4 Oberkörpertraining zu Hause zur Aufrechterhaltung von Muskel und Kraft

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Yurka Myrka
4 Oberkörpertraining zu Hause zur Aufrechterhaltung von Muskel und Kraft

Die Aufrechterhaltung der Oberkörperkraft und Muskelmasse ohne Ihr Fitnessstudio muss sich nicht hoffnungslos anfühlen, auch wenn Sie zu Hause keine Gewichte haben.

Wenn Sie sich nach Möglichkeiten umsehen, um die Kraft des Oberkörpers ohne Ausrüstung zu erhalten und sogar zu stärken, müssen Sie kreativ werden und scheitern - aber es lohnt sich. Sprengen Sie also Ihre Lieblingsmusik wie im Fitnessstudio und tauchen Sie ein.

Bauen Sie Ihr schwereloses Training auf

Sie können die Workouts so kombinieren, wie es für Sie funktioniert. Besonders wenn wir keinen Zugang zu unseren bevorzugten Trainingsmethoden haben (oh, Langhanteln, wie ich mich nach dir sehne), ist es wichtig, dass du dein Training so angenehm wie möglich hältst, damit du motiviert bleibst. Wenn Sie also Ihr Training so aufteilen möchten, wie es normalerweise ist, sollten Sie die folgenden Workouts so arrangieren, wie es mit Ihrem typischen Programm funktioniert.

Aber wenn Sie mischen und anpassen möchten, um die Dinge durcheinander zu bringen, ist das auch in Ordnung. Kombinieren Sie normalerweise keine Push- und Pull-Tage? Versuchen Sie, Ihr Training für den oberen Rücken und das Brustkorb am selben Tag zu kombinieren. Normalerweise die Arme am Ende des Bank-Tages anheften? Versuchen Sie, ihnen ihr eigenes Training zu geben, um Ihren Fokus wirklich zu maximieren.

Wie auch immer Sie Ihr Training arrangieren, denken Sie daran, dass Ihr Ziel darin besteht, sich in Bewegung zu halten, Muskeln zu erhalten und (vielleicht am wichtigsten) alle emotionalen Schmerzen zu bekämpfen, die mit dem plötzlichen Mangel an Fitness verbunden sein könnten. Versuchen Sie also, die Neuheit der Bewegungen zu genießen und haben Sie eine gute Zeit.

Aufwärmen des Oberkörpers

Wenn Sie wie ich sind, könnten Sie versucht sein, in Körpergewichtstraining einzutauchen, ohne sich aufzuwärmen - schließlich ist es nur Körpergewichtstraining, richtig? Nee. Wenn Sie Ihr Training zu Hause wirklich optimal nutzen möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich richtig aufwärmen.

Sie verringern das Verletzungsrisiko (ja, Sie können sich bei Körpergewichtsarbeiten verletzen), insbesondere weil Sie entweder in riesigen Sets arbeiten (mehrere Bewegungen pro Muskelgruppe) oder jede Bewegung zum Scheitern bringen. Sie müssen Ihren Körper darauf vorbereiten, denn wenn Sie es richtig machen, wird es intensiv.

Runter Hund in die Planke

Wenn Sie ein Lifter sind, der noch nie eine Yoga-Pose getroffen hat, beginnen Sie diese in Liegestützposition. Wandern Sie mit den Hüften nach oben und hinten und stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihr Steißbein zur Decke. Passen Sie Ihre Hände an und gehen Sie näher an Ihre Füße heran, damit Sie so viel Auftrieb wie möglich bekommen. Denken Sie daran, Ihren Körper nach oben zu falten. Lassen Sie Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren umarmen - halten Sie Ihre Schultern gepackt.

Versuchen Sie, Ihre Fersen nach unten zu bringen, um den Boden zu berühren (es ist mehr als in Ordnung, wenn Sie nicht können, aber fordern Sie Ihren Körper auf, es zu versuchen. Dadurch werden Ihre Waden und Kniesehnen viel stärker in die Bewegung einbezogen. Schweben Sie so lange im Daunenhund, wie Sie möchten (es ist ein großartiger Kraftaufbau und Stretch gleichzeitig). Wenn sich Ihr Körper bereit fühlt, lassen Sie Ihre Hüften fallen und bewegen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie eine vollständige Plankenposition erreicht haben. Jedoch dort für einen Moment, dann schicken Sie Ihre Hüften wieder nach oben in den Hund. Wiederholen Sie diesen Vorgang in einem Zyklus von 15 Übergängen.

