Wenn die Hocke der König aller Übungen ist, betrachten Sie die vordere und hintere Hocke als die vier Beine, auf denen sie sitzt.
Es gibt tendenziell eine anhaltende Debatte darüber, welcher Squat-Stil besser ist. Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass es nicht eine klare Antwort gibt, sondern mehrere?? Wie? Nun, diese beiden Squat-Stile haben große Vorteile für einen Kraftsportler in verschiedenen Szenarien.
Die Ziele, Bedürfnisse und sportlichen Anforderungen eines Athleten helfen dabei, festzustellen, welcher Kniebeugenstil ihm im Moment am meisten hilft. Beachten Sie, dass ich Moment gesagt habe, weil Krafttraining aus mehreren Momenten besteht - jeder hat unterschiedliche Anforderungen an das kontinuierliche Wachstum eines Athleten.
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Ich bin nicht hier, um Ihnen eine endgültige Antwort zu geben, welche Kniebeuge am besten ist. Ich kenne weder Ihre Bedürfnisse noch Ihre Programmierung. Ich bin hier, um die Fakten darzulegen, damit Sie auswählen können, welche Hocke im Moment für Sie am besten geeignet ist.
Die Elektromyographie (EMG) ist eine Methode, mit der wir ermitteln können, welche Kniebeuge für unsere Programmierung am besten geeignet ist. Wenn Sie mit EMG noch nicht vertraut sind, können Forscher damit die elektrische Aktivität im Muskelgewebe dokumentieren. Dies hilft ihnen dann zu sehen, welcher Muskel an verschiedenen Punkten der Bewegungen feuert.
Wenn beispielsweise ein EMG während des exzentrischen Teils (Abwärtsphase) einer Hocke im Bizeps femoris (Teil der Achillessehne) höher feuert als im konzentrischen Teil (Aufwärtsphase), besteht die Rationalisierung darin, dass mehr Aktivität der Achillessehne vorhanden ist während der Absenkphase.
Dieses Wissen ermöglicht es einem Athleten oder Trainer dann, die Bewegung zu manipulieren, um gezielt auf das Wachstum der Kniesehne abzuzielen (denken Sie an ein erhöhtes exzentrisches Tempo oder zusätzlichen Widerstand).
Eine 2015 veröffentlichte Studie mit dem Titel „Kinematische und EMG-Aktivitäten während Variationen der vorderen und hinteren Kniebeuge bei maximaler Belastung“ dokumentierte die EMG während der maximalen isometrischen Kontraktion und sowohl des absteigenden als auch des aufsteigenden Teils der hinteren und vorderen Kniebeuge.
* Die Kniebeuge dieser Studie wurde mit einer Kniebeugeposition mit hoher Stange durchgeführt. Eine Kniebeuge mit niedrigem Balken könnte mögliche EMG-Befunde verändern.* *
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Die Studie untersuchte sieben Muskeln, die hauptsächlich in Kniebeugen verwendet wurden. Dazu gehören…
Zuerst fanden die Autoren EMG-Aufzeichnungen während einer maximalen isometrischen Muskelkontraktion und dann die absteigenden und aufsteigenden Teile der Hocke. Aus ihren Beobachtungen haben die Autoren der Studie einige Unterschiede dokumentiert.
1. Während maximaler isometrischer Kontraktionen feuerten die sieben Muskeln sowohl in der vorderen als auch in der hinteren Hocke im Allgemeinen gleich.
2. Die einzige Ausnahme war der Vastus medialis (Tränenmuskel auf Ihrem Quad), der während der vorderen Hocke mehr feuerte.
1. Alle aufgezeichneten Muskeln waren während des aufsteigenden Teils der vorderen Hocke aktiver als während des absteigenden.
2. Es wurde dokumentiert, dass der Glueus maximus, der Bizeps femoris und die Semitendenose während des aufsteigenden Teils der Kniebeuge signifikant höher sind.
3. Der Vastus medialis war während des aufsteigenden Teils der vorderen Hocke signifikant höher.
4. Die Semitendinose war auch im aufsteigenden Teil der Kniebeuge signifikant höher.
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Es ist zu beachten, dass diese Zahlen relativ zum angehobenen Gewicht waren. Eine Person kann mit einer hinteren Hocke mehr heben als mit einer vorderen Hocke, aber die Zahlen waren für beide Stile immer noch unheimlich ähnlich. Es gab jedoch einige signifikante Unterschiede zwischen den Muskelfeuerraten während der aufsteigenden Abschnitte. Zusammenfassend wurde vorgeschlagen, dass die Quads während der vorderen Hocke aktiver sind, während die Kniesehnen / Hüften während der hinteren Hocke aktiver sind (das wussten wir).
Obwohl es einige Unterschiede gab, war die Mehrheit der verglichenen EMG-Aufzeichnungen größtenteils sehr ähnlich. Beide Arten von Kniebeugen bieten Vorteile für mehrere Muskeln am Bein. Versuchen Sie beim Programmieren des einen oder anderen ehrlich zu sein, welche Aspekte Ihres Beins möglicherweise zurückbleiben oder was Ihr Endziel ist.
Beide Kniebeugen bilden die Beine, den Rücken und den Kern, das steht außer Frage. Wenn Sie jedoch für eine sportspezifische Bewegung trainieren, muss die eine oder andere zusätzlich betont werden.
Zum Beispiel wird ein olympischer Lifter mehr davon profitieren, wenn er einen Großteil seiner Zeit vor der Hocke verbringt. Ein Powerlifter profitiert mehr von der Kniebeuge. Dies ist auf die Stärkung der Mechanik und der Bewegungsmuster zurückzuführen. Es ist jedoch wichtig, das eine oder andere nicht vollständig zu vernachlässigen, da beide einem Lifter zugute kommen können.
Eine vordere Hocke kann dazu beitragen, die Flexibilität, den oberen Rücken und die Quads eines Powerlifter zu verbessern. Die hintere Hocke kann dazu beitragen, die Bein- und Hüftkraft eines olympischen Hebers zu verbessern.
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1. Sportliche Besonderheiten. Wenn es keinen sportspezifischen Fokus gibt, programmieren Sie beide während Ihrer periodischen Trainingszyklen. Dies kann helfen, die Beine, den Rücken und den Kern gleichmäßig aufzubauen, während möglicherweise Schwächen hervorgehoben werden.
2. Mögliche Einschränkungen. Beispiel: Wenn Sie nicht die Flexibilität haben, vorne zu hocken, aber die Beine trainieren müssen, dann hocken Sie hinten und arbeiten Sie an der Flexibilität an der Seite. Legen Sie besonderen Wert darauf, mit zusätzlicher Zeit an Mobilität zu arbeiten.
3. Sicherheit. Im Allgemeinen können beide Kniebeugen sicher ausgeführt werden, wenn die richtige Bewegungsmechanik vorhanden ist. Eine Kniebeuge wird unsicher, wenn entweder schlecht programmiert ist oder die Form fehlt.
4. Gesamtbeinkraft. Wenn es Ihr Ziel ist, so viel wie möglich in die Hocke zu gehen, ist die hintere Hocke vorwiegend die Hocke Ihrer Wahl.
5. Mobilität. Bei Mobilitätszielen kommt die Verwendung aller Kniebeuge-Stile dem Körper zugute, wenn die Bewegungsbereiche vergrößert werden.
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