Der brutal hochkarätige Y3T-Trainingsplan für ernsthafte Gewinne

Y3T (Yoda 3 Training) ist zum Synonym für Adjektive mit extremer Intensität geworden. "Hell Week" ist eine weitere perfekte Beschreibung von Y3T, insbesondere wenn es sich um Woche 3 handelt, die aufgrund der Brutalität der Muskeln mit hohen Wiederholungszahlen einen berüchtigten Ruf erlangt hat.

Dies gilt jedoch nicht nur für den „Effekt“. High-Rep-Training innerhalb des Y3T-Zyklus ist ein intensiveres Hypertrophie-Tool, das eine hartnäckige Muskelgruppe in eine fein abgestimmte verwandeln kann.

Wir werden die Grundlagen der dritten Woche von Y3T erläutern und erläutern, wie Sie damit die besten Ergebnisse Ihres Lebens erzielen können. Es gibt auch ein komplettes Programm für Woche 3, das Sie selbst erleben können. Machen Sie sich bereit, denn die Dinge werden bald ernst.

Ihre Workouts

Das High-Rep-Hypertrophie-Training für stärkere Beine

Sie müssen nicht jedes Training schwer heben, um solide Quads und Kniesehnen aufzubauen.

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WARUM HOHE REPS TUN??

Es gibt sowohl mechanische als auch systematische Belastungen, wenn Ihr Körper ein Training mit hohen Wiederholungszahlen durchläuft. Muskelfasern sind neuen Wiederholungsbereichen ausgesetzt, die eine Tendenz zur sarkoplasmatischen Hypertrophie aufweisen und hauptsächlich auf langsam zuckende Muskelfasern vom Typ I abzielen. Infolgedessen kommt es zu einer Erhöhung der „Zellschwellung“, die mit einer Zunahme der sarkoplasmatischen Flüssigkeit in der Muskelzelle korreliert. Ein weiteres auffälliges hypertrophieunterstützendes Nebenprodukt des Trainings mit hohen Wiederholungszahlen ist eine signifikante Erhöhung des Blutflusses in den Muskel. Die Hülle, die den Muskel umhüllt und als Faszie bezeichnet wird, wird mit der Zeit elastischer, was mehr Raum für Wachstum innerhalb des Bereichs bedeutet. Mit einer erhöhten Durchblutung geht auch ein besserer Nährstofftransport und eine bessere Assimilation einher, die beide die Erholung und das Wachstum unterstützen können.

Viele Muskelgruppen dehnen ihr volles Potenzial erst aus, wenn sie einem Training mit hohen Wiederholungszahlen ausgesetzt sind. Dies ist häufig darauf zurückzuführen, dass die langsam zuckenden Fasern nicht ausreichend stimuliert wurden. 

Viele meiner Kunden berichten von einem signifikanten Anstieg des Muskelvolumens, sobald sie ihr erstes vollständiges Y3T-Programm abgeschlossen haben. Nach meiner Erfahrung gibt es auch signifikante Verbesserungen bei der Muskeltrennung nach konsequenter Verwendung höherer Wiederholungsbereiche.

Letztendlich verbessert das Training mit hohen Wiederholungszahlen das Muskelwachstum und die Konditionierung. Die schiere Intensität des hochwiederholenden Teils von Y3T bedeutet, dass die Fettmobilisierung und der gesamte Kalorienverbrauch zunehmen. Hormonell wird der Körper auch für den Fettabbau optimiert. Kurz gesagt, Y3T Woche 3 ist äußerst vorteilhaft für alle, die positive Veränderungen an ihrem Körper vornehmen möchten.

HOHE REPS UND MAX. WACHSTUM 

High-Rep-Training ist etwas, das nur sehr wenige Menschen jemals erlebt haben, geschweige denn, um eine optimierte hypertrophe Reaktion richtig anzuwenden. Einige Drop-Sets am Ende eines Trainings zu machen, ist nicht meine Vorstellung von einem Training mit hohen Wiederholungszahlen. Für optimierte Ergebnisse mit Training mit hohen Wiederholungszahlen ist es meines Erachtens wichtig, es in einem periodisierten Programm anzuwenden, das seine hohe Intensität für extreme Traumata des Muskels in einem Format mit geringerem Volumen nutzt. Zum Beispiel ist in Woche 1 von Y3T, wenn die Wiederholungsbereiche insgesamt am niedrigsten sind, das Volumen der Sätze höher, da es das Zentralnervensystem (ZNS) weniger belastet. In Woche 2 steigen die Wiederholungsbereiche auf moderat, während die Anzahl der Arbeitssätze leicht abnimmt.

Schließlich wird in Woche 3 die Anzahl der Arbeitssätze weiter reduziert, die Gesamtintensität steigt jedoch aufgrund der hohen Wiederholungsbereiche für jeden Arbeitssatz erheblich an. Diese Bildung bedeutet, dass dem ZNS die Zeit zur Verfügung gestellt wird, die zur Erholung und Anpassung erforderlich ist. Wenn keine Periodisierung vorhanden ist, wird das ZNS schnell übermüdet, was zu einer verminderten Muskelleistung und zu Plateaus führt. 