Inchworms

Beginnen Sie in einer neutralen Standposition, schwenken Sie nach vorne (halten Sie Ihren Rücken neutral) und legen Sie Ihre Hände über Ihre Schienbeine. Bringen Sie Ihre Hände so weit wie nötig nach vorne, um auf den Boden zu gelangen (versuchen Sie, so nah wie möglich an Ihren Körper heranzukommen). Sobald Ihre Hände den Boden erreicht haben, lassen Sie Ihren Kern aktiviert, während Sie Ihre Hände nach vorne bewegen, bis sich Ihr Körper in der Plankenposition befindet. Schweben Sie für einen Moment dort und kehren Sie den Weg um, bis Sie wieder zum Stehen kommen. Wiederholen Sie diesen Vorgang und genießen Sie das Leben als Inchworm für 15 bis 20 Wiederholungen.

Armschrauben

Zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Schultern ziemlich wach - und jetzt werden Sie sie noch mehr wecken. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und heben Sie Ihre Arme gerade zur Seite, sodass Ihr Körper ein T bildet. Stellen Sie sich vor, Sie greifen mit beiden Händen nach einem Seil und machen Fäuste um ein imaginäres Seil, wobei Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Halten Sie diese Spannung aufrecht und öffnen Sie sie durch Knöchel und Hüften, indem Sie Ihren rechten Fuß und Ihr rechtes Knie in Richtung Körpermitte drehen (wie wenn Sie einen Schlag werfen würden).

Schrauben Sie zusammen mit dieser Bewegung Ihren rechten Arm in Ihre Schulterhöhle. Halten Sie eine starke Faust zur Decke. Heben Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres rechten Ohrs und drehen Sie mit angehobener Schulter und geradem Ellbogen Ihre rechte Faust und Ihren Arm so, dass Ihre Faust nach vorne, dann nach unten und dann mit der Handfläche nach hinten zeigt.

Während Ihr rechter Arm diese Schraubbewegung durchläuft, halten Sie Ihren linken Arm gesperrt und ruhig, wobei sich Ihr gesamter Körper in Richtung Ihrer linken Seite bewegt. Schrauben Sie Ihren rechten Arm ab und bringen Sie Fuß und Knie wieder in die Mitte. Wiederholen Sie die Bewegungen mit Ihrem linken Arm. Gehen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch - wenn Sie es richtig machen, wird es wahrscheinlich brennen, wenn Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung gesperrt und ausgestreckt halten. Ruhen Sie sich aus und schütteln Sie es nach Bedarf aus.

Die Workouts

Wenn Sie Lust haben, riesige Sets zu rocken (eine Bewegung nach der anderen), dann machen Sie es. Sie können aber auch bei einer Bewegung bleiben, scheitern, sich nach Bedarf ausruhen und dieselbe Bewegung erneut ausführen, bis die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen erreicht ist. Mit etwas mehr Ruhe können Sie wahrscheinlich mehr Wiederholungen pro Satz und mehr Wiederholungen pro Bewegung ausführen und so das Beste aus Ihren Oberkörper-Körpergewichtssitzungen herausholen. Das Arbeiten bis zum Scheitern wird Ihnen wirklich helfen, stärker zu werden. Fordern Sie sich hier also wirklich heraus.

Training 1: Schulterbetonung

Beim Training der Schultern muss es nicht immer ums Schieben gehen (obwohl es sicherlich etwas davon geben wird). Stellen Sie sicher, dass Sie sich bei all diesen Bewegungen wirklich in Ihr Formular einwählen, und investieren Sie hier wirklich in die Maximierung Ihrer Zeit unter Spannung.

