies ermöglicht es dem Körper, seine „neue Normalität“ zu finden.Infolgedessen hält es den Muskel fest, den Sie während der Massenphase aufgebaut haben.
Aber ich wette, die ganze Sache mit der Wartung nervt dich immer noch, richtig? Wer will bei der Wartung trainieren? Es dreht sich alles um den Volltiermodus, 24/7/36, Bruder!
Deshalb nenne ich Wartungsphasen gerne „Primer-Phasen“.„Diese Phase bereitet Sie buchstäblich auf zukünftige Gewinne vor. Oder stellen Sie sich das als Übergangsphase zwischen Bauschen und Schneiden oder als Festigkeitsphase vor.
Während dies alles Semantik ist, macht das verwendete Vokabular einen großen psychologischen Unterschied und verbessert die Einhaltung. Wählen Sie also die Sprache aus, die zu Ihnen passt, und senken Sie dann den Kopf und tun Sie, was erforderlich ist: Krafttraining mit geringem Volumen, während Sie bei der Wartung essen.
Trainieren Sie für Kraft - niedrigere Frequenz, geringeres Volumen, geringere Wiederholungen, aber schwerere Gewichte als das, was Sie in Ihrer Masse- oder Schneidphase verwendet haben. Zum Beispiel 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3 × 5). Dies funktioniert, weil es viel einfacher ist, Muskeln zu erhalten, als sie aufzubauen, so dass der Reiz durch das Training viel geringer sein kann.
Was die Ernährung betrifft, ist eine isokalorische Ernährung am besten - halten Sie Ihr Körpergewicht und essen Sie bei der Aufrechterhaltung.
Während des Essens bei Wartung und schwerem Training besteht nur ein geringes Risiko für Muskelverlust. Protein kann das gleiche bleiben wie während Ihrer Massenphase. Kohlenhydrate können reduziert werden, wenn das Trainingsvolumen geringer ist. Fette können etwas erhöht werden, um die Reduzierung der Kohlenhydrate auszugleichen und sicherzustellen, dass der Hormonspiegel aufrechterhalten wird.
Diese Phase ermöglicht es Ihnen, nach Ihrer Phase mit hohem Kohlenhydratgehalt eine gewisse Insulinsensitivität wiederherzustellen. Es ermöglicht auch psychologische Erleichterung. Nach einer kohlenhydratreichen, relativ fettarmen Phase der Gewichtszunahme haben Sie wahrscheinlich genug von Lebensmitteln wie Reis, Hafer und Kartoffeln, gepaart mit magerem Eiweiß. Infolgedessen hilft die Möglichkeit, während der Wartung einige fetthaltige Lebensmittel mit einigen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, Müdigkeit zu beseitigen und Sie auf die nächste Phase der Diät vorzubereiten.
Um Ihnen einen Überblick darüber zu geben, wie Sie diese Phasen sequenzieren könnten, finden Sie hier eine gute Struktur, vorausgesetzt, Sie sind relativ mager oder haben ungefähr 10% Körperfett:
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