Der beste Weg zum Rudern, Punkt

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Milo Logan
Der beste Weg zum Rudern, Punkt

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Übergebeugte Reihen mit supiniertem Griff (unter der Hand) erfordern erhebliche Arbeit vom Bizeps und ermöglichen eine höhere direkte Belastung als jede Bizepsisolationsübung.
  2. Der Unterhandgriff macht Sie aufgrund der verstärkten Aktivierung des Bizeps um bis zu ein Drittel stärker.
  3. Reihen mit supiniertem Griff bilden einen kraftvollen Kern, da Sie die Bauchmuskeln abstützen und die Position halten müssen, während Sie die Stange an Ihren Oberkörper ziehen.
  4. Mit Reihen können Sie die Technik unter Last- und Halteposition verstärken, wodurch die Kreuzheben-Leistung verbessert wird.
  5. Reihen verstärken die ideale Position des Hüftgelenks und helfen Ihnen dabei, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen für Hypertrophie zu belasten und eine explosive Hüftverlängerung für Übungen wie Sprinten, Springen und Reinigen zu entwickeln.

Reihe zum Wachsen!

Übergebogene Langhantelreihen sind eine großartige Übung, um häufig auftretende technische Schwächen und Mängel wie die Stabilität und Stärke des Rumpfes in der Scharnierposition zu beheben.

Wenn Sie sie jedoch mit einem supinierten (Unterhand-) Griff ausführen, wird der Bizeps stärker überlastet, und Sie verwandeln herkömmliche Langhantelreihen in eine Übung, die wirklich einen starken Zweck hat.

6 Gründe, warum Sie rudern müssen

Hier ist der Grund, warum Sie die Langhantelreihe machen müssen, einschließlich der Gründe, warum die Unterhandreihe für die meisten Menschen überlegen ist:

1 - Reihen entwickeln eine Rückendicke wie nichts anderes.

Die Lats haben eine einzigartige Muskelfaserorientierung, die weder vollständig horizontal noch vollständig vertikal ist. Stattdessen haben sie eine diagonale Muskelfaserorientierung, die sowohl für vertikales als auch für horizontales Ziehen geeignet ist.

Um die Entwicklung der Lats zu maximieren, ziehen Sie am besten vertikal (Klimmzüge, Pulldowns usw.).) und horizontal mit Zeilenvariationen für maximale Hypertrophie. Wenn Sie also sowohl mit Volumen als auch mit Last rudern, entwickeln Sie maximal eine Dicke in den Lats.

2 - In Reihen können Sie das Hüftgelenk üben.

Das Hüftgelenk ist ein ursprüngliches Bewegungsmuster, das einen Platz in jeder guten Trainingsroutine verdient. Das Scharnier ist wichtig, um die Hebeleistung bei Kreuzheben, Schaukeln, olympischen Übungen, die Hochleistungsmuskeln aufbauen, und Kraft im Allgemeinen zu maximieren.

Leider schlachten Lifter häufig das Hüftgelenk, was sie davon abhält, eine feste Rumpfposition unter Last mit geladenen Hüften zu halten.

Die überbogene Reihe mit supiniertem oder Unterhandgriff verstärkt jedoch die ideale Position des Hüftgelenks und hilft Ihnen dabei, die Gesäßmuskeln und Kniesehnen für Hypertrophie zu belasten und eine explosive Hüftverlängerung für maximale Kraft bei Übungen wie Sprinten, Springen und Reinigen zu entwickeln.

3 - Zeilen machen dich zu einem besseren Kreuzheben.

Der häufigste Knackpunkt beim Kreuzheben liegt unterhalb des Knies. Dies ist die gleiche Position, die Sie beim Überbiegen von Langhantelreihen einnehmen.

Während des Kreuzheben verwenden die meisten Lifter, die unterhalb des Knies stecken bleiben, entweder zu viel Gewicht oder es fehlt ihnen die Rumpf- und Kernstabilität, um die Position zu halten. Sie runden die Wirbelsäule ab und fallen zu einem Ball des Scheiterns zusammen.

Es ist das Risiko nicht wert, einen Lift zu verpassen und eine Flexions-basierte Rückenverletzung aufgrund fauler Technik zu riskieren. Verwenden Sie stattdessen generell Reihen, um die Technik unter Last zu verstärken, und halten Sie die Position, um die Lendenwirbelsäule vor übermäßiger Beugung zu schützen.

Sie schützen nicht nur Ihre Wirbelsäule, sondern verwandeln eine frühere Schwäche in einen starken Punkt und entwickeln einen größeren Kreuzheben.

4 - Reihen verstärken die Stabilität in der Scharnierposition.

Sie müssen beim Rudern eine flache Rückenposition beibehalten. In den meisten Fällen bedeutet dies, dass sich die Stange in der Nähe des Körpers und etwas unterhalb der Kniebasis von der Scharnierposition befindet, um die Scherbeanspruchung zu verringern.