Hecht Liegestütze

Denken Sie daran, dass sich die Position des Hundes vom Aufwärmen entfernt hat? Sie werden wieder ungefähr die gleiche Position einnehmen und Ihre Hüften wieder zur Decke drücken. Stellen Sie Ihre Hände unter sich so ein, dass Sie eine Position finden, in die Sie bequem nach unten drücken können. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht „Hühnerflügel“ haben und Ihre Ellbogen wohl oder übel über 45 Grad hinaus strecken. Führen Sie einen Hecht-Liegestütz durch, indem Sie Ihre Hüften während der gesamten Presse hoch halten und die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden senken. Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihre Füße auf einen niedrigen Stuhl oder eine andere stabile Oberfläche.

Schulungsempfehlung: 3 Sätze auf Fehler

Trizeps Liegestütze

Gehen Sie mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern in eine Liegestützposition mit zusammengefügten Füßen. (Wenn Sie mehr Gleichgewicht benötigen, treten Sie Ihre Füße natürlich weiter auseinander.) Halten Sie Ihre Ellbogen streng in Ihren Seiten, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads zusammen, während Sie sich langsam in einen Liegestütz senken. Fühlen Sie sich frei, unten eine Pause einzulegen, bevor Sie wieder aufstehen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese langsam nehmen (und einen geladenen Rucksack auf Ihren Rücken werfen, wenn Sie den Einsatz noch weiter erhöhen möchten.

Schulungsempfehlung: 4 Sätze auf Fehler

Push-Up mit engem Griff

Crab Walk

Setzen Sie sich mit aufrechter Brust, gebeugten Knien und vor Ihnen auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hände mit gesenkten Handflächen und den Fingern zur Wand hinter sich zurück. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke in Ordnung anfühlen, und passen Sie sie nach Bedarf an. (Pro-Tipp: Starker Schmerz bedeutet Stopp.) Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihre Hüften leicht über den Boden, sodass Ihre Hände und Füße Ihr Körpergewicht halten.

Sobald Sie stabil sind, heben Sie Ihren linken Fuß und Ihre rechte Hand gleichzeitig vorsichtig vom Boden ab und gehen Sie sie gemeinsam vorwärts. Heben Sie Ihren rechten Fuß und Ihre linke Hand an und tun Sie dasselbe. Gehen Sie wie eine Krabbe (hin und her und sogar seitwärts - haben Sie eine gute Zeit), bis Sie sich entscheiden, wieder menschlich zu werden.

Schulungsempfehlung: 4 Sätze fast zum Scheitern verurteilt (mit ein paar Sekunden Gehen im Tank)

Einseitige seitliche Erhöhungen

Laden Sie einen Rucksack, füllen Sie einen Milchkrug oder schnappen Sie sich ein altes College-Lehrbuch, an dem Sie sich rächen wollten. Was auch immer für ein Gerät oder Gewicht für Sie funktioniert, Sie werden für diese Übung arbeiten. Spannen Sie Ihren Kern so an, dass Sie Ihren Körper aufrecht und stabil halten, während Sie Ihren Ellbogen weich, aber stabil halten, und heben Sie Ihr Glas (ähm… improvisiertes Gewicht) zur Seite. Wenn Sie in Ihrem seitlichen Lift Schulterhöhe erreichen, senken Sie diese so langsam wie möglich ab. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Schulungsempfehlung: 4 Sätze fast zum Scheitern verurteilt (mit zwei oder drei Erhöhungen im Tank)

Einseitige Front Raises

Richten Sie es genauso ein, wie Sie es für Ihre seitlichen Erhöhungen eingerichtet haben, außer dass Sie dieses Mal das hausgemachte Gewicht vor Ihrem Körper anheben, anstatt zur Seite zu gehen. Versuchen Sie Ihr Bestes, um das Gewicht nicht zu verlieren, und es ist besonders wichtig, sowohl Ihre Gesäßmuskulatur als auch Ihre Quads zusammenzudrücken, um Ihren unteren Rücken hier zu schützen. Langsam ist hier der Schlüssel - es wird relativ einfach sein, Wiederholungen basierend auf dem Momentum zu starten, aber versuchen Sie wirklich, sie hier stabil zu halten, um maximalen Nutzen zu erzielen.

