Viele ernsthafte, auf Bodybuilding ausgerichtete Lifter neigen dazu, bei CrossFit und seiner Marke für Fitnesstraining die Augenbrauen hochzuziehen oder die Augen zu verdrehen, insbesondere was den Kraftraum betrifft. Aber vielleicht sollten sie einen anderen Blick darauf werfen.
„Die Ziele von CrossFit sind die Steigerung von Kraft, Kraft, Ausdauer, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination“, sagt Kurt Roderick, C.S.C.S., Mitinhaber und Cheftrainer von Crow Hill CrossFit und Trainer von Murder of Crows Barbell Club, einem Gewichtheber- und Powerlifting-Club in Brooklyn. „Während die meisten Hardcore-Lifter normalerweise nach mehr Kraft, Stärke oder Größe suchen, ist es wichtig, dass sie die anderen Eigenschaften der Fitness nicht übersehen. Diejenigen, die dies tun, sind für eine kürzere Hebekarriere vorgesehen und können gesundheitliche Probleme riskieren.”
So: Wie kann selbst ein erfahrener Lifter dieses Schicksal vermeiden?? Roderick (der auch ein von den USA im Gewichtheben zertifizierter Trainer ist) empfiehlt, einige CrossFit-Workouts zu mischen, um zwischen den Zyklen des Schwergewichtstrainings an allgemeinen Fitnessgewinnen zu arbeiten. Wenn Sie einen Entladezyklus durchführen oder vier Wochen leichter heben, sollten Sie jede Woche zwei oder drei der folgenden CrossFit-Workouts für Anfänger durchführen. "Fahren Sie das ganze Jahr über mit dem Fahrrad, und Sie werden feststellen, dass Sie geistig und körperlich besser darauf vorbereitet sind, alles durchzusetzen", sagt Roderick.
Richtungen
Im klassischen CrossFit-Stil werden alle aufgelisteten Gewichte als "Rx" jeder Bewegung betrachtet, was bedeutet, dass sie das höchste "Standard" -Gewicht darstellen, das ein Athlet ausführen würde. Sie benötigen eine beträchtliche Menge an Kraft, Geschick und Ausdauer, um ein Training mit Rx-Gewichten zu absolvieren. Unser Vorschlag: Probieren Sie diese Workouts mit einem leichteren Gewicht aus, als Sie vielleicht denken, dass Sie von dort aus trainieren müssen.
Das beste CrossFit-Training für Anfänger
Schließen Sie die Popup-Schaltfläche für die Galerie 1 VON 51 von 5
Xavierarnau / Getty
Machen Sie 20 Minuten lang so viele Runden wie möglich (AMRAP) von: 5 Klimmzügen10 Liegestützen15 Kniebeugen In einer AMRAP-Übung oder einem AMRAP-Kurs machen Sie in dem angegebenen Zeitrahmen „so viele Wiederholungen / Runden wie möglich“. In diesem Training mit dem Titel "Cindy" zählen Sie Ihre Runden. (Viele CrossFit-Workouts haben Frauennamen wie Hurrikane, da Sie nach Abschluss das Gefühl haben sollten, einen Sturm überstanden zu haben. Beginnen Sie mit dem Eyeroll.) „Dies ist ein erstes Training für viele CrossFitter, da es ein Benchmark-Training in dem Sinne ist, dass wir es oft tun, um zu sehen, wie wir Fortschritte gemacht haben“, sagt Roderick. Die drei Übungen sind für sich genommen nicht schlecht, aber wenn sie mit Intensität ausgeführt werden, kann es lange 20 Minuten dauern."Es wird dich nicht 'riesig' machen, aber es wird dir helfen, all diese Gelenke funktionsfähig zu halten und kann einmal pro Woche oder alle zwei Wochen eingeworfen werden", sagt er. „Bei geringer Intensität kann es bei der Genesung helfen. Wenn Sie dies mit hoher Intensität tun, müssen Sie sich erholen.”
2 von 5
mihailomilovanovic
4 Runden für die Zeit:200-Meter-Bauerntrage (50 lbs Männer / 35 lbs Frauen) 35-Fuß-Hantel „Todesmarsch“ (50 lbs Männer / 35 lbs Frauen) 15 Trizeps-Dips „Schwere Trage sind oft eine übersehene Übung, um gesunde, starke Schultern und Vorgesetzte zu entwickeln Griff “, sagt Roderick. „Dieses Training wird sicherlich Ihren Griff belasten und eine brutale Bestrafung der hinteren Kette bewirken.Um den Todesmarsch zu machen, halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, wie Sie es mit einem Bauern tragen würden. Machen Sie einen kleinen Schritt vorwärts mit einem Fuß, Zeh bis Ferse. Scharnieren Sie dann Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, auf die Hanteln auf dem Boden vor Ihnen zu klopfen. "Achten Sie darauf, Ihren Rücken abzurunden - drücken Sie die Hüften wirklich nach hinten und belasten Sie Ihre Kniesehnen", sagt er.Zeichnen Sie Ihre Zeit nach vier Runden auf und versuchen Sie, sich in der nächsten Sitzung zu schlagen.
