Stabilität und Festigkeit. Zwei Schlüsselkomponenten, die Ihre Leistung auf die nächste Stufe bringen.
Wenn Sie schwere Lasten von Punkt A nach B bewegen (ja, dies kann auch Ihr Körpergewicht bedeuten), kommt man wirklich nicht daran vorbei, dass Sie einen starken Kern besitzen müssen. Nein, ich meine nicht, einen zerfetzten Sixpack zu tragen. Ich spreche von der Art von Stärke, die Sie dazu bringt, (endlich) die saubere PR zu erreichen, die Sie seit einem Jahr verfolgen. Oder vielleicht haben Sie schon immer mit Überkopfstabilität zu kämpfen und schnallen sich an, sobald Sie eine leere Stange bewegen. Du weißt was ich meine.
Wenn Sie sicherstellen, dass Sie von dem Moment an, in dem Sie die Stange vom Boden abheben, die richtige Stabilität des Kerns aufrechterhalten können, wird Ihr Lift entweder beschädigt oder unterbrochen. Wenn Sie sich stark und stabil fühlen, können Sie auch Ihren Aufzügen ein gewisses Maß an Selbstvertrauen verleihen. Haben Sie jemals eine Langhantel aufgenommen, die dachte, das Gewicht sei falsch geladen worden, weil es sich so reibungslos bewegte?? Ja, ich war dort. Während ich es meistens für mein allgemeines wöchentliches Krafttraining bestätige, kann die sorgfältige Ausführung von Nebenarbeiten vor oder nach einer Sitzung die Lücke zwischen dem Schlagen von PRs mit mittelmäßiger Technik und dem Zerschlagen großer Zahlen mit großer Kraft und knackiger Bewegungsqualität schließen.
Hier sind drei Anti-Rotations-Kernübungen, die Sie ganz einfach zu Ihrer Aufwärmroutine oder am Ende Ihrer Trainingseinheiten hinzufügen können, um Ihren Kern auf jeder Ebene zu stärken.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Stellen Sie sich zuerst auf den Boden und legen Sie sich auf eine Ihrer Seiten. Bringen Sie dann Ihren Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel, der direkt unter Ihrer Schulter gestapelt ist. Ihre Beine sollten übereinander zur Seite gestreckt sein. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, um Ihren Körper anzuheben, während Sie Druck und Spannung auf Ihrer Stützseite aufrechterhalten. Sie sollten sich jetzt in einer festen Seitenplankenposition befinden.
Drehen Sie von dort mit ausgestrecktem freien Arm Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, während Sie Ihren Arm durch den Raum darunter führen. Ihre Füße sollten ohne zusätzliche Bewegung am Boden verankert bleiben.
Drehen Sie dann den Rücken und öffnen Sie Ihre Brust, um sich mit ausgestrecktem Arm in die gleiche Ausgangsposition zu bringen.
Checken Sie bei dieser Übung bei sich selbst ein, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nicht nach unten fallen, während Sie sich nach innen drehen.
Die Kraft und Stabilität, die Sie in Ihrem Serratus-Muskel entwickeln, wird in Ihre vordere Zahnstangenposition übertragen, wenn Sie saubere Bewegungen ausführen. Wenn Sie jemals Probleme damit hatten, Ihre Ellbogen in Ihrem Ruck-Dip oder während einer schweren vorderen Kniebeuge hochzuhalten, fügen Sie Ihrer täglichen Nebenarbeit seitliche Planken-Drehungen hinzu, um Muskelausdauer in Ihrem Serratus zu erlangen.
Wenn Sie diese zu Ihren Aufwärmübungen hinzufügen, beginnen Sie mit der Ausführung 2 Sätze mit 8 Wiederholungen jede Seite. Sobald Sie die Stabilität aufgebaut haben und die Qualität der Bewegung erhalten können, ohne Ihre Hüften während jeder Wiederholung zu verschieben, arbeiten Sie bis zu 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite.
[Weitere Informationen: 6 Seitenstabilitätsübungen für funktionelle Sportler.]]
Stellen Sie sich auf allen vieren auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind und Sie sind Drücken Sie aktiv in den Boden, um Ihre Lats in Eingriff zu bringen. Drehen Sie Ihre Zehen, um sie fest in den Boden zu graben und Ihren gesamten Körper in die Bewegung einzubeziehen.
Von dort aus bewegen Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm zum Bein und erzeugen eine diagonale Linie von Ihren Fingern zu Ihren Zehen. Wenn Ihr Arm gebrochen ist, schwebt er langsam nach oben und richtet sich neben Ihrem Ohr aus, wobei Ihr Daumen nach oben zeigt. Wenn Sie Ihr Bein aus seiner gebogenen Position halten, halten Sie Ihren Fuß gebeugt und fahren mit der Ferse nach hinten, Aktivieren Sie Ihren Gesäßmuskel an Ihrem Endbereich.
