Früher waren die Regeln für das Bulking außerhalb der Saison einfach: Essen Sie alle zwei bis drei Stunden und essen Sie, bis es voll ist. Während „saubere“ Lebensmittel wie Hühnchen und brauner Reis das Ideal waren, wurden während des Zeitfensters nach dem Training keine Punkte angedockt, um sich in eine Pizza zu schleichen.”
Solange die Zahl auf der Skala wuchs, war das alles, was zählte. Das Gewicht der Waage wurde zur Metrik, anhand derer Sie den Erfolg einer Masse beurteilten.
Es war normalerweise kein schöner Prozess. Nehmen wir an, Sie haben beschlossen, bis Weihnachten bis zu 250 Pfund zu sammeln. Bei 235 wird die Hose eng? Holen Sie sich dehnbarere Hosen. Kann bei 240 nicht in deine Anzüge passen? Machen Sie jeden Tag lässig Freitag!
Die Idee war, einfach weiter zu essen. Wenn auf der Waage 250 Pfund stehen, gewinnen Sie.
Aber hast du wirklich gewonnen?? Sie haben in vier oder fünf Monaten 30 bis 50 Pfund zugenommen. Sie könnten eine größere Bank haben und in die Hocke gehen. Möglicherweise haben Sie auch Chipmunk-Wangen und einen unteren Rücken, der bellt, selbst wenn Sie Ihre Schnürsenkel einmal wiederholen.
Aber geht es dir nach einer großen Masse besser?? Nein. Dafür gibt es sieben Gründe:
Muskelaufbau - tatsächliches, kontraktiles Muskelgewebe - ist für jeden Lifter nach der Anfängerphase ein akribisch langsamer Prozess.
Für einen erfahrenen Lifter wäre eine Zunahme von 1 bis 2 Pfund pro Monat an reinen Muskeln ausgezeichnet. Es summiert sich zu 10 Pfund oder mehr in einer einzigen Nebensaison. Allerdings können nur wenige Bodybuilder mit einer solchen Geschwindigkeit Muskeln aufbauen, und 10 Pfund sind weit entfernt von den 40 oder 50 Pfund, auf die Sie während Ihrer Masse geschlagen haben.
Wenn Sie sich ansammeln und der Körperfettgehalt steigt, können Sie die Insulinsensitivität allmählich verringern, was das Muskelwachstum behindern kann. Insulin ist tatsächlich ein Signalprotein für Muskel- und Fettzellen, um Aminosäuren und Glukose zu nutzen.
Im Idealfall absorbieren insulinsensitive Muskelzellen leicht Glukose und Aminosäuren, wenn Insulin ihnen das Öffnen „signalisiert“. Mit zunehmendem Körperfett steigt jedoch der Insulinspiegel, wodurch Muskelzellen für die Signalwirkung von Insulin desensibilisiert werden können.
Wenn du verringern Insulinsensitivität, Ihr Muskel verwendet Glukose und Aminosäuren nicht so effizient, und da die Speicherung von Fett metabolisch günstiger ist, wandelt Ihr Körper mehr überschüssige Kalorien in Körperfett um.
Je übergewichtiger Sie sind, desto mehr ändern Sie Ihre Physiologie, um die Fettspeicherung gegenüber der Muskelregeneration und dem Muskelwachstum zu begünstigen.
Dieses physiologische Phänomen, bei dem die Proteinsynthese gehemmt und die Fettspeicherung erhöht wird, wird als bezeichnet anabole Resistenz, und es ist das Letzte, was Sie als Bodybuilder wollen.
Je dicker Sie werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass überschüssige Nährstoffe, die Sie essen, in Ihrem Hintern und Darm gespeichert werden - nicht in Ihren Quads und Ihrem Bizeps. Und je weniger wahrscheinlich es ist, dass Ihr Training zu einem tatsächlichen Muskelwachstum führt.
Natürlich gibt es immer Ausreißer. Ich kenne Leute, die in der Nebensaison 50 Pfund zunehmen und einfach rundum größer werden können. Ausnahmen machen jedoch keine Regeln, und nur weil die Top-Leute mit einer Bulking-Strategie „davonkommen“ können, ist dies für die Mehrheit von uns, die weniger genetisch begabt sind, keine gute Option.
Ab einem bestimmten Körperfettpunkt beschleunigen Sie einfach die Fettspeicherung. Der durchschnittliche Bulker speichert den größten Teil seines Fettes in nur einem unansehnlichen Bereich, wie dem Bauch oder den Liebesgriffen.
Dies ist nicht nur ungesund (Fett um den Bauch herum steht in direktem Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Bluthochdruck), es kann auch zur Entstehung von Fett führen Neu Fettzellen, die es noch schwieriger machen, nach dem Aufblähen eine Diät zu machen. Dieser Vorgang wird aufgerufen Adipogenese, und es tritt während Perioden intensiver Gewichtszunahme und Kalorienüberschuss auf.
Wenn jemand schwere Bulking-Vorgänge ausführt, werden die überschüssigen Kalorien schließlich in Glukose umgewandelt, die im Wesentlichen Zucker ist. Glukose wird sowohl von Muskel- als auch von Fettzellen für den Energieverbrauch und die Speicherung verwendet.
Aber wenn der Glukosespiegel kontinuierlich hoch ist und Sie mehr haben, als Sie nur für Ihre Muskeln benötigen, wird all diese überschüssige Glukose als Fett gespeichert. Aus diesem Grund führt hartes und schnelles „schmutziges“ Aufblähen selten zu starken Muskelzuwächsen.