Es ist von grundlegender Bedeutung, dass bei Anwendung der hohen Wiederholungsbereiche in Woche 3 eine akute Intensität vorliegt! Dies dient als Ausgleich für die Reduzierung des gesamten Trainingsvolumens während dieser Woche. Die Muskelfasern und das ZNS werden bis zu ihrer maximalen Kapazität stimuliert, ohne in eine negative Umgebung zu geraten, in der ein potenzieller Zustand des „Übertrainings“ auftreten kann. Mit dieser Intensität geht eine hochschwellige Rekrutierung motorischer Einheiten einher, die zu einer globalen Stimulation der Muskelfasern führt.

FEHLER ZU VERMEIDEN 

Die Wortintensität ist oft falsch platziert, aber jeder, der während eines Y3T Week 3-Trainings trainiert wurde, wird bestätigen, dass es intensiv ist! Möglicherweise besteht der größte Fehler, den Menschen beim Training mit hohen Wiederholungszahlen begehen, darin, das falsche Gewicht zu wählen und zu leicht zu werden. Infolgedessen erreichen sie etwa 80 Prozent des Zielwiederholungsbereichs und spüren das Brennen. Das ist kein hochintensives Y3T-Training mit hohen Wiederholungszahlen.

Nach ungefähr 50 Prozent des Weges durch das Set sollten Sie keine Ruhepause mehr einlegen müssen. Wenn der Wiederholungsbereich der Beinpresse beispielsweise 60 bis 80 Wiederholungen beträgt, müssen Sie bei etwa 30 Wiederholungen einige Sekunden pausieren, um sich zu erholen. Von hier aus machen Sie möglicherweise eine Handvoll Wiederholungen gleichzeitig und brechen das Set so auf, bis Sie auf Singles reduziert sind. Dies beschreibt genau, wie sich jeder Satz anfühlen sollte, ein großer Unterschied zu dem, was die meisten Menschen als intensives Training mit hohen Wiederholungszahlen empfinden. Bitte denken Sie daran, wenn Sie Y3T verwenden, da dies den Unterschied zwischen dem Erleben der Vorteile und dem Nichterleben der Vorteile ausmacht.

ENDGÜLTIGE REP 

Im Wesentlichen sollte das Training mit hohen Wiederholungszahlen intensiv, akut und volumenärmer sein. Wenn Sie in der Lage sind, 20 Sätze High-Rep-Training zu absolvieren, ist es nicht intensiv genug, das versichere ich Ihnen. Halten Sie den Exzenter auf zwei Sekunden und die Ruhezeit auf 90 Sekunden. Das hier für jedes Training vorgeschriebene Wiederholungstempo stellt sicher, dass der Muskel unter Spannung ausreichend Zeit ausgesetzt ist, wodurch die erforderliche hypertrophe Reaktion erzeugt wird. Die Ruhezeiten stellen sicher, dass die Muskelfasern und Energiesysteme gedrückt werden, ohne zu viel Ruhe zu erfahren. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Ihre Mahlzeiten gegessen haben und mental vorbereitet sind. Sie benötigen alles Mögliche, um diese Körperteil-Workouts zu absolvieren. 

QUADS

• Beinstrecker | SETS: 3-4 | REPS: 12-15 
• Beinstrecker | SETS: 3 (dreifache Dropsets) | REPS: 20-25 
• Beinpresse | SETS: 1-3 | REPS: Aufwärmen
• Beinpresse | SETS: 3 (Dropsets) | REPS: 25-30 
• Hantel Walking Lunge | SETS: 2 | REPS: 20-30 
• Langhantel Squat | SETS: 2 | REPS: 20-25 

ANMERKUNGEN: Stellen Sie sicher, dass Sie die Oberschenkel bei jedem Satz anspannen. Vermeiden Sie eine vollständige Verriegelung der Verlängerungen, um das Kniegelenk zu schützen. Fahren Sie durch Ihre Fersen, wenn Sie Beine drücken und Kniebeugen ausführen.

HAMSTRINGS

• Hochstandige Beinpresse | SETS: 4 | REPS: 12-15 
• Stehende einbeinige Locke | SETS: 4 (Dropsets) | REPS: 20-25 
• Hochstandige Beinpresse | SETS: 3 | REPS: 20-30 
• Langhantel Kreuzheben mit steifem Bein | SETS: 3 | REPS: 20-15 

ANMERKUNGEN: Spannen Sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln vor dem Start an, um die Muskelaktivierung im Zielbereich zu erhöhen und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens zu verringern. Lassen Sie die Hüften / den Rücken bei liegenden Beincurls nicht nach oben bewegen, da dies zu einem Spannungsverlust in den Kniesehnen führt.

