Es gibt eigentlich nicht viele Hinweise darauf, dass Bewegung das Testosteron erhöht.
Das mag nach Häresie klingen, aber von allen Themen in der Welt der Fitness und Nahrungsergänzung ist die Erhöhung des Testosterons möglicherweise das am meisten von Mythen geprägte. Wir haben uns Dutzende von Studien angesehen und einen Doktortitel in Sportphysiologie interviewt, um einige der umstrittensten Fragen in seinem Fachgebiet zu beantworten. In diesem Artikel werden wir die folgenden Themen behandeln und was die Leute dazu neigen, mit ihnen falsch zu liegen - und die Leute machen viel falsch mit ihnen.
(Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.)
Testosteron ist wichtig und suboptimale Spiegel bedeuten, dass Ihre Gesundheit möglicherweise suboptimal ist. Gesunde Testosteronspiegel wurden mit Herzgesundheit, Knochenstärke, Kognition, Stimmung und Libido in Verbindung gebracht.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Diese Verbindung mit Muskelaufbau? Wenn Sie viele anabole Steroide einnehmen - von denen wir dringend abraten -, haben Sie ein Vielfaches der normalen Testosteronmenge in Ihrem Körper, was wahrscheinlich die Muskelgröße erhöhen würde.
Wenn Sie alles tun, was Sie können natürlich um Ihr Testosteron zu erhöhen? Der gesunde Bereich ist ziemlich breit und ohne Injektion, Jegliche T-Erhöhungen, die Sie möglicherweise selbst produzieren, wirken sich wahrscheinlich nicht so merklich auf Ihre Muskeln aus.
"Sie haben eine beträchtliche Menge an Forschung darüber betrieben, inwieweit die normalen Bereiche der Testosteronproduktion beim Menschen variieren, nämlich 300 bis 900 Nanogramm pro Deziliter", sagt Dr. Mike Israetel, Sportphysiologe und leitender wissenschaftlicher Berater bei Renaissance Periodization. „Es fällt ihnen sehr schwer zu zeigen, dass das Erreichen des oberen oder unteren Bereichs zuverlässig zu einer Steigerung der Muskelmenge führt, und schon gar nicht zu einer Muskelmenge, die man in Monaten messen kann.”
Sie fragen sich vielleicht, aber das Heben von Gewichten baut Muskeln auf, weil es Ihr Testosteron erhöht, richtig? Es ist tatsächlich fraglich, ob es das Heben von Gewichten oder das Gefühl der Leistung ist, das zur Erhöhung führt, aber unabhängig vom Mechanismus, Die Menge, die T durch das Heben erhöht, liegt normalerweise im Bereich von etwa 10 Prozent oder weniger und ist sehr vorübergehend.(7) Und einige Forschungsfragen, ob dieser Anstieg überhaupt tatsächlich eintritt oder nicht.
Die Menge, die T durch das Heben erhöht, liegt normalerweise im Bereich von etwa 10 Prozent oder weniger und ist sehr vorübergehend.
Zum Beispiel ergab eine 12-monatige randomisierte klinische Studie keinen Anstieg des Testosterons bei Männern, die regelmäßig Aerobic-Training absolvieren.(8) Eine andere Studie aus dem Jahr 2012 fand keine signifikanten Korrelationen mit T in einem 12-wöchigen Kraft- und Hypertrophieprogramm, und die Studien, die einen Anstieg feststellen, sagen, dass es signifikant, aber wiederum relativ klein und vorübergehend ist.(9) (10) Es gibt auch nicht viele Beweise dafür, dass größere Muskeln allein, unabhängig von irgendetwas anderem, bedeuten, dass Sie mehr Testosteron haben als jemand anderes.
"Aber selbst wenn Sie die Menge an Testosteron verdoppeln, die Sie normalerweise haben, wenn Sie sich im normalen Bereich befinden ... wird dies im Laufe Ihres Lebens wahrscheinlich die Muskulatur erhöhen, wenn alle Dinge gleich sind, aber es wäre nur eine wirklich kleine Menge", sagt Israetel. „Wir kehren zu Studien zurück, bei denen im Laufe einer Woche mit vier oder fünf harten Trainingseinheiten Ihr Testosteron insgesamt um zehn Prozent erhöht werden kann. Es gibt keine Maschine auf der Erde, die so wenig Muskelwachstum erkennen kann, wie selbst theoretisch.”
