Die Longe ist eine Bewegung, die von den meisten Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten verwendet wird, um die Beinkraft, die Hock- und Zugfähigkeiten, die einseitige Leistung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu steigern. Die Longe verfügt über eine Vielzahl von Variationen, die so programmiert werden können, dass sie den spezifischen Bedürfnissen eines Athleten entsprechen und die Kraft, Hypertrophie und sportliche Leistung weiter steigern.
In diesem Artikel werden wir diskutieren:
Ausfallschritte sind eine einseitige Beintrainingsübung, die Kraft aufbauen, Bewegungen und Muskelungleichgewichte beseitigen und bilaterale Kniebeugen, Kreuzheben und sportliche Bewegungen verbessern kann.
Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler können Ausfallschritte auf vielfältige Weise in Programme integrieren (siehe letzter Abschnitt unten). Powerlifter, Strongman und Gewichtheber können Ausfallschritte als Teil einer Massenaufbauphase zum Hinzufügen von Trainingsvolumen oder als Kraftbewegung zum Austauschen mit Ausfallschritten auswählen, um die Gesamtbelastung des Körpers zu verringern und dennoch den Unterkörper herauszufordern.
Für allgemeine Fitness- und Alltagssportler können Ausfallschritte bei Bewegung, Koordination und einseitiger Kraft helfen. All dies ist wichtig für Aktionen wie Gehen, Laufen, Springen und bilaterales Beintraining (Kniebeugen, Kreuzheben, Springen usw.).
Im Folgenden finden Sie zehn (10) Longe-Varianten, die von Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten verwendet werden können (und sollten), um ernsthafte Beinkraft und Muskelmasse aufzubauen.
Der umgekehrte Ausfallschritt wird ausgeführt, indem ein Athlet einfach ein Bein nach hinten in eine kniende Position tritt. Auf diese Weise kann der Athlet die Kniesehnen und Gesäßmuskeln besser exzentrisch belasten, während er die Quads ähnlich wie die meisten Ausfallschritte belastet.
Die Walking Longe ist eine dynamische einseitige Unterkörperübung, die eine breite Anwendung für die meisten Kraft-, Kraft-, Fitness- und Lifestyle-Trainings findet. Die Geh-Longe kann mit den meisten Formen des Widerstands (Langhantel, Hantel usw.) und mit verschiedenen Ladepositionen durchgeführt werden, um die eigene Fitness, Bewegung und Fähigkeiten zu diversifizieren.
Die stationäre Longe, auch Split Squat genannt, ist eine grundlegende Longe-Variante, die ohne dynamische Bewegung ausgeführt wird (im Gegensatz zur Walking-Longe oder der Step-Longe-Variante). Dies kann für Sportler nützlich sein, die möglicherweise mit Gleichgewicht und Koordination zu kämpfen haben, und ist häufig die erste Variante, die mit Liftern vor fortgeschritteneren Varianten wie bulgarischen Kniebeugen und Ausfallschritten durchgeführt wird.
Die bulgarische geteilte Hocke ist eine stationäre Longe, bei der der hintere Fuß angehoben ist, wodurch die Belastung des Vorderbeins erhöht wurde. Diese Übung ist eine der ersten einseitigen Kraft- und Gleichgewichtsübungen im Bereich Powerlifting, olympisches Gewicht und funktionelle Fitness. Diese Variante zwingt den Lifter im Gegensatz zu den meisten anderen Ausfallschritten, nicht nur einen höheren Teil seines Körpergewichts auf das Führungsbein zu legen, sondern auch das Vorderbein ausschließlich zum Aufstehen zu verwenden.
Erhöhte Ausfallschritte am Vorderfuß werden ähnlich wie bei einem Ausfallschritt ausgeführt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass der Lifter von einer Platte oder einer kleinen Box nach hinten tritt, wodurch die Kniebeugung im Vorderbein beim Zurücktreten erhöht wird. Dies kann dazu beitragen, den Quadrizeps (des Vorderbeins) aufgrund der größeren Kniebeugung weiter zu isolieren.
Die Vorwärts-Longe ist das Gegenteil der Rückwärts-Longe, wenn der Lifter vorwärts und dann zurück in die Startposition tritt. Wenn Sie nach vorne treten, kann der Lifter die Last als Schritt nach vorne exzentrisch steuern, was die Stärke und Hypertrophie des Quadrizeps erhöhen kann.
