Letzten Monat haben wir Übungswechsel angeboten, um Ihnen zu helfen, während des Beintages um ein Knie herum zu trainieren (und es zu verhindern). Diesen Monat folgen wir der gleichen Formel, richten sie jedoch auf Männer mit Schmerzen im unteren Rückenbereich aus. Leider wurde geschätzt, dass chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich 19 betreffen.6% der Menschen zwischen 20 und 59 Jahren. Darüber hinaus nimmt die Häufigkeit von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu und erreicht Spitzenwerte zwischen 35 und 55 Jahren. Dies sind Ihre besten Jahre im und außerhalb des Fitnessstudios. Wenn Sie also in diesen 20% sind, nutzen Sie diesen Leitfaden, um sie zu nutzen, indem Sie Gewinne ohne Schmerzen erzielen.
Ihre Lendenwirbelsäule, die Ihren Mittelrücken mit Ihren Hüften verbindet, besteht aus fünf Wirbeln und wird von sechs Bändern getragen, ähnlich wie bei Balken in einem Hochhaus. Um den Kontakt zwischen den Wirbeln zu vermeiden und Stöße durch alltägliche Stöße zu absorbieren, werden zwischen ihnen jeweils Flüssigkeitsscheiben eingesetzt. Im Laufe der Zeit können diese Bandscheiben einen erheblichen Verschleiß erfahren und in Kombination mit abnormalen Bewegungen zu einer Menge unerwünschter Verletzungen führen - Arthrose, degenerative Bandscheibenprobleme und gebrochene Wirbel, um nur einige zu nennen.
Charlie Weingroff, Physiotherapeut am Drive 495 in New York City, erklärt: „Die drei größten Gegner der Gesundheit der Wirbelsäule sind Kompression der Wirbelsäule, Scherung der Wirbelsäule und Flexion.„Wirbelsäulenkompression ist, wenn die Bandscheiben ineinander gedrückt werden, Wirbelsäulenscherung, wenn eine Bandscheibe verrutscht und Flexion die Überdehnung Ihrer Wirbelsäule ist. Der Kontakt mit diesen Kräften kann zu Verletzungen führen. „Wenn Sie die Auswirkungen der drei minimieren und gleichzeitig die Kraftproduktion maximieren können, haben Sie eine großartige Alternative gefunden“, sagt Weingroff.
Wenn Sie von Ihrem Arzt den Befehl erhalten haben, sich nicht im Fitnessstudio aufzuhalten, tun Sie dies zunächst. Trotzdem gibt es viele Verletzungen des unteren Rückens, die durch physikalische Therapie rehabilitiert und mit der richtigen Auswahl der Übungen toleriert werden können. In der Tat stärkt Krafttraining die Muskeln um Ihre Wirbelsäule, was Sie vor zukünftigen Verletzungen schützen kann. Sie müssen nur wissen, welche Bewegungen zu vermeiden sind; Andernfalls riskieren Sie, es noch schlimmer zu machen. Verwenden Sie die hier aufgeführten Swaps, um Ihren Beintag für schmerzfreie Gewinne zu maximieren.
