Die besten einseitigen Übungen für jedes Körperteil

Deine Mutter nervt dich vielleicht, dich für immer zu paaren, aber manchmal ist es am besten, Single zu bleiben. So ist es im Fitnessstudio, wo es sehr effektiv sein kann, den ganzen Fokus auf eine Seite und keinen auf die andere zu legen. Tatsächlich ist es so positiv, dass Sie mindestens eine einseitige Übung für jeden Körperteil in jedes Training einbeziehen sollten, und wie wir zeigen werden, gibt es genügend Optionen, um alle Ihre Übungen einseitig auszuführen.

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Truhe

Das einarmige Hantelbankdrücken kann entweder durch abwechselnde Seiten oder durch Hochhalten einer Hantel durchgeführt werden, während Sie alle Wiederholungen für die gegenüberliegende Seite abpumpen. In beiden Fällen müssen Sie sich mehr auf die Stabilisierung des Gewichts konzentrieren. Wenn Sie Ja oder Pec Deck Ja mit jeweils einer Seite bearbeiten, können Sie Ihre Hand über Ihr Brustbein führen, um Ihre inneren Pecs besser anvisieren zu können.

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Zurück

Dies ist ein leicht zu einseitig zu arbeitendes Körperteil, da es so viele hervorragende Ruderübungen gibt. Hier sind drei: einarmige Hantelreihe, einarmige Niedrigkabelreihe und insbesondere bei einer einseitigen Maschine eine einarmige Maschinenreihe. Sie können auch einarmige Pulldowns durchführen, entweder mit einer einseitigen Maschine oder mit einem D-Griff an einer Freileitungsstation.

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Ader

Toten fallen Ihnen wahrscheinlich nicht ein, wenn Sie über einseitige Übungen nachdenken. Sie können jedoch einen einarmigen Hantel-Kreuzheben durchführen, indem Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen zentrieren und leicht zur Arbeitsseite ziehen. Eine Alternative, die durch die Größe der Hanteln Ihres Fitnessstudios unbegrenzt ist, ist der Koffer-Kreuzheben. Stellen Sie eine Langhantel neben sich auf den Boden und greifen Sie sie in die Mitte. Stellen Sie sich dann hin, als würden Sie einen Koffer anheben. Da Sie die Stange ausbalancieren müssen, ist dies ein einzigartig herausfordernder Kernstressor. 

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Deltamuskeln

Die meisten Deltamuskelübungen können leicht einseitig durchgeführt werden, indem Sie eine Hantel oder ein Kabel halten. Hier ist ein ganzes Training wert: einarmige Schulterpresse, einarmige seitliche, einarmige vordere Erhöhung und einarmige hintere Erhöhung.

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Edgar Artiga

Trapezius

Fallen können einseitig mit abwechselnden Hantel- oder einarmigen Achselzucken getroffen werden, während Sie entweder eine Hantel oder parallel eine Smith-Maschinenstange halten. Ebenso kann die einarmige aufrechte Reihe mit einer Hantel oder einer Smith-Maschine ausgeführt werden.

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Bizeps

Jede Hantel, jedes Kabel oder jede Maschinenlocke kann einseitig herausgekurbelt werden. Hier sind drei: einarmige Hantelprediger-Locke, einarmige Hochkabel-Locke und einarmige Maschine 21-Locke.

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Edgar Artiga

Trizeps

Wie bei Bizeps-Locken können die meisten Trizeps-Extensions oder Pushdowns einseitig sein. Gute Beispiele sind: einarmige Hantelverlängerung, einarmige Kabeltrizepsverlängerung und einarmiger Rückwärtsdruck. 

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Unterarme

Sie könnten argumentieren, dass die einarmige Hantel-Handgelenkslocke ihrem bilateralen Langhantelbruder überlegen ist, da Sie damit einen etwas freieren und volleren Bewegungsbereich erreichen können.

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Quadrizeps

Sie müssen nicht einmal zum Hantelständer gehen, um einseitig mit Quads zu arbeiten. Kniebeugen mit einem Bein, Pressen mit einem Bein und Verlängerungen mit einem Bein können alle mit der gleichen Ausrüstung wie ihre Gegenstücke mit zwei Beinen abgepumpt werden. Sie benötigen jedoch eine Bank oder eine Box hinter sich, um Ihren nicht arbeitenden Fuß während der Kniebeugen auszugleichen.

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Kniesehnen

Stehende Beincurls werden nicht nur immer einseitig ausgeführt, sondern auch liegende Beincurls und sitzende Beincurls können einseitig ausgeführt werden. 

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Per Bernal

Kälber

Jede maschinelle Wadenübung, ob sitzend oder stehend, kann mit einem einzelnen Glied herausgekurbelt werden. Und für einen seltenen Freihantelift gibt es die einbeinige Hantel-Wadenhebung. Halten Sie eine Hantel in der entsprechenden Hand, während Sie mit einem Fuß auf einem Riser stehen, und balancieren Sie sich aus, indem Sie mit der anderen Hand eine Stütze greifen. Heben Sie so weit wie möglich auf und ab.

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Bauchmuskeln

Weil die Würfel des Rectus abdominis so nahe beieinander liegen, können sie nicht wirklich einseitig bearbeitet werden. Sie können sich jedoch bei Übungen wie abwechselnden Knieheben und Verdrehen von Knirschen auf die eine und dann auf die andere Seite drücken. Und Sie können Schrägen unabhängig voneinander mit Seitenbiegungen belasten, die mit dem Widerstand in einer einzigen Hand geschaukelt sind.

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Per Bernal

Einseitige Grundlagen

• Wenn Sie jede Seite unabhängig von der anderen arbeiten, können Sie sich besser auf die linke und rechte Muskulatur konzentrieren.
• Sie können alle Wiederholungen für eine Seite und dann für die andere machen.
• Oder Sie können die Wiederholungen für die linke Seite mit den Wiederholungen für die rechte Seite abwechseln.
• Machen Sie mindestens eine einseitige Übung pro Training für jedes Körperteil.

Einseitiges Hinweisblatt

• Von einbeinigen Wadenheben bis hin zu Kreuzheben im Koffer gibt es einige einzigartige einseitige Aufzüge, die Sie ausprobieren können.
• Sie können bilateral auf konzentrisch und unilateral auf exzentrisch gehen. Heben Sie beispielsweise eine Beinbeugung mit beiden Beinen an und senken Sie sie mit einem ab.
• Wenn Sie bei Übungen wie Reihen nur eine Seite verwenden, können Sie Ihren Bewegungsspielraum erweitern.
• Wenn eine Seite ruht, während die andere arbeitet, können Sie kontinuierlich gehen.

Allseitige Rückenroutine 

• Einarmige Hantelreihe | SETS: 4 | REPS: 8-12
• Einarmiger Pulldown | SETS: 4 | REPS: 8-12
• Einarmige Maschinenreihe | SETS: 4 | REPS: 10-12
• Einarmige Hochseilreihe | SETS: 4 | REPS: 10-12