10 Gebote der Overhead-Presse

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Joseph Hudson
10 Gebote der Overhead-Presse

Die Überkopfpresse ist eine der technischeren Langhantelbewegungen, die Sportler ausführen können. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die diese Bewegung nicht als unglaublich einfach empfinden. Denn um eine starke Überkopfpresse zu haben, müssen viele Trainingsattribute aufeinander abgestimmt sein. Einige der grundlegendsten Eigenschaften, die eine großartige Langhantel-Überkopfpresse ausmachen, sind:,

  • Grundlegende Stärke
  • Unberührte Form
  • Balance/Koordinierung 
  • Pure, Grindy Grit 

Wir haben in der Vergangenheit 10 Gebotsartikel über Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben geschrieben und dachten, es sei Zeit, den Schultern etwas Liebe zu zeigen. Dieser Artikel ist nicht als "Do as we say" -Artikel gedacht - nein - dieses Stück soll als Liste von Richtlinien oder Checkliste dienen, um potenziell neue Schulungsideen und Erinnerungen an die Druckmaschine bereitzustellen und Ihnen dabei zu helfen, stärkere Schultern aufzubauen.

1. Du sollst die Gelenke richtig stapeln

Der erste und wahrscheinlich wichtigste Aspekt einer starken Überkopfpresse ist das ordnungsgemäße Stapeln der Gelenke während der gesamten Bewegung. Wenn Sie mit dem Heben noch nicht vertraut sind, ist das Stapeln der Gelenke das Konzept der Aufrechterhaltung einer optimalen Gelenkausrichtung, um die größtmögliche Leistung zu erzielen. Dies ist für eine große Presse von wesentlicher Bedeutung, da die natürlichen Hebel unseres Körpers stark auf den Erfolg in der Presse hinweisen, insbesondere wenn wir schwereres Gewicht drücken.

Wenn Sie Probleme haben, die Idee des Stapelns der Gelenke zu konzipieren, sollten Sie Ihren Laptop 5 Minuten lang direkt über dem Kopf halten (Dies wird eine erfolgreiche Presse replizieren.). Was wird einfacher sein? Hält es direkt über Ihnen in einer Position, in der sich Handgelenk, Schulter, Hüften und Füße in einer Linie befinden, oder in einer Position, die vor oder hinter Ihnen liegt und in der nur die Delts die Last aufnehmen? Wenn Sie die Ausrichtung mehrerer Gelenke beibehalten, meinen wir dies mit Stapeln der Gelenke. In diesem Fall wird die Langhantel aus der Zahnstangenposition genommen und auf effiziente Weise über den Kopf gedrückt.

Das Stapeln der Gelenke ist bei jeder zusammengesetzten Bewegung wichtig, aber dieses Konzept sollte während der Überkopfpresse etwas mehr Aufmerksamkeit erhalten. Warum? Nun, Sie bewegen eine Langhantel durch einen großen Bewegungsbereich, wobei die Antriebsmaschine eines der beweglichsten Gelenke des Körpers ist - die Schultern.

2. Du sollst deine Gesäßmuskeln drücken

Dieses Gebot steht nicht in direktem Zusammenhang mit den Schultern an sich, sondern in direktem Zusammenhang mit dem Erfolg in der Presse. Die Gesäßmuskulatur spielt aus zwei Hauptgründen eine grundlegende Rolle in der Überkopfpresse.

  • Erstens schützen sie die Lendenwirbelsäule vor übermäßiger Überdehnung, die häufig dadurch verursacht wird, dass sich der Körper zurücklehnt, um das höhere Gewicht auszugleichen.
  • Zweitens verbessern sie unsere Fähigkeit, Energie zu erzeugen, indem sie die Kraft von Grund auf verdrängen.

Wenn die Gesäßmuskulatur fest sitzt und die Hüften sich leicht nach außen drehen, können wir unsere Kraft durch die Stange verbessern. Um großes Gewicht zu drücken, muss der Körper fest im Boden verwurzelt sein. Betrachten Sie die Gesäßmuskeln als Brücke zwischen Ober- und Unterkörper, sie sind wichtig und ohne sie kommt niemand weiter.

3. Du sollst deinen richtigen Griff benutzen

Griff ist mehr als dort, wo Sie Ihre Hände auf die Langhantel legen, es ist auch Wie Sie legen sie auf die Langhantel. In Bezug auf die Griffbreite funktioniert im Allgemeinen ein Griff außerhalb der Schulterbreite für die meisten Athleten am besten. Wenn Sie zu eng greifen, können Sie potenzielle Aufprall- und Innenrotationsprobleme mit der Schulter riskieren. Wenn Sie zu weit greifen, verkaufen Sie Ihren Trizeps und Ihre Delts kurz, die in der Presse die treibende Kraft sind.