Die besten Beinübungswechsel zum Schutz Ihres Rückens
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Edgar Artiga
Warum: Eine weitere Grundnahrungsmittel in den meisten Kraftprogrammen ist die Hantelhocke, die die Wirbelsäule belastet und sie während der gesamten Bewegung belastet. Für einen gesunden Lifter ist das in Ordnung, aber zu viele schwere Kniebeugen können Ihre Wirbelsäule zerstören. Die Landmine Squat ermöglicht es Ihnen jedoch, das Gewicht vor sich zu halten, um Wirbelsäulenstress abzubauen und mehr von den Kernstabilisatoren und Beinen zu fordern. Sie können ihm auch ein größeres Gewicht hinzufügen als eine Becherhocke, was eine weitere geeignete Alternative darstellt.Tu es: Führen Sie ein Ende einer Langhantel in einen Landminenaufsatz oder in die Ecke einer Wand ein. Laden Sie es auf und halten Sie das Ende der Langhantel mit beiden Händen direkt unter Ihrem Kinn. Steigen Sie in die Hocke ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden brechen und Ihr Gewicht auf den Fersen bleibt. Dann explodiere und halte deine Brust hoch.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum: Die Beinpresse verriegelt Ihren Rücken in Position und erfordert gleichzeitig eine Bewegung des Unterkörpers. Wenn Sie Ihren Rücken gegen ein Polster fixieren, haben Sie eine enorme Gewichtsabnahme, die insgesamt nicht ideal ist, insbesondere bei einem schmerzenden unteren Rücken. Mit dem Schlittenschub können Sie hoch stehen, eine vorteilhaftere Position für die Wirbelsäule, während Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads rekrutieren. Das Beste daran ist, dass diese Übung selbstlimitierend ist. Wenn Sie den Schlitten nicht bewegen können, bewegt er sich einfach nicht. Laden Sie also diese Teller auf und testen Sie Ihre Beine.Tu es:Lehnen Sie sich aus der stehenden Position mit beiden Händen direkt vor der Schulter nach vorne in den Schlitten. Fahren Sie in dieser Position einen Fuß in den Boden und schieben Sie den Schlitten langsam nach vorne. Setzen Sie diese Bewegung für die entsprechende Entfernung oder Zeit fort.
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Glute Workout Bridge
Warum: Wenn Sie flach auf dem Bauch liegen und die Beine nach hinten kräuseln, können Sie die Kniesehnen gut isolieren (wie eine Prediger-Locke für Ihren Unterkörper). Das heißt, wenn Sie zu schwer werden, heben sich Ihre Hüften von der Maschine ab und Ihr unterer Rücken kommt zur Unterstützung ins Spiel. Dies zwingt Ihren unteren Rücken dazu, sich auf unnatürliche Weise zu krümmen, was ihn unnötig belastet. Die Valslide-Beinbeugung ist genau die gleiche Bewegung, aber Sie können sich freier und natürlicher bewegen und nur Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden.Tu es:Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Fersen auf Valslides (Valslide).com) oder Möbelschieber. Fahren Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen die Fersen in den Boden und ziehen Sie sie so weit wie möglich zurück. Halten Sie während der gesamten Bewegung eine starke Linie zwischen Ihren Hüften, Ihrem Rücken und Ihrem Kopf aufrecht. Sobald Ihre Kniesehnen vollständig zusammengezogen sind, steigen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
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Dustin Snipes / M + F Magazin
Warum: Der Langhantel-Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die Sie ausführen können, um Größe und Kraft aufzubauen. Leider maximiert das Ziehen von schwerem Gewicht vom Boden die Belastung des unteren Rückens. Die Lösung ist jedoch einfach: Heben Sie nur einen Fuß vom Boden ab. Der Wechsel mit einem gebeugten Bein und einem verlängerten Bein hält Ihre Wirbelsäule neutraler. Außerdem arbeiten Sie mit der gleichen Bewegung, jedoch mit einem Bruchteil des Risikos.Tu es:Halten Sie ein leicht gebeugtes Knie im gepflanzten Bein, drücken Sie die Hüften nach hinten und halten Sie eine gerade Linie zwischen dem hinteren Bein und der Wirbelsäule. Abstieg, bis sich die Hände knapp unter dem Knie befinden oder bis eine ausreichende Dehnung in der Achillessehne spürbar ist. Kehren Sie in die Standposition zurück, indem Sie die Hüfte nach vorne ziehen, bis sie vollständig ausgefahren ist.Pro-Tipp: Wenn Sie ein Bein über dem Boden haben, wird das Gleichgewicht zu einem größeren Problem. Verwenden Sie leichte Gewichte und führen Sie die Bewegung langsam durch.
Zurück zum IntroWarum:
Eine weitere Grundnahrungsmittel in den meisten Kraftprogrammen ist die Hantelhocke, die die Wirbelsäule belastet und sie während der gesamten Bewegung belastet. Für einen gesunden Lifter ist das in Ordnung, aber zu viele schwere Kniebeugen können Ihre Wirbelsäule zerstören. Die Landmine Squat ermöglicht es Ihnen jedoch, das Gewicht vor sich zu halten, um Wirbelsäulenstress abzubauen und mehr von den Kernstabilisatoren und Beinen zu fordern. Sie können ihm auch ein größeres Gewicht hinzufügen als eine Becherhocke, was eine weitere geeignete Alternative darstellt.