Um eine Beugung der Lendenwirbelsäule zu verhindern, müssen Sie die Bauchmuskeln abstützen und diese Position halten, während Sie die Ellbogen nach hinten fahren und die Stange an Ihren Oberkörper ziehen, um dabei einen elastischen Kern aufzubauen.

5 - Unterhand gebogene Reihen sind ein großartiger Bizepsbauer.

Du willst größere Arme? Der Unterhandgriff erfordert erhebliche Arbeit vom Bizeps und bietet eine höhere direkte Belastung als jede Isolationsübung. Da die meisten Jungs den Bizeps mit leichteren Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen trainieren, setzen sie die Muskeln nicht unter große Spannung, um neues Wachstum anzuregen.

Während metabolischer Stress und Langzeitsets eine Rolle bei der Hypertrophie spielen, ist es wichtig, schnell zuckende Fasern mit hoher Belastung zu stimulieren. Die gebogene Unterhandreihe leistet hier gute Arbeit.

6 - Unterhandreihen ermöglichen höhere Trainingsbelastungen.

Der supinierte Griff macht Sie aufgrund der verstärkten Aktivierung des Bizeps um bis zu ein Drittel stärker. Die Verwendung von höherem Gewicht führt zu einer größeren Überlastung der primären Zugmuskeln.

Mit anderen Worten, Sie werden aufgrund der höheren Trainingsbelastung eine größere Kraft in den Fallen, Rhomboiden, Lats und Bizeps aufbauen.

Wie man Row hinterhält, Bro

  1. Greifen Sie die Stange mit einem doppelten Unterhandgriff, etwas außerhalb der Schulterbreite.
  2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, indem Sie die Bauchmuskeln verspannen und die Schultern zurückziehen, um Ihre Wirbelsäule zu schweißen. Die Stange sollte etwas unterhalb des Knies sitzen, solange der untere Rücken flach bleibt und der Rumpf eingerastet ist.
  3. Fahren Sie die Ellbogen zurück, bis sie mit Ihrem Körper übereinstimmen und sich die Stange Ihrem Bauch nähert. Denken Sie daran, Ihre Brust herauszustrecken, während Sie die Schultern nach unten und hinten ziehen.
  4. Drücken Sie für eine einmalige Zählung auf maximale Muskelkontraktion und senken Sie dann das kontrollierte Gewicht langsam in die Ausgangsposition.
  5. Insgesamt ist es unerlässlich, die Position mit exzentrischer Kontrolle und Stabilität durch den Rumpf zu halten, während sich die Gliedmaßen bewegen - eine echte Funktion eines starken Kerns.

Mögliche Probleme mit der Zeile

  1. Scherbeanspruchung der Wirbelsäule. Lifter mit beugungsbedingten Rückenverletzungen können Schwierigkeiten haben, eine schmerzfreie Position mit einer belasteten Langhantel vor dem Körper zu halten. Es ist wichtig, die Stange fest am Körper zu ziehen, die Bauchmuskeln zu verspannen, um eine neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten, und das Englisch des Körpers zu eliminieren, um Probleme aufgrund von Scherbeanspruchung zu minimieren. Seien Sie auch konservativ, wenn Sie schwere Reihen mit Kniebeugen und Kreuzheben im selben Training programmieren.
  2. Ziehen Sie den Körper an die Stange, anstatt die Stange an den Körper zu ziehen. Lassen Sie Ihre Muskeln das Gewicht heben, nicht Ihr Ego. Die meisten Lifter neigen dazu, die Stange übermäßig zu belasten und viel zu viel Schwung zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen. Während ihre Absichten gut sein mögen, schaden es mehr als sie nützen, ihre Position zu verlieren, die Brust anzuheben, die Wirbelsäule zu beugen und Ganzkörperkrämpfe zu machen, um den Lift zu vollenden. Halten Sie die feste Gelenkposition, lassen Sie das Gewicht etwas fallen und trainieren Sie, was Sie trainieren möchten!
  3. Ziehen Sie die Ellbogen zu weit nach hinten. Beim Rudern im Allgemeinen ziehen einige Lifter die Stange zu weit über die Mittellinie hinaus. Während Sie möglicherweise ein besseres „Drücken“ der Muskeln spüren, kann der Humerus nach vorne in die vordere Schulterhöhle wandern und möglicherweise Impingement und Dysfunktion verursachen.

Links: Zu weit zurück. Richtig: Genau richtig.

Anstatt die Ellbogen so weit wie möglich zu fahren, versuchen Sie, die Ebene des Körpers zu brechen, aber nicht weiter, wenn die Schulter nach vorne nachgibt. Auf diese Weise optimieren Sie die Muskelrekrutierung, um an Kraft und Größe zu gewinnen, ohne die Integrität des Schultergelenks zu beeinträchtigen.


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