Wenn Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern oder Ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Das Festhalten an dieser Zahl hilft sicherzustellen, dass Sie Muskeln aufrechterhalten und die Fettzunahme minimieren.
Geben Sie unten Ihre Zahlen ein, und dann erklären wir Ihnen, wie wir auf die endgültige Zahl gekommen sind und wie Sie sie in die Tat umsetzen können.
| Tor | Kalorien pro Tag |
|---|---|
| Instandhaltung | |
| Fettabbau | |
| extremer Gewichtsverlust |
Übung: 15-30 Minuten erhöhte Herzfrequenzaktivität.
Intensive Übung: 45-120 Minuten erhöhte Herzfrequenzaktivität.
Sehr intensive Übung: 2+ Stunden erhöhte Herzfrequenzaktivität.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Wenn Sie sich fragen, wie wir diese Informationen in eine Energiemenge umgewandelt haben, die Sie benötigen, sollten Sie dies zunächst einmal wissen Diese Zahl ist eine grobe Schätzung. Es ist sehr gut schätzen, aber weil wir alle geringfügige Unterschiede in Bezug auf die Art und Weise haben, wie wir Lebensmittel metabolisieren, wie viel Energie wir benötigen, um bestimmte Aufgaben auszuführen, und so weiter, sollen diese (sehr angesehenen Formeln) Ihnen einen Ausgangspunkt geben.
Mit anderen Worten, lesen Sie diesen Artikel, halten Sie sich an Ihre Nummer, wiegen Sie sich jeden Tag und sehen Sie, wie stark sich Ihr Gewicht in ein oder zwei Wochen ändert. Wenn sich Ihr Gewicht nicht geändert hat, haben Sie die richtige Menge an Kalorien für Ihr Aktivitätsniveau gegessen. Wenn sich Ihr Gewicht geändert hat, schalten Sie die Nummer nach Bedarf um.
Sicher kannst du vermuten bei wie viel Nahrung Sie brauchen, aber Hunger ist nicht immer ein guter Indikator für den Energiebedarf, und eine unbekümmerte Herangehensweise an die Körperzusammensetzung führt zu weniger als idealen Zielen: weniger Muskeln und mehr Körperfett als nötig.
Aus diesem Grund haben wir diesen raffinierten Kalorienrechner entwickelt, der Ihren Grundumsatz - die Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt - mit der Anzahl der Kalorien kombiniert, die Sie bei Ihren täglichen Routinen und Workouts verbrennen.
Dies bezieht sich auf die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, wenn Sie absolut nichts tun. Es ist dein Base: Es ist nur die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihre Organe funktionsfähig zu halten, und es ist das, was Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen, nicht zappeln und nicht aus dem Bett aufstehen, um zu pinkeln. (Was wir nicht empfehlen.)
Im obigen Taschenrechner haben Sie die Möglichkeit, eine von zwei Formeln zu verwenden, um Ihren BMR zu berechnen:
1. Mifflin St. Jeor
Wenn Sie auf die Frage „Nein“ klicken, wenn Sie wissen, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist, haben Sie Mifflin St. Jeor. Diese Formel sieht folgendermaßen aus:
Hier, s ist +5 für Männer und -161 für Frauen.
Von den beiden Formeln, mit denen Menschen ihre BMR ohne Körperfett berechnen (diese und Harris Benedict), gilt Mifflin St Jeor als etwas genauer.(1)
2. Katch-McArdle
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kannten, haben wir Katch-McArdle verwendet, das so aussieht:
Hier steht ℓ für Ihre magere Körpermasse oder Ihr Gesamtgewicht abzüglich des Gewichts, das Ihr Körperfett aufnimmt.
Manchmal als Cunningham-Formel bezeichnet, wird dies von vielen als die genaueste Methode zur Ermittlung Ihres BMR angesehen, aber nur, wenn Sie Ihren Körperfettanteil tatsächlich kennen - wie in, Sie haben ihn mit einem DEXA-Scan in einem Labor testen lassen.(2) Wenn Sie nur Ihr Körperfett schätzen können, klicken Sie am besten im Taschenrechner auf "Nein" und erhalten Sie Ihre Mifflin St Jeor-Nummer.
Aus diesem Grund wurden Sie gebeten, eine grobe Schätzung Ihres täglichen Aktivitätsniveaus einzugeben. Die Menge, die jede Option - sitzende, intensive tägliche Bewegung usw. - zu Ihrer Kalorienverbrennung beiträgt, hängt von Faktoren wie Größe, Alter und Gewicht ab. Tägliches intensives Training könnte zusätzliche 500 Kalorien für einen 185-Pfund-Mann oder 300 Kalorien für eine leichtere Frau verbrennen.
Auch diese Zahlen sind eine grobe Schätzung. Das Ankreuzen von „Ich trainiere 4 bis 5 Mal pro Woche“ ist sehr hilfreich, aber einige Leute trainieren jeweils 30 Minuten, andere zwei Stunden lang. Einige trainieren mit Krafttraining - kurze Trainingseinheiten mit langen Ruhezeiten - während andere hart laufen, was weitaus mehr Kalorien verbrennt.