Jetzt führt das Heben von Gewichten zu einem dramatischeren Anstieg Ihres Wachstumshormons. Außerdem eignet es sich hervorragend für eine Menge anderer Hormone und Reaktionen, die das Muskelwachstum unterstützen.(7) (11) Aber die spezifische Verbindung mit Testosteron, Gewichtheben und größeren Muskeln ist wirklich nicht ganz so stark, wie die Leute denken.
[Erfahren Sie mehr: Wie Sie das Wachstumshormon auf natürliche Weise steigern können.]]
Ein niedriger T-Wert ist jedoch mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Depressionen, Impotenz, reduzierter Knochenmasse und anderen Problemen verbunden. Also wenn du bist niedrig Was können Sie in Testosteron tun, um es auf normale Bereiche zu bringen?? Beachten Sie, dass dies anders ist, als Ihr Testosteron auf einen übermenschlichen Wert zu bringen - aber was ist, wenn Sie nur sicherstellen möchten, dass Ihr Testosteronspiegel gesund ist??
Es ist nicht einstimmig, aber einige Forschungsergebnisse weisen auf Vitamin D hin: Die meisten Menschen haben einen Mangel daran, und es gibt gute Beweise dafür, dass eine Ergänzung oder mehr Zeit in der Sonne dazu beitragen kann, sie auf ein normales Niveau zu bringen.(12) (13) (14) Zink und Magnesium haben auch einige unterforschte Zusammenhänge, aber es gibt noch mehr, die Sie wissen sollten.(15) (16)
„Ich denke, das gilt für eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Cholesterin und Nahrungsfett, gesättigtes Fett, definitiv essentielle Fette und wahrscheinlich auch zu einem großen Teil Kohlenhydrate. Und möglicherweise Protein “, sagt Dr. Israetel.(17) (18) (19) (20) (21) „Und schließlich Kalorien. Das ist wahrscheinlich das Wichtigste. Wenn Sie hypokalorisch sind, spielt es keine Rolle, woher Ihre Nährstoffe stammen. Die Optimierung, genug Vitamin D, genug Fett, genug Kohlenhydrate usw. zu bekommen, hat einen Effekt, aber einen geringeren Effekt als nur mehr zu essen.”
Während einige Nährstoffe enger mit Testosteron verbunden sind als andere, sind so viele von ihnen mit gesundem T verbunden, dass Die leicht vereinfachte Antwort scheint zu sein, die richtige Menge an Kalorien und Mikronährstoffen zu essen, die der menschliche Körper benötigt, anstatt sich zu sehr auf einen dieser Faktoren zu konzentrieren, unter Ausschluss anderer.
[Halten Sie Ihre Kalorien und Mikronährstoffe mit unseren Tipps für den besten Mahlzeitenersatz aufrecht!]]
Natürlich bedeutet der Rat, viel Kalorien zu bekommen, nicht, dass Sie jeden Tag so viel wie möglich essen sollten. Es gibt gute Beweise dafür, dass Fettleibigkeit Testosteron reduziert - aber es gibt ebenfalls gute Beweise dafür, dass sehr wenig Körperfett auch Testosteron senkt.(22) (23) (24) Die Lösung besteht natürlich darin, einen gesunden, moderaten Körperfettanteil zu haben.
Dies ist wichtig zu beachten, da viele Menschen, die sich Sorgen über den Testosteronspiegel machen, Bodybuilder sind und einige Artikel sie möglicherweise zu der Annahme veranlassen, dass das Reduzieren von Körperfett und das Erhöhen der Muskeln so viel wie möglich Ihr Testosteron in die Höhe treiben wird. Aber tatsächlich, wenn Sie viel Zeit unter 10 Prozent Körperfett verbringen, kann es gegen Sie arbeiten.
