Der Zweck der Bodybuilding-Diät besteht darin, zwei widersprüchliche Ziele zu erreichen - die Muskelmasse zu maximieren und das Körperfett zu minimieren. Es kann schwierig sein, eines dieser Ziele zu erreichen. Daher wäre es fast unmöglich, beide Ziele gleichzeitig zu erreichen, wenn Generationen von Bodybuildern nicht auf der Grundlage von Versuch und Irrtum herausgefunden hätten, wie dies erreicht werden kann.
Infolgedessen gehören Bodybuilder zu den diszipliniertesten Diätetikern der Welt, wenn es darum geht, hochspezifische Pläne zu befolgen und herauszufinden, was während der Vorbereitung für ihren spezifischen Körper am besten funktioniert. Selbst eine fehlgeschlagene Bodybuilding-Diät kann nach Nicht-Bodybuilding-Standards als sehr erfolgreich angesehen werden.
Es gibt so viele Strategien, dass es sehr verwirrend werden kann, die Art der Ernährung zu bestimmen, die für Bodybuilder am besten geeignet ist. Aber nachdem ich jahrzehntelang über dieses Thema studiert und geschrieben und viele Dutzend fortgeschrittener männlicher und weiblicher Bodybuilder zu diesem Thema befragt habe, habe ich mir eine Möglichkeit ausgedacht, den Bodybuilding-Diätprozess so einfach wie möglich zu beschreiben.
Hier sind einige bewährte Grundlagen, die als Ausgangspunkt für diejenigen dienen können, die Masse aufbauen und schlank bleiben möchten.
*Hinweis: Das Folgende sind allgemeine, anekdotische Tipps. Fragen Sie immer Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, bevor Sie Änderungen an Ihrem Ernährungsplan vornehmen, um sicherzustellen, dass Sie dies sicher tun.
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ArtOfPhotos
Körperfett wird nur überschüssige Energie gespeichert - auch bekannt als Kalorien. Grundsätzlich nehmen Sie an Fett zu, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt. Wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen, haben Sie einen negativen Kalorienhaushalt und verbrauchen gespeichertes Körperfett.
Ein negativer oder positiver Kalorienhaushalt ist eine Frage der Nahrungsaufnahme im Vergleich zur Energie, die durch grundlegende Stoffwechselfunktionen und Bewegung verbraucht wird. Um Körperfett zu verbrennen, können Sie weniger essen und / oder mehr trainieren. Es gibt viele andere metabolische Faktoren, die diesen Prozess vermitteln, aber der wichtigste Aspekt ist diese Nahrungsmittel- / Übungsgleichung.
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vengerof
Alle Lebensmittel bestehen aus drei Makronährstoffen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Protein besteht aus Aminosäuren, und ein vollständiges Protein besteht aus einer ausreichenden Anzahl von Aminosäuren im richtigen Gleichgewicht, damit der Körper es zum Aufbau von Muskelgewebe verwenden kann.
Im Allgemeinen sind Fleisch, Milch, Eier und Fisch Beispiele für vollständige Proteine mit einer hohen Nettonutzung der Aminosäuren. Lebensmittel wie Reis und Bohnen geben Ihnen etwas vollständiges Protein, aber eine relativ kleine Menge.
So viel Protein brauchst du?? Im Allgemeinen etwa 1 Gramm pro Kilogramm (2.2 lbs) magere Körpermasse. Sie können mehr essen, aber sobald Sie genug Protein haben, zählt jede zusätzliche einfach als Kalorien. Das ist richtig: Wenn Sie zu viel Protein essen, können Sie Fett gewinnen.
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JPC-PROD
Alle Makronährstoffe sind eine Kombination aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und (mit Protein) Stickstoff. Fett beinhaltet eine Struktur dieser Moleküle, die viel energiereicher ist als die anderen.
Protein und Kohlenhydrate sind ungefähr 4 Kalorien pro Gramm; Fett ist 9 Kalorien pro Gramm. Um einen negativen Kalorienhaushalt aufrechtzuerhalten, müssen Sie daher im Allgemeinen die Fettmenge in Ihrer Ernährung einschränken. Beseitigen Sie es nicht vollständig und reduzieren Sie es nicht zu stark, da das Fett wertvolle Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine enthält.
Der weibliche Körper benötigt auch eine bestimmte Menge an Fett, aber Sie müssen regulieren, wie viel Fett Sie essen, um Ihre gesamte Kalorienaufnahme im Auge zu behalten.
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George Rudy
Kohlenhydrate können alle Arten von Gemüse, Getreide und Früchten sein, aber alle Kohlenhydrate zerfallen in eine Art Zucker. In Bezug auf die Ernährung besteht der Hauptunterschied im sogenannten glykämischen Index. Dies ist ein Maß dafür, wie schnell der Zucker in Glykogen umgewandelt wird und ins Blut gelangt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Obst (Fructose) wandeln sich schnell um, während grünes Gemüse einen niedrigen glykämischen Index aufweist und sich langsam umwandelt.
