Das tue ich wirklich. Aber ich werde diese Worte hier verwenden, weil keine Woche vergeht, in der ich nicht gefragt werde: „Soll ich schneiden oder massieren??”Von einem Bruder, nachdem er seine Trainingshistorie, Größe, Gewicht, Augenfarbe und astrologische Zeichen dargelegt hat.
Wie bei den meisten Dingen im Zusammenhang mit Training und Ernährung lautet die ehrliche Antwort: „Es kommt darauf an.„Es kommt auf eine Kombination von Faktoren an. Lassen Sie uns sie zerlegen.
(Hinweis: Ich werde fortgeschrittene Lifter von diesem ausschließen, da jeder, der rechtmäßig fortgeschritten ist, bereits weiß, ob er sich in einer Phase des Massengewinns oder des Fettabbaus befinden sollte.)
Dies ist wahrscheinlich der größte Faktor, wenn es darum geht, mageres Gewebe effektiv zu massieren oder hinzuzufügen.
Abgesehen von einigen schwerwiegenden physiologischen Störungen neigen junge Männer dazu, in Testosteron und Wachstumshormon zu baden. Sie haben eine gute Insulinsensitivität und arbeiten mit einem effizienten Stoffwechsel. Dies sind die besten Jahre für umfassende Bulk-Zyklen, und dann können Sie sie vom Standpunkt des Wachstums aus optimal nutzen.
Ich spreche von Jungs nach der Pubertät und jünger als 30. Nach 30 werden der Verlust schnell zuckender Muskelfasern, die Verlangsamung des Stoffwechsels und ein flacherer und weniger ansprechender Hormonpool zu Faktoren für den Muskelaufbau.
Dies bedeutet nicht, dass ein Noob in seinen 30ern nicht in der Lage ist, fantastische Muskelmassezuwächse zu erzielen. Er kann. Es bedeutet nur, dass er im Vergleich zu den späten Teenagern und frühen 20ern nicht mit seiner optimalsten physiologischen Umgebung arbeitet.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht spielt Ihr tatsächliches Alter eine wichtige Rolle. Da Sie mit zunehmendem Alter weniger insulinsensitiv sind und eine größere Menge an Leucin benötigen, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, müssen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme manipulieren, um diese Variablen zu berücksichtigen.
Lifter unter 40 Jahren, unabhängig davon, ob sie sich zusammenballen oder schneiden, kommen bei einer Proteinaufnahme von 0 gut zurecht.8 zu 1.0 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Jemand in den Vierzigern benötigt eine größere Proteinaufnahme, um die Muskelproteinsynthese vollständig zu maximieren (wobei der Leucinaufnahme besondere Aufmerksamkeit geschenkt wird).
Über 40 möchten Sie Protein mit einer Rate von etwa 1 essen.25 zu 1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht, egal ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.
Die Kohlenhydrataufnahme sollte ebenfalls vergleichsweise unterschiedlich sein. Ein junger Mann, der in hormoneller Glückseligkeit schwimmt, die relativ schlank ist, muss möglicherweise bis zu 3 aufnehmen.5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, um das Wachstum zu maximieren.
Ein 45-jähriger Mann, der ähnlich schlank ist, wird das wahrscheinlich nicht können, ohne übermäßiges Fett zu gewinnen. Für einen Mann in den Vierzigern Kohlenhydrataufnahme in Höhe von 1.5 bis 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht werden für die Massenzunahme im Stadion sein.
Die Fettaufnahme während eines Massenzyklus für einen jüngeren Mann sollte auf der unteren Seite liegen, wobei Kohlenhydrate im Mittelpunkt stehen sollten. Für den älteren Mann ist eine etwas höhere Fettaufnahme, eine geringere Kohlenhydrataufnahme und eine hohe Proteinaufnahme am besten geeignet.