Bird Dogs eignen sich hervorragend als Aufwärmübung, um Ihren gesamten Körper zu trainieren. Ich freue mich darauf, diese noch weiter zu verbessern? Nehmen Sie ein leichtes Widerstandsband, um etwas Spannung zu erzeugen, indem Sie es um Ihre Zehen legen und das Ende mit der anderen Hand greifen. Wenn Sie Ihren Arm und Ihr Bein mit zusätzlicher Spannung strecken, erhöht sich die Belastung Ihres unteren Rückens, beider Schultern, Gesäßmuskeln und (natürlich) Ihres Kerns.
Fangen Sie an zu arbeiten 8 Wiederholungen pro Seite und schließlich aufbauen bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite. Sie sollten erst dann mit dem Hinzufügen weiterer Wiederholungen / Sätze beginnen, wenn Sie während der gesamten 10 Wiederholungen auf jeder Seite die perfekte Form beibehalten können.
Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die gegenüberliegende Seite, auf der Sie die Kettlebell halten.
Beginnen Sie langsam mit dem Scharnieren an der Hüfte, um das Gewicht allmählich auf den Boden zu senken, Aufrechterhaltung quadratischer Schultern und eines engen unteren Rückens. Während Ihr Oberkörper in Richtung Boden abfällt, beginnt Ihr freies Bein (dieselbe Seite wie der Arm, der das Gewicht hält) gleichzeitig aktiv nach hinten zu heben.
Sobald das Gewicht den Boden berührt, kehren Sie dieselbe Bewegung um, die Sie gerade durchlaufen haben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, um wieder vom Stehen zu beginnen. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Einzelbein-RDL besteht darin, Ihr Stützbein mit einer leichten Kniebeuge im Boden zu verankern, um Ihren gesamten Körper zu stabilisieren und ein Wackeln zu vermeiden.
Diese Übung zielt nicht nur auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen ab, sondern isoliert auch diese Bereiche, Dies hilft Ihnen dabei, eine stabilere geteilte Ruckposition zu erreichen Angesichts der Tatsache, dass die Mehrheit der Lifter die Trennung nicht mit ihrem nicht dominanten Bein praktiziert. Wenn Sie Fortschritte machen und sicherer mit einbeinigen RDLs werden, erfordert die Erhöhung des Gewichts mehr Stabilität von Ihren hinteren Delts und Lats, die sich auf einen stärkeren Zug für das Reißen oder Reinigen übertragen lassen.
Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Schultern und den oberen Rücken während der gesamten Bewegung in Eingriff zu halten, ohne jedoch Ihre Form zu beeinträchtigen (Das Ziel ist nicht um eine 1RM zu finden). Wenn Sie ein leichteres Gewicht wählen, arbeiten Sie bis zu 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite. Wenn Sie sich dann wohl fühlen, auf einem Bein zu balancieren und mit einem Gewicht zu schwenken, wählen Sie eine schwerere Kettlebell und arbeiten Sie bis zu 5 Sätze mit 6 Wiederholungen pro Bein.
[Diese Bewegung ist täuschend schwierig - verfeinern Sie Ihre Form in unserem vollständigen Leitfaden für RDLs mit einem Bein!]]
Starker Körper, selbstbewusster Geist, großartige Leistung.
Einseitige Bewegungen, die nicht unbedingt eine massive Gewichtszunahme erfordern, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, sind wahrscheinlich die beste Option für olympische Lifter, die ihre Nebenarbeit abwechslungsreicher gestalten möchten. Angesichts der Tatsache, dass die meisten von Ihnen mit Belastungen zwischen 75% und 88% arbeiten, kann sich eine zu hohe Intensität zu Beginn oder am Ende Ihres Trainings negativ auf Ihre Erholung und die nächste Trainingseinheit auswirken. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, sich mit Absicht und Präzision gut zu bewegen, gewinnen Sie Stabilität und Kraft, was Sie wiederum sicherer macht, wenn Sie Ihre olympischen Lifte ausführen.
Wie wir alle wissen, liegt die halbe Miete beim Gewichtheben in Ihrem Kopf. Je besser sich Ihr Körper unter dem Gewicht fühlt, desto mehr Vertrauen haben Sie in sich selbst, um die Zahlen zu erfüllen, zu denen Sie wirklich fähig sind.
Ausgewähltes Bild über Fizkes / Shutterstock
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