Die besten Übungen für ein komplettes Rückentraining

Der Rücken ist nicht nur einer der größten und stärksten Körperteile des Körpers, sondern auch der komplizierteste in Bezug auf eine Reihe miteinander verbundener Muskelgruppen. Für die Zwecke dieser Funktion unterteilen wir den Rücken in seine vier Hauptregionen:

1. Ober- und Außenlats
2. Untere Lats
3. Mittlerer Rücken
4. Unterer Rücken

Jeder Bereich erfordert eine spezifische Stimulation über die verwendeten Übungen und Anstellwinkel, und wir zeigen Ihnen die zwei besten Rückenübungen für jeden Bereich.

Mit diesem Menü können Sie Ihr eigenes Rückentraining anpassen, indem Sie eine Übung aus jeder Kategorie auswählen, um ein Gesamtprogramm zu erstellen. Wenn eine Region hinterherhinkt, können Sie zusätzliche Bewegungen auswählen, die nur diesen Bereich treffen. Wenn Sie genau wissen, welche Rückenübungen auf welche Teile Ihres Rückens treffen, können Sie Form (insbesondere die V-Verjüngung), Dicke und Breite aufbauen.

Hinweis: Viele der hier aufgeführten Übungen isolieren bestimmte Bereiche der Rückenmuskulatur nicht, sondern betonen sie.

Rückenübungen

Das größere, stärkere Rückentraining

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Bereich 1: Obere / Äußere Lats

Verwenden Sie Bewegungen, bei denen Sie einen breiten Griff verwenden, normalerweise außerhalb Ihrer Schultern, um den Bereich zu entwickeln, aus dem sich Ihre V-Verjüngung zusammensetzt. Sie ziehen normalerweise aus einem Winkel über Ihrem Kopf oder senkrecht zu Ihrem Körper.

Beste Übungen: Klimmzug (breiter Griff), Bentover Barbell Row (breiter Griff)

Klimmzug (breiter Griff)

• Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und entspannen Sie Ihre Schultern, um Ihre Lats in der unteren Position zu dehnen.
• Stellen Sie sich beim Hochziehen vor, wie Sie Ihre Ellbogen zur Seite halten und nach unten ziehen, um sich zu heben, während Sie Ihre Lats zusammenziehen.
• Ziehen Sie sich so hoch wie möglich, um Ihre Lats vollständig zu stimulieren.
• Wenn Sie es nicht bis zum Ende schaffen, sollten Sie die Hilfe eines Spotters in Anspruch nehmen oder eine unterstützte Pullup-Maschine verwenden.

Zieltipp: Um die oberen / äußeren Lats und Teres Major in der unteren Position wirklich zu belasten, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie mit vollständig ausgestreckten Armen hängen.

Bentover Barbell Row (breiter Griff)

• Stellen Sie sich nicht auf eine flache Bank oder Plattform, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihren unteren Rücken unten abrunden. Wenn Sie mehr Bewegungsfreiheit benötigen, verwenden Sie kleinere Platten, damit Sie den Boden frei machen können, anstatt sich auf einer flachen Bank auszubalancieren.
• Wenn Sie einen Griff verwenden, der breiter als schulterbreit ist, können Sie Ihre Ellbogen zur Seite halten und sie für eine vollständige Kontraktion so hoch wie möglich nach hinten ziehen.
• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und bleiben Sie durchgehend in der gebeugten Position. Es ist leicht, sich aus dieser Position zu erheben, wenn man schwere Gewichte verwendet, aber das rekrutiert andere Muskelgruppen, um die Bewegung zu unterstützen.

Zieltipp: Ziehen Sie die Stange hoch in Richtung Ihrer oberen Bauchmuskeln, um diese äußeren Lats und Teres Major anzuvisieren.

Per Bernal

Bereich 2: Untere Lats

Verwenden Sie Reverse-Grip-Moves und Close-Grip-Pullups / Pulldowns, um den unteren Lat-Bereich stärker hervorzuheben. Dies ist auch eine der wenigen Lat-Bewegungen mit einem Gelenk, der Pulldown mit geradem Arm.

Beste Übungen: Reverse-Grip-Pulldown, Lat-Pulldown mit geradem Arm

Reverse-Grip-Pulldown

• Nehmen Sie einen schulterbreiten Unterhandgriff. Auf diese Weise können Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten ziehen und so die Rückenmuskulatur maximal stimulieren.
• Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und einen leichten Bogen im Rücken, während Sie Ihre Arme oben vollständig ausstrecken. Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung offen und gebeugt. Dies hilft, mehr Stress auf die Rückenmuskulatur zu konzentrieren.
• Ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach unten und hinten, bis sich die Stange Ihren oberen Brustmuskeln nähert. Drücken Sie Ihre Schulterblätter an der Stelle der Spitzenkontraktion zusammen.

Zieltipp: Um sich auf diese Fasern mit niedrigerem Lat zu konzentrieren, halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gewölbt. Wenn Sie die Stange nach unten ziehen, bringen Sie sie zur besseren Kontraktion in Richtung Ihrer unteren Brust.

Lat-Pulldown mit geradem Arm

• Fassen Sie eine Latte über dem Kopf und stellen Sie sich weit genug von der Station zurück, um Ihre Arme während der gesamten Bewegung fast gerade zu halten (mit nur einer leichten Biegung der Ellbogen).
• Ziehen Sie die Stange mit geraden Armen in einem Bogen nach unten, bis sie Ihre Oberschenkel berührt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung in Ihren Lats zu spüren. Ihre Arme sollten nur als Hebel wirken.
• Die Bewegung sollte nur an den Schultergelenken stattfinden.

