Größere Schultern standen wahrscheinlich auf Ihrer Trainingswunschliste, seit Sie Ihre erste Hantel in der High School aufgenommen haben. Breite Schultern helfen Ihnen nicht nur, stark auszusehen, sondern ein stärkeres Paar Delts kann auch dazu beitragen, eine schlechte Körperhaltung (und die damit verbundenen Schmerzen) zu korrigieren und Ihre Gelenkstabilität und Beweglichkeit zu verbessern. Wenn Sie diesen Artikel jetzt lesen und sich fragen, warum Sie keine größeren Schultern haben (und feststellen, dass Sie sich zusammenbeugen), haben wir eine Lösung: seitliche Erhöhungen.
Ja, seitliche Erhöhungen - diese einfache Übung, bei der Sie ein Paar Kurzhanteln halten und Ihre Arme von Ihren Seiten heben. Die laterale Erhöhung zielt auf Ihren lateralen oder medialen Deltamuskel ab, um diesen abgerundeten, geformten Look zu erzielen.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Wenn es um die meisten Isolationsübungen wie das seitliche Heben geht, Spannung zu erzeugen und aufrechtzuerhalten ist von größter Bedeutung. Wenn Sie nicht spüren, wie der Muskel arbeitet, während Sie seitliche Erhöhungen durchführen, ist dies wahrscheinlich nicht der Fall. Ein Problem könnte sein, dass Ihr Formular falsch ist, und ein anderes könnte sein, dass Sie zu viel Gewicht verwenden. In beiden Fällen kann eine der fünf Variationen dieser Liste die seitliche Erhöhung sein, die Sie benötigen, um die Vorteile dieses bewährten Zuges zu nutzen.
Hier sind fünf Varianten, mit denen Sie diese Boulderschultern und alle damit verbundenen Vorteile aufbauen können.
Wenn Sie gleichzeitig eine Hand in die Wand drücken, während Sie mit dem anderen Arm eine seitliche Anhebung durchführen, wird durch einen als Bestrahlung bezeichneten Vorgang mehr Spannung auf beiden Schultern erzeugt. Wenn Sie an der Wand stehen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie das Gewicht betrügen, da dies sehr unangenehm wäre.
Im Video unten werden Sie feststellen, dass meine linke Seite im Wesentlichen bündig mit der Wand abschließt:
Sie werden immer noch Spannungen an der linken Seite spüren, die sich aus der Notwendigkeit ergeben, sich beim Bewegen des Gewichts zu stabilisieren - das ist normal. Denken Sie beim Versuch daran, Ihre Haltung beizubehalten, und vergessen Sie nicht zu atmen.
Muskelfasern verlaufen nicht nur vertikal. Sie existieren in allen Winkeln, daher ist es sinnvoll, die Winkel beim Heben zu ändern. Möglicherweise haben Sie andere Personen im Fitnessstudio gesehen, die etwas Ähnliches getan haben, indem sie bei seitlichen Erhöhungen leicht an den Hüften angelenkt waren. Eine andere Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, die Richtung zu ändern, in die Sie die Hanteln anheben. Wenn Sie noch nie seitliche Erhöhungen versucht haben, wie im folgenden Video gezeigt, sollten Sie dies unbedingt tun Führe die Bewegung mit deinen Ellbogen, nicht deine Hände.
Die Drei-Wege-seitliche Anhebung ändert die Richtung für die konzentrische und exzentrische Kontraktion jeder Wiederholung. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, da es nicht viel braucht, um diese zu fühlen.
Die Bogenbewegung dieser Variation zielt auf Ihre Seite und hinten delt, aber die Die Bewegung, über den Körper zu gehen, wirkt sich auch auf Ihren Kern aus.
Beginnen Sie das Licht mit dieser Bewegung und achten Sie darauf, dass Sie es zuerst langsam angehen. Diese sind schwieriger als sie aussehen. Und wieder, mit den Ellbogen führen.
Auf die Knie fallen verhindert, dass Sie das Gewicht mit betrügen Schwung, Erhöhen Sie die Zeit Ihres Schultermuskels unter Spannung. Ihr Kern wird auch ein Training bekommen, da es Ihnen hilft, aufrecht zu bleiben.
Die reduzierte Stabilität hier gibt Ihnen auch sofortiges Feedback. Jede Störung führt zu einem Gleichgewichtsverlust, den Sie korrigieren müssen, bevor Sie fortfahren können, da dies unangenehm ist (nicht auf gute Weise), wenn Sie dies nicht tun.
Durchführen von seitlichen Erhöhungen während Das Lehnen erhöht die Entfernung, die Ihr Arm zurücklegen muss das Gewicht zu heben - und ein größerer Bewegungsbereich bedeutet mehr muskelaufbauende Spannung. Die geneigte seitliche Anhebung führt zu einer größeren Überlastung an der Oberseite der Wiederholung als bei der stehenden Version. Diese sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden, da Sie mehr Zeit unter Spannung wünschen.
Da Sie sich beim Lehnen an einem Power Rack oder einer Stange festhalten müssen, sind Sie von Natur aus stabiler. Das bedeutet, dass Sie die Menge an Gewicht erhöhen können, die Sie für diese Bewegung verwenden (solange Sie die Kontrolle behalten können und nichts weh tut). Wir fordern Sie dennoch dringend auf, mit einer leichteren Last zu beginnen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen.
Um es noch einmal zu wiederholen: Sie müssen Verspannungen an Ihren Muskeln erzeugen, um Wachstum hervorzurufen. Heben Sie mit der falschen Form oder laden Sie das Gewicht auf, und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass Sie sich die Spannung rauben. Hier sind einige Formtipps und Möglichkeiten, um Spannung hinzuzufügen, ohne die Last zu erhöhen, die Sie anheben. Sie können die Spannung erhöhen, indem Sie…
Ich programmiere gerne seitliche Erhöhungen für höhere Wiederholungen (12-20) für zwei bis vier Sätze und am Ende des Trainings, nachdem ich alle zusammengesetzten Übungen beendet habe.
Das Der häufigste Fehler bei seitlichen Erhöhungen ist, dass auf Kosten der Spannung zu viel Fehler gemacht werden. Dies führt dazu, dass der Schwung aus dem oberen Fallenbereich verwendet wird, was zu einem Verlust der Körperhaltung führt (Kopf nach vorne fallen lassen, um das Gewicht zu erhöhen). Dadurch wird die Spannung im lateralen Deltamuskel verringert oder beseitigt - das wollen Sie nicht.
Das Bauen von Schultern erfordert eine Mischung aus zusammengesetzten und Isolationsübungen, kombiniert mit Zeit und Geduld. Das Ändern Ihrer Körperposition und das Verringern oder Erhöhen Ihrer Stabilität kann der Funke sein, den Ihre Schultern benötigen.
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