Wenn Sie die Langhantel greifen, wird Anfängern normalerweise empfohlen, den Daumen vollständig um die Langhantel zu legen. Dies stellt sicher, dass die Hantel vor oder hinter dem Körper nicht verloren geht, wenn eine Presse schief geht, da die volle Kontrolle darüber besteht. Sobald Sie das Gefühl haben, die Presse und ihre Form erreicht zu haben, können Sie zu einem Daumenlosen (oder „Selbstmord“) greifen, da sich dies für viele Athleten oft angenehmer anfühlt. Dieses Konzept führt uns zu unserem nächsten Punkt.

Unabhängig davon, ob Sie Ihren Daumen umwickeln oder einen Selbstmordgriff verwenden, muss als nächstes berücksichtigt werden, wo die Stange in den Händen liegt. Anstatt die Langhantel mit einem vollständig parallelen Griff zu greifen, Denken Sie daran, es in Übereinstimmung mit den Linien der Handfläche zu positionieren. Diese Position fördert die Fähigkeit des Handgelenks, sich sowohl in der Start- als auch in der Endposition der Presse über dem Ellbogengelenk zu stapeln.

Ein weiteres wichtiges Merkmal, das berücksichtigt werden muss, ist der Griff in der Rackposition. Ähnlich wie beim Bankdrücken, Das Stichwort „Biegen Sie die Stange“ in der Rack-Position der Überkopfpresse kann äußerst nützlich sein. Dieses Konzept beinhaltet das Überlegen, die Stange zu biegen, bevor Sie mit dem Pressen beginnen. Dies hilft dabei, den Trizeps zusammenzuziehen und die Lats fest miteinander zu stapeln. Warum ist das für die Überkopfpresse so wichtig??

Eine starke Presse beginnt mit einer starken Ausgangsposition. Stellen Sie sich Lats und Trizeps als eine stabile Basis vor, von der aus die Presse beginnen kann, und ja, das ist etwas ähnlich wie beim Bankdrücken. Wenn Sie sich vor Beginn der Presse im Kopf denken, dass Sie die Messlatte biegen müssen, besteht eine gute Chance, dass Sie werden natürlich die Lats zusammenziehen. Für Anfänger kann dies besonders wichtig sein, da die Schaffung einer soliden Grundlage für das Pressen oft eines der schwierigsten Konzepte ist.

Beachten Sie, dass der Hinweis „Biegen Sie die Stange“ keine Abwärtsbewegung der Langhantel in der Rack-Position bewirken sollte. Biegen Sie beispielsweise die Langhantel nicht physisch bis zu einem Punkt, an dem Sie Ihre Ausgangsposition senken und die Ellbogen hinter der Stange beginnen. Wenn Sie diesen Cue richtig machen, dann Die Ellbogen sollten leicht vor die Langhantel fallen und die Langhantel wird nicht auf dem oberen Brust- / Schlüsselbeinbereich ruhen - es wird höchstwahrscheinlich um das Kinn oder direkt darunter schweben.

4. Du sollst die Hüften benutzen

In den Worten des großen Krafttrainers Mark Rippetoe - "Hip draaiiivee". Es ist nicht zu leugnen, dass Sie die Hüften für eine starke Überkopfpresse benötigen. Und nein, wir sprechen nicht über den Hüftantrieb, der in der Kniebeuge mit niedrigem Lenker verwendet wird, sondern über die schnelle Rückprallbewegung der Hüften in der Überkopfpresse. Mit einem ausgesperrten Kniegelenk und einem zusammengezogenen Kern können die Hüften ein wesentlicher Teil des Erfolgs sein, wenn eine starke Presse eingeleitet und abgeschlossen wird.

Schauen Sie sich das Video unten an, um eine ausführliche Erklärung zu erhalten, wie dies aussieht und was es bedeutet.

Wenn die Verwendung der Hüften für Sie in der Überkopfpresse brandneu ist, sollten Sie sich mit diesem Konzept vertraut machen. Beginnen Sie, indem Sie die Knie sperren, den Kern festziehen und den schnellen Rückprall mit einer leeren Langhantel für mehrere Wiederholungen üben.

5. Du sollst Wrist Wraps mit Bedacht verwenden

Dieses Thema kann ein wenig subjektiv sein, aber lassen Sie uns über Kraftgeräte sprechen und wann die beste hypothetische Verwendung für die Überkopfpresse sein wird. Handgelenkwickel sind fantastische Werkzeuge für die Überkopfpresse, weil Sie helfen dem Handgelenk, stabil zu bleiben, was dann zu einer stärkeren Presse führen kann. Grundsätzlich helfen Handgelenkwickel dabei, das Schwanken des Handgelenks aus der Gleichung für die Presse herauszunehmen, was bei Bewegung mit schwerem Gewicht ein nachteiliger Formfehler sein kann.