Mit der Zeit, wenn sich das Aufblähen wiederholt, mästen Sie tatsächlich dieselben Körperteile. Dies macht für eine totale Hündin einer Diät. Wenn es in diesem einen Bereich bereits schwierig ist, sich zu entfernen, bedeutet das Hinzufügen von noch mehr Fett, dass Sie sich auf 12 Wochen der Hölle vorbereiten sollten.
Schlimmer noch, je höher Ihr Körperfettgehalt steigt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass dies zu einem anabolen Widerstand führt. Wenn Sie diesen hartnäckigen Bereich nach unten bringen, werden wahrscheinlich auch andere Bereiche verletzt und tatsächlich abgemagert erscheinen. Folglich kann es jeglichen Muskelzuwachs negieren.
Ektopische Fettspeicherung macht die Sache noch schlimmer. Da der Körper mit überschüssigen Kalorien, Glukose und Triglyceriden überflutet wird, beginnt er, den Überschuss nicht nur im Fettgewebe, sondern auch in den Muskeln selbst zu speichern.
Das nennt man intramuskuläre Triglyceridspeicherung. Dies trägt zu schmutzigen Bulkern bei, die ihren Muskeln ein weiches Aussehen verleihen.
Es ist jedoch nicht nur kosmetisch. Intramuskuläres Fett kann auch die Proteinsynthese und das anschließende Muskelwachstum hemmen.
Sie haben wahrscheinlich den gelegentlichen Bodybuilder gesehen, der in der Nebensaison riesig wurde, aber irgendwie all seine sanften Gewinne verlor, als er wieder eine Diät machte. Die ektopische Fettspeicherung ist nur teilweise dafür verantwortlich.
Immer wieder fett zu werden kann es jedes Mal schwieriger machen, schlanker zu werden.
Wenn Sie zu fett werden und sich dann umbringen müssen, um eine Diät zu machen, bleibt der Körper beim nächsten Mal so viel härter an Fett hängen.
Dieses besondere Phänomen hängt in gewisser Weise mit dem Konzept der metabolischen Schädigung zusammen, den Grundstoffwechsel immer wieder so weit zu reduzieren, dass ein Gewichtsverlust nahezu unmöglich ist und eine Gewichtszunahme selbst durch geringste Kalorienüberschüsse verursacht werden kann.
Während Stoffwechselschäden häufig mit weiblichen Konkurrenten verbunden sind, können männliche Bodybuilder die gleichen Auswirkungen haben, jedoch in sehr unterschiedlichem Maße.
Stellen Sie sich einen männlichen Bodybuilder vor, der in der Nebensaison bis zu 300 Pfund aufbaut, aber auf der Bühne bis zu 250 Pfund Diät machen muss. Das ist eine Gewichtsreduzierung von 17%. Der Grundstoffwechsel beginnt zu sinken, wenn das Gewicht um 10% reduziert wird. Daher wird dieser Bodybuilder seinen Stoffwechsel verlangsamen, wenn er eine Diät macht.
Wenn er jedoch schmutzig ist, muss er sich wahrscheinlich auch mit anabolen Resistenzen auseinandersetzen. Wenn er den schmutzigen Füllprozess nach dem Wettkampf erneut wiederholt, verstärkt er die erhöhte Fettspeicherung und den anabolen Widerstand, die er zuvor erlebt hat.
Dies wird es für ihn schwieriger machen, sich für jeden Wettbewerb nach unten zu lehnen, und jedes Mal, wenn er sich aufbaut, wird es immer weniger wahrscheinlich sein, dass er neue Muskeln aufbaut. Er hat vielleicht keinen Stoffwechselschaden im klassischen Sinne, aber metabolisch verursacht er eine Menge Dinge, die schief gehen.
Was die absoluten Top-Jungs tun, ist oft das Ergebnis dessen, womit sie aufgrund ihrer Genetik und ihres Drogenkonsums davonkommen können. Es ist nicht unbedingt ein Modell, dem alle anderen folgen müssen. Wenn Sie eine wettbewerbsfähige Langlebigkeit wünschen, sollten Sie einen konservativeren Ansatz in Betracht ziehen.
Bodybuilder haben jahrzehntelang zugenommen und abgebaut. Dies schließt mehr als ein paar Mr. Olympia-Gewinner. Es wäre albern zu sagen, dass der Ansatz nicht funktioniert, weil er eindeutig funktioniert.
Aber was Sie nicht hören, sind die Tausenden von Männern, die sich angesammelt haben, zu fett geworden sind, ihre Insulinsensitivität durcheinander gebracht haben und weder bei der Größe noch bei der Konditionierung ihr wahres Potenzial erreicht haben.
Denken Sie auch an die Jungs, die mit einem Knall angefangen haben und in ein oder zwei Shows fantastisch ausgesehen haben, aber nie wieder in der Lage waren, dieses Maß an Konditionierung oder Fülle zu wiederholen.
Die Entscheidung, sich zu sammeln oder nicht, läuft darauf hinaus, Ihren Körper zu kennen. Sie brauchen einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen, und es ist schwer, gerade genug zu essen, um Muskeln aufzubauen, ohne etwas Fett zu gewinnen. Aber fünf Pfund Fett zu gewinnen, um ein Pfund Muskeln aufzubauen, ist eine schlechte Idee.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie dieses Pfund an Muskeln verlieren, weil Sie versuchen, diese fünf Pfund Fett abzunehmen.
Es gibt keinen Grund für die meisten Männer, über 12% Körperfett zu kommen. Persönlich bleibe ich lieber unter 10%. Es hängt davon ab, wo Sie anfangen, die Insulinsensitivität zu verlieren - Sie werden wissen, dass Sie da sind, da die Pumpen abnehmen und Ihre Muskeln weich aussehen. Wenn dies passiert, nehmen Sie es als Zeichen, um Ihre Masse zu beenden.
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