Manuelles Krafttraining hat sich als praktikable Option erwiesen, um Kraft aufzubauen, das Muskelwachstum zu stimulieren und die kontraktilen Eigenschaften der Muskeln zu verbessern (da es bessere konzentrische, isometrische und exzentrische Kontraktionen entwickelt).
In einem früheren Artikel haben wir alles besprochen, was Sie über manuelles Krafttraining wissen müssen. Im Folgenden werden allgemeine Übungen behandelt, die Trainer und Sportler in ihre aktuellen Trainingsprogramme einbinden können. Sehen Sie sich unbedingt die folgenden Tutorial-Videos an, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Druck Sie ausüben sollen, welches Tempo während der Bewegungen gelten soll und wie Sie die Effektivität des manuellen Krafttrainings maximieren können.
Im Folgenden finden Sie drei (3) gängige Präventionsübungen, bei denen die meisten Athleten die Techniken des manuellen Widerstands anwenden. Beachten Sie, dass es eine Vielzahl von manuellen Krafttrainingsübungen gibt, die für eine Vielzahl von Ausrichtungen durchgeführt werden können (insbesondere im Bereich der Physiotherapie). Allerdings sollten nur geschulte Fachkräfte fortgeschrittenere Bewegungen ausführen, die die Wirbelsäule, die Schulterkapsel usw. betreffen. und Hüfte / Knie. Im Zweifelsfall recherchieren und / oder einen qualifizierten Fachmann konsultieren.
Nackentraining ist der Schlüssel für Kontaktsportarten (Hockey, Wrestling, Kampf, Fußball usw.). Ein starker Nacken kann jedoch auch für die meisten Sportler hilfreich sein. Diese Übung wird durchgeführt, indem mit einem Athleten in einer Vierbeinerposition (alle vier) ein leichter Druck auf den Hinterkopf ausgeübt wird. Der Athlet sollte dann langsam den Hinterkopf in die Handfläche des Trainers drücken und den Hinterkopf in Richtung des oberen Rückens bewegen. Diese konzentrische und exzentrische Bewegung sollte glatt und nicht belastend sein. Wiederholen Sie diesen Vorgang exzentrisch, indem Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die anderen drei Möglichkeiten werden auf ähnliche Weise ausgeführt. Die erste mit dem Athleten in der Vierbeinerposition und dem Trainer, der seine Handflächen unter den Kiefer / das Kinn des Hebers legt. Üben Sie leichten Druck aus, damit der Athlet gegen den Widerstand arbeitet, während er versucht, sein Kinn an die Brust zu halten und dann exzentrisch in die leicht ausgefahrene Position zurückzukehren.
Die seitliche Beugung des Halses kann erreicht werden, indem der Lifter aufrecht auf einer Bank sitzt, wobei der Trainer Druck auf die linke Seite des Kopfes ausübt, seine Hand nimmt und sie auf die rechte Schulter des Athleten legt (um sicherzustellen, dass dies der Fall ist) hänge ihre Schulter nicht nach oben). Lassen Sie den Athleten einfach gleichmäßigen Druck ausüben, um das linke Ohr in Richtung der linken Schulter zu bewegen, und dann zurück in die neutrale Position, exzentrisch arbeiten… und dann wechseln.
Dies ist eine gute Übung für die Rotatorenmanschette, die für die meisten Kraft- und Kraftsportler aktiv ist. Dies kann durchgeführt werden, um die Stärke, die isometrischen Fähigkeiten und / oder das Aufwärmen der Aktivierung zu erhöhen.
Lassen Sie einen Athleten aufrecht sitzen oder stehen, wobei die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und die Unterarme und Handgelenke parallel zum Boden liegen. Der Trainer sollte vor dem Athleten stehen und Druck auf die Außenseiten der Handgelenke / Unterarme ausüben. Der Athlet sollte dann daran arbeiten, gegen die Hände des Trainers zu drücken, während er die Ellbogen neben den Rippen hält und die Rotatorenmanschetten berührt. Beachten Sie, dass diese Übung einen kleinen Bewegungsbereich hat und auch isometrisch durchgeführt werden kann.
