Bitten Sie den Sportler mit durchschnittlicher Kraft, die Nahrungsergänzungsmittel aufzulisten, ohne die er nicht leben oder heben kann, und die Liste wird wahrscheinlich bei Proteinpulver und Kreatin enden. Leute mit einem höheren Budget können Fischöl, verzweigtkettige Aminosäuren, Beta-Alanin, Zink und andere nützliche Pillen und Pulver hinzufügen, die die Leistung im und außerhalb des Fitnessraums verbessern können. Aber im Allgemeinen erscheint Magnesium selten unter essentiellen Ergänzungsmitteln für Kraftsportler.
Das sind schlechte Nachrichten, da die meisten Amerikaner einen Mangel an Magnesium haben - es ist tatsächlich der zweithäufigste Mangel in Industrieländern nach Vitamin D - und es ist einer der wichtigsten Nährstoffe insbesondere für Kraftsportler.
Es könnte hilfreich sein, sich Magnesium als Entspannungsnährstoff vorzustellen: Es verbessert die Schlafqualität, den Stress, den Blutdruck und entspannt sogar die Muskeln im Verdauungstrakt. (Das heißt, es hilft Ihnen beim Kacken, weshalb zu viel von dem Zeug Durchfall verursachen kann.)
„Die Nebenwirkungen einer Magnesiuminsuffizienz ähneln sozusagen dem Erleben von Stress“, sagt Kurtis Frank, der Forschungsdirektor bei Examine.com. „Es ist wahrscheinlich, dass die Leute nicht merken, dass sie wenig Magnesium haben, nur weil sie denken, dass sie gestresst sind. Die gängigste Theorie, warum, ist, dass Magnesium als "Platzhalter" in den NMDA-Rezeptoren in unseren Nerven dient, die Erregung und Stimulation verursachen. Wenn das Magnesium niedrig ist, wird der NMDA-Rezeptor eher passiv stimuliert.”
Ein niedriger Magnesiumgehalt kann daher viele der mit hohem Stress verbundenen Probleme verursachen, nämlich Schlafprobleme und Bluthochdruck. Eine ausreichende Aufnahme hat neben einer besseren Regeneration und einem Zusammenhang mit höheren Testosteronspiegeln einen weiteren wichtigen Vorteil für Sportler: Sie hilft, die Muskeln zu entspannen und Krämpfe zu reduzieren.
Die meisten Menschen haben einen Mangel an Magnesium, weil die Hauptnahrungsquellen Nüsse und Blattgemüse sind, bei denen die amerikanische Standarddiät äußerst niedrig ist. Eine Nahrungsergänzung ist nicht erforderlich, wenn Sie den RDI von 400 Milligramm über die Nahrung erreichen. Frank hat jedoch festgestellt, dass eine tägliche Nahrungsergänzung von 200 Milligramm für die meisten Lifter eine gute Idee ist, „um die dreiundzwanzig Stunden zwischen den Trainingseinheiten zu verkürzen, aber nicht die Workouts selbst im Wesentlichen.”
Auf der Suche nach mehr Nahrungsquellen für Magnesium? Laut der Ernährungswissenschaftlerin Vonda Schaefer „wissen die meisten Menschen, dass die besten Quellen für Magnesium Blattgemüse sind, es gibt jedoch einige weitere großartige Quellen, die weniger bekannt sind“: 1 Unze rohe Kakaonibs und / oder 1 Unze ungesüßtes Kakaopulver 1 mittlere Avocado 1/4 Tasse Sesam, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne 1 Unze Cashewnüsse, Mandeln oder Paranüsse 1/2 Filet von wild gefangenem Lachs oder Mackeral 2 Tassen Winterkürbis
Ihr durchschnittliches Multivitaminpräparat kommt bei der Versorgung mit Magnesium wahrscheinlich zu kurz. Wenn Sie also mehr in Ihrer Ernährung haben möchten, sollten Sie eine spezielle Ergänzung finden - aber dort wird es wirklich verwirrend.