Schulungsempfehlung: 4 Sätze fast zum Scheitern verurteilt (mit zwei oder drei Erhöhungen im Tank)

Training 2: Schwerpunkt auf dem oberen Rücken

Da diese Lifte nicht gewichtet sind, können Sie hier wirklich Schinken essen - gehen Sie in Ihren am meisten aufgepumpten mentalen Raum und nennen Sie es nicht zu früh Versagen. Arbeiten Sie wirklich für jede einzelne Wiederholung und betonen Sie langsame, langsame, langsame Bewegungen, um den größten Nutzen aus diesen Rückenübungen mit Körpergewicht zu ziehen.

Supermans

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf. Kippen Sie sie nur leicht zur Seite, etwas weniger als 45 Grad nach außen - mit anderen Worten, Sie müssen Ihre Ohren hier nicht mit den Schultern umarmen. Fahren Sie mit langsamer Kontrolle und einem soliden Ausatmen Ihre Hüften in den Boden, während Sie Ihre Schultern und Oberschenkel so hoch wie möglich vom Boden heben.

Denken Sie daran, mit Ihrem Körper ein weiches U zu bilden, aber halten Sie Ihre Gesäßmuskeln gedrückt, damit Sie nicht versucht sind, Ihren unteren Rücken zu verwenden, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten. Wo immer sich Ihre Reichweite gerade befindet, ist mehr als in Ordnung. Solange du langsam fährst - Superman auf und ab und dann zurück in die Flugposition usw. - Mit dieser Bewegung von Clark Kent bauen Sie eine solide Kraft im oberen Rücken auf.

Schulungsempfehlung: 4 Sätze auf Fehler

Bent Arm Reverse Snow Angels

Diese ähneln Ihren Supermans, sodass Sie in derselben Position beginnen. Anstelle von geraden Armen beugen Sie jedoch Ihre Ellbogen und „Schneeengel“, um Ihren Bewegungsbereich auf und ab zu bewegen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme über Ihren Kopf bewegen und sie dann so weit wie möglich nach unten bringen. Komm zurück, um deinen mit Gesichtern bepflanzten Schneeengel zu vervollständigen, und wiederhole es. Stellen Sie sicher, dass Sie atmen.

Schulungsempfehlung: 4 Sätze auf Fehler

TRX / Bettlaken TIYs

Wenn Sie eine TRX-Band haben, die Sie in einer Tür befestigen können, richten Sie diese ein. Wenn Sie dies nicht tun, schnappen Sie sich ein paar zusätzliche Bettlaken und binden Sie einen großen Knoten an den Enden. Sichern Sie die Knoten in der Tür wie bei einem TRX und greifen Sie nach provisorischen Griffen wie bei einem TRX. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads zusammen, um Ihren unteren Rücken aus der Gleichung herauszuhalten, und stellen Sie Ihre Füße so ein, dass Sie sich in einem für Sie geeigneten Winkel nach hinten und unten lehnen. (Je näher Ihre Füße an der Tür sind / je horizontaler Ihr Körper ist, desto schwerer müssen Sie arbeiten.)

Halten Sie Ihre Ellbogen weich, aber nicht gebeugt. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter zusammen und stellen Sie sich vor, dass jemand Ihren oberen Rücken berührt und Sie versuchen, seine Hand zu drücken. Verwenden Sie diese Kraft, um Ihre Arme auszustrecken, so dass Ihr Körper ein T bildet. Bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie Ihre Hüften ruhig (nicht aufsteigen oder sinken). Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie sie durch Ihren Rücken aktivieren, anstatt durch Ihre Arme zu ziehen. Ändern Sie diesmal jedoch den Winkel, sodass Sie sich in ein Y ziehen. Zuletzt bringen Sie Ihre Arme über Ihren gehaltenen und aktivieren Sie Ihren Zug nach vorne, so dass Sie - Sie haben es erraten - ein Ich bilden.