Ja, Handgelenkwickel werden in der Presse verwendet und sollten verwendet werden, aber sie sollten mit Bedacht verwendet werden. Ähnlich wie Hebebänder sind sie ein Kraftwerkzeug, das das Heben der Form unterstützt. Wenn Sie sich jedoch zu sehr anlehnen, kann dies das natürliche Wachstum einschränken. Zum Beispiel ist es für Anfänger im Allgemeinen eine gute Idee, die ständige Verwendung von Handgelenkwickeln zu vermeiden, da dies das natürliche Wachstum des Handgelenks, des Unterarms und der Form einschränken kann. Dieses Konzept ähnelt dem, wie ein Hebegurt die Verspannungen und die Kernentwicklung eines Neulings bei Kniebeugen und Kreuzheben beeinträchtigen kann.

Wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, können Handgelenkwickel viel häufiger verwendet werden. Höchstwahrscheinlich wurde ein Fundament gebaut, und Handgelenkwickel sind nicht nur Werkzeuge für die Leistung, sondern auch Werkzeuge für die Langlebigkeit, da schwerere Gewichte die Handgelenke einiger Sportler schlagen können. Das Umwickeln des Handgelenks ist daher ein nützlicher Weg, um jede Form von Reizung dieser Gelenke zu verlängern, ohne den Rest des Trainings eines Athleten zu beeinträchtigen.

6. Du sollst deinen Kopf durch das Schlüsselloch stecken

Ein häufiger Hinweis für die Überkopfpresse lautet: "Schieben Sie Ihren Kopf durch das Schlüsselloch.". Dies ist die Aktion, bei der der Kopf leicht nach vorne gebracht wird, sobald die Langhantel die Augen passiert hat und kurz vor der Aussperrung steht. Beachten Sie, dass sich dieser Punkt auf den oben genannten Punkt „Stapeln der Fugen“ bezieht. In Bezug auf Form und Fugenausrichtung ist dieser Teil der Form der Überkopfpresse riesig. Wenn Sie den Kopf durch die Arme schieben, bleiben die Schultern straff und langgezogen, und die Langhantel kann bei voller Verriegelung über den Hauptgelenken gestapelt werden.

Wenn Sie Probleme haben, dies zu visualisieren, denken Sie an die Belastung des oberen Rückens und der Fallen, wenn Sie etwas über sich vor sich drücken. Ein Druckvorgang vor oder hinter dem Körper ist überhaupt nicht effizient, und der Schlüsselloch-Hinweis oben hilft, dies während des Druckens zu verhindern.

Wenn Sie Probleme mit diesem Teil der Presse haben, filmen Sie sich am nächsten Pressetag von der Seite. Beobachten Sie anschließend, wo die Langhantel fertig ist und wo sich Ihr Kopf befindet. Zeichnen Sie eine imaginäre Linie vom Boden zur Langhantel. Bei korrekter Ausführung sollte die Langhantel über den Mittelfuß bis zum Fersenbereich gehalten werden und der Kopf sollte inline oder leicht vor den Schultern liegen. 

7. Du sollst deine Hantelbrüder nicht ignorieren

Hantelhasser - hören Sie genau dort auf. Die Hantel-Überkopfpresse hat eine Menge Vorteile und Verschleppung, wenn versucht wird, die Langhantel-Überkopfpresse weiterzuentwickeln. Abgesehen davon, dass es sich um eine direkte Bewegungsvariante handelt, bietet die Hantel einige Vorteile, die die Langhantel einfach nicht bieten kann. Betrachten Sie den Langhantelkönig und die Hantelkönigin, da sie sich gegenseitig brauchen und ergänzen, wenn das Ziel eine starke Überkopfpresse ist.

In einer 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie verglichen die Autoren die stehende und sitzende Langhantel- und Hantel-Überkopfpresse (1). Sie bewerteten die EMG-Bewertungen jeder Übung und die Fähigkeit, die 1-RM eines Teilnehmers für jede Variation zu verbessern. Nach Abschluss der Studie schlugen die Autoren dies vor Die Überkopfpresse mit stehender Hantel war die bessere Übung, um höhere EMG-Bewertungen in den Delts zu ermöglichen, aber die Langhantel war überlegen, um die 1-RM-Stärke zu verbessern.

  • Hantelpresse = Nützlich für Delt-Hypertrophie, allgemeine Stärke, Entlastung von einer Langhantel und Verbesserung der Stabilität in der Überkopfpresse.
  • Langhantelpresse = Hervorragend geeignet für maximale Kraft, Kraft und Hypertrophie.

