Übergebogene Langhantelreihen sind eine großartige Übung, um häufig auftretende technische Schwächen und Mängel wie die Stabilität und Stärke des Rumpfes in der Scharnierposition zu beheben.
Wenn Sie sie jedoch mit einem supinierten (Unterhand-) Griff ausführen, wird der Bizeps stärker überlastet, und Sie verwandeln herkömmliche Langhantelreihen in eine Übung, die wirklich einen starken Zweck hat.
Hier ist der Grund, warum Sie die Langhantelreihe machen müssen, einschließlich der Gründe, warum die Unterhandreihe für die meisten Menschen überlegen ist:
Die Lats haben eine einzigartige Muskelfaserorientierung, die weder vollständig horizontal noch vollständig vertikal ist. Stattdessen haben sie eine diagonale Muskelfaserorientierung, die sowohl für vertikales als auch für horizontales Ziehen geeignet ist.
Um die Entwicklung der Lats zu maximieren, ziehen Sie am besten vertikal (Klimmzüge, Pulldowns usw.).) und horizontal mit Zeilenvariationen für maximale Hypertrophie. Wenn Sie also sowohl mit Volumen als auch mit Last rudern, entwickeln Sie maximal eine Dicke in den Lats.
Das Hüftgelenk ist ein ursprüngliches Bewegungsmuster, das einen Platz in jeder guten Trainingsroutine verdient. Das Scharnier ist wichtig, um die Hebeleistung bei Kreuzheben, Schaukeln, olympischen Übungen, die Hochleistungsmuskeln aufbauen, und Kraft im Allgemeinen zu maximieren.
Leider schlachten Lifter häufig das Hüftgelenk, was sie davon abhält, eine feste Rumpfposition unter Last mit geladenen Hüften zu halten.
Die überbogene Reihe mit supiniertem oder Unterhandgriff verstärkt jedoch die ideale Position des Hüftgelenks und hilft Ihnen dabei, die Gesäßmuskeln und Kniesehnen für Hypertrophie zu belasten und eine explosive Hüftverlängerung für maximale Kraft bei Übungen wie Sprinten, Springen und Reinigen zu entwickeln.
Der häufigste Knackpunkt beim Kreuzheben liegt unterhalb des Knies. Dies ist die gleiche Position, die Sie beim Überbiegen von Langhantelreihen einnehmen.
Während des Kreuzheben verwenden die meisten Lifter, die unterhalb des Knies stecken bleiben, entweder zu viel Gewicht oder es fehlt ihnen die Rumpf- und Kernstabilität, um die Position zu halten. Sie runden die Wirbelsäule ab und fallen zu einem Ball des Scheiterns zusammen.
Es ist das Risiko nicht wert, einen Lift zu verpassen und eine Flexions-basierte Rückenverletzung aufgrund fauler Technik zu riskieren. Verwenden Sie stattdessen generell Reihen, um die Technik unter Last zu verstärken, und halten Sie die Position, um die Lendenwirbelsäule vor übermäßiger Beugung zu schützen.
Sie schützen nicht nur Ihre Wirbelsäule, sondern verwandeln eine frühere Schwäche in einen starken Punkt und entwickeln einen größeren Kreuzheben.
Sie müssen beim Rudern eine flache Rückenposition beibehalten. In den meisten Fällen bedeutet dies, dass sich die Stange in der Nähe des Körpers und etwas unterhalb der Kniebasis von der Scharnierposition befindet, um die Scherbeanspruchung zu verringern.
Um eine Beugung der Lendenwirbelsäule zu verhindern, müssen Sie die Bauchmuskeln abstützen und diese Position halten, während Sie die Ellbogen nach hinten fahren und die Stange an Ihren Oberkörper ziehen, um dabei einen elastischen Kern aufzubauen.
Du willst größere Arme? Der Unterhandgriff erfordert erhebliche Arbeit vom Bizeps und bietet eine höhere direkte Belastung als jede Isolationsübung. Da die meisten Jungs den Bizeps mit leichteren Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen trainieren, setzen sie die Muskeln nicht unter große Spannung, um neues Wachstum anzuregen.
Während metabolischer Stress und Langzeitsets eine Rolle bei der Hypertrophie spielen, ist es wichtig, schnell zuckende Fasern mit hoher Belastung zu stimulieren. Die gebogene Unterhandreihe leistet hier gute Arbeit.
Der supinierte Griff macht Sie aufgrund der verstärkten Aktivierung des Bizeps um bis zu ein Drittel stärker. Die Verwendung von höherem Gewicht führt zu einer größeren Überlastung der primären Zugmuskeln.
Mit anderen Worten, Sie werden aufgrund der höheren Trainingsbelastung eine größere Kraft in den Fallen, Rhomboiden, Lats und Bizeps aufbauen.
Links: Zu weit zurück. Richtig: Genau richtig.
Anstatt die Ellbogen so weit wie möglich zu fahren, versuchen Sie, die Ebene des Körpers zu brechen, aber nicht weiter, wenn die Schulter nach vorne nachgibt. Auf diese Weise optimieren Sie die Muskelrekrutierung, um an Kraft und Größe zu gewinnen, ohne die Integrität des Schultergelenks zu beeinträchtigen.
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