Schulungsempfehlung: 3 vollständige Sätze (alle drei Formationen) zum Scheitern

TRX / Bettlaken invertierte Zeilen

Richten Sie Ihren Körper und Ihre TRX-Band- / Bettwäsche auf die gleiche Weise ein, aber dieses Mal werden Sie umgekehrte Reihen vervollständigen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten drücken (nicht mit dem Bizeps ziehen oder sich auf den Schwung verlassen) und sich in der umgekehrten Reihe ziehen, bis Ihre Brust ungefähr gleichmäßig mit Ihren Händen ist. Langsam den Rücken senken. Und ich meine langsam - um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen, gehen Sie in einem schmerzhaft langsamen Tempo, um die Zeit unter Spannung zu maximieren. Wenn Sie die Bewegung vorantreiben müssen, stützen Sie Ihre Füße auf einen stabilen Stuhl (um so horizontal wie möglich zu werden).

Schulungsempfehlung: 4 Sätze auf Fehler

Wall Walkouts

Suchen Sie eine leere Wand, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße sauber sind (saubere Füße sind besser als Socken, weil Sie mehr Halt haben), und stellen Sie sich von der Wand weg. Gehen Sie in die Inchworm-Position (also eine volle Planke), so nah wie möglich an der Wand. Gehen Sie langsam und mit stetiger Kontrolle mit den Händen nach hinten und den Füßen nach oben und klettern Sie mit den Füßen über die Wand.

Ihr Ziel ist es, Ihre Hände so nah an die Wand zu bringen, wie Sie sich wohl fühlen. Rekrutieren Sie Ihren Mitbewohner auf jeden Fall als Spotter, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sich in einer umgekehrten Position zu befinden. Sie können Ihren Gang umkehren und von der Wand weggehen, um aus der Position herauszukommen, oder Sie können nach unten springen, wenn Sie an die Bewegung gewöhnt sind und sich super sicher und sicher fühlen.

Schulungsempfehlung: 4 Sätze auf nahezu Ausfall (mit drei oder vier vollen Bewegungswiederholungen im Tank)

Training 3: Brustbetonung

Sie könnten versucht sein zu glauben, dass es einfach ist, Ihre Brust ohne Ausrüstung zu trainieren, aber normale alte Liegestütze in stabilen Sets werden nach einer Weile alt. Probieren Sie diese Liegestützvarianten aus und rütteln Sie wirklich daran, wie Sie Ihre Brust zu Hause trainieren.

Archer Liegestütze

Gehen Sie mit breiteren Händen als normal in die Liegestützposition. Drehen Sie Ihre linke Hand so, dass Ihre Fingerspitzen von Ihrem Körper weg zeigen, und lehnen Sie sich nach rechts, während Sie Ihren linken Arm strecken. Lassen Sie sich auf der rechten Seite in einen Liegestütz fallen und halten Sie Ihren linken Arm während der gesamten Bewegung so gerade wie möglich (Sie sollten sich in einer Position befinden, die einem Bogenschützen ähnelt, der einen Bogen zieht, daher der kluge Name).

Wechseln Sie die Seiten, indem Sie die Finger Ihrer linken Hand wieder nach außen zeigen und die Finger Ihrer rechten Hand zur Seite bewegen. Strecken Sie Ihren rechten Arm, während Sie sich diesmal nach links lehnen, und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie, zwischen den Seiten hin und her zu fließen.

Schulungsempfehlung: 4 Sätze (pro Seite) bis zum Versagen

Diamant zu breiten Liegestützen

Beginnen Sie mit einem Diamant-Liegestütz - wobei Ihre Zeigefinger und Daumen ungefähr eine Diamantform direkt unter Ihrer Brust bilden - und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest, während Sie in die Bewegung sinken. Wenn Sie Ihren Diamant-Liegestütz abgeschlossen haben, hüpfen oder führen Sie Ihre Hände zu einer breiten Liegestützposition. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht so breit sind, dass Sie wenig bis gar keinen Bewegungsspielraum haben, aber widerstehen Sie auch der Klappe des „Hühnerflügels“, bei der Ihre Ellbogen seitlich gespreizt werden. Vervollständige diesen breiten Liegestütz und hüpfe oder gehe zurück in die Diamantposition. Das ist eine Wiederholung.