3 von 5
Heldenbilder / Getty
Für die Zeit:1 Körpergewicht zurück Kniebeugen10 gewichtete Klimmzüge (20 Pfund Männer / 15 Pfund Frauen) 2 Körpergewicht Rücken Kniebeugen9 gewichtete Klimmzüge3 Körpergewicht Rücken Kniebeugen8 gewichtete Klimmzüge4 Körpergewicht Rücken Kniebeugen7 gewichtete Klimmzüge5 Körpergewicht Rücken Kniebeugen6 gewichtete Klimmzüge6 Körpergewicht Rücken Kniebeugen5 gewichtete Klimmzüge7 Körpergewicht Rücken Kniebeugen4 gewichtete Klimmzüge8 Körpergewicht Rücken Kniebeugen3 back squat2 gewichtete Klimmzüge10 Körpergewicht back squat1 gewichtete Klimmzüge „Dieses Training ist ein psychologischer Albtraum“, sagt Roderick. „Wenn Sie sich von den fallenden Wiederholungen gewichteter Klimmzüge erleichtert fühlen, werden die Wiederholungen in der hinteren Hocke langsam anstrengend.Um es klar auszudrücken: In diesem Fall ist eine „Kniebeuge im Körpergewicht“, wenn Sie eine Langhantel laden, um Ihr Körpergewicht zu summieren."Die gute Nachricht: Wenn Sie Ihre Kniebeugen machen, können Sie Ihre Arme ausruhen, und wenn Sie Ihre Klimmzüge machen, ruhen sich Ihre Beine aus", fügt er hinzu. „Die schlechte Nachricht: Die Ruhezeiten sind während der größten Sätze die kürzesten.Zeichnen Sie erneut Ihre Zeit auf, damit Sie sehen können, wie Sie Fortschritte machen.
4 von 5
martin-dm / Getty
8 Runden:30 Sekunden AMRAP Langhantel Schulterdrücken (115 Pfund Männer / 75 Pfund Frauen) 30 Sekunden PauseDann8 Runden: 30 Sekunden Handstand halten (gegen eine Wand) 30 Sekunden PauseDieser Kampf um den Oberkörper hämmert Ihre Schultern mit riesigen Wiederholungen, gefolgt von einem isometrischen Halt, um die Schultern wirklich auszubrennen. Diese Schulterdrücke sollten schnell und leicht sein, was bedeutet, dass Sie das Gewicht bei Bedarf anpassen sollten. "Viele Athleten haben Probleme mit einer starken Blockierung ihrer Ellbogen, egal ob sie auf der Bank sitzen oder über Kopf heben", sagt Roderick. „Dieses Training macht diese Aussperrung kinderleicht.”
5 von 5
martin-dm / Getty
5 Runden für die Zeit: 15 Kreuzheben (155 Pfund Männer / 105 Pfund Frauen) 12 Hang Power Clean (155 Pfund / 105 Pfund) 9 Power Idioten (155 Pfund / 105 Pfund) DT ist ein "Hero WOD", der dem gefallenen Air Force Sergeant Timothy Davis gewidmet ist. (Eine andere CrossFit-Tradition besteht darin, Workouts zu Ehren von Soldaten und Ersthelfern zu benennen, die im Dienst gestorben sind.). Wenn Sie es vorziehen, tauschen Sie die Kraftrucke gegen Druckpressen aus, um den Trizeps zu treffen.Trotz der Anzahl der Wiederholungen sollte diese Sitzung nur etwa 5 bis 10 Minuten dauern. "Die Kreuzheben werden leicht sein, aber wenn Sie die Bar für Ihre Power-Idioten über sich haben, wird es sich schwer anfühlen", sagt Roderick. „Greife dieses Training wirklich an und versuche, die Messlatte so wenig wie möglich zu senken. Ihr Griff wird es Ihnen danken.”