Der glykämische Index wird jetzt anstelle dessen verwendet, was früher als einfache oder komplexe Kohlenhydrate bezeichnet wurde.
In Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme sehen Sie häufig Diskussionen über etwas, das als Ketose bezeichnet wird. Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der auftritt, wenn dem Körper Kohlenhydrate entzogen werden.
Bestimmte Stoffwechselfunktionen wie die Gehirnaktivität hängen von der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten als Kraftstoff ab. In ihrer Abwesenheit wird Fett abgebaut und es entstehen Ketonkörper, die als Notbrennstoffquelle dienen. Wenn Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden, verlieren Sie viel Wassergewicht, der Appetit nimmt tendenziell ab und der Körper metabolisiert einen größeren Prozentsatz an Fett und fettfreier Körpermasse (Muskel) zur Energiegewinnung.
Ketose ist kein sehr gesunder oder effizienter Zustand, in dem Ihr Körper längere Zeit bleiben kann.
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Syda Productions
In Anbetracht der obigen Informationen zu Makronährstoffen ist hier die Empfehlung:
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Deyan Georgiev
Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, indem Sie ein Produkt namens Ketostix als Apotheke kaufen. Dies sind Streifen, die ihre Farbe ändern, wenn sie Urin ausgesetzt werden, wenn Ketonkörper vorhanden sind. Sie können die Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum für Gesundheit und Energie reduzieren, indem Sie den Punkt erkennen, an dem Sie in die Ketose geraten, und dann die Kohlenhydrate so weit erhöhen, dass Sie keine Reaktion vom Ketostix erhalten.
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Bojan656
Wenn Sie genug Protein essen und die Menge an Fett reduzieren, die Sie aufnehmen, bleiben zwei Variablen übrig: wie viele Kohlenhydratkalorien in Ihrer Nahrung (die je nach Bedarf erhöht oder verringert werden können) und wie viel Energie Sie für grundlegende Stoffwechselfunktionen und Bewegung verbrauchen.
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tuthelens
Denken Sie daran, dass der Körper nicht ständig den gleichen Bedarf an Nährstoffen hat. Es ist wenige Stunden nach intensiver körperlicher Betätigung am gefragtesten.
Wenn Sie morgens trainieren, wird der Körper später am Abend viel weniger Nährstoffe benötigen als am Morgen oder am frühen Nachmittag. Auch an Ruhetagen, an denen Sie nicht trainieren, wird der Körper weniger Nährstoffe benötigen, sodass Sie Ihre Kalorienaufnahme an freien Tagen reduzieren sollten.
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Bill Dobbins
Cardio ist gut für den Stoffwechsel zusätzlicher Energie. Aber es ist nicht sehr gut, wenn es darum geht, die meiste magere, harte Masse aufrechtzuerhalten. Seit den 1970er Jahren gibt es einige Bodybuilder, die sich zu sehr auf übermäßiges Cardio verlassen, um mangelnde Ernährungsdisziplin auszugleichen oder den Prozess unangemessen zu beschleunigen. Das Ergebnis war im Allgemeinen, dass sie viel schlechter aussahen, als sie hätten sein sollen. Ihre Körper sahen zu weich aus und ihr Training litt unter erhöhter systemischer Müdigkeit.
Ein Bodybuilder, der diese Strategie zumindest für eine Weile zum Funktionieren brachte, war Lee Priest (Bild). Er ließ sich 50 Pfund oder mehr über sein Wettkampfgewicht bringen und verbrannte dann den Überschuss mit mehreren intensiven Cardio-Sitzungen pro Tag. Aber das funktionierte für Lee, als er Anfang 20 war, viel jünger als die meisten Top-Profis, und war viel weniger effektiv, als er älter wurde.
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Bill Dobbins
Der Körper reagiert langsam auf Ernährungsumstellungen. Achtmalige Frau. Olympia Lenda Murray erzählte mir, dass sie im Juli für einen Wettbewerb im November eine sehr strenge Diät begonnen habe und trotz völliger Disziplin einen ganzen Monat lang keine großen Veränderungen in ihrem Körper feststellen würde.
Hier sind zwei Empfehlungen:
Zum einen geben Sie Ihrer Wettkampfdiät volle 12 Wochen. Das ist die Zeit, die die meisten Bodybuilder brauchen, um in Form zu kommen. Wenn Ihr eigener Stoffwechsel schneller oder langsamer ist, werden Sie es aus Erfahrung herausfinden.
Zum anderen versuchen Sie, nicht zu übergewichtig zu sein, wenn Sie mit Ihrer Wettkampfdiät beginnen. Das heißt, regulieren Sie Ihr Körpergewicht in der Nebensaison, damit Sie nicht zu viel zu verlieren haben.
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