Während eines intelligenten Füll- oder Schneidzyklus muss jeder einen Ausgangspunkt für die Erhaltungskalorien schaffen und dann Protein, Kohlenhydrate und Fette von dort aus anpassen. Die Wartung für die meisten Menschen wird in das Spektrum des Körpergewichts x 13-15 für die Kalorienaufnahme fallen.
Fügen Sie für Massengewinne etwa 10% zu Ihrer Wartungsaufnahme hinzu. Ja, Sie müssen alles protokollieren, Ihr Gewicht und Ihre Körpergröße verfolgen und nach Bedarf anpassen, um diese Startzahlen zu optimieren. Diese 10% ige Zunahme der Kalorien kommt von Kohlenhydraten, Fetten oder einer Kombination aus beiden, solange die Anforderungen an Protein erfüllt werden.
Ziehen Sie für einen Fettabbauzyklus einfach 10% von der Wartung ab und reduzieren Sie Kohlenhydrate, Fette oder beides je nach Präferenz. Protein sollte sich wirklich nicht sehr stark verändern, wenn überhaupt.
Jüngere Männer mit begrenzter Trainingserfahrung können in einer Woche mit mehr Training davonkommen und sich trotzdem erholen. Das liegt hauptsächlich daran, dass sie nicht sehr stark sind und nicht die Fähigkeit entwickelt haben, mit außergewöhnlichem Aufwand zu trainieren. Aufgrund ihrer effizienteren physiologischen Umgebung und des Mangels an existenziellem Lebensstress können junge Männer oft mehr trainieren und sich gut erholen.
Dies gilt jedoch mehr oder weniger für Noobs in jedem Alter. Wenn Sie noch Anfänger in der Mittelstufe sind, können Sie wahrscheinlich jede Woche häufiger mit dem Training davonkommen als ein fortgeschrittener Typ, der in der Lage ist, schweres Eisen zu schleudern.
Wie bereits erwähnt, haben wir es hier mit Anfängern und Fortgeschrittenen zu tun. Diese neigen dazu, am meisten verwirrt darüber zu sein, ob sie lose oder geschnitten werden sollen.
Je länger Sie trainiert haben, desto langsamer wird die Wachstumsrate, insbesondere wenn Sie nur mit geringem Aufwand trainiert haben. Dies gilt für alle, unabhängig vom Alter.
Wenn Sie von Anfang an eine sehr solide Trainingsmethode verwenden und mit Ihrem Ernährungsansatz übereinstimmen, werden Sie bis zum fünften Jahr das Muskelwachstum maximal ausschöpfen. Das heißt aber nicht, dass Sie danach nicht mehr ein paar Pfund Muskeln aufbauen können.
Das bedeutet, dass ein vollständiger Füllzyklus nach diesen ersten fünf bis sieben Jahren nicht annähernd so produktiv sein wird wie die ersten fünf bis sieben. Behalt das im Kopf.
Idealerweise möchten Sie einen Füllzyklus starten, wenn Sie unglaublich schlank sind - einstelliges Körperfett. Das ist ideal, weil das Arbeiten in einer Umgebung mit weniger Fettgewebe weniger Entzündungen und normalerweise ein besseres Hormonprofil bedeutet - bessere Nährstoffverteilung aufgrund von Insulinsensitivität und weniger Östrogen (Fettzellen sind stark östrogen).
Die meisten Menschen wollen das in der realen Welt nicht tun. Jungs bekommen als erstes am Morgen einen Hauch von Oberbauch, schwören, dass sie 9% Körperfett haben und wollen anfangen, „auf den Gainz zu packen!„Nun, Ausrüstung da unten, großes Rig.
Der Unterschied, schlank zu sein und wirklich geschält zu sein, ist wie der Unterschied zwischen dem Herumflitzen auf der lokalen Go-Kart-Strecke und dem Fahren auf dem Nuburgring in einem Viper ACR. Ja, Sie sind in beiden Bereichen auf einer Strecke und technisch gesehen in einem „Rennwagen“, aber es ist einfach nicht dasselbe.