ZURÜCK

• Sitzende Hammerreihe | SETS: 4 | REPS: 10-12 
• Sitzende Hammerreihe | SETS: 3 (Dropsets) | REPS: 15-20 
• Bentover Hantelreihe | SETS: 3 (Dropsets) | REPS: 15-20 
• Liegender Lat-Pulldown mit mittlerem Griff | SETS: 2 (Dropsets) | REPS: 15-20
• Langhantel-Rack ziehen | SETS: 2 (Dropsets) | REPS: 15-20 

ANMERKUNGEN: Halten Sie die Brust heraus und die Schulterblätter zurückgezogen, um die Stimulation der Rückenmuskulatur zu maximieren. Vermeiden Sie die Verwendung von durch den Oberkörper erzeugtem Impuls, um das Gewicht zu bewegen. Verwenden Sie Hebebänder, um zu vermeiden, dass die Griffstärke zu einem begrenzenden Faktor wird.

TRUHE

• Hantel drücken | SETS: 4 | REPS: 10-12 
• Hantel drücken | SETS: 4 | REPS: 15-20
  • Obermenge mit Hantel neigen Flye | SETS: 4 | REPS: 15-20
• Flache Smith-Maschinenpresse | SETS: 4 (Dropsets) | REPS: 15-20 
• Kabelübergang | SETS: 2 (Dropsets) | REPS: 15-20 

ANMERKUNGEN: Halten Sie die Schultern zurückgezogen, um die Rekrutierung von Muskelfasern über die Brust zu maximieren. Vermeiden Sie eine vollständige Sperrung (Stopp 2 bis 3 Zoll kurz) beim Drücken von Bewegungen, um die Spannung auf der Brust und nicht auf dem Trizeps aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie es, beim Drücken unter die Brusttiefe zu fallen, um die Spannung auf den Brustmuskeln aufrechtzuerhalten und die Belastung des Schultergelenks zu verringern. 

SCHULTERN

• Stehende Langhantel-Kraftpresse | SETS: 4 | REPS: 12-15 
• Stehende Langhantel-Kraftpresse | SETS: 3 (Dropsets) | REPS: 20-25
• Stehende Hantel seitlich anheben | SETS: 3 (dreifache Dropsets) | REPS: 20-25 
• Liegende Neigung Langhantel Front Raise | SETS: 3 (Dropsets) | REPS: 20-25
• Seitliches Anheben hinten | SETS: 4 (Dropsets) | REPS: 20-25 

ANMERKUNGEN: Drücken Sie nicht auf Druckbewegungen, um die Spannung auf den Deltamuskeln aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie die Verwendung von durch den Oberkörper erzeugtem Impuls, um das Gewicht zu heben. Entspannen Sie die Fallen und isolieren Sie die Deltamuskeln, auch wenn dies weniger Gewicht bedeutet.

TRICEPS

• Kabel-Pushdown | SETS: 4 | REPS: 12-15 
• Kabel-Pushdown | SETS: 3 (Dropsets) | REPS: 20-25 
• Körpergewicht Dip | SETS: 3 | REPS: max 
• Freileitungsverlängerung | SETS: 3 (Dropsets) | REPS: 20-25 

ANMERKUNGEN: Ziehen Sie sich durch den Ellbogen und minimieren Sie die Schulterbewegung, um den Trizeps weiter zu isolieren. Verwenden Sie einen vollständigen Bewegungsbereich, um sicherzustellen, dass alle drei Köpfe des Trizeps bearbeitet werden.

BIZEPS

• Langhantel Curl | SETS: 4 | REPS: 12-15 
• Langhantel Curl | SETS: 3 (Dropsets) | REPS: 20-25 
• Prediger Curl | SETS: 3 | REPS: 20-25 
• Gerade Stange Low-Pulley Cable Curl | SETS: 3 (Dropsets) | REPS: 20-25

ANMERKUNGEN: Halten Sie die Arme eng an der Seite des Rumpfes, um den äußeren Impuls zu verringern. Lassen Sie nicht zu, dass durch den Oberkörper erzeugter Impuls zum Gewichtheben beiträgt. Drehen Sie das Handgelenk bei Hantelübungen nach außen, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren. 

KALBEN

• Sitzende Wadenerhöhung | SETS: 4 | REPS: 12-15 
• Beinpresse Wadenheben | SETS: 3 (Dropsets) | REPS: 20-30 
• Sitzende Wadenerhöhung | SETS: 3 (Dropsets) | REPS: 20-30 

ANMERKUNGEN: Vermeiden Sie es, am unteren Ende jeder Wiederholung zu hüpfen, um den von der Achillessehne erzeugten Impuls auszuschließen und die Isolierung des Gastrocnemius / Soleus zu verbessern. Verwenden Sie einen isometrischen Halt am oberen Rand jeder Wiederholung, um die Muskelstimulation weiter zu erhöhen.