Die seitliche Longe wird ausgeführt, indem der Lifter seitlich (zur Seite) tritt, so dass das andere Bein vollständig gestreckt ist. Die laterale Longe kann durchgeführt werden, um die Entwicklung des lateralen Quadrizeps zu erhöhen, die Kniestabilität zu erhöhen und als Longe-Variante verwendet werden, um Liftern und Sportlern zu helfen, verletzungsresistenter gegen Richtungsänderungen (im Sport oder im Leben) zu werden. Schließlich kann dies verwendet werden, um die Hüftfunktion zu erhöhen, was die Kniebeugen weiter verbessern und die Körperleistung verringern kann.
Die bulgarische geteilte Hocke im vorderen Rack ist eine bulgarische geteilte Hocke, bei der die Langhantel in der Position des vorderen Racks (genau wie die vordere Hocke) ausgeführt wird. Dies ist eine äußerst anstrengende und herausfordernde Longe-Variante, die die Quadrizepsentwicklung und die einseitige Beinkraft steigern und eine aufrechte Rumpfpositionierung für das Hocken verstärken kann.
Die Sprung-Longe kann oft auf die stationäre Longe, die umgekehrte Longe und manchmal auf die bulgarische geteilte Hocke angewendet werden. Hierbei handelt es sich um eine plyometrische Longe-Variante, die häufig mit einem Körpergewicht von sehr geringer Belastung durchgeführt wird, um die einseitige Beinkraft zu erhöhen.
Das Tempo-Training kann mit fast jeder Übung auf dieser Liste durchgeführt werden, auch mit Tempo-Exzentrikern in der Sprung-Longe. Tempo-Ausfallschritte können die Zeit unter Spannung (Muskelaufbau), einseitige Beinkraft, Gleichgewicht und die einseitige Ausfallleistung insgesamt verlängern.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Tipps, wie Sie Ausfallschritte in Ihr aktuelles Trainingsprogramm integrieren können, um einseitige Beinkraft aufzubauen, die Beinhypertrophie zu erhöhen und die Hüft- und Kniefunktion zu verbessern.
Das Hinzufügen von Ausfallschritten zum Aufwärmen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, neue Bewegungen und erstklassige bilaterale Übungen (wie Kniebeugen und Kreuzheben) einzuführen. Indem Sie die Longe in einer Aufwärmroutine verwenden, können Sie neue Muskelfasern stimulieren, die Koordination und das Gleichgewicht verbessern und die Muskeln isolieren, die für die härtere Arbeit dieser Sitzung benötigt werden. Darüber hinaus ist dies eine Methode mit geringem Volumen, um einseitige Kraft und Gleichgewicht aufzubauen, sodass Sie mit Ausfallschritten in einem auf Stärke und Hypertrophie basierenden Programm Fortschritte erzielen können.
Das Austauschen von Ausfallschritten gegen Kniebeugen, insbesondere bei Kraftblockaden, kann ein guter Weg sein, um den Trainingsreiz zu variieren, die Stabilität von Hüfte und Knie zu erhöhen und seröse Kraft und Hypertrophie aufzubauen, ohne das Risiko von Nervenermüdung und / oder nagenden Überlastungsverletzungen einzugehen. Lifter, bei denen mehrmals pro Woche Schmerzen oder quälende Probleme beim Hocken auftreten, können einige Wochen benötigen, um einen dieser Tage gegen eine Longe-Variation auszutauschen. Dies kann häufig dazu beitragen, die Stabilität, den Muskelaufbau und das Bewegungsmuster zu verbessern, das für die bilaterale Hocke spezifisch ist.
Es wurde gezeigt, dass einseitiges Training die Muskelhypertrophie aufgrund der erhöhten Muskelaktivierung und häufig der Zeit unter Spannung erhöht (Gleichgewicht und Stabilität können die Zeitdauer verlängern). Ausfallschritte können nach Hauptkraft- und Kraftblockaden durchgeführt werden, um den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen qualitativ zu belasten, ohne die Wirbelsäule belasten und das Zentralnervensystem ermüden zu müssen (aufgrund einseitiger Übungen, die häufig nicht mit annähernd so viel Belastung durchgeführt werden müssen als bilaterale Bewegungen).
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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