Fotografien von Per Bernal
Es ist eine Art lustiges Paradoxon: Wir denken, um einen Körper zu bauen, der am Strand gut aussieht, müssen wir dies in einem dunklen, muffigen Fitnessstudio tun. Für die anderen neun Monate des Jahres ist es in Ordnung, es mit Langhanteln und Kurzhanteln herauszuschlagen, aber im Sommer wollen wir bei M & F also draußen sein. Das Bügeleisen bietet sicherlich einzigartige Vorteile, aber auch einfaches Körpergewichtstraining. Wenn Sie es jetzt durchführen, können Sie einen Körperbau haben, der aussieht, als würden Sie schwere Gewichte heben, ohne sie den ganzen Sommer über heben zu müssen.
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Das einzige Problem beim Körpergewichtstraining ist, dass es nicht so intuitiv ist wie die Verwendung von freien Gewichten oder Trainingsgeräten. Sie wissen, dass Liegestütze Ihre Brust und Klimmzüge Ihren Rücken trainieren, aber Sie wissen nicht, wie Sie jeden Bereich wie im Fitnessstudio anvisieren sollen. Aber das Schöne an Körpergewichtsübungen ist, dass Sie es nicht wissen müssen - es ist mehr oder weniger abgedeckt.
Jeder Lift, bei dem Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden, ist „geschlossenkettig“.Das bedeutet, dass entweder Ihre Hände oder Füße Kontakt mit einer Oberfläche haben, auf die Sie Kraft ausüben, sei es eine Klimmzugstange, ein Ast, ein Stein oder der Boden unter Ihnen. Weil die Kraft auf einen festen Punkt ausgeübt wird (i.e., Der Boden bewegt sich nicht). Sie benötigen mehr Muskeln, um sich zu stabilisieren, als bei einer Übung mit offener Kette, bei der sich Ihre Hände oder Füße frei bewegen. Dies ist ein Grund, warum eine Kniebeuge effektiver ist als eine Beinstreckung und warum ein Liegestütz nicht nur ein guter Brustbauer ist, sondern auch Schultern, Rücken, Arme und den Kern trainiert. Mit einer stärkeren Aktivierung der Muskelmasse steigt der Stoffwechsel und macht Körpergewichtsübungen zu einem großartigen Werkzeug für den Fettabbau.
Nein, Körpergewichtstraining stellt nicht ganz die gleichen Anforderungen an die Muskeln wie schweres Heben, aber es hat viele andere Eigenschaften, die überlegen sind. Zum einen ist es offensichtlich sicherer und einfacher einzurichten. Sie können von einer Übung zur nächsten wechseln, ohne eine Pause einlegen zu müssen, um Gewichte zu laden oder den Winkel einer Bank zu ändern. Wenn Sie möchten, kann ein Körpergewichtsregime die Kondition direkt in Ihr Training einbauen und es so verdoppeln wie ein anderes Cardio Fettabbau Bonus.
Wenn Sie skeptisch sind, dass das Zurücklassen Ihrer geliebten Gewichte zu einem Schrumpfen führt, ziehen Sie eine Studie aus dem Jahr 2012 aus dem Journal of Strength and Conditioning Research in Betracht, in der Probanden, die traditionelles Krafttraining durchgeführt haben, mit Probanden verglichen wurden, die plyometrisch-explosive Übungen wie Sprünge mit durchgeführt haben Körpergewicht. Nach sechs Wochen wurden beide Gruppen an Kniebeugen, Kreuzheben in Rumänien und Wadenheben getestet, und die Kraftzuwächse waren gleich. Es gab keine signifikanten Unterschiede in der Menge an Muskelaufbau zwischen den Gruppen.
Kurz gesagt, ein paar Wochen lang Ihr Körpergewicht anstatt einer Langhantel zu heben, kostet Sie keine Fortschritte im Fitnessstudio, bietet Ihnen jedoch etwas noch Wichtigeres: die Möglichkeit, Ihren Sommer zu genießen. Nehmen Sie die Routine auf diesen Seiten mit zum Strand oder in einen Park - sie erfordert fast keine Ausrüstung und kann mit verschiedenen Geräten aus der Natur durchgeführt werden.