Wenn Sie viel Zeit unter 10 Prozent Körperfett verbringen, wirkt es möglicherweise gegen Sie.
„Viele Menschen machen zum ersten Mal eine Diät und machen ihre erste Show. Sie bekommen bis zu fünf Prozent Körperfett und denken daran, dass sie super schlank bleiben werden, weil sie es mögen, wie es aussieht, und sie tun es nicht. Ich möchte für ihre nächste Show nicht zu viel Diät machen “, sagt Dr. Israetel. „Nehmen wir also an, sie machen bis zu acht Prozent Körperfett aus - sie garantieren sich unter anderem fast suboptimale Testosteronkonzentrationen und suboptimale Ergebnisse.”
[Weiterlesen: 7 Nachteile von Crazy Lean.]]
Um es bisher für natürliche Lebensstilstrategien zusammenzufassen, um Ihr T gesund zu halten:
Das willst du auch wirklich Verwalten Sie Ihren Stress und Ihren Schlaf. Der Zusammenhang zwischen niedrigem Testosteronspiegel und Schlafstörungen ist sehr stark, und dies könnte ein Grund sein, warum einige Studien diesen Zusammenhang zwischen Bewegung und Magnesium zu einem besseren Testosteron gemacht haben, da beide zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.(25) (26)
[Lesen Sie die 3 Tipps von Ben Pollack für einen erholsamen Schlaf nach schwerem Heben.]]
Du bist also ein gesunder Mensch. Sie essen gut, Sie haben eine gesunde Menge an Körperfett, Sie bekommen viel Schlaf und Sie haben das Gefühl, alle Änderungen im Lebensstil vorgenommen zu haben, die Sie vornehmen können, um Ihr T auf natürliche Weise zu optimieren. Und Sie haben eine Ergänzung abgeholt, die Sie kennt wird Ihr Testosteron in die Höhe schnellen lassen und Ihnen einen Vorteil verschaffen.
Wenn es legal und rezeptfrei ist, scheint es nicht wahrscheinlich. Lassen Sie uns über zwei der beliebtesten Testosteron-Booster sprechen.”
D-Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die Sie derzeit in Ihrem örtlichen Supplement Store erhalten können. Es gibt eine Reihe von Studien, die sie mit höherem Testosteron in Verbindung bringen.(27) (28) (29)
Nun, es waren Nagetierstudien. Und sie sahen vielversprechend aus, aber in jüngerer Zeit wurde dieser Zusammenhang in Frage gestellt. Einige Studien haben keine Vorteile festgestellt, und diejenigen, die festgestellt haben, dass Testosteron nach einigen Wochen wieder zum Ausgangswert zurückgekehrt ist, Die vielversprechendsten Studien ergaben, dass der vorübergehende Anstieg nicht mehr als 30 bis 60 Prozent beträgt (30) (31). Das klingt bedeutsam, aber wie bereits erwähnt, ist es unwahrscheinlich, dass es einen wirklich praktischen Unterschied macht, wenn es Sie nur durch die normalen gesunden Bereiche bewegt.
Hier ist Dr. Israetels Einstellung.
Ich bin wirklich dagegen, ein paar neue Studien zu überbewerten, weil Sie in diesem Fall mit ziemlicher Sicherheit eine gewisse Publikationsverzerrung bekommen werden. (…) D-Asparaginsäure war vor einigen Jahren groß, weil die ersten Studien so aussahen, als wäre es eine wirklich große Sache.(…) Und was sie fanden, war in den ersten Studien, in denen sie wirklich sahen, dass T in untrainierten Populationen verstärkt wurde.
Und dann testeten sie einige Studien in trainierten Populationen, bei Menschen, die tatsächlich Gewichte hoben, und konnten nicht nur keinen Anstieg des Testosterons aus D-Asparaginsäure nachweisen, sondern auch keinen statistisch signifikanten oder praktisch signifikanten Größenunterschied in Muskelzuwächse bei Menschen, die D-Asparaginsäure einnahmen oder nicht. Also Junge, Junge, sah das schlecht aus?.