Eine Beinabduktion kann für Sportler hilfreich sein, bei denen eine Hüftschwäche im Gesäß auftritt, was häufig von Vorteil ist, oder für Sportler, die hocken, ziehen oder explosiver sind. Dies kann erreicht werden, indem ein Athlet auf die Seite gelegt wird, so dass sein rechtes Bein oben auf dem linken liegt (mit gestapelten Hüften). Bewegen Sie den rechten Fuß leicht vor das linke Bein und sichern Sie eine stabile Aufstellung. Der Trainer sollte an der Außenseite des unteren Beins (über dem Knöchel) Widerstand leisten und den Athleten langsam und aktiv sein rechtes Bein vom Boden nach oben heben lassen (dabei darauf achten, dass die Hüften gestapelt bleiben und die rechte Hüfte nicht nach oben wandern). Sobald sie den höchsten Punkt der Abduktion erreicht haben, den sie erreichen können, sollte der Trainer Druck ausüben, damit der Athlet exzentrisch arbeiten kann, um der Abwärtsbewegung zurück zum Start zu widerstehen.
Die folgenden manuellen Übungen für den Oberkörper können in die meisten Trainingsprogramme entweder als „Finisher“ oder während zusätzlicher Trainingseinheiten integriert werden.
Beginnen Sie mit dem sitzenden oder stehenden Athleten, dessen Hände mit geraden Ellbogen an den Seiten liegen. Der Trainer / Trainer sollte Druck auf die Außenseiten der Arme direkt über dem Handgelenk ausüben, damit der Athlet gegen gleichmäßigen Druck arbeiten kann, wenn er seine Arme zur Seite hebt, wie eine seitliche Schulterhebung. Am oberen Ende der Bewegung sollte der Lifter dann arbeiten, um dem Druck zu widerstehen, exzentrisch arbeiten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen (achten Sie darauf, dass Sie sich am unteren und oberen Ende der Bewegung nicht entspannen, immer daran arbeiten, die Spannung aufrechtzuerhalten).
Lassen Sie den Athleten zunächst eine Brustfliegenposition einnehmen, wobei sich die Hände in der oberen Position befinden. Der Trainer sollte die Unterarme direkt unter den Handgelenken greifen. Wenn der Trainer bereit ist, sollte er die Arme auseinander ziehen, damit der Athlet exzentrisch arbeiten kann, um die offene Brust in den Boden der Flye-Position zu öffnen. Dort sollte der Athlet dann daran arbeiten, die Hände oben wieder zusammenzubringen und gegen den Widerstand des Trainers zu arbeiten.
Das manuelle Hochschieben des Widerstands erfolgt wie ein gewichtetes Hochschieben (mit einer Platte). In diesem Fall arbeitet der Trainer / Trainer jedoch exzentrisch an Brust und Trizeps, indem er beim langsamen Abstieg einen Druck nach unten auf den oberen Rücken des Athleten ausübt. besonders arbeiten. Sie können dann konzentrisch arbeiten (die Push-up-Bewegung vom Boden in die obere Position ausführen) und gegen den Druck des Trainers drücken.
Dies geschieht, indem ein Athlet eine offene Position auf einer Bank einnimmt, ähnlich der der Übung mit dem gewichteten Schädelbrecher. Wenn der Athlet zwei Fäuste macht und sie oben am Schädelbrecher ausrichtet, sollte der Trainer Druck auf die kleine Seite der Hand ausüben und den Athleten dazu zwingen, exzentrisch zu arbeiten, während er die Fäuste in Richtung Stirn filmt. Am Ende des Bewegungsbereichs sollte der Lifter seinen Trizeps einschalten und daran arbeiten, durch den Druck des Trainers nach oben zu drücken, mit ausgestreckten Ellbogen in die Ausgangsposition zurückzukehren und zu wiederholen.