Tu es:
Führen Sie ein Ende einer Langhantel in einen Landminenaufsatz oder in die Ecke einer Wand ein. Laden Sie es auf und halten Sie das Ende der Langhantel mit beiden Händen direkt unter Ihrem Kinn. Steigen Sie in die Hocke ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden brechen und Ihr Gewicht auf den Fersen bleibt. Dann explodiere und halte deine Brust hoch.
Warum:
Die Beinpresse verriegelt Ihren Rücken in Position und erfordert gleichzeitig eine Bewegung des Unterkörpers. Wenn Sie Ihren Rücken gegen ein Polster fixieren, haben Sie eine enorme Gewichtsabnahme, die insgesamt nicht ideal ist, insbesondere bei einem schmerzenden unteren Rücken. Mit dem Schlittenschub können Sie hoch stehen, eine vorteilhaftere Position für die Wirbelsäule, während Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads rekrutieren. Das Beste daran ist, dass diese Übung selbstlimitierend ist. Wenn Sie den Schlitten nicht bewegen können, bewegt er sich einfach nicht. Laden Sie also diese Teller auf und testen Sie Ihre Beine.
Tu es:
Lehnen Sie sich aus der stehenden Position mit beiden Händen direkt vor der Schulter nach vorne in den Schlitten. Fahren Sie in dieser Position einen Fuß in den Boden und schieben Sie den Schlitten langsam nach vorne. Setzen Sie diese Bewegung für die entsprechende Entfernung oder Zeit fort.
Warum:
Wenn Sie flach auf dem Bauch liegen und die Beine nach hinten kräuseln, können Sie die Kniesehnen gut isolieren (wie eine Prediger-Locke für Ihren Unterkörper). Das heißt, wenn Sie zu schwer werden, heben sich Ihre Hüften von der Maschine ab und Ihr unterer Rücken kommt zur Unterstützung ins Spiel. Dies zwingt Ihren unteren Rücken dazu, sich auf unnatürliche Weise zu krümmen, was ihn unnötig belastet. Die Valslide-Beinbeugung ist genau die gleiche Bewegung, aber Sie können sich freier und natürlicher bewegen und nur Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden.
Tu es:
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Fersen auf Valslides (Valslide).com) oder Möbelschieber. Fahren Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen die Fersen in den Boden und ziehen Sie sie so weit wie möglich zurück. Halten Sie während der gesamten Bewegung eine starke Linie zwischen Ihren Hüften, Ihrem Rücken und Ihrem Kopf aufrecht. Sobald Ihre Kniesehnen vollständig zusammengezogen sind, steigen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Warum:
Der Langhantel-Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die Sie ausführen können, um Größe und Kraft aufzubauen. Leider maximiert das Ziehen von schwerem Gewicht vom Boden die Belastung des unteren Rückens. Die Lösung ist jedoch einfach: Heben Sie einfach einen Fuß vom Boden ab. Wenn Sie sich mit einem gebeugten Bein und einem verlängerten Bein abwechseln, bleibt Ihre Wirbelsäule neutraler. Außerdem arbeiten Sie mit der gleichen Bewegung, jedoch mit einem Bruchteil des Risikos.
Tu es:
Halten Sie ein leicht gebeugtes Knie im gepflanzten Bein, drücken Sie die Hüften nach hinten und halten Sie eine gerade Linie zwischen dem hinteren Bein und der Wirbelsäule. Abstieg, bis sich die Hände knapp unter dem Knie befinden oder bis eine ausreichende Dehnung in der Achillessehne spürbar ist. Kehren Sie in die Standposition zurück, indem Sie die Hüfte nach vorne ziehen, bis sie vollständig ausgefahren ist.
Pro-Tipp: Wenn Sie ein Bein über dem Boden haben, wird das Gleichgewicht zu einem größeren Problem. Verwenden Sie leichte Gewichte und führen Sie die Bewegung langsam durch.
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