Da die meisten Jungs nie wirklich verarscht werden, landen sie oft im Skinny-Fat Land. Dies ist der Grund für die meisten Unklarheiten darüber, ob Bulk oder Cut verwendet werden sollen. Wenn Sie dünnfett sind, steht auf der Waage normalerweise „Zwerg“, auf dem Spiegel jedoch „Donuts“.”
Wenn Sie ein absoluter Neuling sind (oder weniger als ein Jahr wirklich intelligente Trainingserfahrung haben) und mehr als 18-20% Körperfett haben, dann haben Sie Glück. Nein wirklich, das bist du. Denn dann befinden Sie sich in einer seltenen Zeit, in der Sie Fett verlieren und gleichzeitig eine anständige Menge an Muskeln aufbauen können.
Steigen Sie in ein kleines Kaloriendefizit ein und konzentrieren Sie sich darauf, die PRs der Mitarbeiter auf den großen Liften zu verbessern.
Wenn Sie dünnfett sind, aber im Bereich von 12-15% Körperfett liegen, konzentrieren Sie sich darauf, eine Kalorienzufuhr oder einen sehr geringen Überschuss zu sich zu nehmen, und schlagen Sie dann die PRs der Mitarbeiter aus.
Der gemeinsame Nenner? Stärker werden in den wachstumserzeugenden Wiederholungsbereichen (8-20) und mehr Muskeln aufbauen. Das zugrunde liegende Problem beim Aussehen von dünnem Fett ist wirklich nicht der Grad an Körperfett. Es ist der Mangel an Muskeln darunter.
Ein Typ mit 16% Körperfett, der eine Menge hochwertiger Muskeln darunter hat, sieht ziemlich aufgebockt aus. Und das ist der Unterschied zwischen ihm und dem Mann mit der Dünnfettkrankheit, der 177 wiegt und ebenfalls 16% Körperfett enthält. Muskel heilt viele Probleme.
Wenn es Ihr Ziel ist, um jeden Preis so massiv wie möglich zu sein, wird dies alles andere umgehen. Wirf Alter, Trainingserfahrung und aktuelle Körperkomposition raus. Wenn es dein Ziel ist, so groß wie ein Buick zu sein, dann geh einfach, Mann. Lassen Sie kein Buffet im Geschäft und sprengen Sie jede Waage, auf die Sie treten.
Wenn es Ihr Ziel ist, sich in einigen Monaten für einen Urlaub fit zu machen, dann haben Sie auch dort Ihre Antwort. Aber Sie müssen noch definieren, was es bedeutet, für diesen Urlaub „in Form“ zu sein.
Es ist wichtig, Ziele spezifisch zu definieren. Ohne ein definiertes Ziel zu haben, geraten die meisten Menschen in die Schwebe, was zu tun ist. Das bringt sie dazu, Dinge zu sagen wie: „Ich möchte groß und stark werden… und etwas Fett verlieren.”
Das ist eigentlich ziemlich grausam. Und ich übertreibe nicht einmal. Was bedeutet "groß werden" für Sie?? Wie groß? Und in welchem Zeitraum?
Was bedeutet "stark werden"?? Wenn mir jemand sagt, dass er stärker werden will, weiß ich nicht, was das bedeutet. Werde stärker bei was? Die großen Drei? Körpergewichtsbewegungen? Wagenräder und Handstände? Ein einziger maximaler Versuch? Ein Satz von zwölf Wiederholungen?
Hören Sie auf, mit Ihrer Zielsetzung vage zu sein. Wenn Sie sich keine wirklich spezifischen Ziele setzen, treiben Sie einfach ziellos herum und kommen nicht wirklich weiter.
Ihre Ziele müssen auch realistisch sein. Und Sie müssen auch verstehen, wie Realismus aussieht.
„Ich möchte im Sommer 30 Pfund Muskeln aufbauen. Ich habe gesehen, wie Leute es getan haben!”