Im schlimmsten Fall tut es nichts, im besten Fall bleibt es abzuwarten.
DHEA ist ein natürlich vorkommendes Hormon und eine weitere Ergänzung, die laut mehreren Studien bei Testosteron zu helfen scheint.(32) (33) Aber viele andere Forschungen haben überhaupt keinen Zusammenhang gefunden, und Die überwiegende Mehrheit der positiven Studien, in denen positive Auswirkungen festgestellt wurden, betraf Frauen nach der Menopause.(34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) (41) (42) (43) (44) (45)
"Es ist fast die gleiche Geschichte wie D-Asparaginsäure, was die Forschungserzählung betrifft", sagt Dr. Israetel. „Die ersten paar Studien haben sich mit DHEA befasst und die Leute haben angefangen, es zu kaufen, und danach kamen die nicht so aufregenden Studien und (die Leute haben gemerkt)‚ Ich glaube einfach nicht, dass das etwas bewirkt.'”
Ist es nun möglich, dass diese Ergänzungen bei Testosteron helfen?? Kann sein. Sind die Beweise einstimmig?? Nein. Wenn wir nur auf die positiven Studien achten, ist das eine gute Idee? Selbst wenn es einen vorübergehenden Anstieg von fünfzig Prozent bewirkt, reicht der Anstieg wahrscheinlich nicht aus, um einen wirklich bedeutenden Unterschied für Ihren Körper zu bewirken.
[Besorgt darüber, dass Soja Ihre T-Werte verletzt? Lesen Sie unseren ultimativen Leitfaden für Soja und Testosteron.]]
Es gibt eine weitere Komponente von Testosteron, die viele Menschen vernachlässigen, und so empfindlich reagieren Sie auf deren Auswirkungen. Es ist enorm kompliziert und es gibt verschiedene Arten von Rezeptoren in Ihren Zellen, die auf Testosteron reagieren, aber einfach gesagt, Ihr Testosteronspiegel kann genauso wichtig sein wie Ihre Fähigkeit, es zu verwenden.
"Dies ist eine wirklich dumme Analogie, aber sagen wir, es gibt eine Person, die in dem Haus neben Ihnen wohnt und die ihre Musik sehr laut spielt und Sie schreien sie an, sie abzulehnen", sagt Dr. Israetel. „Dein Schreien ist das Testosteron. Wenn Sie doppelt so laut schreien, werden sie ihre Musik leiser stellen? Es hängt davon ab, wie empfindlich ihr Gehör ist.”
Androgenunempfindlichkeit ist ein anerkanntes Syndrom, das unter anderem zu spärlichen oder fehlenden Haaren unter den Armen und im Schambereich führt. Die Androgenempfindlichkeit variiert jedoch auch bei gesunden Personen, und ohne sich mit illegalen Steroiden zu beschäftigen - von denen wir wiederum einseitig abraten - scheint es keine eiserne Methode zu geben, um Ihre Androgenempfindlichkeit zu erhöhen.
Wie bei all Ihren Hormonen, Sie möchten, dass Ihr Testosteron in einem gesunden Bereich liegt, und wenn Sie sich Sorgen machen, ist es klug, Ihre Werte überprüfen zu lassen.
Lebensgewohnheiten wie Schlaf, Stressbewältigung, Gewichtskontrolle, ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen können dazu beitragen, Ihr Niveau in gesunden Bereichen zu optimieren. Wenn Sie jedoch befürchten, dass Ihr T immer noch niedrig ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Es gibt wirklich wirksame und legale Strategien wie die Testosteronersatztherapie, die einige Ärzte den Patienten empfehlen, um ihnen zu helfen, ihren Testosteronspiegel künstlich zu erhöhen wenn Sie sind problematisch.
Dies ist jedoch ein Problem, das Sie nicht mit einem Artikel im Internet beantworten können - Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrem Gesundheitsprogramm vornehmen.
Ausgewähltes Bild: Alles Gute Fitness ist hier / Shutterstock
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