Die brutale 60-minütige Barbell Workout Challenge

WAS ES IST

Ein Kraft- und Ausdauertest, bei dem Sie eine Kreuzheben-Wiederholung durchführen, wobei 80% Ihres maximalen Wiederholungswerts (1 U / min) zu Beginn jeder Minute für den Rest der Minute für 60 aufeinanderfolgende Minuten verwendet werden. Dies wird als "jede Minute auf die Minute" oder kurz EMOM bezeichnet. „Das EMOM-Schema ermöglicht gleichmäßige Ruhezeiten während der gesamten Herausforderung, aber Sie müssen auch die Muskelausdauer verbessern, um im Verlauf der Wiederholungen fortfahren zu können“, sagt Jim Smith, C.P.P.S., Besitzer von Diesel Strength & Conditioning (Dieselsc.com). Wenn eine Stunde zu entmutigend klingt, reduzieren Sie sie auf 45 oder sogar 30 Minuten. Vertrauen Sie uns, es wird immer noch schwierig sein.

WANN IST ES ZU TUN?

"Diese Herausforderung ist brutal und wird Sie für ein paar Wochen danach kaputt machen", sagt Smith. „Führen Sie es also nur zwei- oder dreimal pro Jahr durch.”

WAS ZU ERWARTEN IST

Während der Herausforderung werden Sie tatsächlich das Gefühl haben, dass das Gewicht abnimmt, wenn Sie Ihren Groove treffen. "Die Bar wird gerade anfangen zu fliegen", sagt Smith. Aber wenn Sie 30 bis 45 Wiederholungen machen, wird es sich wieder schwer anfühlen.

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Leistungstipp: Für diese Herausforderung empfiehlt Smith dringend, sowohl Kreide (für einen besseren Halt) als auch einen Hebegurt zu verwenden. "Versuchen Sie, Ihren Bauch in den Gürtel zu erweitern, und halten Sie diese Zahnspange für die gesamte Wiederholung", sagt er.

RICHTUNGEN:

Bevor Smith sich der Herausforderung stellt, empfiehlt er, drei bis vier Wochen zuvor mit einigen dieser Schritte zu trainieren.

Kreuzheben

Mache 12 Sätze schwerer Singles mit 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Verringern Sie für Woche 4 die Ruhezeiten auf 45 Sekunden.

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Core-, Upper-Back- und Grip-Moves

Versuchen Sie es mit Ab-Rollouts, gewichteten Crunches, Klimmzügen und schweren Achselzucken und Reihen, um Ihren Kern und Rücken zu zerschlagen. Machen Sie schwere Grip-Spaziergänge sowie Kreuzheben mit doppeltem Überhandgriff, um den Halt zu gewährleisten.

STRENGTH GAUGE

Probieren Sie die Power Hour aus und sehen Sie, wie Sie sich messen:

• Fehler vor 60 min. = Mach dich an die Arbeit
• 60 min. abgeschlossen = Mission erfüllt
• 100 min. = Du bist ein Tier

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