Das Schulterdrücken ist eine Bewegung, die von den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportlern verwendet wird, um die Überkopfkraft und die Druckfähigkeiten zu erhöhen und den Schultern (und der oberen Brust, den Fallen und dem Trizeps) eine signifikante Größe und Kraft zu verleihen. Die Schulterpresse verfügt über eine Vielzahl von Variationen, die so programmiert werden können, dass sie den spezifischen Bedürfnissen eines Sportlers entsprechen und die Kraft, Hypertrophie und sportliche Leistung weiter steigern.
Im Folgenden finden Sie zehn (10) Schulterpressvarianten, die von Kraft-, Kraft- und Fitnesssportlern verwendet werden können (und sollten), um ernsthafte Oberkörperkraft und Muskelmasse aufzubauen.
Die Langhantel-Militärpresse ist eine Standard-Kraft- und Hypertrophiebewegung für die Schultern (und die obere Brust und den Trizeps). Dies kann sitzend oder stehend erfolgen. Die Schulter-Militärpresse kann auch als strenge Presse, Überkopfpresse oder einfach Langhantel-Schulterpresse bezeichnet werden. Dies geschieht durch einen Lifter, bei dem die Langhantel auf dem vorderen Gepäckträger (oben auf den vorderen Deltamuskeln) ruht und nur die Oberkörpermuskulatur verwendet, um die Last in die Überkopfposition zu bringen (Knie und Hüften während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt, mit minimaler Hüftstreckung und / oder Lendenwirbelsäulenverlängerung).
Die Z-Presse ist eine sitzende Schulterpressvariante, die den oberen Rücken, die Schulterstabilisatoren, die Schultern und den Kern extrem herausfordert. Der Lifter muss in sitzender Position eine Steifheit entwickeln (dies geschieht durch Sitzen in einer L-Formation auf dem Boden) und die Kontrolle über den Oberkörper behalten (um einer Lendenwirbelstreckung, Hüftbewegung usw. zu widerstehen). Auf diese Weise können Sie die Schulterkraft und die Kernstabilität wirklich isolieren und die richtige Overhead-Lockout-Mechanik unterrichten.
Die Langhantel-Druckpresse ist eine Kraft- und Kraftbewegung, die in den meisten Kraft- und Kraftsportarten verwendet wird, um ernsthafte Überkopfkraft, Muskelmasse und ja Explosivität aufzubauen. Die Druckpresse ermöglicht es einem Lifter, den Unterkörper zu benutzen (über Knie- und Hüftflexion, ca. 30-45 Grad, gefolgt von Extension). Diese Variante des Schulterdrücken nutzt die Kraft und Kraft des Hebers im unteren Körperbereich, um Schwung zu gewinnen und schwere Lasten und Volumina über den Kopf zu heben. Dies kann der notwendige Anreiz für größere, stärkere Schultern sein.
Die Kettlebell-Überkopfpresse ist eine einseitige Überkopfpressvariante, die mit einer oder zwei Kettlebells gleichzeitig durchgeführt werden kann. Wie Hanteln kann die Kettlebell-Überkopfpresse einseitige Muskelungleichgewichte und Bewegungsprobleme beheben. Zusätzlich zwingen die Kettlebells einen Lifter, das Schulterblatt und die Schulterkapsel aufgrund der unausgeglichenen Belastung der Glocke und des Griffs ordnungsgemäß zu stabilisieren, was das allgemeine Bedürfnis eines Lifters nach Stabilisierung und Festigkeit erhöht. Dies ist eine hilfreiche Übung, um die Schulterkraft und -stabilität eines Hebers zu lehren und zu entwickeln sowie die richtige Überkopfmechanik zu verbessern.