Okay, vielleicht hat ein Noob mit erstaunlicher Ausreißergenetik, der eine intelligente Anleitung hatte, das getan, aber es ist wirklich unwahrscheinlich. Wenn ich von diesen Geschichten höre, möchte ich den Geschichtenerzähler in eine Bürgerkriegskanone schieben und ihn mit dem Gesicht voran gegen eine Mauer schießen.
Realistisch 2 bis 2.5 Pfund Muskeln, die pro Monat in den ersten sechs Monaten Ihres Trainingslebens gewonnen werden, werden zum Baseballstadion. Das sind ungefähr zwölf bis fünfzehn Pfund Muskeln in den ersten sechs Monaten. Danach wird es dramatisch langsamer.
Das heißt, wenn Sie mehr als ein Jahr, aber weniger als drei Jahre trainiert haben, ist es wahrscheinlich ziemlich realistisch, in den nächsten drei Monaten auf ein massives Ziel von fünf Pfund Muskeln zu schießen. Wenn Sie in allem, was Sie getan haben, absolut perfekt waren, bedeutet fünf Pfund Muskeln in drei Monaten, dass…
Das Bild noch bekommen?
Fettabbau braucht auch realistische Ziele und Zeitrahmen. Nicht die Art von Bullshit „Ich möchte in den nächsten zwei Wochen 15 Pfund Fett verlieren“.
Abhängig von Ihrem Ausgangspunkt ist ein bis zwei Pfund Fettabbau in einer Woche wahrscheinlich realistischer. Je schwerer Sie sind und je mehr Fett Sie verlieren müssen, desto mehr Fett können Sie zunächst verlieren, wenn Sie sich in ein legitimes Energiedefizit einwählen. Je schlanker Sie werden, desto schwieriger wird es, sich weiter nach außen zu lehnen.
Wenn Sie 30 Pfund Fett zu verlieren haben, was sehr viel ist, können Sie mit einem Zeitrahmen von ungefähr 16 bis 20 Wochen echter Diät rechnen.
Wie Sie sehen können, wird es wahrscheinlich Ihre Trainings- und Ernährungsstrategie bestimmen, sobald Sie sich hinsetzen und die genauen Ziele und Zeitrahmen herausfinden.
Was auch immer Sie trainiert haben, um Muskeln aufzubauen, es ist die gleiche Art von Training, die Sie für eine Masse oder einen Schnitt machen möchten. Das sollte Sinn machen, aber viele Lifter ändern ihre Trainingsmodalitäten, wenn sie von einer Masse oder einem Schnitt übergehen… und ich bin mir nicht sicher, warum.
Was auch immer das Training in der Vergangenheit für Sie funktioniert hat, es ist das gleiche Training, das Sie durchführen sollten, wenn Sie sich in einem hypokalorischen Zustand befinden, da es die Art von Training ist, die ein hohes Maß an Muskelretention erzeugt… mit einer Einschränkung.
Wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben, sehen Sie normalerweise die PRs und haben die Energie, mehr zu arbeiten oder Methoden zur Steigerung der Intensität einzuschließen. Wenn Sie in einem schweren Kaloriendefizit sind, haben Sie nicht die Energie für diese Dinge.
Der Versuch, im Fitnessstudio in zwei verschiedenen Energiezuständen die gleiche Menge an Arbeit zu erledigen, ist nicht sehr klug. Super hypokalorisch zu sein, während man versucht, eine Tonne Volumen zu machen, ist ein großartiger Weg, um katabolisch zu werden. Vor allem, wenn Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen und den Anstieg des Cortisolspiegels durch ein Training mit hohem Volumen nicht ausgleichen können. Nicht klug.
Aus diesem Grund ist es wichtig zu verstehen, dass es nicht um die Aufteilung von Körperteilen geht, egal ob Sie eine Masse oder einen Schnitt ausführen. Es geht darum, durch den Stimulus, den Sie während des Trainings geben, Muskeln aufzubauen oder zu halten und Ihr Volumen so anzupassen, dass die Anforderungen an die Erholung weiterhin erfüllt werden können.
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