Dies kann erreicht werden, indem der Lifter mit einer Bank eine Bizeps-Curling-Position einnimmt oder im Prediger-Curl-Setup. Ich bevorzuge es, wenn der Athlet eine leere Langhantel greift, aber ein Handtuch (das mit einem supinierten Griff in einem Abstand von etwa 6 bis 8 Zoll gehalten wird, reicht auch aus (dies hilft dem Athleten nur dabei, die richtige Positionierung von Handgelenk und Arm beizubehalten). Der Trainer / Trainer sollte sie am unteren Ende der Bizeps-Locke beginnen lassen, um die Hände gegen den Druck des Trainers nach oben zu kräuseln (der gegen die Stange / Hände drücken oder gegen das Handtuch ziehen kann. Am Anfang der Bewegung sollten der Trainer und der Athlet eine Pause einlegen, damit die isometrische Kontraktion auftreten kann, bevor eine langsame und kontrollierte exzentrische Kontraktion nach unten erfolgt.
Die Sitzreihe kann durchgeführt werden, indem ein Athlet mit oder ohne Unterstützung aufrecht sitzt. Wenn sie sich für eine Stütze entscheiden, ziehe ich es vor, dass sie der Bank gegenüber sitzen, da sie sich in einer aufrechten 90-Grad-Position befindet (so dass sich der aufrechte Teil der Bank auf ihrer Brust befindet). Lassen Sie den Trainer mit ausgestreckten Händen, die sowohl ein Handtuch dazwischen (eine Hand an jedem Ende) als auch Kabelgriffe (nicht vom Kabelstapel gelöst) greifen, Widerstand leisten, während der Athlet die Hände rudernd in ihren Körper zurückzieht. Vor der Rückkehr in die Position mit ausgestreckten Armen sollten Trainer und Athlet eine Pause einlegen, damit die isometrische Kontraktion auftreten kann, bevor eine langsame und kontrollierte exzentrische Kontraktion nach außen erfolgt.
Die folgenden manuellen Übungen für den Unterkörper können in die meisten Trainingsprogramme entweder als „Finisher“ oder während zusätzlicher Trainingseinheiten integriert werden.
Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen, wobei die häufigste im obigen Video gezeigt wird. Lassen Sie den Athleten dazu mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden oder der Bank liegen (wenn Sie sich auf einer Bank befinden, stellen Sie sicher, dass sie sich gegen Ende befinden, damit sich die Knie frei bewegen können). Wenn sich die Beine in einer ausgefahrenen Position befinden, sollte der Trainer Druck auf die Rückseite des unteren Beins ausüben (oder die Rückseite der Knöchel greifen und darauf achten, dass sie nicht verdreht oder gedreht werden). Der Lifter sollte eine Kniesehnenlocke ausführen, die flüssig gegen den Widerstand des Trainers wirkt, bevor der Trainer in die exzentrische Phase der Bewegung wechselt (der Athlet arbeitet gegen den Trainer, während er die Beine nach unten zieht).
Die umgekehrte Überstreckung erfolgt genauso wie eine normale umgekehrte Überstreckung des Körpergewichts. Der Trainer / Trainer übt jedoch einen Widerstand auf die Rückseite der Beine (direkt über der Rückseite der Knöchel) aus, während der Athlet daran arbeitet, die Gesäßmuskulatur konzentrisch zusammenzuziehen. Kniesehnen und Erektoren. Oben kann der Trainer festlegen, dass der Athlet einige Sekunden lang isometrisch arbeitet, bevor er gegen Widerstand nach unten zurückkehrt und exzentrisch arbeitet.
Dies kann erreicht werden, indem der Athlet mit den Beinen vom Rand einer hohen Box sitzt, so dass die Füße selbst vom Boden abheben und sich um mehr als 90 Grad beugen können. Wenn der Trainer vor dem Athleten kniet, sollte der Athlet beide Knie strecken, um den Quadrizeps zu aktivieren. Von dieser Position aus sollte der Trainer seine Hände vor das niedrige Bein legen (direkt über dem Knöchel, um sicherzugehen, dass der Fuß / die Zehen nicht nach unten gedrückt werden, da dies die Vorderseite des Fußes / Knöchels belastet.). Wenn Sie bereit sind, lassen Sie den Trainer einen gleichmäßigen und gleichmäßigen Druck ausüben, da der Athlet exzentrisch arbeitet, um die Abwärtsbewegung der Füße (Kniebeugung) gegen Widerstand zu kontrollieren. Sobald das Knie eine gebeugte Position über 90 Grad (100-110%) erreicht hat, lassen Sie den Lifter konzentrisch zusammenziehen, um die Beine einmal zu strecken.
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