Das Drücken der Landmine-Schulter kann entweder einseitig oder mit verschiedenen Aufsätzen erfolgen, um Schulterkraft zu erzeugen und die allgemeine Gesundheit beim Drücken der Schulter zu verbessern. Das Landminentraining kann dazu beitragen, (1) die Stabilisierung der Schultereinheit zu verbessern, (2) der Schulter durch Hinzufügen verschiedener Druckwinkel über Kopf einen neuen Reiz zu verleihen und (3) einem Lifter zu ermöglichen, das Drücken / Reha-Drücken der Druckbewegung in bestimmten Zeiten richtig zu lernen wo Standardpressen Unbehagen verursachen kann. Beachten Sie, dass Druckschmerzen über Kopf ernst genommen werden sollten, bei denen ein Lifter einen Arzt konsultieren sollte.
Die meisten der oben genannten Bewegungen können mit entgegenkommendem Widerstand (Ketten und Bänder) ausgeführt werden. Durch die Verwendung von Bändern und Ketten können Sie die Kraftabgabe über den gesamten Bewegungsbereich erhöhen und so zu einer höheren Kraftentwicklungsrate beitragen, da der Lifter ohne Auftrieb mechanisch vorteilhafter wird. Für Sie bedeutet dies, dass der Lifter Lasten schneller beschleunigen kann und häufig die Fähigkeit erhöht, Knackpunkte zu durchbrechen.
Die Hantel-Schulterpresse, die entweder sitzend oder stehend ausgeführt werden kann, ist eine drückende Variante, mit der einseitige Kraftungleichgewichte behoben werden können. Darüber hinaus kann dies verwendet werden, um die Winkel der Presse und die Breite anzupassen und etwaige Drehbewegungen hinzuzufügen, um den individuellen Bedürfnissen / Wünschen auf der Grundlage der Schultergesundheit, der Ausrichtung usw. Besser zu entsprechen. Ein gutes Beispiel dafür, wie Hanteln verwendet werden können, ist die Arnold-Presse, bei der der vertikalen Pressbewegung eine leichte Pronation und Supination hinzugefügt wird.
Dieser teilweise Bewegungsbereich des Schulterdrücken kann hilfreich sein, um Knackpunkte, Kraftplateaus und / oder das Training um oder nach einer Verletzung zu beheben. Indem Sie den Bewegungsbereich einschränken, können Sie Schwachstellen isolieren und gleichzeitig die Spannung auf die Muskeln erhöhen (Zeit unter Spannung). Bei der Schulterpresse kann es manchmal hilfreich sein, etwa einen Zentimeter von der oberen Brust / den Schultern anzuhalten, um den Schultergebrauch in der Presse zu maximieren.
Deadstop-Training, das auf die meisten Kraftübungen angewendet werden kann, erfordert, dass ein Lifter am Ende jeder Schulterpress-Wiederholung eine Pause einlegt, entweder wenn die Langhantel die Schultern erreicht oder an einem beliebigen Punkt im Bewegungsbereich (z. B. Pause und Stopp) auf Kinnhöhe, wie beim teilweisen Schulterdrücken oben). Auf diese Weise zwingen Sie den Lifter, konzentrische Kraft aufzubauen. Dies ist die schwächere Art der Muskelkontraktion (um etwa 10%) für die meisten Muskelgruppen (im Gegensatz zu exzentrischen Kontraktionen).
Das Tempo-Training ist eine weitere Variante, die auf die meisten Bewegungen wie das Drücken der Schulter angewendet werden kann. Das Tempo-Training kann einen erheblichen Einfluss auf den Muskelaufbau, die Kraftentwicklung und die Koordination haben. Tempo-Schulterdrücke können mit einer Langhantel, einer Hantel oder einer anderen der oben genannten Bewegungen ausgeführt werden. Durch langsamere, kontrollierte Wiederholungen mit kontrollierter exzentrischer und konzentrischer Muskelkontraktion kann die Zeit unter Spannung verlängert, die Muskelhypertrophie verbessert und neue Wege für die Kraftentwicklung stimuliert werden.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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