Schulungsempfehlung: 3 Runden AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) für zwei Minuten pro Runde

Geteilter Liegestütz

Versinken Sie in einem seitlichen Ausfallschritt (ich weiß, wir machen hier einen Liegestütz, ertragen Sie es einfach). Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Hände den Boden vor Ihrem gebeugten Knie erreichen, und lassen Sie dann Ihr gebeugtes Knie ebenfalls (sanft) auf den Boden fallen. In dieser Position verlagern Sie Ihr Gewicht, bis Sie sich bequem in der Hüfte Ihres gebeugten Knies zurücklehnen können. Führen Sie Ihre Hände vor sich aus, bis Sie sich in einer Position befinden, in der Sie sich nach vorne lehnen und einen Liegestütz ausführen können. Vervollständige den Liegestütz und drücke ihn zurück in deine Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang.

Schulungsempfehlung: 3 Runden AMRAP für eine Minute pro Seite pro Runde

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TRX / Bettlaken fliegt

Richten Sie Ihr TRX oder provisorisches Bettlaken TRX ein und stellen Sie sicher, dass es stabil ist. Fassen Sie beide Griffe an beiden Seiten Ihres Körpers und drehen Sie sich von der Tür oder dem Anker weg. Lassen Sie Ihren Körper kontrolliert nach vorne fallen und strecken Sie Ihre Arme (mit weichen Ellbogen) zur Seite. Stellen Sie sich vor, Sie führen einen Kabelflug durch, außer dass Ihr Körpergewicht Ihnen den Widerstand gibt. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil und neutral.

Schulungsempfehlung: 4 Sätze auf Fehler

Liegestütze für die Zeit

Ja, wir machen uns auf den Weg zu klassischen Liegestützen - kein Aufflackern der Ellbogen, Leute - aber mit einer kleinen Wendung. Die Wendung? Sie werden so schnell wie möglich 100 Wiederholungen ausführen. Halten Sie Ihren Oberkörper die ganze Zeit gesperrt und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskeln und Quads ein, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken sinkt und Ihre Hüften steigen. Stellen Sie einen Timer ein und sehen Sie, wie schnell Sie 100 Wiederholungen erreichen können.

Training 4: Armbetonung

Ein gutes Armtraining ohne Gewichte zu absolvieren, kann schwierig sein, aber wenn Sie die richtigen Bewegungen haben, werden Sie eine gute Zeit haben. Da Ihr Bis und Tris deutlich kleiner sind als Ihre anderen Muskelgruppen, werden Sie immer noch bis zum Scheitern arbeiten - aber dieses Mal werden Sie diese Bewegungen überlagern. Wenn Sie Ihren Bizeps zum Scheitern gebracht haben, schlagen Sie Ihren Trizeps (oder umgekehrt). Dies fordert Ihren gesamten Körper dazu auf, sich zu engagieren, während Sie darum kämpfen, Ihren Kern festzuhalten und Ihre Form durch diese Armheber ohne Ausrüstung perfekt zu halten.

A1: Bizeps Liegestütze

Stellen Sie es in einer normalen Liegestützposition auf, außer dass Ihre Finger nicht nach vorne zeigen, sondern Ihre Arme so drehen, dass Ihre Finger nach hinten zeigen. (Anstatt dass sich die Ellbogen gegenüberstehen, werden sie vor Ihnen gedreht.)

Möglicherweise müssen Sie mit Ihrer Handposition spielen - möglicherweise direkt außerhalb Ihrer Schultern -, um die Stelle zu finden, an der Ihre kombinierte Kraft und Flexibilität diese Bewegung ermöglichen. Wenn Sie sie jedoch gefunden haben, führen Sie Liegestütze wie gewohnt aus. Halten Sie Ihre Ellbogen fest und greifen Sie in Ihren Bizeps, während Sie Ihr Körpergewicht langsam auf und ab drücken. Halten Sie nur zwei oder drei Wiederholungen im Tank und wechseln Sie zu Trizeps-Liegestützen.

