Ihre Muskeln reagieren auf Trainingsreize, und wenn Sie kein großartiges Fitnessstudio zu Hause haben, vermissen Sie Ihre Lieblingsreize im Moment sehr (denken Sie an Langhanteln). Wenn Sie also Ihren Unterkörper zu Hause ohne Ausrüstung trainieren, müssen Sie noch kreativer über Muskelwachstum und Muskelkraft nachdenken.
Ihre Typ-II-Muskelfasern - die, mit denen Sie Ihre 1RM-Hocke ausbrechen - reagieren gut auf schwere Belastungen, Sie reagieren aber auch hervorragend auf explosive plyometrische Arbeiten und auf Fehler. Genau das machen Sie mit diesen gerätefreien Hypertrophie-Bewegungen des Unterkörpers.
Denken Sie bei Ihrer explosiven Arbeit daran, dass Sie sich in hervorragender Form einschließen müssen, bevor Sie Kraft entwickeln können. Wenn Sie also durch die Bewegungen gehen, opfern Sie die Form nicht für die Geschwindigkeit.
Während Plyometrie extrem wichtig sein wird, hilft es Ihrem Körper, sich auf eine Weise zu bewegen, die Sie im Fitnessstudio möglicherweise vernachlässigen. Das Festhalten an begrenzten Variationen von Wettkampfliften kann bei der Vorbereitung auf den Wettkampf sehr hilfreich sein, aber Sie müssen Ihrem Körper mehr Abwechslung geben, wenn Sie nicht den zusätzlichen Reiz einer geladenen Langhantel auf Ihrem Rücken haben. Indem Sie einseitige und seitliche Bewegungen in die Mischung einbringen sowie Kniebeugenvariationen, an die Sie wahrscheinlich nicht gewöhnt sind, stellen Sie sicher, dass Ihr Unterkörper auch ohne Gewichte viele neue Hebestimuli erhält.
Es wird verlockend sein, Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen, weil Sie das Gefühl haben, schneller tiefer zu gehen - aber das wird nicht wirklich viel für Ihre Beine tun, und Sie werden einen guten Morgen tief verwurzeln Squat-Muster (was Sie wirklich nicht versuchen).
Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, explosiv zu sein und gleichzeitig kontrolliert zu werden - sinken Sie vollständig in Ihre Hocke, dann explodieren. Wenn Sie den Prozess beschleunigen, werden Ihre Ergebnisse beeinträchtigt (es sei denn, Sie können natürlich nicht in die Tiefe gehen oder versuchen, für Nachbarn im Erdgeschoss ruhig zu sein - die Ergebnisse sind relativ, Leute, tun Sie also immer das Beste für Sie).
Aber alle Dinge sind gleich, Je breiter Ihr Bewegungsspielraum ist, desto mehr Muskelfasern werden Sie beanspruchen und desto mehr Aufmerksamkeit können Sie der richtigen Form widmen. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen reichlich und nach Bedarf aus, da Sie auf diese Weise mehr gute Wiederholungen erzielen können.
3 Runden AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form) für jeweils 90 Sekunden
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Befolgen Sie bei diesen Longe-Sprüngen die gleichen Richtlinien wie bei den Squat-Jumps - ja, die Idee ist, sich mit Plyometrie zu befassen, aber Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie Form nicht gegen Explosivität eintauschen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wiederholungen sauber zu halten - wenn das bedeutet, dass Ihre Plyometrie zunächst weniger gut ist, dann ist das in Ordnung. Sie möchten Ihren Körper trainieren, um in festen Positionen mächtig zu sein, und ihn nicht mit anständiger Kraft und schrecklicher Form hacken (es ist ein Rezept für eine Katastrophe).
3 Runden AMRAP für jeweils 60 Sekunden (abwechselnde Seiten)
Beginnen Sie in einer vollen Planke (Handflächen unter Ihren Schultern, AKA-Liegestützposition), wobei Ihr Kern aktiv ist und Ihre Wirbelsäule neutral ist. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Hände über den Boden in Richtung Knie (indem du deine Hände nicht wirklich bewegst). Folgen Sie der Richtung dieser Bewegung, indem Sie sich aus der Plankenposition in die Hocke werfen.
Wenn Sie bis dahin vorankommen müssen, ist das mehr als in Ordnung. Halten Sie Ihre Hände länger auf dem Boden, um Ihr Körpergewicht beim Übergang in die Hocke stabil zu halten, oder treten Sie jeweils einen Fuß in die Hocke. Was auch immer gerade für Ihren Körper funktioniert.
