Der größte Nachteil von Widerstandsbändern ist, dass sie Sie nach einem bestimmten Punkt nicht stärker machen. Sie kommen nur so dick und dehnen sich so weit, bevor sie schnappen. Hatte schon mal eine Bandpause und schlag dich? Nicht hübsch.
Die Verwendung für zusätzliche Übungen ist jedoch eine hervorragende Möglichkeit, um Kniebeugen, Bank und Kreuzheben zu verbessern, indem Sie an Schwächen arbeiten, insbesondere an den Endbereichen der Bewegungen.
Das Schöne an Bands ist, dass sie sich beim Widerstand nicht auf die Schwerkraft verlassen Sie können eine Vielzahl von Übungen in verschiedenen Winkeln durchführen und Sie können sie zu einer Vielzahl von Hantel-, Kettlebell- und Langhantelübungen hinzufügen.
Die Verwendung von Bändern für zusätzliche Übungen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Routine abwechslungsreicher zu gestalten, und gibt Ihren Gelenken eine Pause vom ständigen Stampfen der Schwerkraft und der Langhantel. Erwägen Sie, diese Übungen mit Bändern zu Ihrer Routine hinzuzufügen, um eine stärkere Drei zu erhalten.
Zwei große Faktoren für ein effektives Kreuzheben sind Ganzkörperspannung und Hüftbeweglichkeit.
Wenn Sie diese Übung vor dem Kreuzheben durchführen, können Sie Ihre Muskeln (ähnlich wie bei plyometrischen Sprüngen vor dem Hocken) um den Kern herum „vorbereiten“, um die Spannung bereitzustellen, die zum Schutz Ihrer Wirbelsäule während der Arbeit an Ihrer Hüftbeweglichkeit erforderlich ist.(1)
Der Trick dabei ist nicht, die Kernmuskulatur vor dem Heben zu ermüden, sondern sie zu trainieren. Es reicht aus, auf jeder Seite 15 bis 20 Sekunden (oder 8 bis 12 Wiederholungen) zu machen, bevor Sie heben.
Beispiel-Superset
1A. Halb kniende geteilte Haltung Pallof drückt 15 Sekunden auf jeder Seite
1B. Kreuzheben 3-5 Wiederholungen
[Erfahren Sie in unserem ultimativen Video alles, was Sie wissen müssen Anleitung zur Pallof-Presse!]]
Wenn Sie schon eine Weile Kreuzheben betrieben haben, haben Sie die Begriffe "Drücken Sie Ihre Achselhöhlen" oder "Brust hoch" oder "Ziehen Sie den Durchhang aus der Stange" gehört.'Alle diese Begriffe aktivieren die Lats.
Lats spielen beim Kreuzheben eine große Rolle. Wenn Sie sie vor und während des Ziehens „fest“ halten, bewegt sich die Stange auf einem geraden Weg und die Wirbelsäule ist neutral, was für einen starken Kreuzheben unerlässlich ist.
Diese Übung fördert eine enge Ausgangsposition und zwingt den Lifter im Wesentlichen dazu, locker aus der Stange zu ziehen, denn wenn Sie dies nicht tun, wird die Stange von Ihnen wegkommen.
Führen Sie diese Zubehörbewegung an Tagen mit Oberkörper oder Kniebeugen durch oder ersetzen Sie Ihre normalen Kreuzheben, wenn Sie Probleme haben, Ihre Lats festzuhalten.
Hinweis: Schlingen Sie das Band um die Mitte der Leiste, bevor Sie die Teller auflegen.
Beispiel-Superset
1A. Bandwiderstand Kreuzheben 6-8 Wiederholungen (70-80% 1 RM verwenden)
1B. Hamstring Curl Variation 8-12 Wiederholungen
Übermäßig nachgebende Knie, bekannt als Knie-Valgus, während der Hocke sind ein häufiger Kniebeugenfehler, den der Lifter (normalerweise) nicht erkennen kann. Geben Sie das geschlungene Band um die Knie ein, um die Funktionsstörung zu stillen
Dies wird als reaktives neuromuskuläres Training oder RNT bezeichnet.
RNT verwendet den Widerstand von außen, um eine automatische Reaktion einzuschalten, was in diesem Fall ist, die Knie herauszudrücken. RNT-Übungen verbessern die Stabilität, verbessern die motorischen Kontrollfähigkeiten und helfen, fehlerhafte Bewegungsmuster zu beseitigen, indem sie den Instinkt einsetzen, wenn der Körper Widerstand leistet und auf das Band reagiert.