Eine Presse ist in diesem Fall nicht besser als die andere, alles hängt vom Kontext ab, in dem Sie sie verwenden. Kurzhanteln sind eine großartige Zubehörbewegung für die Langhantel-Überkopfpresse und können nützlich sein, wenn Sie versuchen, die Langhantel zu entladen und eine Pause einzulegen. Die Langhantelpresse kann schwerer belastet werden, so dass sie für die meisten Athleten in Bezug auf maximale Kraft in der Regel als überlegen angesehen wird, aber die Hanteln können sich beim Schulterwachstum behaupten.

[Lesen Sie mehr in unserer vollständigen Anleitung zur Hantel-Überkopfpresse!]]

8. Du sollst mit allen Formen von Vertretern trainieren

Dieser Punkt braucht wahrscheinlich nicht viel Erklärung. Wenn Sie die Overhead-Presse regelmäßig durchführen, haben Sie keine Angst, in allen Wiederholungsbereichen zu trainieren. Das Überkopfdrücken ist genau wie das Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben und kann mit verschiedenen Wiederholungen und Intensitäten profitieren. Tatsächlich kann die Überkopfpresse in dieser Hinsicht eine der variabelsten in Bezug auf alle Verbundaufzüge sein.

Von jeder Langhantelbewegung ist die Überkopfpresse eine der am schwersten zu fortschreitenden Bewegungen. Aus diesem Grund ist die Verwendung jedes Wiederholungsbereichs entscheidend für den Erfolg. Einige Athleten profitieren von höheren Intensitäten, während andere mit der Lautstärke am schnellsten vorankommen. Trainieren Sie die Überkopfpresse wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, auch bekannt als Nutzen Sie Periodisierung und strategisches Laden, um Gewinne zu erzielen. Und haben Sie keine Angst, verschiedene Volumina und Intensitäten auszuprobieren, die möglicherweise nicht immer als „traditionell ”.

9. Du sollst den Boden greifen

Die Füße sind oft ein unbesungener Held im Fitnessstudio. Stellen Sie sich die Füße als Keller eines Hauses vor. Ohne den Keller, der ein starkes und festes Fundament bietet, ist es viel wahrscheinlicher, dass das Haus aufgrund äußerer Kräfte herunterfällt.

Wie bei allen zusammengesetzten Bewegungen sollten die Füße eine feste Stativposition in der Überkopfpresse beibehalten. Dies bedeutet, dass der große Zeh, der kleine Zeh und die Ferse Kontakt aufnehmen und den Boden aktiv greifen. Auf diese Weise können Sie die Kraft von Grund auf übersetzen, da Sie mit einer Grundlage verwurzelt sind, die die Stabilität des gesamten Körpers fördert. Ein nützlicher Anhaltspunkt, um sich daran zu erinnern, ist das Nachdenken über das „Einschrauben der Füße“ in den Boden, ähnlich wie Sie es bei einer Kniebeuge und einem Kreuzheben tun würden.

10. Du sollst mehr drücken und dein Ego überprüfen

Was ist der beste Weg, um die Überkopfpresse zu verbessern?? Overhead drücken mehr.

Manchmal kann es äußerst frustrierend sein, wenn die Überkopfpresse stehen bleibt. Es ist nicht wie eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben, das mit den Hauptmuskeln des Körpers leicht herausgeschliffen werden kann. Und verstehen Sie uns nicht falsch, es gibt definitiv viel Schleifen, das bei schweren Überkopfpressen stattfindet, aber Manchmal ist dieses Schleifen ein Zeichen, um das Ego zu überprüfen und die Intensität zu verringern und das Volumen zu erhöhen.

Anstatt zum nächstbesten Overhead-Press-Plateau-Buster zu springen, versuchen Sie einfach, öfter zu drücken. Das Bankdrücken ist ein Lift, der normalerweise die besten Gewinne erzielt, wenn die Lautstärke erhöht wird und Ihr Overhead-Druck möglicherweise in dasselbe Boot fällt.

Einpacken

Die Überkopfpresse kann manchmal schwierig zu entwickeln sein, aber mit konsequenter Anstrengung und Arbeit ist es nicht unmöglich. Von jeder statischen zusammengesetzten Langhantelbewegung wird die Überkopfpresse typischerweise als eine der technischsten angesehen. Es erfordert, dass der Körper schweres Gewicht durch einen großen Bewegungsbereich mit mehreren Gelenken im Spiel und einer instabilen Basis bewegt. Hoffentlich helfen einige dieser Tipps dabei, Ihre Overhead-Presse zu verbessern!

Verweise

1. MS, S. (2019). Auswirkungen der Körperposition und der Belastungsmodalität auf die Muskelaktivität und -stärke beim Schulterdrücken. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 19. März 2019 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 23096062


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