Dies berücksichtigt nicht einmal die Tatsache, dass Menschen, die die Gewohnheit haben zu zappeln, jeden Tag Hunderte mehr Kalorien verbrennen können als Nicht-Zappler.(3)
Versuchen Sie also erneut, sich nach dem Aufwachen ein oder zwei Wochen lang jeden Morgen zu wiegen, um einen guten Überblick darüber zu erhalten, wie stark Ihre Kalorien Ihr Gewicht beeinflussen.
Es kann entmutigend sein, sich eine Reihe von Kalorien anzusehen und sich die Aufgabe zu geben, diese Zahl in einen Speiseplan umzuwandeln.
Der beste Weg, dies herauszufinden, besteht darin, Folgendes in die Hände zu bekommen:
Der Standardweg, um Ihre Kalorien zu verfolgen, ist zu
1. Holen Sie sich eine App mit einem umfangreichen Register der Kalorienzusammensetzung von ganzen und verarbeiteten Lebensmitteln. Unser Favorit ist CalorieKing, gefolgt von MyFitnessPal. Sie können ihre Websites auch auf Ihrem Computer besuchen.
2. Holen Sie sich eine App, mit der Sie Kalorien verfolgen können. Dies ist ein Programm, in das Sie alles, was Sie gegessen haben, und seinen Kaloriengehalt einstecken können. Am Ende des Tages und am Ende der Woche erhalten Sie Summen.
Eine gute App speichert auch Ihre häufig gegessenen Mahlzeiten und speichert sogar Rezepte. Sie können also einfach auf „That Great Bolognese I Make“ klicken und die Kalorien werden Dienstag für Dienstag angezeigt. (Oder wann immer Pasta Nacht ist.)
MyFitnessPal ist auch gut darin, My Macros + ist unsere Lieblings-App.
[Verwandte: Ermitteln Sie mit unserem Makro-Rechner die beste Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett, die Sie essen sollten.]
Sie können eine kleine Lebensmittelwaage im Taschenformat online kaufen und werden bald feststellen, dass dies ein Glücksfall ist, wenn es darum geht, herauszufinden, wie viel Sie essen. Das Aufzeichnen des Nährwertkennzeichens oder das Abwiegen von allem, was Sie essen, klingt vielleicht betäubend, aber es lohnt sich, es etwa einen Monat lang zu tun. Warum?
Sie müssen nicht jeden Tag alles abwägen, für den Rest Ihres Lebens. Menschen, die Kalorien für eine Weile nachverfolgt haben, sind sich normalerweise einig, dass Sie nach ein oder zwei Monaten die Fähigkeit entwickeln, Ihre Kalorienaufnahme abzuschätzen. Es ist nicht milligrammgenau, aber es reicht vielen, um ihr Gewicht glücklich selbst zu verwalten.
Wenn Ihr Ziel also darin besteht, Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung zu kontrollieren, arbeiten Sie ein wenig und verfolgen Sie Ihr Essen für einen kurzen Zeitraum. Vielleicht kehren Sie jedes Jahr für ein paar Wochen zum Tracking zurück, damit Sie für den Rest der Zeit mehr auf Ihre Nahrungsaufnahme achten können dein Leben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit einem Arzt sprechen, bevor Sie dramatische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Ausgewähltes Bild über Prostock-Studio / Shutterstock
Der häufigste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist die Rate von einem Pfund pro Woche. Das entspricht ungefähr 3.500 Kalorien. Ihre Aufgabe besteht also darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen, und dann jeden Tag 500 weniger zu essen.
Mit diesem Taschenrechner können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wir kombinieren Ihre Grundumsatzrate (BMR, die Menge an Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen) und die Menge an Kalorien, die Sie durch tägliches Training verbrennen. Wir können diese Zahlen anhand erweiterter Formeln ermitteln, die Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter berücksichtigen.
Der Muskelaufbau dauert lange und im Allgemeinen ist es klug, nur durchschnittlich ein oder zweihundert Kalorien mehr zu essen, als Sie an einem Tag verbrennen. Manche Menschen ziehen es vor, ihre Kalorien zu zirkulieren, an Trainingstagen fünfhundert mehr zu essen und an Ruhetagen nur zur Erhaltung zu essen. Solange Sie am Ende der Woche etwa 1.000 Kalorien mehr als Ihre Erhaltungskalorien zu sich genommen haben, kann es vorteilhaft sein, Ihren Überschuss an Ihren Trainingstagen zu platzieren.
1. Frankenfield D et al. Vergleich prädiktiver Gleichungen für die Stoffwechselrate im Ruhezustand bei gesunden nicht adipösen und adipösen Erwachsenen: eine systematische Überprüfung. J Am Diet Assoc. 2005 May; 105 (5): 775 & ndash; 89.
2. Zanella PB et al. Schätzung des Energieverbrauchs im Ruhezustand mit verschiedenen Methoden im Vergleich zur indirekten Kalorimetrie bei Patienten mit pulmonaler Hypertonie. Nutr Clin Pract. 2018 Apr; 33 (2): 217 & ndash; 223.
3. Koepp GA et al. Stuhlbasiertes Zappeln und Energieverbrauch. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016, 1. September; 2 (1): e000152.
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