3 Runden AMRAP für jeweils 60 Sekunden
Dies wird Ihre Schultern und Lats mehr trainieren als Sie denken, also stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und der obere Rücken aufgewärmt und bereit sind, bevor Sie in diese Bewegung eintreten (siehe, was ich dort getan habe?).
Sie werden wieder in Plankenposition starten. Beugen Sie die Knie (ein bisschen so, als würden Sie sich darauf vorbereiten, beispielsweise für einen Burpee in die Hocke zu springen) und schrauben Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihre Schultern zu stabilisieren.
Starten Sie entweder einen Fuß nach dem anderen oder mit beiden Füßen (abhängig von Ihrer Erfahrung und Ihrem Komfortniveau) vom Boden ab und versuchen Sie, Ihre Füße so hoch wie möglich in die Luft zu bringen. Stabilisieren Sie Ihr Gewicht so weit wie möglich auf Ihren Händen - die Idee ist, Ihren Kern zu aktivieren und einen sanften Übergang in die Landung zu machen, anstatt alles wohl oder übel zurückzuschlagen.
3 Runden AMRAP für jeweils 60 Sekunden
Wenn Sie nicht auf diese Art von Schmerz stehen, kann die bloße Idee des Sprints für Sie schmerzhaft sein. Hügel Sprinten? Ich kann das gut nachfühlen. Aber es ist auch ziemlich großartig.
Springen Sie nicht in Bergsprints (oder Sprints im Allgemeinen), wenn Sie noch keine anständige solide Herz-Kreislauf-Basis haben.
Sie müssen auch sicherstellen, dass Ihre Laufform auf dem neuesten Stand ist (einschließlich Ihrer Fähigkeit zu atmen, Ihre Brust hochzuhalten und die Gewalt zu vermeiden, die die Ferse trifft). Aber wenn Sie bereit sind, sind Bergsprints eine hervorragende Möglichkeit, um eine solide Kraft des Unterkörpers aufrechtzuerhalten und sogar aufzubauen.
Laufen Sie (je steiler der Hügel ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie tatsächlich einen Sprint starten, aber das ist in Ordnung) einen steilen, mittelgroßen Hügel hinauf und gehen Sie zwischen 5 und 7 Mal zurück
Ich kann die (in) berühmte einbeinige Pistolenhocke nicht machen? Kein Problem. Wenn Sie ein Ersatzbettlaken oder einen niedrig sitzenden Stuhl haben, können Sie den Umzug ändern, um eine (immer noch sehr herausfordernde) unterstützte Version zu erstellen.
Binden Sie einen großen Knoten in das Betttuch und sichern Sie es, indem Sie es über eine Tür werfen und dann die Tür schließen. Stellen Sie sicher, dass das verdammte Ding stabil ist, bevor Sie fortfahren! Wenn dies der Fall ist, halten Sie das Ende des Blattes vorsichtig wie ein TRX-Band und senken Sie sich in eine einbeinige Hocke, sodass sich Ihr vom Boden abgehobenes Bein so weit wie möglich vor Ihnen strecken kann. Es ist völlig in Ordnung, an dem Blatt zu ziehen, um viel Unterstützung zu erhalten. Bei Fortschritten wird das Blatt immer weniger zur Unterstützung verwendet (es weniger fest greifen, die Arme viel weniger für Stabilität verwenden).
Wenn Sie einen niedrig sitzenden Stuhl haben und auf diese Weise assistierte Pistolenkniebeugen ausführen möchten, gehen Sie genauso vor - strecken Sie ein Bein vor sich aus und steigen Sie in eine Kniebeuge ab (aber mit… einem Bein). Bringen Sie Ihren Hintern bis zum Stuhl (er fängt Sie auf, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren) - setzen Sie sich bei Bedarf vollständig hin, bevor Sie sich abstützen und den Boden mit dem Fuß wegschieben, um wieder aufzustehen.
3 Sätze auf Fehler pro Seite
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Setzen Sie sich in Ihre tiefste Hocke und lassen Sie sich dann (mit präziser Kontrolle) nach vorne auf Ihre Hände fallen, sodass Sie sich ungefähr in einer Plankenposition befinden, aber Ihre Beine unter Ihnen zusammengerollt sind.
Gehen Sie mit den Füßen ein wenig heraus, damit Ihre Knie etwas weiter auseinander liegen und Sie tiefer in die Position sinken können. Senken Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände und Quads und versuchen Sie zunächst, das Gewicht gleichmäßig auf Ihren gesamten Körper zu verteilen.
