Es ist allgemein bekannt, dass die Ruhezeit von der Art der Übung, dem Trainingsziel und dem Wiederholungsschema abhängt. Zum Beispiel erhalten schwerere Mehrgelenkübungen mit niedrigen Wiederholungen eine längere Pause, während leichtere Einzelgelenkbewegungen weniger Ruhe erhalten. Dies ist normalerweise bei Hebern allgemein bekannt, aber es gibt eine „perfekte“ Ruhezeit?
Ruheintervalle sind eine wichtige Variable, die bei der Arbeit an einer Trainingsanpassung berücksichtigt werden muss. Zum Beispiel ist man sich allgemein einig, dass diejenigen, die an Kraft und Stärke arbeiten, längere Ruheintervalle einlegen sollten. Im Gegenteil, diejenigen, die auf einen kardiovaskulären / Ausdauervorteil hinarbeiten, sollten kurze Ruheintervalle nutzen.
Wie alles in der Übungswelt, Das Wort „perfekt“ kann schwer fassbar und irreführend sein. In diesem Artikel werden mehrere Faktoren behandelt, die bei der Programmierung von Ruhezeiten zu berücksichtigen sind. Darüber hinaus werden wir uns allgemeine Richtlinien ansehen, die die Wissenschaft vorschlägt, um Ihre Ruhe zu maximieren.
Wenn es darum geht, diese Variable für sich selbst oder andere zu programmieren, sollten mehrere Faktoren berücksichtigt werden. In der folgenden Liste sind einige der Hauptkomponenten aufgeführt, die beim Programmieren berücksichtigt werden müssen. Beachten Sie, dass es auch kleinere Komponenten gibt, die nicht aufgeführt sind. Diese variieren von Athlet zu Athlet und können Dinge wie Zeitbeschränkungen, Art der Muskelkontraktion usw. Sein.
Trainingshistorie: Wie lange hat jemand gehoben? Ein höheres Trainingsalter deutet darauf hin, dass ein Lifter in der Lage ist, mit mehr Stimulus umzugehen. Sie werden sich besser erholen als jemand, der neuer im Fitnessstudio ist.
Stärke: Stärkere Lifter haben die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum eine höhere Intensität aufrechtzuerhalten, im Gegensatz zu neueren Liftern. Starke Lifter können eine Intensität mit weniger Ruhe aufrechterhalten, da ihr Körper die Kraft und die neuronale Effizienz dafür aufgebaut hat.
Art der Übung: Die Art der Übung beeinflusst die Ruheintervalle aufgrund der Anforderungen, die sie an den Körper stellt. Zum Beispiel sind zusammengesetzte Bewegungen für das Nervensystem und die Muskeln anspruchsvoller, was mehr Ruhe erfordert.
Übungsreihenfolge: Die Struktur eines Trainings beeinflusst die Ruhezeit. Dynamische Bewegungen, die zusammen gepaart werden, erfordern mehr Ruhe als Einzelgelenkbewegungen.
Trainingsstatus: In der Saison, außerhalb der Saison, trainiert und untrainiert haben alle einen Einfluss darauf, wie sich jemandes Körper erholt und wie viel Ruhe er braucht.
Intensität: Hohe und niedrige Trainingsintensitäten beeinflussen die Menge an Ruhe, die für eine optimale Leistung erforderlich ist.
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Training für Kraft & Hypertrophie: Eine im Juli 2016 veröffentlichte Studie wurde von Hauptautor Brad Schoenfeld geleitet, um zwei widerstandsgeübte Gruppen mit unterschiedlichen Ruheintervallen zu vergleichen. Eine Gruppe nutzte eine Pause von 1 Minute, die andere 3 Minuten. Die Trainingsprogramme waren zwischen beiden konsistent und dauerten insgesamt 8 Wochen.
Vorschläge: Die Gruppe, die sich ausgeruht hat Nach 3 Minuten nahmen Muskelkraft und Hypertrophie im Vergleich zur 1-Minuten-Gruppe stärker zu.
Krafttraining: Eine im März 2016 veröffentlichte Studie untersuchte Unterschiede zwischen Ruheintervallen von 1, 2, 3 und 5 Minuten. Die Autoren betrachteten 15 trainierte Männer, die acht Sitzungen mit zwei verschiedenen Übungen (Maschinenbrustfliegen und Bankdrücken) trainierten. Sie trainierten nahe ihrer maximalen Kraft und führten 5 Sätze lang 3-RM-Lasten aus.
Vorschläge: Sie haben das bemerkt Für die Maschinenfliegengruppe war eine Pause von mindestens 2 Minuten ausreichend (Einzelgelenkübung) bei nahezu maximalem Gewicht. Bei der Durchführung der Beim Bankdrücken (Mehrgelenk) nahe der maximalen Belastung reagierten die Probanden am besten auf eine Pause von 3 bis 5 Minuten.
Training für Muskelausdauer: In einer 2009 veröffentlichten Studie wurden mehrere Ruheintervalle für das Krafttraining analysiert. Die Autoren überprüften frühere Literatur, um Schlussfolgerungen für Trainingsanpassungen in Ruhezeiten zu ziehen und Vorschläge zu machen.
Vorschläge: Die Evidenz ist widersprüchlich in Bezug auf Muskelausdauer, aber Sie stellen fest, dass einige Studien gezeigt haben, dass 20 Sekunden bis 1 Minute für diese Anpassung ausreichend waren.
Eine interessante Studie aus dem Dezember 2016 untersuchte die Unterschiede zwischen der Arbeitsleistung eines Athleten und den Positionen, in denen er sich ausruhte. Die Autoren nahmen 15 Mitglieder der CrossFit-Community in Salt Lake City, Utah, und verglichen drei verschiedene Ruhepositionen zwischen den Sätzen: auf dem Rücken liegend, sitzend und gehend.
Die Autoren zeichneten auch Herzfrequenz, Atemfrequenz und Sauerstoffverbrauch auf, da dies alles Indikatoren für den Ruhezustand eines Menschen sind. Sie stellten fest, dass die Athleten, die auf dem Rücken lagen oder saßen, mehr Arbeit produzierten und sich effizienter ausruhten.
Es gibt mehrere Faktoren, die eine Qualitätsruhe zwischen den Sätzen ausmachen. In Bezug auf Stärke und Hypertrophie sind sich die Forscher in der Regel auf ähnliche Zahlen einig. Höhere Ruhe wirkt sich positiv auf Kraft und Kraft aus, zusammen mit Bewegungen mit mehreren Gelenken. Eine kürzere Ruhezeit kann der Hypertrophie und den Anpassungen der Muskelausdauer zugute kommen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass dies lediglich Vorschläge von mehreren Autoren und Studien sind. Achten Sie beim Programmieren auf sich selbst oder andere auf physiologische und psychologische Hinweise. In Bezug auf Kraft und Stärke sind die besten Ruheintervalle oft dann, wenn ein Athlet physiologisch und psychologisch leistungsbereit ist, anstatt eine festgelegte Zeit zu verwenden.
Leider ist die Zeit nicht immer auf unserer Seite, so dass lange Ruhezeiten aus zeitlichen Gründen schwierig sein können. Wenn Sie zeitliche Einschränkungen haben, lesen Sie diese Tipps, um Ihre Trainingseffizienz zu maximieren. Der wichtigste Aspekt, an den Sie sich in Ruhe erinnern sollten, ist, dass er an Ihre Ziele und Bedürfnisse angepasst werden sollte.
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