Zurück zum IntroMachen Sie 20 Minuten lang so viele Runden wie möglich (AMRAP) von:
In einer AMRAP-Übung oder einem AMRAP-Kurs machen Sie in dem angegebenen Zeitrahmen „so viele Wiederholungen / Runden wie möglich“. In diesem Training mit dem Titel "Cindy" zählen Sie Ihre Runden. (Viele CrossFit-Workouts haben Frauennamen wie Hurrikane, da Sie nach Abschluss das Gefühl haben sollten, einen Sturm überstanden zu haben. Beginnen Sie mit dem Eyeroll.) „Dies ist ein erstes Training für viele CrossFitter, da es ein Benchmark-Training in dem Sinne ist, dass wir es oft tun, um zu sehen, wie wir Fortschritte gemacht haben“, sagt Roderick. Die drei Übungen sind für sich genommen nicht schlecht, aber wenn sie mit Intensität ausgeführt werden, kann es lange 20 Minuten dauern.
"Es wird Sie nicht" riesig "machen, aber es wird dazu beitragen, dass all diese Gelenke funktionieren und kann einmal pro Woche oder alle zwei Wochen eingeworfen werden", sagt er. „Bei geringer Intensität kann es bei der Genesung helfen. Wenn Sie dies mit hoher Intensität tun, müssen Sie sich erholen.”
4 Runden für die Zeit:
"Schwere Tragetaschen sind oft eine übersehene Übung, um gesunde, starke Schultern und überlegenen Grip zu entwickeln", sagt Roderick. „Dieses Training wird sicherlich Ihren Griff belasten und eine brutale Bestrafung der hinteren Kette bewirken.”
Um den Todesmarsch zu machen, halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, wie Sie es mit einem Bauern tragen würden. Machen Sie einen kleinen Schritt vorwärts mit einem Fuß, Zeh bis Ferse. Scharnieren Sie dann Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, auf die Hanteln auf dem Boden vor Ihnen zu klopfen. "Achten Sie darauf, Ihren Rücken abzurunden - drücken Sie die Hüften wirklich nach hinten und belasten Sie Ihre Kniesehnen", sagt er.
Zeichnen Sie Ihre Zeit nach vier Runden auf und versuchen Sie, sich in der nächsten Sitzung zu schlagen.
Für die Zeit:
"Dieses Training ist ein psychologischer Albtraum", sagt Roderick. „Wenn Sie sich von den fallenden Wiederholungen gewichteter Klimmzüge erleichtert fühlen, werden die Wiederholungen in der hinteren Hocke langsam anstrengend.Um es klar auszudrücken: In diesem Fall ist eine „Kniebeuge im Körpergewicht“, wenn Sie eine Langhantel laden, um Ihr Körpergewicht zu summieren.
"Die gute Nachricht: Wenn Sie Ihre Kniebeugen machen, können Sie Ihre Arme ausruhen, und wenn Sie Ihre Klimmzüge machen, ruhen sich Ihre Beine aus", fügt er hinzu. „Die schlechte Nachricht: Die Ruhezeiten sind während der größten Sätze die kürzesten.”
Notieren Sie erneut Ihre Zeit, damit Sie sehen können, wie Sie Fortschritte machen.
8 Runden:
Dann
Dieser Kampf um den Oberkörper hämmert Ihre Schultern mit einer großen Anzahl von Wiederholungen, gefolgt von einem isometrischen Halt, um die Schultern wirklich auszubrennen. Diese Schulterdrücke sollten schnell und leicht sein, was bedeutet, dass Sie das Gewicht bei Bedarf anpassen sollten. "Viele Athleten haben Probleme mit einer starken Blockierung ihrer Ellbogen, egal ob sie auf der Bank sitzen oder über Kopf heben", sagt Roderick. „Dieses Training macht diese Aussperrung kinderleicht.”
5 Runden für die Zeit:
DT ist ein "Hero WOD", der dem gefallenen Air Force Sergeant Timothy Davis gewidmet ist. (Eine andere CrossFit-Tradition besteht darin, Workouts zu Ehren von Soldaten und Ersthelfern zu benennen, die im Dienst gestorben sind.). Wenn Sie es vorziehen, tauschen Sie die Kraftrucke gegen Druckpressen aus, um den Trizeps zu treffen.
Trotz der Anzahl der Wiederholungen sollte diese Sitzung nur etwa 5 bis 10 Minuten dauern. "Die Kreuzheben werden leicht sein, aber wenn Sie die Bar für Ihre Power-Idioten über sich haben, wird es sich schwer anfühlen", sagt Roderick. „Greife dieses Training wirklich an und versuche, die Messlatte so wenig wie möglich zu senken. Ihr Griff wird es Ihnen danken.”
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.