Wenn Sie sich mit der Bewegung besser vertraut machen, verschieben Sie die Presse so, dass der seltsam aussehende Liegestütz Ihre Quads stärker betont als Ihren Oberkörper. Möglicherweise benötigen Sie einige Versuche, um die genaue Position zu finden, die für Ihren Körper am effektivsten ist, aber Sie werden sie in Ihren Quads spüren, wenn Sie es richtig machen.
3 Runden AMRAP für jeweils 90 Sekunden
So, aber du machst auf halbem Weg eine Pause.
Nehmen Sie einen sehr stabilen Stuhl und legen Sie Ihren hinteren Fuß darauf, schnüren Sie sich, während der Rest Ihres Körpers vom Stuhl weg zeigt.
Positionieren Sie Ihr Vorderbein so, dass Sie in eine Longe sinken können, in der Ihr Fuß über Ihr Knie läuft und Sie eine gute Beugung von Ihrem Hinterbein erhalten.
Drücken Sie den Boden mit Ihrem Vorderfuß weg und Beginnen Sie, sich aus der geteilten Hocke zu erheben - aber halten Sie etwa auf halber Höhe an. Halten Sie diese halbe Wiederholungsposition für eine Sekunde gedrückt und steigen Sie dann wieder auf den Boden der Wiederholung ab. Dieses Mal können Sie bis zum Stehen kommen. Das ist eine volle (1.5) rep. Wechseln Sie die Beine und achten Sie darauf, dass die Nummer auf beiden Seiten gerade bleibt.
3 Sätze auf Fehler pro Seite
Aber hier ist die Sache - mach deine Pause nicht ganz unten im Loch. Finden Sie die Stelle, an der Ihre Beine Ihnen den größten Widerstand leisten - für viele Menschen ist sie ungefähr parallel oder überall dort, wo Ihre Kniebeuge unter einer geladenen Langhantel einen Knackpunkt erreicht - und verweilen Sie dort.
5 Wiederholungen bis zum Versagen
Bringen Sie Ihre Füße zusammen (oder verdammt nah dran), strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten, und… hocken Sie.
Wie Sie wahrscheinlich aus Liegestützen, Brettern und dergleichen wissen, ist Ihre Stabilitätsbasis umso kleiner, je näher Ihre Füße beieinander liegen. Wenn Sie also eine Yoga-Hocke machen, liegt Ihr Schwerpunkt direkt über Ihrer Stützbasis (anstatt sich mehr oder weniger gleichmäßig auf Ihre hüftbreiten Füße zu verteilen, wenn Sie normal hocken). Das macht das Gleichgewicht viel schwieriger und Sie müssen mehr Stabilisatormuskeln rekrutieren, als wenn Sie nur eine normale Kniebeuge mit altem Körpergewicht machen würden.
Widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Brust nach vorne zu kollabieren, um die Bewegung auszugleichen - Dafür hast du deine Arme ausgestreckt. Wenn Sie dies neben einem stabilen Tisch oder mit hängenden Bettlaken tun müssen, um sich zu stabilisieren, falls Sie anfangen, nach hinten zu kippen, ist das absolut keine Schande.
3 Runden AMRAP für jeweils 45 Sekunden
So, aber ohne Gewichte oder zwischen den Wiederholungen aufstehen.
Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre normale Kniebeugenbreite auf - nehmen Sie sich Zeit, um sie so einzustellen, dass Sie sich immer noch in eine parallele, aber breite (Sumo-) Kniebeuge setzen können, während Ihre Knie noch über Ihre Zehen fahren. Wenn Sie diese Position gefunden haben, sinken Sie in Ihren Knackpunkt. (Wie bei einer normalen Pause oben - finden Sie die Stelle, an der Ihre Muskeln am meisten Probleme haben, und das ist Ihr Pausenpunkt.)
Ihre Kniebeuge selbst bleibt während Ihrer Sätze isometrisch (Sie bewegen also nicht Ihre Oberschenkel) - aber du wirst dich so stetig und langsam wie möglich auf deine Zehenspitzen erheben. Wenn Sie Wadenheben machen, während Sie Ihre Quads belasten, wird dies Ihrem Körper helfen, sich in Bewegungsbereichen wohler zu fühlen, die er normalerweise nicht trainiert, und es wird Ihnen helfen, einige Wadenbewegungen im Körpergewicht zu erreichen, die Ihren gesamten Körper beanspruchen.