A2: Trizeps Liegestütze

Schütteln Sie Ihre Handgelenke aus und positionieren Sie Ihre Hände wieder in der normalen Liegestützposition (Finger zeigen nach vorne). Halten Sie Ihre Ellbogen fest, senken Sie Ihren Körper in einem sauberen Trizeps-Liegestütz nach unten und wieder nach oben - auch wenn Sie bereits müde sind, stellen Sie sicher, dass Sie diese Wiederholungen nicht beschleunigen. Gehen Sie fast zum Scheitern (ein oder zwei Wiederholungen im Tank), ruhen Sie sich nach Bedarf aus und absolvieren Sie drei Runden dieser Runde.

B1: Trizeps-Split-Liegestütz

Richten Sie das gleiche wie zuvor für einen geteilten Liegestütz ein, aber halten Sie Ihre Hände näher beieinander als beim Hervorheben Ihrer Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung in der Nähe Ihrer Rippen bleiben. Schließen Sie bis fast zum Scheitern ab und lassen Sie zwei oder drei Wiederholungen im Tank.

B2: Doorway Bodyweight Curl

Stellen Sie sich mit den Füßen grob auf eine stabile Tür und fassen Sie die Kante der Tür (nicht in der Nähe des Türscharniers, da Sie dort Ihre Finger einklemmen) mit den Fingerspitzen Ihrer linken Hand. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne und Ihren Oberkörper nach hinten (wie Sie es tun würden, wenn Sie sich für eine umgekehrte TRX-Reihe einrichten würden), bis Ihr Arm gerade ist. Bewegen Sie Ihr Körpergewicht zur Tür und steuern Sie mit Ihrem Bizeps die Bewegung nach oben und unten. Vollständig bis zum Scheitern auf jeder Seite. Denken Sie daran, dass das Scheitern so viele Wiederholungen bedeutet, wie Sie mit guter Form machen können.

B3: Grip Quad Press schließen

Lehnen Sie sich auf Ihren Hüften zurück, als würden Sie sich von der tiefsten Hocke nach vorne lehnen, die Sie tun können. Stellen Sie Ihre Hände etwas oberhalb Ihrer Schultern auf den Boden und erweitern Sie Ihre Fußposition. Lassen Sie Ihren Körper auf den Boden sinken und verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Quads und Arme, während Sie nach oben drücken. Halten Sie Ihre Ellbogen fest, damit der Schwerpunkt Ihres Oberkörperdrucks auf Ihrem Trizeps liegt. Gehen Sie bis zum Ausfall, ruhen Sie sich nach Bedarf aus und wiederholen Sie die Schaltung dreimal.

C1: Gewichteter Trizeps-Liegestütz

Wirf einen geladenen Rucksack auf deinen Rücken (wie beladen er ist, hängt davon ab, wie stark dein Trizeps-Liegestütz ist). Führen Sie so viele Trizeps-Liegestütze wie möglich aus, um zu scheitern. So einfach ist das.

C2: Negative Handtuchlocken

Füllen Sie einen Rucksack mit Ihren College-Lehrbüchern oder der Harry Potter-Serie und führen Sie ein Handtuch durch den oberen Griff der Tasche. Rollen Sie den Beutel mit beiden Händen zusammen und fassen Sie die gegenüberliegenden Enden des Handtuchs. Ziehen Sie Ihren Bizeps oben hart zusammen und senken Sie ihn dann langsam ab. Ziehen Sie den exzentrischen Teil des Lifts so lange wie möglich heraus und zählen Sie bei jeder negativen Wiederholung mindestens sieben. Gehen Sie zum Scheitern, und dieses Mal ist es in Ordnung, das Gewicht für die letzten paar Wiederholungen auf die Ausgangsposition zu bringen (da Sie sich auf den exzentrischen Teil konzentrieren). Wiederholen Sie die Schaltung dreimal und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

Bauen Sie Ihren Oberkörper ohne Gewicht auf

Es kann schwierig sein, sich vorzustellen, wie Sie Ihren Oberkörper aufbauen können, wenn Sie keine Gewichte haben (oder die Motivation, ohne Ihre Langhantel-Besties zu heben). Aber wenn Sie ein anständiges Programm für sich selbst aufrechterhalten, werden Sie in der Lage sein, Ihre Oberkörpermuskelmasse und -stärke zu Hause aufrechtzuerhalten - das ist wirklich das, wonach alle im Moment suchen.


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