Führen Sie jedes Training (Tag I, II und III) einmal pro Woche durch und ruhen Sie sich zwischen jeder Sitzung einen Tag aus. Jedes Training wird als Kreislauf durchgeführt. Führen Sie einen Satz jeder Übung der Reihe nach aus und ruhen Sie sich zwischen den Übungen aus. (Wobei „0 Sek.„Ruhe ist angesagt, ruhen Sie sich einfach nur lange genug aus, um sich auf die nächste Übung vorzubereiten.) Wiederholen Sie diesen Vorgang für die vorgeschriebene Anzahl von Schaltkreisen.
An Tag I sehen Sie Wiederholungen von „10-1.Dies bedeutet, dass Sie 10 Wiederholungen in der ersten Schaltung, 9 in der zweiten, 8 in der dritten und so weiter bis zu 1 Wiederholung ausführen.
Box Jump: 10 Sätze, 10-1 Wiederholungen, 0 Sek. sich ausruhen
Pullup: 10 Sätze, 10-1 Wiederholungen, 0 Sek. sich ausruhen
Liegestütz ablehnen: 10 Sätze, 10-1 Wiederholungen, 0 Sek. sich ausruhen
Gewichteter Tragekomfort *: 10 Sätze, 25-50 Yards, 30 Sek. Laufen. sich ausruhen
Halten Sie einen Sandsack, einen geladenen Seesack, einen schweren Stein oder eine Bärenumarmung fest an Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie 25 bis 50 Meter laufen.
Stellen Sie sich hinter eine Kiste, eine Bank oder einen Picknicktisch - es sollte nur eine leichte Herausforderung sein, darauf zu springen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und tauchen Sie Ihre Hüften und Knie ein, während Sie Ihre Arme hinter sich zurückschwingen. Schwingen Sie Ihre Arme explosionsartig nach vorne und springen Sie auf die Oberfläche. Lande sanft und leise.
Gehen Sie in die Liegestützposition und stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank, einen Sitz oder einen großen Stein, sodass Ihr Körper nach unten geneigt ist. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust knapp über dem Sand befindet, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Drücken Sie wieder nach oben.
Alligator Walk: 3-5 Sätze, 20-40 Fuß, 0 Sek. Gehen. sich ausruhen
Walking Lunge: 3-5 Sätze, 12-15 Wiederholungen pro Bein, 0 Sek. sich ausruhen
Tauchen: 3-5 Sätze, 8-12 Wiederholungen, 0 Sek. sich ausruhen
Burpee mit großer Haltung: 3-5 Sätze, 8-10 Wiederholungen, 60 Sek. sich ausruhen
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine stabile Oberfläche hinter sich. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und hängen Sie Ihren Körper über dem Boden auf. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie wieder nach oben.
Stellen Sie sich mit den Füßen außerhalb der Schulterbreite auf, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Schießen Sie jetzt Ihre Beine hinter sich, damit Sie oben in einer Liegestützposition landen. Springe deine Beine wieder nach oben, damit sie außerhalb deiner Daumen landen - benutze deine Lats, um dich nach vorne zu ziehen - und springe dann schnell nach oben.
Gehen Sie in die Liegestützposition und ruhen Sie Ihre Füße auf Möbelschiebern, Papptellern oder - wenn Sie auf glattem Sand sind und den Sand alleine schieben können. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln. Gehen Sie auf Ihren Händen 20 bis 40 Fuß vorwärts, ohne dass Ihre Hüften fallen oder sich drehen.
Treten Sie vor und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden befindet und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Komm herauf und tritt vor und wiederhole es auf dem anderen Bein. Weiter vorwärts springen.
Burpee zum Weitsprung: 3-5 Sätze, 5-8 Wiederholungen, 15 Sek. sich ausruhen
T Liegestütz: 3-5 Sätze, 8-12 Wiederholungen pro Seite, 15 Sek. sich ausruhen
Russian Twist: 3-5 Sätze, 8-12 Wiederholungen pro Seite, 15 Sek. sich ausruhen
Sprint: 3-5 Sätze, 50 Yards, 60 Sek. Laufen. sich ausruhen
Hocke dich hin und lege deine Hände auf den Boden. Schießen Sie jetzt schnell mit den Beinen hinter sich, damit Sie in einer Liegestützposition landen. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie dann mit den Beinen zurück zu Ihren Händen. Von dort springen Sie so weit wie möglich vorwärts.
Führen Sie einen Liegestütz durch, drehen Sie ihn dann um 90 Grad und erreichen Sie Ihren Arm über dem Kopf. Wiederholen und auf die gegenüberliegende Seite drehen.
Laufen Sie 50 Meter mit 90% Ihrer Höchstgeschwindigkeit.
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