4 Runden AMRAP für jeweils 75 Sekunden
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie dann mit dem linken Fuß zur Seite. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, seitliche Ausfallschritte auszuführen, experimentieren Sie ein wenig, bis Sie den Sweet Spot gefunden haben, an dem Sie an den Hüften hängen können, um ganz nach hinten (über Ihr linkes Bein) zu hocken, wobei Ihre Knie sicher über Ihren Zehen liegen. (Halten Sie Ihren linken Fuß zu nahe an Ihrem Körper, und Ihr Knie wird nach außen kollabieren - zu weit entfernt, und Ihr Oberschenkel kann nicht einmal annähernd parallel erreichen.)
Halten Sie Ihre Brust hoch und seien Sie geduldig mit sich selbst, wenn Ihr Bewegungsspielraum zunächst klein ist. Seiten wechseln, spülen und wiederholen.
Wenn Sie von einer Seite zur anderen springen, können Sie die Seitenstabilität entwickeln, die Sie benötigen, wenn Sie wieder unter einer schweren Langhantel stehen und versuchen, Ihren Weg nach draußen zu gehen. Es wird Ihnen auch dabei helfen, eine Kniebeuge am guten Morgen zu verhindern, indem Sie eine größere Knöchelflexibilität entwickeln.
3 Sätze auf Fehler pro Seite
Legen Sie sich auf den Rücken und bereiten Sie sich auf eine Herausforderung vor, anstatt auf etwas, das Sie einfach durchblasen, ohne wirklich nachzudenken. Beugen Sie die Knie vor sich, während Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Verwenden Sie Ihren Kern, um die Muskeln zu aktivieren (anstatt nur Ihr Bein herumzureißen), lassen Sie Ihren linken Fuß den Boden verlassen und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade vor sich aus, wobei Sie Ihre Hüften gerade und Ihre Oberschenkel ausgerichtet halten.
Schieben Sie den Boden mit Ihrem rechten Fuß weg und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie langsam und mit Absicht Ihre Hüften so weit wie möglich zur Decke heben. Halten Sie für einen Moment an der Spitze Ihres Bewegungsbereichs an und steigen Sie langsam ab.
Vermeiden Sie es, den Boden zu berühren, oder lassen Sie Ihren Hintern vorsichtig den Boden berühren, bevor Sie wieder aufsteigen, und halten Sie Ihr linkes Bein die ganze Zeit so gerade wie möglich. Seiten wechseln und wiederholen.
3 Sätze auf Fehler pro Seite
[Verwandte: Glute Bridge gegen Hüftschub - das ist das Beste für Sie?]]
Gehen Sie in Ihre Glute-Bridge-Position, wobei Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben gedrückt werden und Ihre Lats am Boden verankert sind (denken Sie daran, sich auf Ihr Bankdrücken vorzubereiten) und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
Halte deine Arme an deinen Seiten. Sobald Sie oben auf Ihrer Glute-Brücke stabil sind, marschieren Sie sie aus. Heben Sie Ihr linkes Knie an, damit es näher an Ihren Körper kommt, stabilisieren Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein und halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit gerade.
Senken Sie Ihr linkes Bein langsam wieder nach unten, pflanzen Sie Ihren linken Fuß und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Bein, wobei Sie Ihre Füße die ganze Zeit über mit angehobenen Hüften „marschieren“.
3 Runden AMRAP für jeweils 60 Sekunden
Gehen Sie in die umgekehrte Plankenposition - setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf Ihren Hintern. Legen Sie Ihre Hände grob unter Ihre Schultern, wobei Ihre Finger zurück zur Wand hinter Ihnen zeigen. Drücken Sie den Boden mit Ihren Händen und Füßen weg und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften so hoch wie möglich zu heben, ohne Ihren Rücken zu überdehnen.
Halten Sie Ihre Knie gerade und Sie befinden sich in einer umgekehrten Plankenposition. Sie können es hier halten oder, wenn sich Ihre Arme stabil anfühlen, „Puls“ -Wiederholungen durchlaufen, indem Sie Ihre Hüften langsam wieder nach unten senken, den Boden kaum berühren und dann Ihre Gesäßmuskeln drücken, um wieder nach oben zu drücken.
4 Runden AMRAP für jeweils 30 Sekunden
[Verwandte: 10 Plankenvarianten für einen stärkeren Kern]
Wenn Sie Ihren Unterkörper ohne Gewichte aufbauen möchten, sind plyometrische Bewegungen und langsame, kontrollierte Bewegungen des Körpergewichts bis zum Versagen Ihre guten Freunde. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Wiederholungen nicht betrügen, und konzentrieren Sie sich jedes Mal wirklich auf Ihre Form. Ihr Unterkörper (und Ihre Kniebeugen und Toten, sobald Sie wieder im Fitnessstudio sind) werden Ihnen für Ihre Bemühungen danken.
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