Wenn Ihre Knie während der Kniebeuge nachgeben, wissen Sie Bescheid. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Lifter ermutigt wird, die volle Körperspannung im Loch aufrechtzuerhalten. Um diesen Effekt weiter zu verstärken, verwenden Sie eine Pause von 3 Sekunden, da das Kombinieren einer Pause mit dem Band dazu beitragen kann, viele technische Probleme zu beheben.
Dies kann als zusätzliche Bewegung am Beintag oder als Hauptbewegung in der Hocke verwendet werden, wenn Sie Probleme mit dem Knie-Valgus haben.
Beispiel-Superset
1A. Pause Kniebeugen mit Band über den Knien (3 Sekunden Pause) 6-8 Wiederholungen
1B. Seitlicher Bandlauf 15 Wiederholungen pro Seite.
[Erfahren Sie mehr Bewegungen in unserem Anleitung zur Vorbeugung von Knie-Valgus.]]
Wenn Sie während Ihrer Kniebeuge eine Gewichtsverlagerung zur Seite bemerkt haben, hilft die Verwendung von RNT auch dabei, dieses fehlerhafte Muster zu beheben, indem Sie die Funktionsstörung füttern. Einige Gründe für eine Gewichtsverlagerung in der Hocke sind:
- Diejenigen mit Femoral Acetabular Impingement (FAI) auf einer bestimmten Seite blockieren / treffen auf dieser Seite schneller und verursachen die Verschiebung als eine Form der Kompensation.
- Mangelndes kinästhetisches Bewusstsein oder Unwissenheit über die Position Ihres Körpers beim Hocken.
In beiden Fällen kann die Verwendung von RNT zur Bereinigung beitragen. Diese Methode eignet sich am besten für alle Arten von Hantel- / Kettlebell-Kniebeugen, da Sie das geschlungene Band um das Kniebeugengestell binden können.
Beispiel-Superset
1A. Becher Kniebeugen mit Band um die Taille 8-12 Wiederholungen
1B. Eine Armwiderstandsbandreihe 12-15 Wiederholungen auf beiden Seiten
Das widerstandsfähige Hantel-Bankdrücken ermöglicht es Ihnen, den Bewegungsbereich herauszufordern, in dem Sie und das Band am stärksten sind (wenn das Band gedehnt ist), um die Lockout-Stärke aufzubauen.(2)
Diese Variation erhöht die Schulterstabilität und hilft, Kraftungleichgewichte zu verbessern, die zwischen den Armen bestehen können. Bevorzugen Sie immer eine Seite gegenüber der anderen, wenn Sie eine schwere Langhantel hochdrücken? Das wird helfen.
Tun Sie dies als zusätzliche Übung an Tagen des Oberkörpers. Verwenden Sie Kurzhanteln, die Sie für 12-15 Wiederholungen oder etwa 50% 1 U / min drücken können.
Beispiel-Superset
1A. Kurzhantel Bankdrücken mit Bändern 8-12 Wiederholungen
1B. Band 12-15 Wiederholungen auseinander ziehen
Wenn Sie am Ende des Bankdrücken Probleme haben, ist diese Übung für Sie, die ich von Travis Pollen gelernt habe.
Wenn sich das Band beim Absenken der Stange dehnt, werden Ihre Arme wieder zusammengeführt, und die Brust wird aufgrund des Rückpralleffekts des gedehnten Bandes unterstützt.
Darüber hinaus wird in der unteren Position (wenn sich die Stange an der Brust befindet) das Band gedehnt und es unterstützt die Schultern bei horizontaler Abduktion Dies kann das Gewicht erleichtern und es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht zu verwenden. (Aber überschreiten Sie nicht Ihr Maximum, ohne das Gewicht langsam zu erhöhen.)
Sie können diese Übung auf zwei Arten verwenden:
- Verwenden Sie eine Last von 90% 1 RM und gehen Sie mit einem Spotter bis zum technischen Ausfall
- Verwenden Sie eine Belastung zwischen 70-85% 1 RM, um Muskelausdauer / Hypertrophie zu entwickeln
- Die Kombination mit einer Bandübung in einer Obermenge funktioniert gut.
Beispiel-Superset
1A. Bandunterstütztes Bankdrücken
1B. Band über Reihe 12-15 Wiederholungen gebogen
Die Verwendung von Bändern zur Unterstützung, zum zusätzlichen Widerstand oder zum Aufräumen fehlerhafter Bewegungen kann eine gute Möglichkeit sein, stärker zu werden und Sie länger verletzungsfrei zu halten. Die Verwendung von Bändern in Ihrem Training gibt Ihrem Übungsgeld einen großen Knall.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild über TENphoto / Shutterstock
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