Zieltipp: Um die unteren Lats optimal zu stimulieren, hören Sie nicht einfach auf, wenn die Stange Ihre Oberschenkel unten berührt. Drücken Sie die Stange tatsächlich zurück in Ihre Oberschenkel und drücken Sie Ihre Lats so fest wie möglich zusammen.

Ian Logan

Bereich 3: Mittlerer Rücken

Verwenden Sie Ruderbewegungen mit engem und mittlerem Griff, bei denen Sie die Stange, die Hantel oder den Griff in Ihren Mittelteil oder Ihre Seiten ziehen, um die Dicke des Rückens optimal zu verbessern.

Beste Übungen: Einarmige Hantelreihe, Sitzreihe mit engem Griff

Einarmige Hantelreihe

• Lehnen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand auf eine flache Bank.
• Halten Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden und halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand. Lassen Sie das Gewicht mit voll ausgestrecktem Arm gerade nach unten und leicht nach vorne hängen.
• Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Hüfte und halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrer Seite.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und die Bauchmuskeln straff und ziehen Sie Ihren Ellbogen so hoch wie möglich. Drücken Sie oben Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie dann das Gewicht auf demselben Weg.
• Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.

Zieltipp: Halten Sie die Hantel in der unteren Position leicht nach vorne von Ihrer Schulter; Wenn Sie durch die Wiederholung gehen, ziehen Sie sie nach oben und hinten.

Sitzende Kabelreihe mit engem Griff

• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um den Druck auf sie zu verringern und ein besseres Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
• Obwohl Sie vielleicht denken, dass das Vorbeugen eine größere Bewegungsfreiheit ermöglicht, trifft das Aufrechterhalten Ihres Oberkörpers mehr auf den mittleren Rücken und minimiert gleichzeitig die Belastung der Lendenwirbelsäule.
• Halten Sie immer einen leichten Bogen im unteren Rückenbereich.
• Ziehen Sie Ihre Schultern und Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, damit die Stange Ihren Mittelteil berührt.

Zieltipp: Halten Sie die maximale Kontraktion ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um eine optimale Stimulation zu erzielen.

Per Bernal

Bereich 4: Unterer Rücken

Verwenden Sie Bewegungen, bei denen Sie sich in der Taille beugen (nicht die Hüften, die Gesäßmuskeln und Schinken bearbeiten), um die Muskeln des unteren Rückens zu trainieren. Dies ist ein kritischer Bereich, der gestärkt werden muss, um Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen.

Beste Übungen: Rückenverlängerung, Kreuzheben mit steifen Beinen

Rückenverlängerung

• Wenn Sie sich auf der Bank befinden, verschränken Sie die Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf (dies ist schwieriger). Alternativ können Sie eine Hantelscheibe nahe an Ihre Brust halten, um die Intensität zu erhöhen.
• Beugen Sie sich langsam in der Taille so weit wie möglich und runden Sie dabei Ihren Rücken ab.
• Ziehen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper anzuheben, bis Sie die Ausgangsposition erreichen. Verwenden Sie keine ballistische Bewegung und vermeiden Sie es, zu hoch zu gehen. Im Gegensatz zu dem, was manche Leute diesen Schritt nennen, ist es keine gute Idee, den Rücken zu überdehnen.

Zieltipp: Richten Sie die Rückenverlängerungsbank so ein, dass Ihre Hüften vollständig unterstützt werden. Dies verhindert Bewegungen an den Hüften und konzentriert die Kraft auf die unteren Rückenmuskeln.

Kreuzheben mit steifen Beinen

• Die Stange kommt in der steifbeinigen Version dem Boden näher als der rumänische Kreuzheben, ein Bewegungsbereich, der den unteren Rücken stärker beansprucht.
• Wenn Sie sich in der Taille beugen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten und lassen Sie die Stange frei von Ihren Schultern hängen. Deine Beine sollten gerade sein.
• Halten Sie Ihre unteren Rückenmuskeln durchgehend zusammengezogen, während Sie dem Abstieg des Gewichts widerstehen.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie sich erheben. Stellen Sie sich gerade hin, ohne sich oben nach hinten zu lehnen. Die Stange sollte über Ihren Oberschenkeln liegen.
• Konzentrieren Sie sich beim Anheben des Oberkörpers darauf, mit den Rücken- und Hüftmuskeln und nicht mit den Armen zu ziehen.

Zieltipp: Lassen Sie Ihren unteren Rücken im Gegensatz zum rumänischen Kreuzheben in der unteren Position leicht abrunden.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Bauen Sie Ihr Rückentraining auf

• Nehmen Sie eine Übung, die auf jeden Bereich Ihres Rückens abzielt, in Ihre Routine auf.
• Um für die Masse zu trainieren, machen Sie nach dem Aufwärmen 2-3 Sätze im Bereich von 8-12 Wiederholungen.
• Für Kraft gehen Sie schwer mit Sätzen mit niedrigen Wiederholungen (4-7 Wiederholungen).
• Gehen Sie für Muskeldefinition und Ausdauer leichter und machen Sie Sätze mit hohen Wiederholungszahlen (15-25 Wiederholungen).

Ein Massentraining, das sich auf den Aufbau der äußeren Lat-Breite konzentriert, aber dennoch alle Bereiche des Rückens trifft, sieht ungefähr so ​​aus wie in der folgenden Tabelle (ohne Aufwärmsätze). Pause 1-2 Minuten zwischen jedem Satz.

Übung / Zielbereich	Sets	Vertreter
Pull-Up (breiter Griff) / Outer Lats	3	12, 10, 8
Bentover Barbell Row (breit) / Outer Lats	3	8, 10, 12
Sitzende Kabelreihe mit engem Griff / mittlerer Rücken	3	8, 10, 12
Reverse-Grip-Pulldown / Lower Lats	3	12, 10, 8
Rückenverlängerung / unterer Rücken	3	12, 12, 12