Das beste Trizeps-Training für Anfänger

Überraschung: Der Trizeps macht tatsächlich den größten Teil Ihres Oberarms aus (egal wie viele Bizeps-Locken Sie machen).

"Trizeps sind die großen Hauptantriebe für die Push-Bewegung des Oberkörpers, was eine Verlängerung der Arme bedeutet", sagt der Personal Trainer Chris Clough aus Baltimore und Washington, DC. „Der häufigste Fehler, den Anfänger machen, ist das Ignorieren ihres Trizeps.”

Der zweithäufigste Fehler? „Überarbeitung Ihres Trizeps - das heißt, Sie erkennen nicht die Arbeit, die Trizeps beim Bankdrücken leistet.”

Die Lösung? Führen Sie dieses auf Anfänger ausgerichtete Trizeps-Training ein- oder zweimal pro Woche durch, aber stellen Sie sicher, dass Sie es nicht am Tag nach der Konzentration auf ein brustlastiges Training durchführen.

Richtungen: 
Streben Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an, wobei zwischen den Sätzen nur 15 bis 30 Sekunden Pause liegen. (Das Erhöhen der Muskelmasse erfordert Volumen.) Verwenden Sie eine Last, die schwer genug ist, damit es schwierig wird, Ihre Wiederholungen zu absolvieren, aber nicht so schwer, dass Sie keine gute Form beibehalten können.

Der Klarheit halber bezieht sich „Oberarm“ auf den Teil, der näher an Ihrer Schulter liegt.

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Dustin Snipes / M + F Magazin

Sitzende Overhead-Trizeps-Verlängerung

Während Sie auf einer Bank sitzen, heben Sie entweder die Hanteln oder eine Langhantel über den Kopf. Die Ellbogen sind so gebeugt, dass Ihre Hände hinter Ihnen liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberarme vertikal bleiben, und strecken Sie Ihre Unterarme, um das Gewicht vollständig über Kopf zu heben. Kontrollieren Sie das Gewicht, während Sie langsam zum Start zurückkehren. 

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Per Bernal / M + F Magazin

Stehender Kabelseil-Druck

Heben Sie das Kabel mit dem daran befestigten Doppelgriffseil nach oben an. Fassen Sie die Griffe und ziehen Sie am Kabel, sodass Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und Ihre Hände senkrecht stehen. Drücken Sie die Griffe nach unten, sodass Ihre Arme gerade sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen wieder mit Kontrolle und achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme ruhig bleiben.

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Edgar Artiga

Schädelbrecher

Laden Sie eine EZ-Bar auf oder greifen Sie nach Hanteln. Legen Sie sich auf einer Bank auf den Rücken. Erhöhen Sie Ihr Gewicht so, dass Ihre Oberarme senkrecht zur Decke stehen und die Ellbogen gebeugt sind. Das Gewicht befindet sich an oder in der Nähe Ihrer Stirn. Strecken Sie Ihre Arme und halten Sie Ihre Oberarme in der gleichen Position. Biegen Sie sich erneut und achten Sie darauf, Ihren Schädel nicht zu zerquetschen.

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Undrey

Bench Dip

Lassen Sie Ihre Gewichte fallen und setzen Sie sich seitlich auf Ihre Bank. Die Hände halten die Kante neben Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Knie gebeugt (was einfacher ist) oder strecken Sie Ihre Beine (was schwieriger ist). Bewegen Sie Ihre Hüften von der Bank nach oben und vorne, sodass Ihr Körper weitgehend von Ihren Armen gestützt wird. Beugen Sie die Ellbogen nach hinten und streben Sie nach rechten Winkeln. Zum Begradigen nach oben drücken. 

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Heldenbilder / Getty

Plyo geneigter Liegestütz

Legen Sie Ihre Hände in einer langarmigen Plankenposition auf eine verschlossene Smith-Maschinenstange oder einige Schaumstoffboxen. Beugen Sie Ihre Ellbogen dicht neben Ihrem Körper, schalten Sie sie dann explosionsartig ein und fliegen Sie kurz in die Luft. Lande deine Hände mit weichen Ellbogen, um direkt in deine nächste Wiederholung zu gelangen.

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Alvarez / Getty

Einarmige Band-Trizepsverlängerung

Stellen Sie sich auf ein Band oder eine Röhre und halten Sie die andere Seite mit einer Hand fest. Heben Sie Ihren Arm an, sodass Ihr Oberarm senkrecht zur Decke steht, den Ellbogen gebeugt und die Hand zurück. Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben, um die Steuerung wieder zum Start zu bringen. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen als Finisher.