Das beste Set- und Rep-Schema für Ihr Ziel

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Es gibt kein richtiges oder falsches Set- und Rep-Schema. Es gibt nur das, was für Sie und Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele am besten funktioniert.
2. Sie können mit fast jedem Programm Fortschritte machen, vorausgesetzt, Sie arbeiten hart. Einige Programme eignen sich jedoch besser für bestimmte Ziele als andere.

Was ist das beste Set- und Rep-Schema für Größe und Stärke?? Ist es 3 x 10? 5 x 5? 9 x 3?

Bei so vielen scheinbar effektiven Optionen ist es schwierig zu wissen, welche die beste ist. Glücklicherweise müssen wir nicht ein Schema auf Kosten der anderen wählen, weil alle können Arbeit. Es hängt nur von Ihrem Ziel ab.

In diesem Sinne finden Sie hier einige bewährte Set- und Rep-Schemata für verschiedene Trainingsziele. Diese Set- und Rep-Schemata sind nicht die einzigen gültigen Optionen - sie sind einfach meine Favoriten und diejenigen, die ich regelmäßig mit Kunden verwende.

Maximale Stärke

• Beschreibung: Die maximale Kraft kann angezeigt werden, indem 1-5 Wiederholungen lang so viel Gewicht wie möglich angehoben wird. Die Verbesserung der maximalen Kraft ist für eine Vielzahl von Auszubildenden von Vorteil, von Spitzensportlern bis hin zu Freizeitliftern. Louie Simmons sagte mir: „Maximale Stärke ist die Grundlage aller anderen Stärkequalitäten.”
• Angemessene Trainingsprozentsätze: 85-100% 1 U / min
• Bestes Set & Rep-Schema: 3 x 3
• Begründung: 3 Sätze mit 3 Wiederholungen ermöglichen es dem Lifter, nahezu maximale Lasten zu bewältigen, ohne auf den Punkt eines echten Maximums von einer Wiederholung (1 U / min) zu drücken. Auf diese Weise kann der Lifter einen angemessenen Kraftreiz erzielen, ohne sich um technische Störungen sorgen zu müssen.

Geschwindigkeit und Kraft

• Beschreibung: Geschwindigkeit und Kraft können angezeigt werden, indem ein submaximales Gewicht mit der höchsten erreichbaren Geschwindigkeit angehoben wird. Die Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft wird sich positiv auf eine Vielzahl von Aktivitäten des täglichen Lebens sowie auf sportliche Leistungen auswirken.
• Angemessene Trainingsprozentsätze: 40-80% 1RM
• Bestes Set & Rep-Schema: 9 x 3
• Begründung: Während Geschwindigkeit und Kraft mit höheren Wiederholungsbereichen entwickelt werden können, bevorzuge ich die Verwendung von mehr Sätzen (9) und weniger Wiederholungen (3), da dies die richtige Technik bei allen Wiederholungen erleichtert und den Beginn der Ermüdung verzögert.

Hypertrophie

• Beschreibung: Muskelhypertrophie kann durch zwei Hauptfaktoren vermittelt werden: mechanische Spannung und metabolischer Stress. Während gezeigt wurde, dass eine Vielzahl von Set- und Rep-Schemata die Muskelhypertrophie fördert, sind einige Methoden bequemer - und möglicherweise effektiver - als andere.
• Angemessene Schulungsprozentsätze: 65-85% 1 U / min
• Bestes Set & Rep-Schema: 4 x 8
• Begründung: Ein moderater Bereich von 4 Sätzen mit 8 Wiederholungen ermöglicht es dem Lifter, Belastungen zu bewältigen, die den Muskel schnell belasten und gleichzeitig genügend Zeit unter Spannung ermöglichen. Obwohl leichtere und / oder schwerere Gewichte auch zur Förderung der Muskelhypertrophie verwendet werden können, erfordern sie im Allgemeinen mehr Zeit, Energie und Geduld als ein moderater Satz- / Wiederholungsbereich.

Ausdauer

• Beschreibung: Die Muskelausdauer kann durch wiederholtes Anheben eines submaximalen Gewichts angezeigt werden, ohne dass sich Müdigkeit ansammelt. Das Training für Muskelausdauer bietet zahlreiche Vorteile, darunter eine verbesserte sportliche Leistung, allgemeine Gesundheit und sogar Erholung.
• Angemessene Schulungsprozentsätze: 20-70% 1 U / min
• Bestes Set & Rep-Schema: 3 x 20
• Begründung: Ein Satz- und Wiederholungsschema mit 3 Sätzen zu je 20 Wiederholungen ermöglicht es dem Lifter, über längere Zeiträume zu arbeiten, wodurch die Muskelausdauer verbessert wird. Für die besten Ergebnisse sollte die Pause zwischen den Sätzen minimal sein (30-60 Sekunden).

Beispielprogramm für Masse und Kraft

Nachdem wir das Wesentliche behandelt haben, können Sie dieses Wissen nutzen, um ein Schulungsprogramm zu entwerfen, das auf Ihre spezifischen Ziele ausgerichtet ist.

Als Beispiel sehen Sie hier eine 4-tägige Aufteilung des oberen / unteren Trainings, um die Muskelhypertrophie zu erhöhen und gleichzeitig die maximale Kraft zu verbessern.

Tag 1: Niedriger (Montag)

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Konventioneller Kreuzheben	3	3
B	Langhantel zurück Kniebeugen	4	8
C1	Glute-Ham Raise	3	12
C2	Beinstrecker	3	12
D1	Stehende Wadenerhöhung	3	20
D2	Hängendes Bein heben	3	20

Hinweis: Die Bezeichnungen C1 und C2 bedeuten, dass Sie diese beiden Bewegungen ersetzen oder zwischen ihnen wechseln. Gleiches gilt für D1 und D2.

Tag 2: Ober (Mittwoch)

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Bankdrücken mit der Langhantel	3	3
B1	Hantel Bankdrücken	4	8
B2	Hantelreihe	4	8
C1	Hochdrücken	3	20
C2	Klimmzug	3	12
D1	EZ Bar Bizeps Curl	3	fünfzehn
D2	Kabeltrizeps nach unten drücken	3	fünfzehn

Tag 3: Niedriger (Freitag)

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Speed ​​Front Squat	9	3
B	Rumänischer Kreuzheben	4	8
C	Walking Hantel Ausfallschritt *	4	8
D1	Beinstrecker	3	12
D2	Beinbeuger	3	12
E1	Sitzende Wadenerhöhung	3	20
E2	Kabelknirschen	3	20

* Walking Hantel Ausfallschritt - Pro Bein

Tag 4: Upper (Samstag)

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Speed ​​Bench	9	3
B1	Schräghantel Bankdrücken	4	8
B2	Langhantel über Reihe gebeugt	4	8
C1	Hantelfliege	3	20
C2	Lat Pulldown	3	12
D1	Hantel zuckt die Achseln	3	20
D2	Hantel Hammer Curl	3	fünfzehn
D3	Hantel-Overhead-Trizeps-Verlängerung	3	fünfzehn

Denken Sie daran, dass es kein einziges „bestes“ Set- und Wiederholungsschema gibt.

Praktisch jedes Set- und Wiederholungsschema funktioniert. Ihre Wirksamkeit hängt jedoch davon ab, ob das Ziel, das Sie erreichen möchten, Ihrem gesamten Trainingsprogramm förderlich ist.

Legen Sie Ihr Ziel fest (Stärke, Geschwindigkeit, Hypertrophie usw.) und bestimmen Sie dann die geeigneten Satz- und Wiederholungsschemata, die Sie hervorheben sollten.