Magnesiumpräparate variieren nicht nur stark im Preis; Sie variieren in was nett von Magnesium bieten sie. Es gibt Magnesiumoxid, Citrat, Glycinat, Gluconat, Aspartat, Threonat, Orotat - und das sind genau die, von denen wir gehört haben. Gibt es eine „beste“ Form für Ihren Körper, besonders wenn Sie ein Lifter sind??
Nun, es gibt drei grundlegende Kategorien von Magnesium: Oxid, Threonat und alles andere, sagt Frank.
„Magnesiumoxid ist das billigste, es funktioniert, aber es verursacht auch am wahrscheinlichsten Darmprobleme und wird aus dem Darm ausgeschieden, bevor es absorbiert wird.Sagt Frank. (Er nennt das „Rabattdurchfall“.”)
Dann gibt es Threonat, das von einigen bekannten Trainern wie Charles Poliquin bevorzugt wird. Es ist das am besten absorbierte, aber das teuerste.
Frank empfiehlt die dritte Kategorie „Alles andere“, wobei Citrat vielleicht die beste Wahl ist.
"Diese Formen haben das glückliche Medium, weniger Darmprobleme und eine bessere Absorption als Oxid zu haben, während sie nur einen relativ geringen Preisanstieg verzeichnen", sagt er. „Normalerweise ist Magnesiumcitrat am beliebtesten, da es gut resorbiert, billiger als Glycinat ist und nur dann zu Durchfall führt, wenn eine zu hohe Dosis eingenommen wird.”
Wenn Sie sehr empfindlich gegen Durchfall sind, ist das etwas teurere Magnesiumglycinat eine sicherere Wahl. („Threonate versucht (nur), die nahezu perfekte Perfektion zu erreichen, dass Glycinat einen viel größeren Aufschlag aufweist“, fügt Frank hinzu.)
Wenn Sie die Regale in Ihrem örtlichen Geschäft durchsuchen, werden Sie schnell feststellen, dass die meisten Magnesiumpräparate den Nährstoff mit Kalzium kombinieren. Das ist eine gute Sache, aber nicht, weil Kalzium die Absorptionsfähigkeit von Magnesium verbessert, was eine weit verbreitete Überzeugung ist.
Nein, Kalzium ist aus zwei anderen Gründen eine großartige Ergänzung. Erstens ist es natürlich fantastisch für die Knochenstärke und kann sogar Testosteron erhöhen und den Fettabbau verbessern. Aber der Grund, warum es so oft mit Magnesium gepaart wird, ist, dass Kalzium eine milde verstopfende Wirkung hat, so dass es hilft, die abführende Wirkung von Magnesium aufzuheben. (Supplement-Unternehmen haben nicht viele Stammkunden, wenn ihre Produkte Durchfall verursachen, egal wie gesund sie auch sein mögen.)
Aber ironischerweise, zu viel Kalzium auf einmal verringert tatsächlich die Absorptionsfähigkeit von Magnesium, daher rät Frank davon ab, Magnesium mit mehr als 500 Milligramm Kalzium zu paaren, was etwa fünfundzwanzig Prozent des FEI entspricht.
Da viele Lifter vor dem Schlafengehen eine große Dosis Kaseinprotein einnehmen und eine Kugel Kasein ungefähr hat sechzig Prozent der RDI von Kalzium, das ist eigentlich ein ziemlich nützlicher Rat.
Vitaminmangel ist selten, aber Mineralien bleiben zu oft auf der Strecke. Die gute Nachricht ist, dass Magnesium im Gegensatz zu vielen wichtigen Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler (wir sehen Sie, Fischöl) kostengünstig ist und ein enormes Potenzial hat, nicht nur Ihre Leistung, sondern auch Ihre Schlafqualität und Ihren Stress zu verbessern - was fast alles andere verbessern wird.
Iss Magnesium.
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